Tendinitis de Aquiles: síntomas, tratamiento y ejercicios

Si eres aficionado al deporte, probablemente estés familiarizado con las lesiones del tendón de Aquiles, porque en algún momento tu jugador favorito se ha visto afectado por ellas. Atletas de primera fila como Aaron Rogers, David Beckham y Tiger Woods han quedado fuera de juego tras romperse el tendón de Aquiles. Aunque este tipo de lesiones aparecen en los titulares, los adultos medios corren más riesgo de sufrir una lesión de Aquiles que los deportistas, según la Asociación Médica Podológica Americana.

La tendinitis de Aquiles es una de esas lesiones. Entonces, ya sea que sea un aficionado a los deportes o no, es importante comprender cómo mantener este tendón saludable y qué hacer si se lesiona. Afortunadamente, una afección como la tendinitis de Aquiles a menudo se puede controlar con el tratamiento en el inicio, especialmente con ejercicios que aumentan la fuerza y la flexibilidad de la pantorrilla y lo protegen de otras lesiones. 

Haz caso a este miembro de Hinge Health que encontró alivio después de la fisioterapia: "Me encanta hacer los ejercicios de Hinge Health porque me han ayudado mucho. El entrenamiento de fuerza ha sido clave para controlar el Dolor de rodilla, Aquiles y tobillo y ayudar a prevenir futuras lesiones. Me estoy entrenando para una media maratón y, gracias a los ejercicios de Hinge Health, me siento segura de mi entrenamiento."

Sigue leyendo para saber qué es la tendinitis de Aquiles, qué la causa y cómo tratarla, incluyendo los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta Hinge Health .

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles es la inflamación de las fibras que forman el tendón de Aquiles. Los tendones son cordones fuertes y flexibles de tejido conectivo que unen los músculos a los huesos. El tendón de Aquiles, uno de los tendones más grandes y fuertes del cuerpo, se extiende desde los músculos gastrocnemio y sóleo en la pantorrilla y se une al calcáneo o hueso del talón. Es responsable de apuntar con el pie y empujarse del suelo al caminar, subir escaleras, correr y saltar. Al aterrizar, el tendón de Aquiles controla el pie y absorbe parte del impacto. También proporciona ráfagas de potencia si practica deportes que requieren tiempos de reacción rápidos, como pickleball, voleibol, tenis, baloncesto, fútbol americano o fútbol.

La tendinitis de Aquiles se desarrolla cuando las fibras de colágeno que forman el tendón se irritan e inflaman. El resultado es dolor a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla, el tobillo o el talón. El dolor puede variar desde agudo y punzante hasta sordo y doloroso. Otros síntomas de la tendinitis de Aquiles incluyen:

• Dolor localizado o sensibilidad al tocar la parte posterior del talón

• Engrosamiento del tendón, o una protuberancia

• Sensibilidad por la mañana al caminar

• Dolor o molestias durante o después de actividades como caminar

• Dolor a lo largo de cualquier parte del tendón

La tendinitis de Aquiles puede afectar la movilidad y la función del tobillo y el pie, lo que hace que los movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras e incluso estar de pie sean incómodos o dolorosos. También puede interferir con su capacidad para hacer ejercicio y participar en actividades recreativas, como senderismo o deportes. La buena noticia: se puede controlar la tendinitis de Aquiles de muchas maneras, y el movimiento es un componente crucial. "Puede mejorar", dice Gwen Smith, fisioterapeuta de DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. "Puedes trabajar a través de eso".

Causas de la tendinitis de Aquiles

A diferencia de un desgarro del tendón de Aquiles resultante de una lesión específica, la tendinitis de Aquiles generalmente se desarrolla con el tiempo. Hay medidas que puedes tomar, como ejercicios de fortalecimiento y estiramiento como los que se indican a continuación, para reducir el riesgo de desarrollar tendinitis de Aquiles o para controlar los síntomas si ya la tienes.

Hacer demasiado demasiado pronto. Tu tendón de Aquiles es resistente y está diseñado para soportar mucha tensión, pero necesita tiempo para adaptarse a las mayores exigencias. En otras palabras, puede ser demasiado para tu tendón de Aquiles si hace tiempo que no haces ejercicio y decides lanzarte a jugar un partido de pickleball con tus amigos, por ejemplo, sin calentar. Para evitar problemas, debes aumentar gradualmente la cantidad e intensidad del ejercicio que haces y mantenerte activo con regularidad. Aunque seas una persona ávida de ejercicio, inicia nuevas actividades o niveles más altos de tus entrenamientos actuales.

Elecciones de entrenamiento inadecuadas. Saltarse un calentamiento. No estirarse. Usar zapatos desgastados. Aumentos repentinos de la actividad. Todos estos factores pueden contribuir a la tendinitis de Aquiles. Al seguir principios de entrenamiento simples, como calentar antes de la actividad, estirarse después y elegir el calzado adecuado, reducirá el riesgo de tendinitis de Aquiles y otros problemas.

Movimientos repetitivos. Las actividades repetitivas, como correr y saltar, a menudo están implicadas en la tendinitis de Aquiles. Pero no todas las personas que corren o juegan baloncesto desarrollan la afección. El verdadero problema no es el estrés; Es hacer este tipo de actividades sin el fortalecimiento y el estiramiento adecuados para preparar su cuerpo para ellas.

Músculos de la pantorrilla tensos. "La falta de Flexibilidad limita la movilidad del tobillo", dice el Dr. Smith. "Cuando no tienes un Rango de movimiento completo, la articulación del tobillo no se mueve correctamente, y puede provocar estrategias de marcha compensatorias que, con el tiempo, pueden ejercer más tensión sobre el tendón de Aquiles". 

Pantorrillas débiles. Cada vez que tu pie aterriza en el suelo, las fuerzas son absorbidas por todo tu cuerpo. Cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, los tendones de Aquiles soportan más impacto. Cuanto más fuertes sean tus pantorrillas, mejor absorberán los impactos, por lo que tus tendones de Aquiles no se sobrecargarán.

Pies planos. Cuando los pies son planos, pueden ser más móviles, lo que, a su vez, puede requerir que el tendón de Aquiles trabaje más para controlar el movimiento, lo que provoca inflamación y lesiones. Pero tener pies planos no significa que automáticamente tendrás tendinitis de Aquiles. El entrenamiento, el fortalecimiento y el estiramiento adecuados, y el calzado de apoyo pueden ayudarlo a mantenerse saludable. 

Mala circulación. Las personas con enfermedades como la diabetes y la hipertensión corren mayor riesgo porque no tienen tanto flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas y los pies. Controlar estas afecciones puede ayudar a prevenir problemas.

Tendinitis de Aquiles: una perspectiva de Hinge Health

Aprender sobre las condiciones que causan dolor en el pie y el tobillo puede ser alarmante. Sabemos por Hinge Health usuarios y estudios de investigación que las etiquetas anatómicas como estas pueden ser contraproducentes cuando se trata de su tratamiento y recuperación. Cuando las personas se enteran de que pueden tener una afección como la tendinitis, puede causar sentimientos de pánico, como si tuviera algo "mal" en el tobillo que necesita ser reparado. Esta forma de pensar sobre el dolor está en gran medida desactualizada, dice el fisioterapeuta Dylan Peterson, fisioterapeuta de DPT. 

El dolor es más complejo que simplemente lo que pueda o no estar sucediendo en la articulación del tobillo. Otros factores, como es estrés de la vida, también pueden desempeñar un papel importante en cómo experimentas el dolor. Y para la mayoría de las condiciones musculoesqueléticas comunes, independientemente de lo que pueda o no contribuir al dolor en tus tejidos, la solución suele ser la misma. 

El movimiento , a través de la física y la terapia de ejercicio, desarrolla la fuerza, la flexibilidad y la resistencia al dolor. Y eso a menudo significa hacer ejercicios para mantener el tobillo y el pie en movimiento para estirar y fortalecer el tendón de Aquiles junto con los músculos y ligamentos que lo sostienen. (Más sobre eso en un momento).

Tratamientos para la tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles puede debilitar el tendón, lo que te prepara para más problemas si ignoras el dolor.

Aunque pueda parecer contradictorio, el descanso a menudo no es lo mejor cuando se trata de un tendón de Aquiles. De hecho, una revisión de 29 estudios en el British Journal of Sports Medicine encontró que todos los tipos de terapia de ejercicio mejoraron los síntomas en comparación con un enfoque de esperar y ver. Muchos casos de tendinitis de Aquiles responden bien a las estrategias de autocuidado. Estos son algunos tratamientos que puedes probar en Inicio.

Concéntrate en darte PAZ & AMOR. El método RICE, por sus siglas en inglés quiere decir: rest (reposo), ice (hielo), compression (compresión) y elevation (elevación), ha sido durante mucho tiempo un modelo para la recuperación de lesiones, pero PAZ & AMOR ofrece un enfoque nuevo y más completo para el alivio del dolor, que da prioridad al movimiento.

Ajusta tu calzado. Si el dolor de la tendinitis de Aquiles es bajo en la pierna, seleccione los zapatos con cuidado para que no rocen el área y causen más irritación en el tendón. Si tienes pies planos o sobrepronación o rodar demasiado, busca zapatos con un buen soporte para el arco para mantener el pie más estable y reducir la tensión en el tendón de Aquiles. Y evite los zapatos de caída cero, que tienen una suela plana y pueden ejercer más presión sobre el tendón de Aquiles.

Encuentra la zona que minimiza tu dolor. El movimiento ayuda a reorganizar las fibras de colágeno en el tendón de Aquiles para aliviar el dolor y fomentar la curación. Sin embargo, es probable que experimentes cierta incomodidad al hacer ejercicio, y es natural alejarse de actividades que causan dolor. "Deberás controlar cuánto caminas o cargas el tendón mientras gestionas los niveles de dolor", dice la Dra. Smith. "Es un baile. Está bien sentir un poco de dolor, pero no demasiado".

Ahí es donde entra en juego tu zona de seguridad del dolor. Evalúa tu dolor en una escala de cero a diez, siendo cero la ausencia total de dolor y diez un dolor tan intenso que te obligaría a ir a urgencias. Si tu nivel de dolor supera el cinco, debes retroceder un poco. Mantener el dolor por debajo de cinco garantiza que obtengas los beneficios curativos del ejercicio sin irritar aún más tu tendón. "El dolor no es algo malo. Está ahí para servirte de recordatorio, como por ejemplo: 'ay, esto es un poco doloroso'. Ese es el sistema de conciencia de tu cuerpo que evita que te lesiones", dice la Dra. Smith.

Mantente nivelado. Mientras rehabilitas tu tendón de Aquiles, presta atención a cómo te sientes al caminar cuesta arriba. Puede que necesites reducir la intensidad si te está causando más dolor, que comodidad. "Las colinas aumentan la tensión en el tendón de Aquiles", dice la Dra. Smith. Eso no significa que las colinas estén prohibidas para siempre. Puedes volver a correr o caminar en colinas después de recuperarte al continuar fortaleciendo y estirando los músculos de tus piernas, calentando antes de la actividad y usando zapatos de soporte. El estrés adicional de las colinas no tiene porqué causar problemas si te preparas adecuadamente.

Realiza entrenamiento cruzado. Alterna actividades de impacto como caminar y correr con actividades de bajo impacto como ciclismo o natación para evitar irritar tu tendón de Aquiles durante la recuperación.

Pruebe con plantillas para zapatos. Se ha descubierto que los elevadores de talón o aparatos ortopédicos que elevan el talón reducen el dolor y mejoran la función en personas con tendinitis de Aquiles.

El movimiento ayuda a la tendinitis de Aquiles al prevenir la rigidez, aumentar la fuerza y mejorar el rango de movimiento. Los ejercicios anteriores se recomiendan para rehabilitar y aliviar los síntomas de la tendinitis de Aquiles. Comience con los primeros tres ejercicios para la tendinitis de Aquiles, trabajando en su zona de amortiguación del dolor. A medida que su dolor se alivia y su recuperación progresa, puede agregar los otros ejercicios para ayudar a prevenir futuros dolores y nuevas lesiones.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Rotar las pantorrillas

"Pasar por varios ejercicios de elevación de pantorrillas proporciona "confusión muscular", lo cual es bueno", dice el Dr. Smith. "Hay diferentes partes en la pantorrilla, y si haces siempre lo mismo, puede que no consigas las mismas ganancias de fuerza". Cambiar los ejercicios que haces te permitirá objetivar diferentes partes de los músculos y tendones de diversas formas para maximizar los beneficios. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. El varón estadounidense medio corre más riesgo de lesionarse el tendón de Aquiles que los deportistas Encuesta de salud. (s.f.). Asociación Médica Podológica Americana. Obtenido de https://www.apma.org/content.cfm?ItemNumber=44668 

2. Tendón. (2021, 10 de agosto). Clínica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21738-tendon

3. Tendinitis de Aquiles. (2021, 3 de septiembre). Clínica Mayo. https:// www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020 

4. van der Vlist, A. C., Winters, M., Weir, A., Ardern, C. L., Welton, N. J., Caldwell, D. M., Verhaar, J. A. N., & de Vos, R.-J. (2020). ¿Qué tratamiento es más eficaz para el miembro con tendinopatía de Aquiles? Una revisión sistemática viva con metaanálisis en red de 29 ensayos controlados aleatorios. Revista Británica de Medicina Deportiva, 55(5), 249-256. doi:10.1136/bjsports-2019-101872

5. Rabusin, C. L., Menz, H. B., McClelland, J. A., Evans, A. M., Malliaras, P., Docking, S. I., Landorf, K. B., Gerrard, J. M., & Munteanu, S. E. (2020). Eficacia de la elevación del talón frente al ejercicio excéntrico de los músculos de la pantorrilla para la tendinopatía de Aquiles de porción media (HEALTHY): un ensayo aleatorizado. Revista Británica de Medicina Deportiva, 55(9), 486-492. doi:10.1136/bjsports-2019-101776