4 maneras de reducir el azúcar en tu dieta y perder peso

Nuestro enfoque en Hinge Health va más allá de solo prescribir ejercicios de fisioterapia. Los entrenadores de salud como yo, también trabajan con nuestros miembros para analizar su dolor crónico de manera más holística. Por ejemplo, observamos otros factores como el peso, dieta y estilo de vida para tratar el dolor de espalda crónico de manera más efectiva.

El miembro de Hinge Health, Brian, entró en el programa con dolor de espalda crónico. Como entrenador de salud de Brian, lo ayudé a abordar su dolor de espalda desarrollando un hábito diario de movimiento a través del modelo de atención clínica de Hinge Health que involucra fisioterapeutas virtuales de atención 1 a 1, médicos, entrenamiento en salud conductual y tecnología de sensores.

Durante una de nuestras sesiones de entrenamiento, hablé con Brian sobre otros problemas de estilo de vida y dieta que también podrían estar afectando su dolor crónico de espalda. Nos concentramos en el objetivo de Brian de bajar de peso. Brian compartió: "Ya he intentado hacer un esfuerzo consciente para evitar los alimentos fritos. He pensado que tal vez también deba reducir el consumo de azúcar. Bebo café, pero por lo general no mido la cantidad de azúcar que le pongo”. Quería reducir su consumo de azúcar, pero no estaba seguro de cómo empezar.

Aunque usar pequeñas cantidades de azúcar en tu dieta no está mal, muchos de nosotros estamos consumiendo demasiada cantidad. El azúcar abunda en nuestra alimentación y la podemos encontrar en refrescos, bebidas de café, bebidas energéticas y deportivas, jugos, condimentos, alimentos procesados, pan y yogurt. Es fácil consumir demasiada azúcar sin darte cuenta de cómo contribuye al aumento de peso.

El azúcar, las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos refinados (como el pan blanco) también pueden causar inflamación en el cuerpo y provocar niveles más altos de dolor. Al trabajar en el objetivo de reducir la cantidad de azúcar que consumía, Brian también avanzaba hacia su objetivo de reducir su dolor de espalda crónico.

Cuatro maneras de reducir el azúcar en tu dieta y perder peso

El azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche, y esto se considera saludable. El peligro radica en los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos procesados. Si quieres reducir tu consumo de azúcar, puede ser abrumador saber por dónde empezar. Estos son cuatro consejos que le funcionaron en Brian para ayudarlo a reducir su consumo de azúcar.

1. Mide cantidades. Como dice Peter Drucker, "lo que se mide, se administra". Cuando intentas hacer un cambio en tu dieta, es importante saber primero la cantidad de azúcar que consumes. Una vez que tienes una medida precisa de la cantidad de azúcar que consumes, puedes hacer mejoras.

El primer paso para Brian fue registrar cuánta azúcar estaba consumiendo al día. Tenía el presentimiento de que era demasiado. ¡Resulta que había estado consumiendo mucho más de lo que creía!

• 2 tazas de café con 1 cucharada de azúcar cada una = 25 gramos de azúcar

• Bebida energética = 27 gramos de azúcar

• 1 lata de refresco = 33 gramos de azúcar

• 2 cucharadas de Nutella = 21 gramos de azúcar

Brian descubrió que estaba consumiendo un total de 106 gramos de azúcar al día sin saberlo. El sitio (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars#:~:text=The%20American%20Heart%20Association%20(AHA,day%2C%20or%20about%209%20spoons.) recomienda que los hombres consuman un máximo de 150 calorías o 36 gramos de azúcar al día, y las mujeres consuman un máximo de 100 calorías o 24 gramos al día para una buena salud. Como puedes ver, ¡Brian excedió la recomendación en 70 gramos al día!

2. Reduce el consumo de bebidas azucaradas. Con la conciencia de la cantidad de azúcar que estaba consumiendo, Brian pudo hacer algunos pequeños ajustes en sus bebidas diarias. Comenzó por eliminar el azúcar en su café y eliminar su bebida energética diaria y su refresco. Cuando me puse en contacto con Brian unas semanas después, muy feliz me informó: “He reducido mucho mi consumo de azúcar. No tomar una bebida energética ayudó bastante. He estado bebiendo mi café en la mañana casi negro, que no es mi favorito, pero es algo que puedo hacer. ¡También he bebido mucha más agua!".

Opciones de bebidas bajas en azúcar:

• Agua

• Agua mineral con jugo de limón recién exprimido

• Infusiones (calientes o heladas)

3. Lee las etiquetas de los alimentos. El azúcar puede esconderse en muchos productos y los alimentos procesados agregan una gran cantidad de azúcar a nuestra dieta. Al leer las etiquetas, puedes estar más consciente de cuánta azúcar contiene el producto. Para ver si un alimento contiene azúcares añadidos, deberás hacer un trabajo de detective. Revisa la lista de ingredientes y anota el orden en que aparece el azúcar en la lista. Omite lo que contenga azúcar en sus tres ingredientes principales. Los ingredientes se anotan primero por orden del porcentaje más alto, por lo que ahora sabes, si aparece entre los tres primeros, contiene una cantidad alta de azúcar.

4. Reduce los postres azucarados. Brian también iba por una cucharada llena de Nutella para saciar su antojo dulce después de la cena. Cuando midió la cantidad, se dio cuenta de que estaba consumiendo 2 cucharadas al día. Aunque puede parecer una opción saludable ya que está hecha de avellanas, Brian descubrió que el azúcar es el primer ingrediente de la etiqueta de información nutricional de Nutella. Brian decidió cambiar su hábito de Nutella por un puñado de almendras y algunas chispas de chocolate oscuro.

Ideas para postres bajos en azúcar:

• Congela una taza de uvas u otra fruta como cerezas o mango, ¡saben delicioso congelados!

• Prueba el chocolate amargo. Entre más alto sea el contenido de cacao, menor será el contenido de azúcar.

• Yogurt griego sin azúcar con bayas congeladas y un toque de canela.

Estos pequeños cambios llevaron a Brian a lograr grandes resultados en su objetivo de pérdida de peso. Dijo que reducir el azúcar también le dio más energía. Se sentía tan bien que empezó a mejorar aún más su dieta. Brian con gusto compartió: “Estoy disminuyendo al mínimo la comida rápida y si tengo que comer algo fuera, intentaré elegir algo más saludable. ¡Como resultado, me desperté esta mañana con 198 libras! ¡Es la primera vez en 5 años que peso menos de 200 libras y me siento genial!”

Al mismo tiempo, Brian compartió, "También he llegado al punto en que hacer mis ejercicios es parte de mi rutina y siento mi espalda mucho mejor".

La historia de Brian es solo un ejemplo de cómo el entrenamiento virtual 1 a 1 sobre salud conductual puede tener un impacto en los cambios en el estilo de vida y ayudar a aliviar el dolor crónico a largo plazo. Trabajando conmigo como su entrenador, pude apoyarlo en cada paso del camino para que pudiera hacer cambios sostenibles en su dieta y ejercicio, y lograr así sus objetivos de pérdida de peso y reducción del dolor de espalda.

A través de sesiones virtuales uno a uno con fisioterapeutas, médicos, entrenadores de salud conductual y tecnología de sensores, Hinge Health ofrece un enfoque holístico para reducir el dolor crónico de espalda y articulaciones desde la comodidad de tu hogar. Si eres empleado, pregunta a tu empleador o plan de salud si ofrecen Hinge Health. Si representas a un empleador o plan de salud, descubre cómo el modelo de atención clínica virtual de Hinge Health y la Clínica Digital proporcionan resultados a largo plazo al solicitar una demostración a continuación.