5 formas de incorporar movimiento mientras trabajas desde casa.

Trabajar desde casa es una tendencia que ha crecido mucho en los últimos meses. Si bien ha existido el tiempo suficiente para que algunos sean considerados veteranos, para muchos esta modalidad es completamente nueva. Independientemente del tiempo durante el cual lo hayas estado haciendo, es probable que ya te hayas hecho una idea tanto de las comodidades como de los desafíos del trabajo remoto. Algunos optamos por levantarnos después de esa hora extra de sueño que de otro modo dedicaríamos a ir al trabajo (y, seamos sinceros, tener esa opción es bastante glorioso). Pero, ¿qué pasa con el movimiento que obtendríamos en un día de trabajo típico? Lo más probable es que no estemos dando tantos pasos en comparación con cuando íbamos a la oficina. Entonces, ¿qué hacemos al respecto? ¿Cómo evitan tú y tus miembros el sedentarismo y continúan moviéndose?

Los beneficios del movimiento para tu salud

Si bien los escritorios de pie y otras soluciones ergonómicas pueden brindar mayor comodidad durante el día, no abordan la necesidad de movimiento frecuente de nuestro cuerpo durante todo el día. Lo que es peor, la falta de actividad física y la posición sentada mantenida durante todo el día pueden lesionarte con el tiempo y causar dolor crónico en la espalda o las articulaciones. Algunos de nuestros lemas favoritos aquí en Hinge Health son "el movimiento es medicina" y "tu siguiente posición es la mejor". Lo que queremos decir es que lo mejor es mantenerse en movimiento. El cuerpo está diseñado para cambiar de posición durante todo el día. Las investigaciones demuestran que el movimiento frecuente es esencial tanto para la salud general como para el manejo del dolor. En los estudios de “Zonas azules” sobre los lugares donde se registra la mayor longevidad en todo el mundo, uno de los factores constantes fue el movimiento diario de sus habitantes.

Mantenerse activo aumenta el bienestar y la productividad al ofrecer los siguientes beneficios:

• Alivia el estrés: el movimiento es un conocido relajador de estrés al estimular al cuerpo para crear neuroquímicos que provocan “sentirse bien”.

• Reduce el dolor: el movimiento frecuente ayuda a mantener los músculos activos y calma el sistema de dolor del cuerpo, reentrenándolo para aprender que el movimiento es seguro, según la investigación publicada en el Journal of Chiropractic Education.

• Mejora la cognición: el aumento del flujo sanguíneo ayuda a nutrir todos los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro.

• Reduce la fatiga visual: tomar un breve descanso para moverse aleja los ojos de la pantalla y hace que parpadees (sí, ¡inconscientemente podemos olvidar parpadear!)

Incluso considerando estos beneficios, tú y tus miembros podrían seguir preguntándose: ¿cómo podemos tener tiempo para levantarnos y estirarnos en medio de una ajetreada jornada laboral?

Introduce "movimientos cortos"

Solo 30 segundos de ejercicio a una frecuencia cardíaca elevada pueden abrir camino a nuevas vías neuronales en el cerebro, según la investigación publicada en el Journal of Chiropractic Education. Ejercicios simples como sentadillas o flexiones esparcidas a lo largo del día harán la diferencia. La clave es la frecuencia: lo ideal es moverse o cambiar de posición cada 30 a 60 minutos. ¡Incluso un poco es mejor que nada!

Por supuesto, cuando el trabajo nos absorbe, puede ser difícil recordar cambiar de posición. Aquí es donde entran los “movimientos cortos” y, a continuación, desglosaremos cómo usar diferentes señales para ayudarles a ti y a tus usuarios a recordar seguir “moviéndose” durante todo el día. Al final, tendrás lo que necesita para crear tu propio "plan de comidas" de movimiento durante el trabajo remoto para aumentar tu productividad sin interrumpir tu flujo.

Tu plan de comidas de movimiento para el trabajo remoto: cinco pasos

1. Revisión de rutinas.Durante una típica jornada de trabajo, normalmente nos transportaríamos y quizás caminaríamos a algún lugar durante nuestra hora de comida. Aunque probablemente no extrañamos demasiado nuestros viajes diarios, ¿quién dice que no podemos mantener algunos de los beneficios de estas rutinas, como separar el día, cambiar de entorno y tomar aire fresco? Prueba a preparar su jornada laboral con una carrera rápida por la mañana, interrumpirla con unos estiramientos al aire libre a la hora de comer o relajarte y hacer la transición a la noche con una caminata enérgica después del trabajo.

2. El tiempo es tu aliado.Intenta programar tu calendario con pequeños descansos, crea alarmas en tu celular para realizar "movimientos cortos" cada 30-60 minutos. También hay muchas aplicaciones y sitios web que ofrecen un temporizador de intervalos como BeFocused o Tomatotimer.com. Haz el compromiso de hacer algo activo cada vez que tu temporizador suene, incluso si es solo para ponerte de pie y mover el esqueleto.

3. Señales basadas en tareas.También puedes usar tus tareas de trabajo como señales. Por ejemplo, podrías establecer una intención de completar 10 repeticiones de levantarte de la silla por cada 10 mensajes enviados. También puedes buscar tener reuniones en tu día que te permitan moverte. ¿Estás hablando por teléfono? ¡Ponte de pie y camina un poco! ¿Estás en una reunión con colegas? Descarga la aplicación Google Hangouts o Zoom en tu teléfono y lleva tu reunión afuera.

4. Aprovecha tu entorno Esto es quizás lo menos obvio pero puede ser igual de eficaz. Como una señal ambiental, busca designar habitaciones o muebles específicos en tu hogar como señal para moverte. Algunos populares son hacer algunas sentadillas antes de abrir el refrigerador, hacer algunas estocadas antes de sentarte en el sofá o tomarte un breve momento para estirarte al regresar a tu estación de trabajo. Dada la cantidad de opciones en la mayoría de los hogares, ¡no te excedas! Encuentra 2 o 3 favoritos que funcionen para ti. Si necesitas un recordatorio adicional para comenzar a crear el hábito, intenta colocar una nota adhesiva cerca.

Escucha a tu cuerpo.Dejemos las tácticas sofisticadas para este punto y llevemos nuestra atención hacia adentro por un momento. ¿Alguna vez has sentido que se te duerme un brazo o una pierna? ¿Cómo logras que se detenga la sensación de “alfileres y agujas”? Sacudes el brazo, meneas los dedos y caminas sobre tu pierna, ¿verdad? Lo mismo sucede cuando estás en la misma posición durante demasiado tiempo. Cuando empiezas a sentir incomodidad, tu cuerpo envía señales para informarte que puede ser el momento de moverte. No es que sentarse o encorvarse sea necesariamente malo, pero si experimentas dolor en determinada posición, puede ser el momento de prestar atención y cambiar posiciones. ¡Así que: hazlo! Si estás sentado, ponte de pie e intenta voltear tu silla o taburete. Experimenta con diferentes posiciones y, cuando sientas esa señal, cambia de nuevo.

Sigue moviéndote

Aun con todos sus beneficios, trabajar desde casa puede ser un desafío. Los hábitos de movimiento son una excelente manera de mantenerse física y mentalmente saludable, aumentar la productividad y separar tu día. Algunos podrían decir que simplemente no tenemos tiempo para movernos, pero está claro que, dados los beneficios, no tenemos tiempo para no movernos. Si te tomas unos minutos cada hora para moverte, te sentirás mucho mejor incluso al final de la jornada laboral más larga. ¡Ese es el tipo de movimiento que todos podemos realizar!

Para obtener más consejos sobre ejercicios de espalda y articulaciones mientras trabajas desde casa, consulta esta hoja de consejos.

A través de ejercicios terapéuticos guiados por sensores y entrenamiento individual, Hinge Health ofrece un método holístico para reducir el dolor crónico en espalda y articulaciones. Para obtener más información sobre la manera en que nuestros tres pilares: ejercicios terapéuticos, información y salud conductual favorecen los resultados a largo plazo, solicita una demostración a continuación.