Probablemente tus brazos no sean las primeras partes del cuerpo en las que piensas que necesitan estiramientos regulares. Pero al igual que la espalda y las piernas, los brazos -que soportan mucho peso a lo largo del día- pueden beneficiarse de sencillos estiramientos. 

"El estiramiento es como un lubricante para tus músculos y articulaciones", dice Laura Reising, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Hace que todo se mueva y sea flexible. Los movimientos repetitivos de tu rutina diaria pueden tensar los músculos. Tanto si te pasas el día tecleando en el ordenador como si haces labores de aguja fina o de jardinería, los estiramientos pueden ayudarte a disminuir la tensión muscular, las agujetas y el dolor en los músculos del brazo, incluidos los bíceps, los tríceps y los músculos del antebrazo, así como en las articulaciones. 

Incluso las actividades poco activas pueden provocar tensión en manos y brazos. Agarrar el volante durante un largo viaje o sujetar un libro que no puedes soltar pueden ser actividades pasivas, pero los músculos de las manos y los brazos son activos. Si no mantienes una postura cómoda y de apoyo durante esas actividades, los efectos pueden extenderse por los brazos. 

"Cuando te sientas con los hombros redondeados durante demasiado tiempo sin hacer pausas, puedes ponerte rígido y tenso en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda", dice el Dr. Reising. "Los estiramientos abren el pecho y los brazos para mantener la movilidad y evitar el dolor". 

Estirar los brazos también es esencial cuando haces ejercicio, sobre todo si juegas al pickleball u otros deportes de raqueta, juegas al golf, nadas, utilizas máquinas de cardio como los remos, o levantas pesas. Incluso durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, tus manos y brazos tienen que coger y sostener pesos. Así que no te saltes los brazos al calentar y enfriar.

Sigue leyendo para saber cómo el estiramiento de los brazos previene o alivia el dolor y descubre los estiramientos de brazos recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.

Estiramientos para el brazo recomendados por nuestros fisioterapeutas

Los siguientes ejercicios se dividen en estiramientos de la parte superior e inferior del brazo. Puedes hacer estos estiramientos tantas veces como quieras o cuando te sientas tenso o adolorido en estas áreas. También puedes utilizar cualquiera de estos estiramientos como calentamiento, o enfriamiento antes o después de realizar actividades, como escribir, trabajar en el jardín, cocinar, practicar deportes de raqueta o levantar pesas.

Estira la parte superior del brazo

El área del brazo superior incluye los músculos deltoides en los hombros, bíceps en la parte frontal del brazo superior y tríceps en la parte posterior del brazo superior. Estirar los músculos de la parte superior del brazo también puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en otras áreas como el cuello y la parte superior de la espalda.

Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, lo que facilita tareas como, la de alcanzar objetos por encima de la cabeza. Es una forma estupenda de relajarte después de pasar horas tecleando, cosiendo, haciendo labores de costura o mirando tu teléfono.

Cómo hacerlo:

• Párate con los antebrazos apoyados en una pared a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia arriba.

• Desliza los antebrazos hacia el techo mientras los empujas suavemente contra la pared. 

• Sujétate en la parte superior mientras sigues empujando suavemente hacia la pared. 

• Desliza los antebrazos hacia la pared para volver a la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

Este movimiento proporciona un estiramiento profundo de los hombros que se extiende hasta la parte media de la espalda. Es un gran estiramiento de calentamiento antes de practicar deportes de raqueta, levantar pesas o asistir a una clase de pilates o yoga, en la que tendrás que estirarte por encima de la cabeza. 

Cómo hacerlo: 

• Arrodíllate frente a una silla y coloca los codos sobre la silla con las palmas de las manos enfrentadas y las puntas de los dedos apuntando hacia el techo. Asegúrate de que tus rodillas están justo debajo de tus caderas. 

• Mete los abdominales hacia dentro y redondea ligeramente la parte inferior de la espalda, casi como en la posición del "gato" de la vaca gatuna. 

• Luego tira ligeramente de las caderas hacia los pies e intenta presionar las axilas y el pecho hacia la esterilla.

• Al hacer cada repetición, debes sentir cómo se estiran los músculos justo debajo de la axila.

Este estiramiento abre los músculos pectorales del pecho, que pueden ponerse tensos al encorvarse sobre ordenadores, teléfonos y volantes. Mantener estos músculos flexibles te garantiza una rango de movimiento en los brazos.

Cómo hacerlo:

• Empieza colocándote en el umbral de una puerta con los codos flexionados y cada antebrazo apoyado en un lado del marco de la puerta. Tus codos deben estar aproximadamente a la altura del pecho.

• Pasa un pie por la puerta para mover las caderas y el pecho hacia delante mientras los antebrazos permanecen en su sitio.

• Concéntrate en crear longitud a través del pecho y los brazos.

• Mueve las caderas y el pecho hacia atrás para relajarte y salir del estiramiento

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros, el pecho y los brazos. 

Este movimiento estira todos los músculos de la parte superior del brazo. También mejora tu capacidad para girar los brazos y alcanzar la espalda para realizar tareas como lavarte la espalda, ponerte loción o crema solar, engancharte un sujetador o pasar un cinturón alrededor de la cintura.

Cómo hacerlo:

• Empieza con una mano cerca de la parte baja de la espalda y la otra sujetando un extremo de la toalla por detrás de la cabeza. 

• Agarra el otro extremo de la toalla por la parte baja de la espalda, de modo que la toalla se estire entre tus manos. 

• Mueve la mano de la cabeza hacia el techo. Tu otra mano subirá a lo largo de la columna vertebral para proporcionar un estiramiento. 

• Concéntrate en mantener la parte inferior del brazo relajada mientras mantienes este estiramiento. 

• Cambia la colocación de las manos y repite.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos del hombro y del brazo.

Este movimiento objetivo la parte posterior del hombro y del brazo. Cuando estos músculos se tensan, pueden provocar malas posturas e irritaciones que pueden causar dolor en el cuello y en el brazo. Mantener estos músculos flexibles ayuda en actividades como ponerse el cinturón de seguridad en el coche.

Cómo hacerlo:

• Empieza cruzando los brazos sobre el estómago con una mano sujetando el codo opuesto desde abajo.

• Ahora empuja ese codo con la mano hacia arriba y a través del cuerpo hacia el hombro opuesto. 

• Concéntrate en la respiración relajada mientras mantienes esta posición.

• Relaja los brazos hasta la posición inicial. Repite del otro lado. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en el hombro, el brazo y la parte superior de la espalda. 

Estiramiento de la parte inferior del brazo

La parte inferior del brazo incluye los músculos del antebrazo que controlan la muñeca, la mano y los dedos. Estirar estos músculos puede ayudar a reducir la tirantez y el dolor desde el codo hasta la punta de los dedos por tareas repetitivas como teclear o enviar mensajes de texto. Mantener flexibles y móviles los músculos y articulaciones de la parte inferior del brazo ayuda a prevenir o aliviar afecciones como el síndrome del túnel carpiano, el síndrome del túnel cubital y el codo de tenista. 

Este movimiento estira los músculos de la parte inferior del antebrazo y de la palma de la mano. Estos músculos te permiten doblar los dedos, las muñecas y los codos para realizar tareas que implican agarrar y coger cosas.

Cómo hacerlo:

• Empieza levantando el brazo delante de ti con el codo recto y la palma de la mano mirando al suelo. 

• Utiliza la otra mano para tirar suavemente de la palma de la mano hacia el techo. Deja que tus dedos estén relajados y mayormente doblados mientras mantienes este estiramiento.

• Relaja la presión y vuelve a la posición inicial.  

• Repite el estiramiento con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo.