4 posturas de yoga para principiantes que ayudan a aliviar el dolor de espalda

El yoga puede ayudar mucho a aliviar el dolor de espalda. Como entrenador de salud en Hinge Health, ayudo a la gente a aliviar el dolor crónico de espalda y articulaciones, para que viva más feliz, saludable y productiva. Al involucrar nuestro cuerpo, desafiar nuestros músculos y movernos de nuevas maneras, literalmente podemos cambiar la narrativa de nuestras historias de dolor y crearnos un mejor resultado.

El primer paso suele consistir en lograr que mis clientes se sientan cómodos moviendo el cuerpo de formas que inicialmente no creían posibles. Si te intimida el yoga, no eres el único. Puede que creas que tienes que ser capaz de torcerte en forma de pretzel, llevar pantalones ajustados y tener un equilibrio impecable para perfeccionar la práctica del yoga, ¡pero nada más lejos de la realidad!

El yoga es realmente accesible para todo tipo de cuerpos, formas y tamaños, y es adecuado para todas las condiciones físicas y mentales. El yoga es una práctica efectiva para mejorar tu fuerza, flexibilidad y movilidad, a la vez que fomenta un mayor sentido de atención plena. Según una investigación publicada en 2020, el 74 % de las personas que practican yoga experimentan menos dolores en las espalda baja y cuello.

Los beneficios del yoga para mejorar el dolor crónico

Según Harvard Health, hay tres formas principales en que el yoga puede mejorar los resultados crónicos del dolor:

• Ayuda a crear una nueva conciencia del cuerpo.

• Transforma tu relación con tu cuerpo cuando experimentas dolor.

• Ayuda a desarrollar la confianza y la aceptación del cuerpo.

Los miembros de Hinge Health que incorporaron el yoga en su vida diaria informaron que son más capaces de controlar el grado en que el dolor interfiere con sus actividades cotidianas. Otros miembros informaron que tuvieron episodios de dolor menos frecuentes o menos intensos porque podían reconocer las señales corporales y ajustarse para aliviar las sensaciones de dolor. Una investigación publicada en el International Journal of Yoga sugiere que las personas se benefician del yoga porque este permite cambiar las cogniciones y los comportamientos respecto a los patrones de dolor.

Catherine Bushnell, directora científica de los U.S. National Institutes of Health (NIH), descubrió que practicar yoga en esencia "tiene el efecto contrario en el cerebro que el dolor crónico". Para apoyar esta afirmación, los estudios de imágenes cerebrales muestran que una práctica mente-cuerpo como el yoga tiene una relación causal con los cambios estructurales en la materia blanca y gris del cerebro. Se ha demostrado que estos cambios estructurales contrarrestan los efectos neuroanatómicos del dolor crónico.

Primeros pasos: 4 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

Tal vez todo esto suene perfecto. Pero, ¿por dónde empezar? Puede resultar desalentador probar algo nuevo, sobre todo cuando nos frena el miedo al dolor. A continuación, se muestran algunas de mis posturas favoritas que puedes intentar hacer si no tienes experiencia en yoga y quieres intentarlo como una forma de ayudar a aliviar tu dolor. Nota: Lo mejor es practicar en una superficie blanda, como un tapete de yoga o alfombra, y hacer modificaciones a las posturas según sea necesario para adaptarse a las necesidades individuales de tu cuerpo.

1. Nombre de la postura: “postura del niño”

Beneficios: estira la parte baja y superior de la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo:

Postura del niño de pie:

• Párate a unos pies de distancia de una superficie resistente, como la parte posterior de una silla o alguna superficie.

• Inclínate con la cintura y lleva el torso hacia delante.

• Estira los brazos frente a ti hacia la superficie resistente. Deja tus manos sobre la superficie resistente para apoyarte.

• Como alternativa, puedes comenzar de pie cerca de un superficie resistente con las manos apoyadas sobre la superficie. Luego, aléjate de la superficie resistente, manteniendo tus manos en su lugar e inclina el torso hacia adelante mientras retrocedes.

• Respira profundamente y deja que el abdomen se expanda y la espalda se eleve mientras inhalas.

Postura extendida del niño:

• Híncate, con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies juntos en una posición cómoda.

• Apoya los glúteos en los talones.

• Inclina el torso hacia adelante, estirando los brazos al frente, y coloca las manos en el piso frente a ti.

• Puedes colocar la frente en el suelo.

• Respira profundamente y deja que el abdomen se expanda hacia los muslos y la espalda para subir mientras inhalas.

2. Nombre de la postura: “La mariposa”

Beneficios: estira la espalda baja, las caderas y la parte interior de los muslos.

Cómo hacerlo:

• Siéntate recargándote en una pared con las piernas estiradas frente a ti.

• Dobla las rodillas y lleva los talones hacia la pelvis.

• Deja caer las rodillas a los lados y presiona las plantas de los pies entre sí.

• Acerca los talones a la pelvis tanto como puedas, sujetando los pies.

3. Nombre de la postura: “estocada/estocada baja del corredor”

Beneficios: estira los tobillos, las piernas, los isquiotibiales, los flexores y los músculos de la cadera; fortalece las rodillas, los cuádriceps/muslos, glúteos y caderas.

Cómo hacerlo:

• Coloca ambas manos en el suelo y pisa el pie derecho hacia atrás, colocando el tercio anterior en el suelo y manteniendo la pierna derecha recta.

• Mantén el pie izquierdo entre las manos, que están separadas al ancho de los hombros, con las palmas extendidas en el suelo. La rodilla izquierda está directamente sobre el tobillo izquierdo.

• Mira hacia adelante, manteniendo la barbilla paralela al piso y extendiendo la columna vertebral. Toma un respiro y, mientras exhalas, relaja la ingle y deja que baje hacia el suelo.

• Para salir, retrocede el pie izquierdo para encontrar el pie derecho, y lleva el cuerpo a una posición de plancha, o sube el pie derecho hacia arriba y levántate.

• Repite del otro lado.

4. Nombre de la postura: “torsión de columna”

Beneficios: estira la parte alta y baja de la espalda, los oblicuos y la parte externa de las caderas.

Cómo hacerlo:

• Boca arriba, coloca los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo en posición de T. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la rodilla izquierda.

• Exhala y deja caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, girando la columna y la parte baja de la espalda. Mira las yemas de los dedos de la mano derecha.

• Mantén los hombros pegados al suelo, cierra los ojos y relájate en la postura. Deja que la gravedad jale la rodilla hacia abajo para que no tengas que esforzarte en esta postura. Respira y mantén la postura.

• Para salir de la postura: inhala y gira las caderas hacia el suelo, y exhala al llevar la pierna de nuevo hacia el suelo.

• Repite del otro lado.

Conceptos básicos de respiración de yoga

Dado que el aspecto de la respiración controlada e intencionada en el yoga es tan importante como las propias posturas, te animo a que tengas en cuenta estos "Conceptos básicos de la respiración" al comenzar tu recorrido en el yoga:

• Intenta mantener cada postura durante 1-2 minutos.

• También puedes mantener cada postura durante 5 rondas de respiraciones profundas (es decir, inhala lentamente por una cuenta de 4, luego exhala lentamente por una cuenta de 4; repite 5 veces)

Por último, pero no menos importante, ¡asegúrate de sonreír y mantener esto divertido! Si bien deberíamos tomarnos las posturas de yoga en serio, no deberíamos tomarnos demasiado en serio. Si algo se siente incómodo al principio, ¡acéptalo! El cuerpo tarda en acostumbrarse a los nuevos movimientos y posturas, así que ten paciencia y ríete de ti mismo si te sientes ridículo al probar el yoga por primera vez. Todos debemos comenzar con lo básico, pero vale la pena probarlo. ¡Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!

El proceso de Jamie para superar el dolor de espalda baja a través del yoga

Esta es una historia de cómo se pueden agregar fácilmente posturas de yoga a la vida diaria para aliviar el dolor y las molestias. Cuando comencé a trabajar con Jamie como su entrenadora de salud Hinge en nuestro programa de espalda baja, se desanimó por su falta de flexibilidad y le preocupaba caer porque su balance no era bueno. Jamie trabajaba muchas horas frente a una computadora como consultora y a menudo estaba frustrada por el dolor en la parte baja de su espalda al estar sentada en un escritorio todo el día con poco tiempo para levantarse y moverse.

A los 45 años, Jamie deseaba moverse con más libertad y confianza en su propio cuerpo. Quería asistir a clases de acondicionamiento físico con sus amigos, pero le daba vergüenza. “No puedo hacer ejercicio con nadie ni siquiera perseguir a mis hijos por el patio trasero... Es demasiado doloroso y vergonzoso, ella compartió. Afortunadamente, con cierto valor, Jamie reconoció que podía tomar esta situación aparentemente desesperada en sus propias manos y hacer algo diferente para aliviar su dolor crónico de espalda.

Con el impulso del mantra de Hinge Health "el movimiento es medicina", agregó poco a poco a algunas posturas de yoga al final de sus ejercicios diarios de Hinge Health. Como su entrenador de salud, pude proporcionar recursos complementarios, incluyendo algunas posturas y modificaciones específicas para comenzar. Con el tiempo, Jamie comenzó a aumentar su rango de movimiento, encontrar estabilidad y un mayor sentido de equilibrio, y mejorar su flexibilidad. Jamie comenzó con tres posturas y ahora se ha abierto camino hasta hacer una clase completa de yoga en línea de 30 minutos al final de su jornada laboral para aliviar la rigidez que siente al estar sentada durante tantas horas. Además, Jamie informó que ya no le preocupaba caerse, ¡ni tuvo que rechazar el tiempo de juego al aire libre con sus tres hijos pequeños!

La historia de Jamie es solo un ejemplo de cómo los ejercicios terapéuticos puede tener importantes beneficios en términos de disminución del dolor, aumento de la movilidad y mejora de la funcionalidad. La buena noticia es que la historia de Jamie también puede ser tu historia.

A través de ejercicios terapéuticos guiados por sensores y entrenamiento individual, Hinge Health ofrece un método holístico para reducir el dolor crónico en espalda y articulaciones. Para obtener más información sobre la manera en que nuestros tres pilares: ejercicios terapéuticos, información y salud conductual favorecen los resultados a largo plazo, solicita una demostración a continuación.