Alrededor de 50 a 70 millones de estadounidenses sufren algún trastorno del sueño que obstaculiza la vida diaria y afecta negativamente su salud, según un estudio en la Biblioteca Nacional de Medicina. Dormir es el aspecto más importante del bienestar. Incluso antes de la pandemia, el insomnio estaba generalizado. Los factores estresantes del COVID-19 solo lo han aumentado. No solo afecta tu bienestar mental y emocional, también afecta tu bienestar físico. Dormir adecuadamente puede hacer o malograr tu día, y durante la pandemia de COVID-19, necesitamos hacer todo lo posible para mantenernos saludables física y mentalmente. Como entrenador de salud en Hinge Health, escucho a los usuarios con dolor crónico quejarse de tener problemas para dormir. Para ayudarlos, les doy algunas tácticas útiles para dormir mejor y reducir su dolor crónico.

El sueño es una forma importante de cuidado personal durante el COVID-19

Con todos los desafíos que trae la pandemia, es importante que tú y tus miembros se enfoquen en el cuidado personal. Cuando estás atrapado en tu casa todo el día, todos los días, es difícil separar la vida laboral de la vida en casa. Cuando estamos trabajando desde casa, jugando desde casa, comiendo en casa y haciendo ejercicio en casa, los días tienden a mezclarse. Esta falta de separación contribuye a los malos patrones de sueño. Según SleepFoundation.org, la pandemia también ha provocado un aumento masivo de la ansiedad y la depresión debido al aislamiento social y el miedo a las circunstancias actuales y futuras. Esto tiene una correlación directa con los problemas de sueño.

En lugar de gastar tu energía preocupándote por la pandemia, te recomiendo que canalices esa energía para dormir mejor. Sé que suena extraño relacionar la energía con el sueño, pero enfocarte en mejorar tus hábitos de sueño es una forma esencial de cuidado personal durante estos tiempos. El sueño puede ser lo último en tu mente en este momento, pero puede traer enormes beneficios. A continuación, encontrarás siete formas útiles de ayudarte a dormir mejor por la noche.

Conexión entre el sueño y el dolor crónico

Según un estudio de PMC, hasta el 88 % de las personas con trastornos crónicos del dolor tienen quejas relacionadas con el sueño, y al menos el 50 % de las personas con insomnio, el trastorno del sueño más común, sufren dolor crónico. Existe una conexión profunda entre el sueño y el dolor, y si podemos mejorar nuestro sueño, podemos reducir nuestro dolor articular.

El COVID-19 también ha provocado una disminución en el movimiento y el ejercicio diario. Muchos de nosotros perdimos nuestro viaje al trabajo, incluso si era solo un paseo hacia y desde tu automóvil o estación del metro hasta la oficina. Tu gimnasio puede estar cerrado y tal vez ya no te reúnas con tu grupo de caminata o correr. Esta falta de movimiento ha provocado un incremento del dolor articular (lee: Cinco maneras de incorporar el movimiento mientras se trabaja desde casa). Hay una conexión entre el sueño y estos dolores que sientes. Los procesos de recuperación de nuestro cuerpo, los niveles hormonales y el sistema inmune se ven comprometidos por la falta de sueño. Si no estás durmiendo lo suficiente, no estás dando a tu cuerpo la oportunidad de sanarse y repararse.

Desafíos diarios de la privación del sueño

Al hablar de los factores estresantes, me gusta usar la analogía de una mochila cargada con ladrillos. Agrega un ladrillo para los factores estresantes del trabajo. Agrega un ladrillo para los factores estresantes del hogar. Agrega un ladrillo para los factores estresantes sociales. Ahora añade un ladrillo para los factores estresantes de la pandemia y otro para los factores estresantes de los disturbios civiles que también estamos viviendo en estos momentos. No dormir lo suficiente puede agregar otro ladrillo a una mochila ya muy pesada. Nuestros cerebros están sobrecargados con factores estresantes y esto dificulta mucho el sueño. La privación del sueño puede tener un gran impacto en la productividad en el trabajo y en el hogar. La fatiga se presta a la niebla cerebral y a la falta de concentración. Es difícil priorizar las cosas de manera adecuada cuando dormimos poco. Muchas veces, las personas encuentran que necesitan una "muleta" como la cafeína o los refrigerios pesados. Estas muletas afectan nuestras hormonas y pueden tener un efecto compuesto en el sueño. Cuanto más nos apoyamos en estas muletas, más caemos en malos hábitos de sueño.

Siete consejos para dormir mejor por la noche

Hay muchas cosas que están fuera de nuestro control en este momento, por lo que es importante enfocar tu atención en las cosas que sí tenemos, como la manera en que practicamos la higiene del sueño. Estas son siete estrategias que puedes emplear para mejorar tus hábitos de sueño y dormir mejor por la noche.

1. Reevaluar los pensamientos y la visión personal acerca del sueño. Revisa tu mundo interior. A veces, nos preocupamos tanto por no poder conciliar el sueño que se convierte en una profecía autorrealizada. Antes de ir a la cama, pensar en lo cansado que te vas a sentir al día siguiente te prepara para el fracaso. Representar tus pensamientos acerca del el sueño para tener una perspectiva más positiva puede ayudar enormemente. Concéntrate más en la calidad que en la cantidad. Aléjate de pensamientos como, “Ay no, ya son las 10:00. Si no me duermo ahora mismo, no tendré mis 8 horas completas”. En cambio, reemplaza esos pensamientos por otros positivos. Piensa en darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y repararse. Piensa en lo genial que te vas a sentir al día siguiente. El sueño es meditativo por naturaleza: dormir es un espacio sanador tanto para la mente como para el cuerpo. Deberíamos simplemente soltarnos y dejar que nuestro cuerpo se haga cargo. "Cuando duermo, me estoy recuperando y reparando." Intenta meditar en esta declaración durante 5 minutos antes de acostarte.

2. Remodela tu espacio. Haz que tu espacio para dormir sea acogedor y cómodo, para que se convierta en un lugar en el que esperas acurrucarte por la noche. Esto puede ser realmente útil para liberarte de un día estresante. No tienes que salir a comprar un montón de cosas; solo agregar tu manta o almohada favorita puede marcar la diferencia. Piensa en rodearte de colores, sonidos y olores tranquilizantes dependiendo de tu preferencia. ¡Una máquina de ruido blanco con sonidos de lluvia y un difusor con aceites esenciales de lavanda hace el trabajo para mí! Cualquier cosa que haga que tu espacio sea tranquilo y acogedor elevará tu experiencia de sueño.

3. Evalúa tu flujo diario. Observa tu día y ve dónde puedes cambiar tus rutinas. ¿Hay algo que podría estar afectando tu sueño? El sueño incluso puede verse afectado por lo primero que haces en la mañana. Despertarte a la misma hora todos los días puede ayudar a establecer un horario de sueño normal. Durante el día, piensa en salir al exterior un rato y hazlo a diario. Cuando estás encerrado en tu casa todo el día, es difícil separar la hora del sueño de la hora del día y la hora de trabajo. Intenta no tomar una siesta durante el día para que te sientas cansado a la hora de dormir. Además, no moldees tu día por cómo te despiertas por la mañana. Casi siempre nos sentimos cansados justo cuando nos despertamos. ¡Levántate de todos modos! A veces, poner los pies en el suelo y hacer ese gran estiramiento matutino es lo mejor que puedes hacer para prepararte para un buen día y una buena noche de sueño.

4. Revisa lo que estás comiendo y bebiendo. Todos sabemos que la cafeína tarde en el día puede tener un gran impacto en ir a dormir a una hora razonable. Más allá de la cafeína, piensa en cuánta comida y bebidas consumes. Cuando comes demasiado antes de acostarte, tu cuerpo concentra su energía en la digestión, en lugar de relajarse para conciliar el sueño. Tómate un tiempo después de una comida para digerir. A lo mejor esto significa que des un paseo después de la cena. Incluso leer un libro o ver una película puede darle tiempo a tu cuerpo para digerir y relajarse. Esto también es cierto para comer muy poco antes de acostarte. Esos gruñidos estomacales hambrientos pueden mantenerte despierto. Piensa en tomar un pequeño refrigerio saludable, como un pedazo de pan de trigo tostado o fruta, antes de acostarte para frenar el hambre.

5. Establece una rutina nocturna. Tómate 30 minutos antes de acostarte para prepararte para una exitosa noche de sueño. Haz esto todas las noches para que se convierta en rutina. Antes de acostarte, marca todas las actividades de higiene personal (es decir, cepillarte los dientes, lavarte la cara, tomar tu medicamento, etc.). Prepara una taza de té caliente para beber antes de acostarte o toma un baño caliente. Si el yoga es algo que te interesa probar, unos sencillos estiramientos de yoga pueden ayudarte a relajar tanto tu mente como tu cuerpo para ir a la cama. Intenta buscar estiramientos o flujos de yoga antes de acostarte. Una vez que llegues a tu acogedor espacio de la cama, intenta escuchar música relajante o leer un libro para dejar de pensar en los factores estresantes del día. La meditación también te ayudará enormemente a relajarte. Si esto te interesa, descarga aplicaciones de meditación o busca en línea algunos ejercicios de respiración. Una aplicación de meditación gratuita que me encanta se llama Insight Timer. Proporciona meditaciones útiles para el sueño, el estrés y la ansiedad. Estas estrategias te ayudarán a pasar del 100 % al 50 % para dormirte poco a poco. Puede que sea necesario experimentar con estas diferentes estrategias para encontrar lo que mejor te funcione. Personalmente, encontrar un patrón de rutina y relajación para mi mente ha sido la estrategia más útil.

6. Limita el tiempo de pantalla. Según La Fundación Nacional del Sueño, el 90 % de las personas en EE. UU. admiten usar un dispositivo tecnológico antes de acostarse. Lo que no sabemos es que el uso de dispositivos electrónicos restablece nuestro reloj interno. Nos hace creer que es de día. Aumenta tu estado de alerta cuando deberías estar relajándote. Esto afecta nuestra hormona del sueño, la melatonina, que indica a nuestro cuerpo que es hora de desconectarse e irse a dormir. Dejar los teléfonos, computadoras y tabletas 30 minutos antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Mantener tenues las luces de tu casa antes de acostarte también es importante para decirle a tu reloj biológico que es de noche.

7. Reinicia cuando el insomnio golpee a la mitad de la noche. Si encuentras que te estás despertando a la mitad de la noche y no puedes dormir, echa un vistazo a tu día. Es posible que algo no esté sincronizado durante tu jornada laboral. A lo mejor estás quemando la mecha en ambos extremos. Cuando las personas se despiertan a esas horas, es muy probable que estén pensando en el trabajo. Si esto te sucede, intenta escribir lo que está pasando en tu mente. A veces, volcar el cerebro en un diario puede ayudar a relajar la mente y, metafóricamente, sacar los pensamientos. También puedes intentar escuchar música tranquila y meditar. Esto puede ayudarte a cambiar a una mente tranquila. Incluso puede ayudarte a dejar tu espacio. Toma un vaso de agua. Lee un capítulo de tu libro en el sofá. Restablece tu mente. Luego vuelve a tu cama y podrás dormir mejor.

También es importante tener en cuenta que, si pruebas estos consejos, pero aún experimentas problemas de sueño, también puedes estar sufriendo problemas de ansiedad o depresión y vale la pena programar tiempo con tu médico para diseñar estrategias para abordar los problemas subyacentes detrás de tu insomnio.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, probar estos consejos para ayudarlos a dormir mejor tendrá efectos notables en su salud física y mental. Como entrenador de salud, veo los resultados de mis usuarios de Hinge Health de primera mano. Una de mis participantes, que sufre dolores de espalda y rodilla, me explicó hace poco que tenía que hacer frente a varios factores estresantes adicionales que le dificultaban dormir bien. Experimentó muchas noches sin sueño que contribuyeron a su dolor crónico y afectó su capacidad para manejar los factores estresantes. Sabía que tenía que priorizar el sueño para ayudarla a sentirse mejor. Se centró en dedicar tiempo al cuidado personal para relajarse por la noche, como beber té y pasar tiempo con sus seres queridos. A través de nuestras conversaciones, priorizó activamente su sueño para poder cuidar mejor su mente y su cuerpo. Meditar la ayudó a cambiar su mentalidad acerca del sueño. Ahora dice: "Ya no veo el vaso como medio vacío". Después de que le recomendé los siete consejos anteriores, tomó el control para cambiar sus hábitos de sueño. Como resultado, su dolor crónico de espalda y rodilla se redujo y su sueño mejoró. Si dedicas más energía a mejorar tus hábitos de sueño, te garantizo que verás resultados en todos los aspectos de tu vida.

El modelo clínico virtual de Hinge Health combina fisioterapeutas y clínicos, entrenadores de salud y tecnología para reducir de manera más eficaz el dolor crónico de espalda y articulaciones a un menor gasto. Para saber cómo Hinge Health puede ayudarte a ti y a tus miembros a mejorar los resultados con menos gastos, solicita a continuación una demostración.