Para ayudarse a crear hábitos alimenticios saludables después de semanas de cuarentena, Janet, miembro de Hinge Health, plantó una hortaliza por primera vez. Como entrenador de salud de Janet, he estado trabajando con ella para reducir el dolor crónico que padece en la cadera a través de la terapia guiada por sensores de Hinge Health, el entrenamiento remoto 1 a 1 y la orientación personalizada. Hace poco, Janet me comentó: “Recuerdo que en nuestra primera llamada hablamos sobre la importancia de la nutrición para reducir mi dolor crónico. Quería intentar plantar una hortaliza para ser, además, más activa en general. Sé que modificar tanto mi dieta como mi actividad física me harán más saludable, pero estas últimas semanas han sido difíciles en casa”.

Los meses de cuarentena conllevaron cambios en tu rutina y la rutina diaria de los miembros de tu familia. Posiblemente, te olvidaste de tus hábitos alimenticios saludables y, en consecuencia, aumentaste de peso, lo cual es perfectamente normal en tiempos de incertidumbre. De hecho, no creas que eres la única persona a quien le sucedió. En una encuesta reciente realizada por WebMD, de 1,000 participantes estadounidenses, casi la mitad de las mujeres y casi una cuarta parte de los hombres afirmaron que subieron de peso debido a las restricciones derivadas de la pandemia de COVID-19.

Cuando se trata de dolor crónico, tener un poco de peso de más puede afectar en gran medida cómo te sientes. Las investigaciones demuestran que la pérdida de peso puede aliviar el dolor al reducir la presión en nuestras articulaciones. Se ha descubierto que perder un 10 % de peso corporal puede reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis y mejorar el alivio.

Cuatro maneras de volver a encarrilarte con una alimentación saludable

Ya sea que te interese mejorar tu alimentación para reducir el dolor, bajar de peso o cambiar los malos hábitos que adoptaste durante la cuarentena, a continuación, te presentamos algunos pequeños pasos que te ayudarán a volver a encaminarte.

1. Empieza poco a poco

En lugar de hacer un cambio drástico en tu dieta en general, que puede ser insostenible a largo plazo, ve incorporando pequeños cambios, uno a la vez, y parte de ahí. Intenta lo siguiente:

• Reemplaza un carbohidrato muy refinado con uno de grano entero, por ejemplo, cambia un pan blanco tostado en el desayuno por un tazón de avena integral.

• Sustituye la carne en una comida por una opción vegetal como tofu o frijoles.

• Intercambia alimentos con azúcares añadidos, como galletas o helado, por una ración de fruta.

• Agrega una porción adicional de verduras a una comida para aumentar la fibra y la saciedad.

• En el supermercado, elige una fruta o verdura que nunca hayas probado.

• Cambia una bebida azucarada por agua.

2. Facilita el proceso

Sigue el ejemplo de Janet y elige la opción fácil y saludable. Janet puede salir a su hortaliza a elegir frutas y verduras frescas, así que buscar algo nutritivo para comer le parece fácil y divertido. A continuación, te compartimos otras maneras de facilitarte las cosas:

• Compra vegetales de hoja verde prelavados para preparar una ensalada rápida.

• Compra verduras cortadas o congeladas para reducir el tiempo de preparación de tus alimentos.

• En lugar de comprar fruta entera y picarla, compra frutas como piña o sandía, ya cortadas.

• Compra pollo rostizado en lugar de cocinarlo.

• Utiliza frijoles o atún enlatados como proteína; estos no requieren tiempo de cocción.

• Vierte ingredientes en una olla de cocción lenta y disfruta de una deliciosa comida al final del día sin tener que cocinar.

3. De la vista nace el amor

Las investigaciones demuestran que cuando se coloca fruta fresca en un tazón sobre la barra de una cocina, es más probable que la gente la consuma. En un estudio de Cornell, las mujeres que mantuvieron fruta fresca a la vista tendían a tener un peso normal en comparación con sus pares. A su vez, cuando refrigerios como cereales y refrescos eran fáciles de tomar, quienes los consumieron subieron de peso, un promedio de 20 libras más que las demás personas.

Revisa y evalúa tu cocina y despensa. ¿Qué tipos de alimentos están a la vista cuando abres tu refrigerador y despensa? Prueba esto:

• Coloca las frutas y verduras frescas al frente y al centro del refrigerador justo a la altura de tu línea de visión.

• Pasa los refrigerios y otras tentaciones a las esquinas traseras de la despensa (¡o incluso al garaje!) para que no los veas al abrirla.

• Almacena granos enteros, nueces, frijoles enlatados y otros alimentos saludables donde puedas verlos.

4. Asume responsabilidad

Nuestros miembros han aprendido que rendir cuentas es fundamental cuando se trabaja para adquirir hábitos más saludables. Si eres parte del programa Hinge Health, aprovecha a tu entrenador y grupo de Hinge Health para mantenerte al día con las metas de alimentación saludable que deseas lograr. Otras formas de asumir responsabilidad personal:

• Pésate o toma tus medidas periódicamente.

• Lleva un registro de tus alimentos en una aplicación móvil como MyFitnessPal o Fitbit.

• Cuéntale a un amigo o familiar sobre tu meta e invítalo a acompañarte en el proceso.

• Publica tu meta en redes sociales para darle notoriedad y obtener apoyo.

• Busca apoyo a través de un grupo de personas afines respecto de la alimentación saludable, ya sea que se reúnan en línea o en persona.

Intenta incorporar algunas de las sugerencias anteriores a tu rutina posterior a la cuarentena, ¡y sé consciente de que estarás haciendo tu mejor esfuerzo! Incluso si fallas alguna vez, cada día es una nueva oportunidad para trabajar en adoptar hábitos alimenticios más saludables que ayudarán a reducir el dolor crónico. Si necesitas apoyo y eres parte del programa Hinge Health, ten la seguridad de que tu entrenador de salud de Hinge Health con gusto te lo brindará.

Haz cambios en tu estilo de vida y dieta para reducir dolores musculoesqueléticos crónicos

Janet comenzó el programa de atención digital de Hinge Health para atender los dolores musculoesqueléticos en casa justo antes de la pandemia de COVID-19. Al realizar las playlists de ejercicios terapéuticos indicadas en la aplicación y elegir mejores opciones de estilo de vida, como alimentarse de manera saludable, Janet ha observado una reducción significativa en su dolor crónico.

Hace poco, me comentó: “Estoy notando que los ejercicios me ayudan a volver a enfocarme, a sentirme mejor y más revitalizada. Sin ellos, probablemente nunca hubiera considerado plantar mi hortaliza. Agradezco el apoyo que me has brindado durante estos últimos meses y estoy ansiosa por mejorar mis hábitos alimenticios este verano disfrutando de las bondades de mi cosecha”. Como su entrenador de salud, he estado con ella desde el primer día, y me enorgullece ver su progreso respecto del cambio en su dieta y estilo de vida para reducir su dolor crónico en las articulaciones y mejorar su bienestar general.

A través de ejercicios terapéuticos guiados por sensores y entrenamiento individual, Hinge Health ofrece un método holístico para reducir el dolor crónico en espalda y articulaciones. Para obtener más información sobre la manera en que nuestros tres pilares —ejercicios terapéuticos, información y salud conductual— favorecen los resultados a largo plazo, solicita una demostración a continuación.