Cómo hacer la faja abdominal: Una Guía Hinge Health

La contracción abdominal es uno de esos ejercicios que pasan desapercibidos y que no parecen hacer mucho. (¿No estás simplemente descansando en el suelo?) Y sin embargo, es una manera sorprendentemente efectiva de fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, lo que puede favorecer posiciones más cómodas al sentarse y pararse, reducir el dolor de espalda y mejorar tu equilibrio. Y sí, todavía puedes hacerlo acostado en el suelo.

¿Qué es el corsé abdominal?

Este ejercicio consiste en tensar los músculos centrales -como si te prepararas para recibir un puñetazo en el estómago- y mantener la contracción. Es un tipo de ejercicio isométrico, es decir, una posición estática que mantienes durante un periodo de tiempo sin moverte. Trabaja tus músculos de una forma ligeramente distinta a los ejercicios de resistencia tradicionales, como los abdominales, que requieren que levantes y bajes, y pueden ser más fáciles para tus articulaciones. 

¿Qué músculos trabajan las fajas abdominales? 

El refuerzo abdominal se dirige principalmente a estos grupos musculares:

• El recto abdominal, o lo que se conoce como el músculo "six-pack". El recto abdominal te permite inclinarte hacia delante por la cintura, para que puedas hacer cosas como sentarte en la cama o recoger algo del suelo. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo del núcleo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a la pelvis y envuelve la sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo el torso tenso y fuerte. 

• Los oblicuos internos y externos son músculos abdominales situados a los lados de la cintura. Te permiten girar y torcer el torso. 

• Multifidus. Son músculos profundos de la espalda que recorren las vértebras. Su finalidad principal es estabilizar tu columna vertebral. 

• Los erectores espinales ayudan a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda y recorren ambos lados de la columna vertebral.

• El cuadrado lumbar (o QL) es un músculo de la parte inferior de la espalda que se extiende desde la parte posterior de la caja torácica hasta la pelvis. Trabaja con el multífido y los erectores espinales para estabilizar la columna vertebral. Un QL fuerte también se ha asociado a una reducción del Dolor de espalda.

• suelo pelvico. Este grupo de músculos centrales está situado cerca de la pelvis y es clave para balance, la estabilidad y la flexibilidad.

Beneficios del corsé abdominal

• Un núcleo más fuerte , que soporta todo tipo de actividades -desde el senderismo a la natación o el golf- y tareas cotidianas, como levantar y transportar objetos, y descargar el lavavajillas. 

• Mejor balance y estabilidad que pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones. 

• Postura más cómoda. No existe la postura perfecta. Es un mito. Las posturas que te sientan bien son exclusivas de tu cuerpo. Dicho esto, un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una postura erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio revisando hojas de cálculo como esperando en una interminable cola de caja. 

• Disminuye la tensión arterial. Se sabe que hacer ejercicio regularmente(cualquier tipo de actividad) ayuda a mantener la tensión arterial bajo control, pero las investigaciones han demostrado que los movimientos isométricos de fuerza son especialmente eficaces, aunque no está claro el motivo. Una revisión de la literatura sobre el poder reductor de la presión arterial del ejercicio isométrico publicada en Clinical Hypertension descubrió que incluso 17 minutos a la semana de movimientos como la faja abdominal podían reducir significativamente la presión arterial en 7 mmHg sistólica y 3 mmHg diastólica. Los autores del estudio señalan que reducciones como ésta se asocian a un riesgo entre un 13% y un 22% menor de sufrir acontecimientos cardiovasculares graves. 

• Menos atrás Dolor. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central -mediante movimientos como el refuerzo abdominal- reduce el Dolor de espalda y mejora la función. 

• Alivió los síntomas de la artritis. Los ejercicios isométricos, en particular, parecen ser buenos para controlar los dolores y la rigidez relacionados con la artritis, según la Clínica Mayo. Los movimientos como la faja abdominal también pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse más activas, porque no requieren pasar por un Rango de movimiento completo (como harías haciendo press de hombros o sentadillas), que puede resultar incómodo. Mantener una posición estática te proporciona el beneficio del entrenamiento de fuerza de una forma que puede sentar mejor a tu cuerpo si vives con artritis.

Apoyos abdominales: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer abdominales:

• Túmbate de espaldas en el suelo, o en una cama o sofá, con las rodillas flexionadas y los pies planos.

• Apoya los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.  

• Contrae los músculos abdominales (imagina que llevas el ombligo hacia la columna vertebral y lo mantienes ahí).

• Mantén esta contracción mientras inspiras y espiras lentamente.

• Relaja los músculos y vuelve a la posición inicial.  

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar la contracción abdominal:  

• Limita la fuerza con la que aprietas tus músculos abdominales.

Para hacer la contracción abdominal más desafiante: 

• Mientras contraes los músculos abdominales, levanta y extiende una pierna para que quede justo por encima del suelo. Flexiona la rodilla y lleva el pie hacia atrás, luego repite con la pierna opuesta.

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Baffour-Awuah, Biggie, et al. (2023). Una Guía Basada en la Evidencia sobre la Eficacia y la Seguridad del Entrenamiento de Resistencia Isométrica en la Hipertensión e Implicaciones Clínicas. Hipertensión clínica, vol. 29, nº 1. doi:10.1186/s40885-022-00232-3

2. Slater, D., et al. (2019). "Siéntate derecho": Es hora de reevaluar. Revista de Ortopedia & Fisioterapia deportiva, vol. 49, nº 8, pp. 562-564. doi:10.2519/jospt.2019.0610

3. Han Soo Park, et al. (2023). Efecto de Añadir un Soporte Abdominal al Ejercicio de Estabilización Espinal sobre el Ángulo de Lordosis Lumbar, la Fuerza Extensora, el Dolor y la Función en el Miembro con Lumbalgia Crónica No Específica: Un Estudio Piloto Prospectivo Aleatorizado. Medicina, vol. 102, no. 41, pp. E35476-e35476. doi:10.1097/md.0000000000035476