6 consejos de meditación para reducir el estrés y el dolor crónico

La meditación es una técnica útil que empleo para ayudar a mis miembros de Hinge Health a reducir sus niveles de estrés como parte de nuestro enfoque holístico para reducir el dolor crónico de espalda y articulaciones. Las investigaciones han demostrado que el estrés y la salud mental a menudo son un factor subyacente del dolor crónico de espalda o articulaciones. De hecho, los estudios demuestran que la incorporación de técnicas de meditación como parte del tratamiento de afecciones crónicas de la espalda y las articulaciones ayuda a disminuir el dolor a largo plazo.

Como entrenador de salud en Hinge Health, trabajo con gente que sufre dolor crónico de espalda y articulaciones para reducir ese dolor con cambios clave en su estilo de vida. Por ejemplo, trabajé con Vera, miembro de Hinge Health, para ayudarla a controlar su dolor de rodilla haciendo diferentes formas de meditación además de su programa de ejercicios terapéuticos de Hinge Health.

Vera solicitó ingresar al Programa de atención de rodilla de Hinge Health porque quería aliviar el dolor causado por un menisco previamente desgarrado. Desde el comienzo de su programa, se comprometió a hacerlo al menos 3 días a la semana, pero a menudo hacía más. Se sentía bien con su progreso y comenzó a notar cambios positivos en su cuerpo y en su respuesta al dolor. Sin embargo, le preocupaba que esta mejora no fuera duradera debido a sus largas horas de trabajo. Pensamos formas de trabajar en las prácticas de conciencia plena y reducción del estrés, para que pudiera tener un mejor balance entre su trabajo y su vida. Comenzó a implementar respiración profunda, meditación, estiramiento suave adicional y yoga en su rutina semanal. Las estrategias no solo ayudaron a reducir el estrés en su vida, sino que también ayudaron a su cuerpo a relajarse. A su vez, su dolor disminuyó porque estaba tranquila, enfocada, capaz de relajarse y moverse más. Todo esto le permitió lograr más con menos tiempo.

Tú y tus miembros también pueden aprovechar la meditación como técnica para reducir tanto el estrés como el dolor crónico en la espalda como en las articulaciones. Profundicemos en qué es la meditación, cómo puede ayudar a controlar el estrés y, en última instancia, reducir el dolor crónico. En este blog, compartiré los beneficios para la salud de la meditación y 6 consejos para comenzar.

¿Qué es la meditación?

He aquí una explicación sencilla pero exhaustiva de lo que es la meditación de VeryWellMind:

"La meditación se puede definir como un conjunto de técnicas que pretenden fomentar un mayor estado de conciencia y atención enfocada. La meditación también es una técnica que cambia la conciencia y que ha demostrado tener una gran cantidad de beneficios en el bienestar psicológico".

Seis tipos de meditación más comunes

Dado que la meditación se originó en diversos países, como la India, China y Japón, existen varios métodos diferentes para meditar. Estas son algunas de las prácticas más populares de hoy:

• Meditación de conciencia plena: observa los pensamientos y patrones de pensamiento con curiosidad y sin juzgar. Esto puede incluir prestar atención a tu respiración y a las sensaciones corporales.

• Meditación espiritual: conecta más profundamente con tu yo más alto, la singularidad divina, el universo, Dios, etc., a través de reflexión personal y/o oración.

• Meditación enfocada: uno o todos los 5 sentidos están involucrados. Puedes escuchar sonidos de la naturaleza, enfocar la vista en algo de la habitación o sostener un objeto entre las manos.

• Meditación de movimiento: el yoga, el Tai Chi y las meditaciones para caminar son buenos ejemplos de meditaciones de movimiento. El movimiento mantiene tu mente enfocada en el momento.

• Meditación mantra: el uso del sonido repetitivo se utiliza en esta meditación. Aquí es donde las personas pueden usar el canto "Om". Pero puedes crear el sonido o la palabra que quieras.

• Meditación trascendental. Es similar a la meditación con mantras, ya que incluye cantos. Puede ser una palabra o una serie de palabras.

Suelo inclinarme por las meditaciones enfocadas o de movimiento, aunque también he probado la meditación con mantras. Prefiero las meditaciones orientadas a la acción porque me resulta más fácil mantenerme enfocado de esa manera. Cuando medito, me encontrarás haciendo yoga al aire libre en el patio o en la cama por la noche utilizando meditaciones guiadas en Insight Timer. No importa qué tipo haga, encuentro que me hace sentir más relajación, lo que hace que facilita dormir, entre otras cosas. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, hay muchos beneficios asociados con la meditación además de la relajación y la mejora del sueño. Profundicemos en ello.

Los beneficios de la meditación

• Se ha asociado con la disminución de la respuesta al dolor del cuerpo: algunos estudios de 2013 y 2016 muestran que implementar algún tipo de reducción del estrés o estrategias de manejo de pensamiento en un plan de tratamiento para el dolor crónico disminuyó a largo plazo comparado con los tratamientos convencionales.

• Se ha asociado con la disminución de la ansiedad y la depresión: dos estudios de 2012 y 2014 descubrieron que los síntomas de ansiedad y depresión disminuyeron cuando se implementó la meditación.

• Se ha asociado con la disminución de la presión arterial:la bibliografía científica apoya el uso de la meditación para reducir la presión arterial en aquellos que corren el riesgo de desarrollar hipertensión.

• Se ha asociado con una disminución de los síntomas de los trastornos digestivos del Síndrome de intestino irritable. Este estudio muestra un efecto positivo sustancial en los síntomas de trastornos digestivos en las personas con SII.

• Se ha asociado con el dejar de fumar:este estudio sugiere que la meditación puede ayudar a las personas a mejorar el autocontrol, por lo tanto, reducir los antojos de tabaco.

• Se ha asociado con una mejora del sueño. Los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York descubrieron que la meditación puede ser efectiva para tratar algunos tipos de trastornos del sueño.

Se estima que 200 a 500 millones de personas en todo el mundo meditan. Si has estado pensando en comenzar tu propia práctica de meditación, pero aún no te has comprometido con la idea o no estás seguro de por dónde empezar, aquí tienes 6 consejos para comenzar.

6 consejos de meditación para comenzar tu propia práctica

1. Ponte ropa cómoda. Si usas traje de negocios, te sentirás diferente a si llevas pantalones deportivos y una camiseta cuando se trata de sentirte relajado para meditar. Si no puedes ponerte ropa cómoda porque estás en el trabajo con tu atuendo de trabajo, haz lo que puedas para tener más comodidad. Esto puede incluir abrir algunos botones, quitarte los zapatos, la corbata o soltarte el cabello.

2. Destina un tiempo y un espacio para tu práctica. Tal vez empieces con 2 minutos sentado en tu terraza enfocándote en los sonidos de la naturaleza o vas a un lugar tranquilo en tu casa y usa imágenes guiadas. No importa dónde elijas hacerlo, lo mejor es elegir un lugar libre de distracciones y también crear una rutina consistente si puedes. Si no encuentras una zona libre de distracciones en tu casa, ¡puedes hacerlo mientras limpias la casa!

3. Practica la meditación en movimiento. Una meditación en movimiento puede ser yoga, Tai Chi y caminar, pero también se puede hacer de maneras mucho más sencillas. Puedes considerar cada movimiento que hagas parte de la meditación. Tal vez eso es quitarte el cabello de los hombros, sentarte con las piernas cruzadas, tocarte las manos con las piernas mientras estás sentado o recoger un libro para leer. En lugar de hacerlo de manera inconsciente, tómate el momento para estar verdaderamente presente en lo que estás haciendo.

4. Experimenta con diferentes tipos de meditación. Puedes encontrar que una forma funciona mejor para ti que para otra o eliges qué hacer según tu estado de ánimo. Mira mi lista anterior sobre los diferentes tipos de meditación. Principalmente hago meditaciones antes de dormir, pero descubren que las matutinas rápidas pueden permitir que comience mi día positivamente.

5. Comienza con un pequeño compromiso de tiempo. Puedes comenzar con una meditación de 1 minuto o 1 hora. De cualquier manera, depende de ti. Encuentro que con cualquier nueva rutina es más fácil de implementar cuando comienzas con un compromiso de tiempo más pequeño y luego aumentas a partir de ahí.

6. Presta atención a tu respiración. Muchas veces durante el día, es posible que tengamos respiraciones rápidas y poco profundas. Al concentrarte en la respiración, es más probable que obtengas más oxígeno y sientas más relajación. Respira profundamente, haz una pausa y exhala lentamente. Intenta continuar con este patrón durante la meditación. Para obtener más información sobre técnicas de respiración, lee el blog: 7 ejercicios diarios de respiración para una vida sin estrés y más saludable.

Si no estás seguro de si la meditación es adecuada para ti, consulta a tu entrenador de salud, terapeuta, médico u otro profesional de la salud. Si te sientes listo y emocionado de probarlo, crea tu propia práctica o prueba esta meditación guiada de 10 minutos. Puedes estar sentado o acostado para esto. Haz lo que más te parezca. ¡Disfrútalo!

A través de sesiones virtuales uno a uno con fisioterapeutas, médicos, entrenadores de salud conductual y tecnología de sensores, Hinge Health ofrece un enfoque holístico para reducir el dolor crónico de espalda y articulaciones desde la comodidad de tu hogar. Si eres empleado, pregunta a tu empleador o plan de salud si ofrecen Hinge Health. Si representas a un empleador o plan de salud, descubre cómo el modelo de atención clínica virtual de Hinge Health y la Clínica Digital proporcionan resultados a largo plazo al solicitar una demostración a continuación.