Dolor de tobillo: causas, tratamiento y ejercicios para aliviarlo

Si alguna vez te has lesionado el tobillo, sabes que puede tener inmediatamente un efecto dominó en el resto del cuerpo. Tal vez cojees un poco. O tu forma de andar se vuelve un poco forzada. Cuando te duele el tobillo, a menudo todo tu cuerpo tiene que adaptarse. El problema con estos desplazamientos aparentemente menores: Pueden causar tensión en tu otra pierna, además de en tus rodillas, caderas y espalda.

"Los tobillos son esenciales para la mobilidad y la balance, así que cuando tienes Dolor de tobillo, es vital que lo cuides", dice Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

En la mayoría de los casos, el Dolor de tobillo puede controlarse con tratamientos de inicio, incluyendo ejercicio y ejercicios terapéuticos, así que no te adaptes simplemente al Dolor asumiendo que pasará. Te lo dice un miembro de Hinge Health que encontró alivio tras realizar ejercicios terapéuticos. 

"Antes, cada vez que hacía yoga y tenía que balance sobre mi tobillo lesionado, no podía hacerlo", dice un miembro. "Si intentaba empujar, después me molestaba el tobillo. Ahora, no tengo eso. Puedo hacer posturas de balance y caminar con confianza". 

Otro miembro dijo lo siguiente después de trabajar con un fisioterapeuta: "Mientras estaba en Chicago, di un paseo de tres millas con mínimas molestias. Sentí realmente la estabilidad y la fuerza en el tobillo. ¡He podido disfrutar de algo que hace tres meses no creía que pudiera hacer!"

¿Listo para curar tu tobillo Dolor? Sigue leyendo para saber más sobre las causas del Dolor de tobillo y cómo prevenirlo y controlarlo, sobre todo con los ejercicios del fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué es el dolor de tobillo?

El Dolor de Tobillo es un término general para el Dolor en o alrededor del tobillo. "Cada capa -los huesos, ligamentos, músculos y tendones- añade más fuerza al tobillo", dice el Dr. Walter. A pesar de su fuerza, los tobillos pueden ser susceptibles de sufrir lesiones y Dolor.

Para entender el Dolor de tobillo, es importante conocer todos los componentes que intervienen en la mobilidad del tobillo. El tobillo es una articulación de bisagra, y tiene tres huesos (la tibia, el peroné y el astrágalo) que forman la articulación. La tibia y el peroné de la parte inferior de la pierna forman las paredes interior y exterior de la articulación. El astrágalo, un hueso redondeado del pie, encaja cómodamente entre ambos, como una llave inglesa alrededor de una tuerca.

El tobillo también está sostenido por ligamentos a ambos lados que conectan los huesos, y por músculos de la parte inferior de la pierna que facilitan el movimiento. La articulación del tobillo se mueve de cuatro maneras: 

• Plantarflexión, o apuntar con el pie

• Dorsiflexión, o flexión del pie

• Inversión, o rotación del pie hacia dentro de modo que la planta quede orientada hacia el pie contrario

• Eversión, o rotación del pie hacia fuera, de modo que la planta se aleje del pie contrario. 

Los músculos gastrocnemio y sóleo profundo de la pantorrilla puntúan el pie, mientras que el músculo tibial anterior de la espinilla se encarga de flexionar e invertir el pie. El peroneo largo y el peroneo corto son los principales músculos que everten el pie.

Cuando te lesionas el tobillo, el Dolor puede ser agudo, punzante o un dolor sordo, dependiendo de la causa. Puedes sentir Dolor o rigidez a ambos lados del tobillo, en la parte posterior junto al talón o en la parte superior del pie, cerca de la espinilla.

Dolor de tobillo: una perspectiva de Hinge Health

Una respuesta típica tras una lesión de tobillo o cuando te empieza a doler el tobillo es darle un descanso a los pies. Aunque el reposo es una medida inteligente al principio, no debes evitar todo movimiento mientras te recuperas. El movimiento ayuda a la curación.

Esto es especialmente cierto en el caso del Dolor de tobillo, porque puede afectar al sistema de propiocepción del cuerpo. "La propiocepción es la conciencia de tu cuerpo en el espacio", explica el Dr. Walter. "Cuando el tobillo se mueve, envía señales al cerebro para decir dónde está tu cuerpo en el espacio. Cuando no te mueves o estás lesionado, esa conexión se interrumpe. Sin estas conexiones, pueden producirse más esguinces, caídas o Dolor, ya que se deterioran las conexiones sensoriales con el cerebro y las reacciones subsiguientes."

Por eso el movimiento es tan fundamental para tu recuperación. Incluso movimientos suaves como dar vueltas al tobillo, bombearlo como sobre un acelerador o caminar pueden estimular y reeducar el sistema de propiocepción, al tiempo que mejoran la fuerza y la Flexibilidad para evitar más Dolor de tobillo en el futuro.

Causas del dolor de tobillo

A veces la causa del dolor de tobillo es obvia, como un esguince provocado por un tropiezo o una caída. Otras veces, puede que no tengas ni idea de por qué te duele el tobillo. Podría tratarse de una lesión, como una tendinitis, provocada por ciertos hábitos de ejercicio, como hacer demasiado demasiado pronto o no calentar adecuadamente.

Eso puede causar tensión y estrés en el tobillo porque no se está enganchando correctamente. "A menudo, con la fuerza y la Flexibilidad adecuadas, este tipo de problemas no son un problema porque estás utilizando el pie y el tobillo de la forma más óptima", dice el Dr. Walter.

He aquí algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar Dolor de tobillo:

• Los esguinces son una de las lesiones de tobillo más frecuentes, con unos 2 millones de casos al año en EE.UU. Los esguinces de tobillo se producen cuando el tobillo gira demasiado hacia dentro o hacia fuera y estira los ligamentos circundantes más allá de lo normal. Los esguinces suelen producirse al hacer deporte, pero también pueden ocurrir al bajarse de un bordillo o al caminar por superficies irregulares. Aunque la mayoría de losesguinces de tobillo pueden tratarse de forma conservadora en Inicio, es importante que practiques ejercicios terapéuticos de tobillo para evitar volver a lesionarte.

• Tendinitis (tendinitis). Los tendones unen los músculos a los huesos y pueden inflamarse. Las actividades de movimiento rápido con muchos arranques y paradas y cambios de dirección, como el esquí o el pickleball, a veces pueden provocar lesiones que estiran o desgarran un tendón. El tendón de Aquiles, por ejemplo, une el músculo de la pantorrilla al talón y puede provocar dolor de tobillo cuando se irrita.

• Artritis.La artrosis es el tipo más frecuente de artritis. Se caracteriza por cambios en el cartílago amortiguador que rodea una articulación, que pueden dar lugar a que los huesos rocen entre sí. Aunque estos cambios son una parte normal del envejecimiento y no causan necesariamente síntomas, en algunas personas pueden contribuir al dolor y la rigidez del tobillo.

Cuándo acudir al médico por dolor de tobillo

La mayoría de los dolores de tobillo pueden tratarse con autocuidados, pero acude al médico si notas alguno de los siguientes síntomas:

• No puedes soportar peso sobre el tobillo 

• Experimentar Dolor intenso tras un accidente o lesión

• Tener una herida abierta

• Dolor acompañado de fiebre, enrojecimiento e hinchazón

Consejos Bienestar para el Dolor de Tobillo

Si eres propenso al Dolor de tobillo, hay muchas cosas que puedes hacer para controlarlo y prevenirlo. 

• Primero calienta. Antes de cualquier actividad, incluso de un paseo a paso ligero por el parque, debes dedicar al menos unos minutos a calentar. Puedes pasear, hacer círculos con los tobillos o hacer movimientos dinámicos, como los que se recomiendan a continuación. Estos movimientos suaves aumentan el flujo sanguíneo a la zona del tobillo y amplían el Rango de movimiento de la articulación para ayudar a prevenir lesiones.

• Progreso gradualmente. Cuando pruebes nuevos entrenamientos o actividades, aumenta la duración y la intensidad lentamente.

• Lleva calzado adecuado. Aunque no existe la zapatilla perfecta, las zapatillas específicas para un deporte no son sólo un reclamo publicitario. Las zapatillas de correr proporcionan una amortiguación adicional para absorber el impacto. Las zapatillas de tenis están diseñadas para arranques y paradas rápidas y movimientos laterales que pueden ser duros para los tobillos. Las zapatillas de senderismo proporcionan estabilidad en superficies irregulares, y las de caña alta ofrecen mayor sujeción al tobillo. 

• Cuidado con los obstáculos. Los bordillos, las aceras irregulares, el terreno rocoso y las ramas caídas pueden ser peligrosos para tus tobillos al correr o caminar. Para detectar estos obstáculos y tener tiempo de reaccionar, mantén la vista en la carretera a unos dos o tres metros por delante de ti.

• Entrenamiento cruzado. Cambiar de actividad desafía a tus músculos de diferentes maneras para evitar estresar una sola zona del cuerpo. Si eres propenso a las lesiones de tobillo o tienes dolor crónico de tobillo, alternar actividades de alto impacto, como correr, saltar y trotar, con ejercicios de menor impacto, como caminar, nadar y montar en bicicleta, dará a tus tobillos un tiempo de recuperación beneficioso mientras sigues haciendo un buen ejercicio cardiovascular.

• Mantén un peso saludable para ti. El peso ideal de cada persona es diferente, pero mantener un peso corporal adecuado para ti puede ayudarte a reducir la presión adicional sobre los tobillos.

• Muévete a menudo. Como dice el fisioterapeuta de Hinge Health, el movimiento es medicina. Es importante mover tus articulaciones a través de un amplio Rango de movimiento. Esto estabiliza y fortalece los músculos de los tobillos y sus alrededores, lo que ayuda a prevenir el dolor, la rigidez y las lesiones.

• Hacer ejercicios terapéuticos. objetivo los movimientos, ejercicios y estiramientos aumentan la fuerza y la Flexibilidad de las estructuras dentro y alrededor de tu tobillo. (Más información a continuación.)

Tratamientos para el dolor de tobillo

El tratamiento adecuado para el Dolor de tobillo depende mucho de la naturaleza y la causa de tu Dolor. Los siguientes consejos pueden aliviar la mayoría de los casos de Dolor de tobillo de leve a moderado.

• Dale a tus tobillos un poco de P.E.A.C.E. y L.O.V.E. El R.I.C.E. (reposo, hielo, compresión y elevación) ha sido durante mucho tiempo un modelo de autocuidado, peroP.E.A.C.E. y L.O.V.E. ofrece un enfoque nuevo y más completo para tratar problemas como el Dolor de tobillo.

• Ponle cinta adhesiva. "Vendar el tobillo con cinta atlética elástica (como k-tape) ayuda a estabilizar el tobillo", dice el Dr. Walter. "También proporciona una retroalimentación propioceptiva adicional para apoyar la conciencia posicional de tu tobillo para mejorar tu balance y limitar la posibilidad de volver a lesionarte".

• Pon los pies en alto. Elevar el tobillo por encima del corazón puede reducir la inflamación y puede ser un buen complemento de los ejercicios terapéuticos.

• Prueba con hielo y calor. La aplicación de hielo reduce la hinchazón y la inflamación y puede ayudar con el Agudo y el Dolor crónico de tobillo. El calor aumenta el flujo sanguíneo y puede reducir la rigidez. Puedes aplicar calor o hielo según sea necesario durante 20 minutos cada vez, pero evita utilizar calor para tratar una lesión nueva, ya que esto puede retrasar la curación. 

Aunque todos los pasos anteriores pueden ayudar a aliviar el Dolor de Tobillo, uno de los tratamientos más eficaces son los ejercicios terapéuticos.

Estos siete movimientos fortalecen y aumentan la Flexibilidad para aliviar el Dolor de tobillo. Unos músculos fuertes y flexibles alrededor del tobillo crean un sistema de apoyo para aliviar a Dolor y proteger contra las lesiones. Cuando fortaleces estos músculos, quitas presión a la articulación del tobillo y a los ligamentos que la rodean. Los estiramientos aumentan el Rango de movimiento de una articulación, lo que ayuda a distribuir la presión sobre un área mayor y reduce el riesgo de lesión. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: No te detengas cuando cese el dolor

"Que el Dolor o la inflamación hayan remitido no significa que tu tobillo haya recuperado toda su fuerza y Flexibilidad", dice el Dr. Walter. "La rehabilitación es la mejor forma de devolver el tobillo a la condición anterior a la lesión". El mayor factor de predicción de lesiones futuras son las lesiones previas. Por eso es importante que los ejercicios de tobillo formen parte de tu rutina habitual, incluso cuando ya no estés en Dolor.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Manganaro, D., Alsayouri, K. May 23, 2023. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Ankle Joint. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545158/

2. Herzog, M. M., Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., & Wikstrom, E. A. (2019). Epidemiology of Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 54(6), 603–610. https://doi.org/10.4085/1062-6050-447-17

3. What Should I Do When My Foot or Ankle Pain Won't Go Away? March 21, 2023. Penn Medicine. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2023/march/what-should-i-do-when-my-foot-or-ankle-pain-wont-go-away

4. When Ankle Pain May Mean Arthritis. (n.d.). Arthritis Foundation. Retrieved from https://www.arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/where-it-hurts/when-ankle-pain-may-mean-arthritis