Si eres aficionado al deporte, probablemente estés familiarizado con las lesiones del tendón de Aquiles, porque en algún momento tu jugador favorito se ha visto afectado por ellas. Atletas de primera fila como Aaron Rogers, David Beckham y Tiger Woods han quedado fuera de juego tras romperse el tendón de Aquiles. Aunque este tipo de lesiones aparecen en los titulares, los adultos medios corren más riesgo de sufrir una lesión de Aquiles que los deportistas, según la Asociación Médica Podológica Americana.

La tendinitis de Aquiles (o tendinitis) es una de esas lesiones. Tanto si eres un aficionado al deporte como si no, es importante que sepas cómo mantener sano este tendón y qué hacer si te lesionas. Afortunadamente, una afección como la tendinitis de Aquiles puede controlarse a menudo con un tratamiento at-Inicio, especialmente con ejercicios que aumenten la fuerza y la Flexibilidad de la pantorrilla y te protejan de otras lesiones. 

Haz caso a este miembro de Hinge Health que encontró alivio después de la fisioterapia: "Me encanta hacer los ejercicios de Hinge Health porque me han ayudado mucho. El entrenamiento de fuerza ha sido clave para controlar el Dolor de rodilla, Aquiles y tobillo y ayudar a prevenir futuras lesiones. Me estoy entrenando para una media maratón y, gracias a los ejercicios de Hinge Health, me siento segura de mi entrenamiento."

Sigue leyendo para saber qué es la tendinitis de Aquiles, qué la provoca y cómo tratarla, incluidos los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles es la inflamación de las fibras que forman el tendón de Aquiles. Los tendones son cordones fuertes y flexibles de tejido conjuntivo que unen los músculos a los huesos. El tendón de Aquiles, uno de los tendones más grandes y fuertes del cuerpo, se extiende desde los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla y se une al calcáneo, o hueso del talón. Es responsable de apuntar con el pie y empujar fuera del suelo al caminar, subir escaleras, correr y saltar. Al aterrizar, el tendón de Aquiles controla el pie y absorbe parte del impacto. También proporciona ráfagas de potencia si practicas deportes que exigen tiempos de reacción rápidos, como el pickleball, el voleibol, el tenis, el baloncesto, el fútbol o el fútbol americano. La tendinitis de Aquiles se desarrolla cuando las fibras de colágeno que forman el tendón se irritan e inflaman. El resultado es Dolor a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla, el tobillo o el talón. El Dolor puede variar de agudo y punzante a sordo y dolorido. Otros síntomas de la tendinitis de Aquiles son

• Dolor localizado o sensibilidad al tocar la parte posterior del talón

• Engrosamiento del tendón, o una protuberancia

• Sensibilidad por la mañana al caminar

• Dolor o molestias durante o después de actividades como caminar

• Dolor a lo largo de cualquier parte del tendón

La tendinitis de Aquiles puede afectar a la mobilidad y funcionalidad del tobillo y del pie, haciendo que los movimientos cotidianos, como andar, subir escaleras e incluso estar de pie, resulten incómodos o dolorosos. También puede interferir en tu capacidad para hacer ejercicio y participar en actividades recreativas, como el senderismo o la práctica de deportes. La buena noticia: puedes controlar y rehabilitar la tendinitis de Aquiles de muchas maneras, y el movimiento es un componente crucial. "Puede mejorar", dice la Dra. Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Puedes superarlo".

Causas comunes de la tendinitis de Aquiles

A diferencia de un desgarro del tendón de Aquiles resultante de una lesión específica, la tendinitis de Aquiles suele

se desarrolla con el tiempo. Hay medidas que puedes tomar -incluidos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento como los que se indican a continuación- para reducir el riesgo de desarrollar tendinitis de Aquiles o para controlar los síntomas si ya la padeces.

Hacer demasiado demasiado pronto. Tu tendón de Aquiles es resistente y está diseñado para soportar mucha tensión, pero necesita tiempo para adaptarse a las mayores exigencias. En otras palabras, puede ser demasiado para tu tendón de Aquiles si hace tiempo que no haces ejercicio y decides lanzarte a jugar un partido de pickleball con tus amigos, por ejemplo, sin calentar. Para evitar problemas, debes aumentar gradualmente la cantidad e intensidad del ejercicio que haces y mantenerte activo con regularidad. Aunque seas una persona ávida de ejercicio, inicia nuevas actividades o niveles más altos de tus entrenamientos actuales.

Elecciones de formación inadecuadas. Saltarse el calentamiento. No estirar. Llevar zapatos gastados. Aumento repentino de la actividad. Todos estos factores pueden contribuir a la tendinitis de Aquiles. Siguiendo unos sencillos principios de entrenamiento, como calentar antes de la actividad, estirar después y elegir un calzado adecuado, reducirás el riesgo de tendinitis de Aquiles y otros problemas.

Movimientos repetitivos. Las actividades repetitivas, como correr y saltar, suelen estar implicadas en la tendinitis de Aquiles. Pero no todos los que corren o juegan al baloncesto desarrollan la enfermedad. El verdadero problema no es el estrés; es hacer este tipo de actividades sin el fortalecimiento y los estiramientos adecuados para preparar tu cuerpo para ellas.

Músculos de la pantorrilla tensos. "La falta de Flexibilidad limita la movilidad del tobillo", dice el Dr. Smith. "Cuando no tienes un Rango de movimiento completo, la articulación del tobillo no se mueve correctamente, y puede provocar estrategias de marcha compensatorias que, con el tiempo, pueden ejercer más tensión sobre el tendón de Aquiles". 

Pantorrillas débiles. Cada vez que tu pie aterriza en el suelo, las fuerzas son absorbidas por todo tu cuerpo. Cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, los tendones de Aquiles soportan más impacto. Cuanto más fuertes sean tus pantorrillas, mejor absorberán los impactos, por lo que tus tendones de Aquiles no se sobrecargarán.

Pies planos. Cuando tus pies están planos, pueden tener más movilidad, lo que, a su vez, puede exigir que tu tendón de Aquiles trabaje más para controlar el movimiento, provocando inflamación y lesiones. Pero tener el pie plano no significa que vayas a padecer automáticamente una tendinitis de Aquiles. Un entrenamiento adecuado, el fortalecimiento y los estiramientos, y un calzado de apoyo pueden ayudar a mantenerte sano. 

Mala circulación. Las personas con enfermedades como la diabetes y la hipertensión corren mayor riesgo porque no tienen tanto flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas y los pies. Controlar estas afecciones puede ayudar a prevenir problemas.

Tendinitis del tendón de Aquiles: una perspectiva de Hinge Health

Aprender sobre condiciones que causan dolor en el pie y el tobillo puede ser alarmante. Sabemos que, según los usuarios de Hinge Health y estudios de investigación, las etiquetas anatómicas como estas pueden ser contraproducentes cuando se trata de tu tratamiento y recuperación. Cuando las personas escuchan que pueden tener una condición como la tendinitis, puede provocar sentimientos de pánico, como si tuvieras algo "mal" en el tobillo que necesita ser reparado. Esta forma de pensar sobre el dolor está en gran medida desactualizada, según Dylan Peterson, PT, DPT, un fisioterapeuta de Hinge Health. 

El dolor es más complejo que simplemente lo que pueda o no estar sucediendo en la articulación del tobillo. Otros factores, como es estrés de la vida, también pueden desempeñar un papel importante en cómo experimentas el dolor. Y para la mayoría de las condiciones musculoesqueléticas comunes, independientemente de lo que pueda o no contribuir al dolor en tus tejidos, la solución suele ser la misma. 

El movimiento, a través de la terapia física y del ejercicio, desarrolla fuerza, flexibilidad y resistencia al dolor. "Por eso, los fisioterapeuta y médicos de Hinge Health se centran en ayudar a nuestros usuarios a ponerse en movimiento con la terapia de ejercicio", dice el Dr. Peterson. Eso a menudo significa hacer ejercicios para mantener en movimiento tu tobillo y pie, estirar y fortalecer el tendón de Aquiles junto con los músculos y ligamentos que lo sostienen. (Hablaremos más de este tema a continuación.)

Opciones de tratamiento para la tendinitis del tendón de Aquiles

La tendinitis del tendón de Aquiles puede debilitar el tendón, preparándote para problemas adicionales si ignoras el dolor.

Aunque parezca contradictorio, a menudo el descanso no es lo mejor al rehabilitar tu tendón de Aquiles. De hecho, una revisión de 29 estudios en el, British Journal of Sports Medicine, encontró que todos los tipos de terapia de ejercicio mejoraron los síntomas en comparación con un enfoque de "esperar y ver", cómo se desarrollan los síntomas sin una intervención activa. Muchos casos de tendinitis del tendón de Aquiles responden bien a las estrategias de autocuidado. Aquí tienes algunos tratamientos que puedes hacer en casa.

Concéntrate en darte PAZ & AMOR. El método RICE, por sus siglas en inglés quiere decir: rest (reposo), ice (hielo), compression (compresión) y elevation (elevación), ha sido durante mucho tiempo un modelo para la recuperación de lesiones, pero PAZ & AMOR ofrece un enfoque nuevo y más completo para el alivio del dolor, que da prioridad al movimiento.

Ajusta tu calzado. Si tu tendinitis del tendón de Aquiles, está en la parte baja de la pierna, elige un calzado con cuidado para que no roce esa zona y cause más irritación al tendón. Si tienes los pies planos, sobrepronación o se te enrollan demasiado, busca un calzado con un buen soporte del arco para mantener el pie más estable y reducir la tensión sobre el tendón de Aquiles. Y evita los zapatos de caída cero, que tienen una suela plana y pueden ejercer más presión sobre el tendón de Aquiles.

Encuentra la zona que minimiza tu dolor. El movimiento ayuda a reorganizar las fibras de colágeno en el tendón de Aquiles para aliviar el dolor y fomentar la curación. Sin embargo, es probable que experimentes cierta incomodidad al hacer ejercicio, y es natural alejarse de actividades que causan dolor. "Deberás controlar cuánto caminas o cargas el tendón mientras gestionas los niveles de dolor", dice la Dra. Smith. "Es un baile. Está bien sentir un poco de dolor, pero no demasiado".

Ahí es donde entra en juego tu zona de seguridad del dolor. Evalúa tu dolor en una escala de cero a diez, siendo cero la ausencia total de dolor y diez un dolor tan intenso que te obligaría a ir a urgencias. Si tu nivel de dolor supera el cinco, debes retroceder un poco. Mantener el dolor por debajo de cinco garantiza que obtengas los beneficios curativos del ejercicio sin irritar aún más tu tendón. "El dolor no es algo malo. Está ahí para servirte de recordatorio, como por ejemplo: 'ay, esto es un poco doloroso'. Ese es el sistema de conciencia de tu cuerpo que evita que te lesiones", dice la Dra. Smith.

Mantente nivelado. Mientras rehabilitas tu tendón de Aquiles, presta atención a cómo te sientes al caminar cuesta arriba. Puede que necesites reducir la intensidad si te está causando más dolor, que comodidad. "Las colinas aumentan la tensión en el tendón de Aquiles", dice la Dra. Smith. Eso no significa que las colinas estén prohibidas para siempre. Puedes volver a correr o caminar en colinas después de recuperarte al continuar fortaleciendo y estirando los músculos de tus piernas, calentando antes de la actividad y usando zapatos de soporte. El estrés adicional de las colinas no tiene porqué causar problemas si te preparas adecuadamente.

Realiza entrenamiento cruzado. Alterna actividades de impacto como caminar y correr con actividades de bajo impacto como ciclismo o natación para evitar irritar tu tendón de Aquiles durante la recuperación.

Ponle plantillas a tus zapatos. Elevadores de talón u órtesis que levantan el talón, han demostrado reducir el dolor y mejorar la función en personas con tendinitis de Aquiles.