Cómo hacer contracción abdominal: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Abdominal bracing is a technique that involves contracting your core muscles to stabilize your spine and protect your back during movement.

2. This technique is beneficial for various activities, from everyday tasks to intense workouts, and can help prevent and manage back pain.

3. There are a few simple ways to modify the abdominal bracing to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like abdominal bracing into your routine. Learn more.

La contracción abdominal es uno de esos ejercicios que pasan desapercibidos y que no parece que vaya a hacer mucho, mmm, nada. (¿No te estás pateando en el suelo?) Y, sin embargo, es una forma sorprendentemente efectiva de fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, lo que puede respaldar posiciones más cómodas para sentarse y estar de pie, reducir el dolor de espalda y mejorar el equilibrio. Y sí, todavía puedes hacerlo en el suelo.

¿Qué es la contracción abdominal?

Este ejercicio consiste en tensar los músculos del centro, como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago, y mantener la contracción. Es un tipo de ejercicio isométrico, es decir, una posición estática que mantienes durante un período de tiempo sin moverte. Trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente a los ejercicios de resistencia tradicionales, como los abdominales, que requieren que levantes y bajes, y pueden ser más fáciles para las articulaciones. 

¿Qué músculos trabaja la contracción abdominal? 

El refuerzo abdominal se dirige principalmente a estos grupos musculares:

• El recto abdominal, o lo que se conoce como el músculo "six-pack". El recto abdominal te permite inclinarte hacia delante por la cintura, para que puedas hacer cosas como sentarte en la cama o recoger algo del suelo. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo del núcleo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a la pelvis y envuelve la sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo el torso tenso y fuerte. 

• Los oblicuos internos y externos son músculos abdominales que se encuentran a los lados de la cintura. Te permiten rotar y girar el torso. 

• Multifidus. Son músculos profundos de la espalda que recorren las vértebras. Su finalidad principal es estabilizar tu columna vertebral. 

• Los erectores espinales ayudan a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda y recorren ambos lados de la columna vertebral.

• El cuadrado lumbar (o QL) es un músculo de la parte inferior de la espalda que se extiende desde la parte posterior de la caja torácica hasta la pelvis. Trabaja con el multífido y los erectores espinales para estabilizar la columna vertebral. Un QL fuerte también se ha asociado a una reducción del Dolor de espalda.

• suelo pelvico. Este grupo de músculos centrales está situado cerca de la pelvis y es clave para balance, la estabilidad y la flexibilidad.

Beneficios de la contracción abdominal

• Un núcleo más fuerte , que soporta todo tipo de actividades -desde el senderismo a la natación o el golf- y tareas cotidianas, como levantar y transportar objetos, y descargar el lavavajillas. 

• Mejor balance y estabilidad que pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones. 

• Postura más cómoda. No existe la postura perfecta. Es un mito. Las posturas que te sientan bien son exclusivas de tu cuerpo. Dicho esto, un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una postura erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio revisando hojas de cálculo como esperando en una interminable cola de caja. 

• Disminuye la tensión arterial. Se sabe que hacer ejercicio regularmente(cualquier tipo de actividad) ayuda a mantener la tensión arterial bajo control, pero las investigaciones han demostrado que los movimientos isométricos de fuerza son especialmente eficaces, aunque no está claro el motivo. Una revisión de la literatura sobre el poder reductor de la presión arterial del ejercicio isométrico publicada en Clinical Hypertension descubrió que incluso 17 minutos a la semana de movimientos como la faja abdominal podían reducir significativamente la presión arterial en 7 mmHg sistólica y 3 mmHg diastólica. Los autores del estudio señalan que reducciones como ésta se asocian a un riesgo entre un 13% y un 22% menor de sufrir acontecimientos cardiovasculares graves. 

• Menos atrás Dolor. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central -mediante movimientos como el refuerzo abdominal- reduce el Dolor de espalda y mejora la función. 

• Alivió los síntomas de la artritis. Los ejercicios isométricos, en particular, parecen ser buenos para controlar los dolores y la rigidez relacionados con la artritis, según la Clínica Mayo. Los movimientos como la faja abdominal también pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse más activas, porque no requieren pasar por un Rango de movimiento completo (como harías haciendo press de hombros o sentadillas), que puede resultar incómodo. Mantener una posición estática te proporciona el beneficio del entrenamiento de fuerza de una forma que puede sentar mejor a tu cuerpo si vives con artritis.

Contracción abdominal: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer abdominales:

• Túmbate de espaldas en el suelo, o en una cama o sofá, con las rodillas flexionadas y los pies planos.

• Apoya los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.  

• Contrae los músculos abdominales (imagina que llevas el ombligo hacia la columna vertebral y lo mantienes ahí).

• Mantén esta contracción mientras inspiras y espiras lentamente.

• Relaja los músculos y vuelve a la posición inicial.  

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar la contracción abdominal:  

• Limita la fuerza con la que aprietas tus músculos abdominales.

Para hacer la contracción abdominal más desafiante: 

• A medida que aprietas los músculos abdominales, levanta y extiende una pierna para que quede flotando justo por encima del suelo. Dobla la rodilla y vuelve a meter el pie, luego repite con la pierna opuesta.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Baffour-Awuah, Biggie, et al. (2023). Una Guía Basada en la Evidencia sobre la Eficacia y la Seguridad del Entrenamiento de Resistencia Isométrica en la Hipertensión e Implicaciones Clínicas. Hipertensión clínica, vol. 29, nº 1. doi:10.1186/s40885-022-00232-3

2. Slater, D., et al. (2019). "Siéntate derecho": Es hora de reevaluar. Revista de Ortopedia & Fisioterapia deportiva, vol. 49, nº 8, pp. 562-564. doi:10.2519/jospt.2019.0610

3. Han Soo Park, et al. (2023). Efecto de Añadir un Soporte Abdominal al Ejercicio de Estabilización Espinal sobre el Ángulo de Lordosis Lumbar, la Fuerza Extensora, el Dolor y la Función en el Miembro con Lumbalgia Crónica No Específica: Un Estudio Piloto Prospectivo Aleatorizado. Medicina, vol. 102, no. 41, pp. E35476-e35476. doi:10.1097/md.0000000000035476