5 maneras de superar los desafíos del trabajo desde casa

El COVID-19 cambió nuestra forma de trabajar. Tanto las empresas como los trabajadores se han adaptado a la cultura del trabajo desde casa en los últimos seis meses, y todo el mundo se está acostumbrando a la nueva normalidad.

Ahora que muchos trabajadores se han hecho a la idea de que trabajar desde casa será el plan durante algún tiempo (si no permanentemente), ¿cómo se las están arreglando en realidad las personas? Y lo que es más importante, ¿cómo nos ha afectado físicamente esta transformación masiva del mundo laboral?

Cómo es realmente el trabajo desde casa

Según un reciente informe de la encuesta de Hinge Health "Nuevos riesgos para la salud en el trabajo a distancia", los participantes identificaron características interesantes de su vida laboral desde casa:

• Dos de cada tres personas son nuevas en el trabajo desde casa.

• El 45 % de los trabajadores padece lumbalgia o dolor de articulaciones.

• El 78 % trabaja en un espacio compartido como la sala de estar, el comedor o el dormitorio.

Estas son tan solo algunas de las numerosas características del trabajo a distancia que se han puesto de manifiesto durante los últimos seis meses. Como fisioterapeuta de Hinge Health, hablo a diario de estos problemas con nuestros participantes. Aquí tienes cinco retos habituales y cómo superarlos.

Cinco retos del trabajo desde casa y cómo superarlos

1. Las oficinas son improvisadas y la configuración de los escritorios es un reto

"Trabajo desde casa, así que la disposición de mi escritorio no es la mejor" es la queja más común que oigo cuando hablo con nuestros participantes de Hinge Health. Las oficinas improvisadas pueden ser incómodas, y muchos trabajadores a distancia llevan demasiado tiempo arreglándoselas. Si bien ningún escritorio es perfecto, encontrar formas de crear un espacio cómodo puede ayudar.

Consejo: Deja espacio entre la pantalla y tú. Tener la pantalla a un brazo de distancia puede hacer que mirar una pantalla y sentarse en tu puesto de trabajo resulte más cómodo. Asegúrate de que miras al monitor a la altura de los ojos y evita mirar hacia abajo al portátil o al monitor para reducir el dolor de cuello y hombros. También es posible que estemos demasiado tiempo sentados y no nos movamos lo suficiente, lo que puede afectar a la espalda y otras articulaciones. Si puedes comprar un escritorio de pie, puede ser útil para interrumpir la jornada, especialmente para los trabajadores a distancia de larga duración.

2. Los trabajadores a distancia novatos no saben cuándo hacer pausas

Se ha demostrado que las pausas frecuentes para moverse y hacer ejercicio reducen significativamente los riesgos del trabajo sedentario. Pero a los nuevos trabajadores a distancia les cuesta entender cuándo, y sobre todo cómo, hacer pausas. Este es un reto al que deben enfrentarse los trabajadores de oficina, sobre todo porque los estudios siguen sugiriendo que el comportamiento sedentario, como permanecer sentado durante mucho tiempo en el trabajo, aumenta la exposición a riesgos laborales como el dolor de espalda y los problemas de salud mental. El mejor y más ergonómico puesto de trabajo es aquel del que puedes apartarte regularmente para hacer una pausa de calidad en el trabajo para moverte y hacer ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Applied Ergonomics descubrió que hacer "microdescansos" regulares de tres a cuatro minutos dos o tres veces por hora a lo largo del día tiene un efecto significativamente positivo sobre el dolor de los trabajadores de escritorio, sin causar ningún perjuicio a la productividad general.

Consejo: Haz pausas, ¡y hazlas con frecuencia! Levántate de tu puesto de trabajo cada 30 minutos aproximadamente y haz una pausa para estirarte. Moverte y cambiar de postura es una forma saludable de evitar que tu cuerpo se sienta fatigado. Lee 5 formas de incorporar movimiento mientras trabajas desde casa.

Jack, participante en Hinge Health, me contó que en su trabajo pasaba mucho tiempo sentado, lo que empeoraba su dolor de espalda. Juntos elaboramos un plan para levantarse, estirarse y moverse durante 5 minutos cada hora, lo que mejoró significativamente su dolor de espalda tanto durante el día como por la noche. De hecho, Jack compartió que, al estirarse con regularidad, pudo cortar el pasto semanalmente sin sufrir dolor por la noche, algo que no había podido hacer en un año.

3. Encontrar el equilibrio entre la vida laboral y personal es más difícil

La mayoría de los participantes en nuestra encuesta de Hinge Health declararon trabajar aproximadamente el mismo número de horas en casa que en la oficina, y alrededor del 30 % de los participantes declararon trabajar más horas. Sin embargo, esto no refleja completamente la situación. Las rutinas habituales que solían incluir trabajo, ejercicio (tal vez en un gimnasio) y vida doméstica se han difuminado e interrumpido. Puede ser difícil seguir una rutina de ejercicio cuando el gimnasio está cerrado o tienes dudas sobre si ir, y encontrar alternativas viables a una rutina establecida resulta más fácil de decir que de hacer. Un estudio reciente de profesionales sanitarios asociados reveló que se ha producido un descenso significativo de la actividad física desde que comenzó la pandemia de COVID-19.

Consejos: Prepárate para el éxito facilitando la transición del trabajo a tu vida personal en casa. Nuestros cuerpos responden a "señales" que nos ayudan a obtener un hábito u otro, y el cambio de la oficina al trabajo a distancia ha interrumpido drásticamente esas señales. Si solías caminar durante el trayecto al trabajo, quizá quieras imitar esta transición del trabajo a la vida personal con una caminata o haciendo yoga después del trabajo. Si te cuesta caminar o hacer ejercicio antes o después del trabajo, intenta acordarte de poner tu ropa de ejercicio a la vista, por ejemplo delante de la puerta de entrada o cerca de tu puesto de trabajo, para recordarte a ti mismo que debes adquirir el hábito de hacer ejercicio. Lee 4 formas prácticas de mejorar el equilibrio entre la vida laboral y personal durante el trabajo a distancia.

4. La salud mental se resiente

Durante los últimos seis meses, numerosos participantes en Hinge Health me han dicho: "Tengo la sensación de que las paredes se me vienen encima". De hecho, el 45 % de los empleados de nuestro estudio declararon sufrir estrés, ansiedad o depresión, y el 71 % de ese grupo indicó que esos problemas de salud mental habían empeorado en los últimos seis meses. Según Harvard Health Publishing, se ha demostrado que el estrés, la ansiedad y la depresión aumentan significativamente la sensibilidad de nuestro cuerpo al dolor, y se correlacionan con un aumento del dolor por enfermedades crónicas.

Consejos: Habla con alguien en quien confíes sobre cómo te sientes. Incluso una pequeña conversación con un amigo íntimo puede serte útil para compartir con él algunas de tus dificultades. También ponerse en contacto con un profesional de la salud mental, como un consejero o un terapeuta, puede ser una opción saludable para muchos.

5. La gente sufre aislamiento social

El aislamiento social también ha sido un reto en las nuevas vidas de nuestros participantes. El 34 % de los que respondieron a nuestra encuesta de Hinge Health afirmaron sentir cierto aislamiento social. Un estudio publicado en el Journal of Health Psychology demostró una correlación entre el aislamiento social y un mayor riesgo de inactividad. El aislamiento social se ha convertido en un problema más grave en los últimos seis meses, como demuestra un estudio reciente de profesionales de la salud asociados en el que se constató un aumento significativo del aislamiento social y una fuerte disminución de la actividad física desde el inicio de la pandemia.

Consejos: Planifica y conecta. Anota en el calendario llamadas telefónicas regulares o videoconferencias para asegurarte de que conectas con tus seres queridos. Planifica reuniones de distanciamiento social con uno o dos amigos en un parque o para ir de excursión el fin de semana. Considera la posibilidad de crear una "burbuja social" con unos pocos amigos, para que puedas ver regularmente algunas caras más.

El COVID-19 ha hecho necesario un cambio masivo en la forma de percibir y utilizar el trabajo a distancia. A la luz de los numerosos efectos que el virus ha tenido en nuestra vida cotidiana, es importante recordar que el dolor, especialmente el crónico, se ve afectado por factores físicos, psicológicos y sociales. Descarga el informe de la encuesta de Hinge Health para conocer mejor las opiniones de nuestros participantes sobre los retos de trabajar desde casa en estos tiempos difíciles.