7 ejercicios diarios de respiración para una vida más saludable y sin estrés

La respiración es la esencia de la vida, ya que el oxígeno es el único recurso del que no podemos prescindir durante periodos prolongados. Respiramos entre 20,000 y 25,000 veces al día y, con cada respiración, aspiramos billones de moléculas de aire. Además de hacer posible nuestra vida, la respiración también tiene el poder de regular los muchos sistemas del cuerpo, y es un fuerte indicador de nuestro estado actual. Todos sentimos esa sensación de tranquilidad en nuestra respiración cuando tenemos un buen día. Por supuesto, también hemos sentido cómo nuestra respiración y frecuencia cardíaca se aceleran en los momentos especialmente estresantes de la vida, provocando que no nos sintamos tan bien tanto física como mentalmente.

Por qué la respiración es importante para tu salud y para controlar tu nivel de estrés

Cuando se trata de mejorar la salud, es posible que pienses que lo mejor es enfocarse estrictamente en aspectos como la dieta y el ejercicio, dado que la respiración ya es automática. Después de todo, siempre que obtengamos el aire que necesitamos, no importa cómo lo consigamos, ¿cierto? Investigaciones recientes revelan ahora que la manera en que respiramos afecta enormemente muchas facetas de nuestra salud, incluidos los niveles de estrés.

Ahora mismo, con la pandemia de COVID-19, es posible que tú y los miembros de tu equipo estén padeciendo niveles elevados de estrés. En nuestro reciente Informe sobre la encuesta de salud de Hinge Health: nuevos riesgos para la salud en el lugar de trabajo remoto, descubrimos que cerca de la mitad de quienes trabajan a distancia está padeciendo estrés, ansiedad y depresión y más del 96 % padece ansiedad uno o más días a la semana. Dado que la respiración influye mucho en los niveles de estrés de una persona, volver a aprender a respirar mediante técnicas sencillas no solo te ayudará a combatir el estrés cuando surge, sino también, para empezar, evitará que tu estrés se eleve demasiado. Aquí te explicamos por qué debes volver a aprender a respirar y cómo hacerlo.

La ciencia de la respiración

Si bien podemos respirar por la nariz o por la boca, cada manera de hacerlo tiene efectos muy diferentes en nuestra salud.

La nariz es el aparato respiratorio natural del cuerpo. La respiración nasal ayuda a regular la química de tu cuerpo de varias maneras, para que puedas funcionar al máximo. Por un lado, respirar por la nariz promueve el estado de “descanso y digestión” y puede ayudarnos a superar situaciones estresantes con calma y resiliencia. Esto sucede porque debemos usar el diafragma, un músculo plano ubicado debajo de los pulmones que permite que estos se expandan a su máxima capacidad. Las respiraciones más profundas y relajadas indican al resto del cuerpo que está bien descansar y tomárselo con calma, reduciendo así el estrés.

Los beneficios van más allá de la respiración diafragmática. Los vellos que recubren el pasaje nasal ayudan a filtrar las bacterias, los virus y otros contaminantes del aire inhalado, y los senos nasales calientan y humidifican el aire frío y seco a la temperatura corporal a medida que viaja a los pulmones. Además, dado que la mayor resistencia de la inhalación por la nariz hace que nuestros pulmones se expandan, el consumo de oxígeno puede aumentar hasta en 20 %. Asimismo, aumentan los niveles de óxido nítrico en la sangre, otro gas importante que permite que el cuerpo oxigene mejor los tejidos y normalice la presión arterial.

Compara esto con la respiración bucal. En el pasado, respirar por la boca era útil cuando era necesario acumular más energía para sobrevivir, poniendo en práctica nuestra respuesta de “lucha o huida” casi por instinto. Como resultado, nuestros cuerpos comienzan a usar los músculos superiores del pecho para respirar, lo que hace que la respiración sea más rápida y superficial. En otras palabras, respirar por la boca pone al cuerpo en un estado de estrés y en realidad nos hace liberar demasiado dióxido de carbono, dejando la proporción adecuada en el cuerpo. La respiración bucal frecuente se asocia con presión arterial elevada, memoria y concentración deficientes, deshidratación, asma, problemas de sueño como ronquidos y apnea del sueño, además de problemas dentales y ortodónticos. De hecho, los pasajes nasales comienzan a estrecharse cuando respiramos habitualmente por la boca, de manera similar a cuando se atrofian los músculos cuando no los usamos.

Si respirar por la nariz es tan beneficioso, ¿por qué el cuerpo no respira así todo el tiempo? Resulta que muchos de nosotros hemos adoptado una respiración bucal habitual o parcial a lo largo de nuestra vida, como lo demuestra el aumento de problemas relacionados en toda la población. Un estudio realizado en 2017 mostró que el 55 % de los niños examinados eran propensos a respirar por la boca.

La buena noticia es que en la mayoría de los casos podemos volver a aprender rápidamente a respirar por la nariz siendo conscientes de ello y practicando técnicas útiles. Es posible que no te parezca que respiras mucho por la boca, pero dado que es una parte tan simple, pero fundamental de nuestra salud, podría valer la pena echarle un vistazo más de cerca. Debes enseñar a tu cuerpo a respirar por la nariz en todo momento: mientras trabajas, te ejercitas, descansas y duermes. A continuación, presentamos siete ejercicios y estrategias para volver a encaminarte y aprovechar los beneficios para tu salud.

Siete ejercicios de respiración nasal y estrategias para reducir tu estrés y mejorar tu salud

1. Llevar un diario: Intenta llevar un diario para tomar nota de los momentos en que cambia tu respiración a lo largo del día Observa las situaciones en las que se vuelve más corta o más forzada, o cuando abres la boca inconscientemente. Mientras duermes, si te despiertas frecuentemente y/o con la boca seca, podría ser una indicación de que estás respirando por la boca durante la noche. Usando la información en tu diario, cuando notes que tu respiración se vuelve forzada, simplemente empieza a respirar profunda y lentamente por la nariz lo mejor que puedas. Si estás en una situación particularmente estresante, es posible que no sientas gran alivio, dado que tu cuerpo ya está estresado, pero hacer respiraciones lentas por la nariz estimula al sistema nervioso para que se restablezca.

2. Postura oral: Colocar la lengua totalmente pegada al paladar con la punta apoyada en los dientes promueve la respiración por la nariz. Para comprobarlo, coloca la lengua totalmente pegada al paladar, abre la boca e intenta respirar así. ¡No podrás a menos que bajes la lengua! Esto también ofrece beneficios a largo plazo en la estructura facial y de las vías respiratorias. Algunas investigaciones demuestran que las suturas que mantienen unidos a la mandíbula y los huesos del cráneo se mueven constantemente a lo largo de la vida y se pueden moldear para sostener una mandíbula con prognatismo.

3. Ejercicio: Haz un esfuerzo para mantener la boca cerrada mientras haces ejercicio. Al principio, es posible que debas reducir la intensidad, pero una vez que tu cuerpo se adapte, ¡será aún más eficiente desde el punto de vista aeróbico!

4. Exhalación prolongada: Si te descubres bostezando, prolonga la exhalación y aguanta la respiración unos segundos. De este modo, ayudarás a volver a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en tu cuerpo. Esta también es una táctica útil para situaciones estresantes, ya que favorece la relajación.

5. Pistas: Intenta llevar contigo algún objeto o artículo que te sirva de recordatorio durante tu jornada laboral. Colócalo en tu escritorio, o bien, usa una imagen de fondo de pantalla en tu teléfono que te recuerde estar consciente de tu respiración.

6. Cinta bucal: La cinta quirúrgica o las cintas diseñadas específicamente para cubrir la boca (no lastiman la piel), se pueden usar para ayudar a mantener la respiración por la nariz. Esto puede ser especialmente útil durante las actividades más inconscientes si notas que tiendes a respirar por la boca mientras te concentras. También puedes probar ponerte la cinta antes de irte a la cama a fin de evitar respirar por la boca mientras duermes.

7. Práctica de respiración consciente: También puedes intentar reservar un tiempo, incluso tan solo 5 minutos al día, para relajarte y enfocar la atención en tu respiración.

Con estas estrategias, irás por buen camino para volver a aprender a respirar y reforzar buenos hábitos de respiración. Ten en cuenta que ninguna de las recomendaciones anteriores debe sustituir a un tratamiento médico. Habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio considerable en tu manera de respirar.

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