Los 10 estiramientos de brazos que los fisioterapeutas quieren que hagas más a menudo

Probablemente tus brazos no sean las primeras partes del cuerpo en las que piensas que necesitan estiramientos regulares. Pero al igual que la espalda y las piernas, los brazos -que soportan mucho peso a lo largo del día- pueden beneficiarse de sencillos estiramientos. 

"El estiramiento es como un lubricante para tus músculos y articulaciones", dice Laura Reising, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Hace que todo se mueva y sea flexible. Los movimientos repetitivos de tu rutina diaria pueden tensar los músculos. Tanto si te pasas el día tecleando en el ordenador como si haces labores de aguja fina o de jardinería, los estiramientos pueden ayudarte a disminuir la tensión muscular, las agujetas y el dolor en los músculos del brazo, incluidos los bíceps, los tríceps y los músculos del antebrazo, así como en las articulaciones. 

Incluso las actividades poco activas pueden provocar tensión en manos y brazos. Agarrar el volante durante un largo viaje o sujetar un libro que no puedes soltar pueden ser actividades pasivas, pero los músculos de las manos y los brazos son activos. Si no mantienes una postura cómoda y de apoyo durante esas actividades, los efectos pueden extenderse por los brazos. 

"Cuando te sientas con los hombros redondeados durante demasiado tiempo sin hacer pausas, puedes ponerte rígido y tenso en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda", dice el Dr. Reising. "Los estiramientos abren el pecho y los brazos para mantener la movilidad y evitar el dolor". 

Estirar los brazos también es esencial cuando haces ejercicio, sobre todo si juegas al pickleball u otros deportes de raqueta, juegas al golf, nadas, utilizas máquinas de cardio como los remos, o levantas pesas. Incluso durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, tus manos y brazos tienen que coger y sostener pesos. Así que no te saltes los brazos al calentar y enfriar.

Sigue leyendo para saber cómo el estiramiento de los brazos previene o alivia el dolor y descubre los estiramientos de brazos recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.

Estiramientos para el brazo recomendados por nuestros fisioterapeutas

Los siguientes ejercicios se dividen en estiramientos de la parte superior e inferior del brazo. Puedes hacer estos estiramientos tantas veces como quieras o cuando te sientas tenso o adolorido en estas áreas. También puedes utilizar cualquiera de estos estiramientos como calentamiento, o enfriamiento antes o después de realizar actividades, como escribir, trabajar en el jardín, cocinar, practicar deportes de raqueta o levantar pesas.

Estira la parte superior del brazo

El área del brazo superior incluye los músculos deltoides en los hombros, bíceps en la parte frontal del brazo superior y tríceps en la parte posterior del brazo superior. Estirar los músculos de la parte superior del brazo también puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en otras áreas como el cuello y la parte superior de la espalda.

Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, lo que facilita tareas como, la de alcanzar objetos por encima de la cabeza. Es una forma estupenda de relajarte después de pasar horas tecleando, cosiendo, haciendo labores de costura o mirando tu teléfono.

Cómo hacerlo:

• Párate con los antebrazos apoyados en una pared a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia arriba.

• Desliza los antebrazos hacia el techo mientras los empujas suavemente contra la pared. 

• Sujétate en la parte superior mientras sigues empujando suavemente hacia la pared. 

• Desliza los antebrazos hacia la pared para volver a la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

Este movimiento proporciona un estiramiento profundo de los hombros que se extiende hasta la parte media de la espalda. Es un gran estiramiento de calentamiento antes de practicar deportes de raqueta, levantar pesas o asistir a una clase de pilates o yoga, en la que tendrás que estirarte por encima de la cabeza. 

Cómo hacerlo: 

• Arrodíllate frente a una silla y coloca los codos sobre la silla con las palmas de las manos enfrentadas y las puntas de los dedos apuntando hacia el techo. Asegúrate de que tus rodillas están justo debajo de tus caderas. 

• Mete los abdominales hacia dentro y redondea ligeramente la parte inferior de la espalda, casi como en la posición del "gato" de la vaca gatuna. 

• Luego tira ligeramente de las caderas hacia los pies e intenta presionar las axilas y el pecho hacia la esterilla.

• Al hacer cada repetición, debes sentir cómo se estiran los músculos justo debajo de la axila.

Este estiramiento abre los músculos pectorales del pecho, que pueden ponerse tensos al encorvarse sobre ordenadores, teléfonos y volantes. Mantener estos músculos flexibles te garantiza una rango de movimiento en los brazos.

Cómo hacerlo:

• Empieza colocándote en el umbral de una puerta con los codos flexionados y cada antebrazo apoyado en un lado del marco de la puerta. Tus codos deben estar aproximadamente a la altura del pecho.

• Pasa un pie por la puerta para mover las caderas y el pecho hacia delante mientras los antebrazos permanecen en su sitio.

• Concéntrate en crear longitud a través del pecho y los brazos.

• Mueve las caderas y el pecho hacia atrás para relajarte y salir del estiramiento

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros, el pecho y los brazos. 

Este movimiento estira todos los músculos de la parte superior del brazo. También mejora tu capacidad para girar los brazos y alcanzar la espalda para realizar tareas como lavarte la espalda, ponerte loción o crema solar, engancharte un sujetador o pasar un cinturón alrededor de la cintura.

Cómo hacerlo:

• Empieza con una mano cerca de la parte baja de la espalda y la otra sujetando un extremo de la toalla por detrás de la cabeza. 

• Agarra el otro extremo de la toalla por la parte baja de la espalda, de modo que la toalla se estire entre tus manos. 

• Mueve la mano de la cabeza hacia el techo. Tu otra mano subirá a lo largo de la columna vertebral para proporcionar un estiramiento. 

• Concéntrate en mantener la parte inferior del brazo relajada mientras mantienes este estiramiento. 

• Cambia la colocación de las manos y repite.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos del hombro y del brazo.

Este movimiento objetivo la parte posterior del hombro y del brazo. Cuando estos músculos se tensan, pueden provocar malas posturas e irritaciones que pueden causar dolor en el cuello y en el brazo. Mantener estos músculos flexibles ayuda en actividades como ponerse el cinturón de seguridad en el coche.

Cómo hacerlo:

• Empieza cruzando los brazos sobre el estómago con una mano sujetando el codo opuesto desde abajo.

• Ahora empuja ese codo con la mano hacia arriba y a través del cuerpo hacia el hombro opuesto. 

• Concéntrate en la respiración relajada mientras mantienes esta posición.

• Relaja los brazos hasta la posición inicial. Repite del otro lado. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en el hombro, el brazo y la parte superior de la espalda. 

Estiramiento de la parte inferior del brazo

La parte inferior del brazo incluye los músculos del antebrazo que controlan la muñeca, la mano y los dedos. Estirar estos músculos puede ayudar a reducir la tirantez y el dolor desde el codo hasta la punta de los dedos por tareas repetitivas como teclear o enviar mensajes de texto. Mantener flexibles y móviles los músculos y articulaciones de la parte inferior del brazo ayuda a prevenir o aliviar afecciones como el síndrome del túnel carpiano, el síndrome del túnel cubital y el codo de tenista. 

Este movimiento estira los músculos de la parte inferior del antebrazo y de la palma de la mano. Estos músculos te permiten doblar los dedos, las muñecas y los codos para realizar tareas que implican agarrar y coger cosas.

Cómo hacerlo:

• Empieza levantando el brazo delante de ti con el codo recto y la palma de la mano mirando al suelo. 

• Utiliza la otra mano para tirar suavemente de la palma de la mano hacia el techo. Deja que tus dedos estén relajados y mayormente doblados mientras mantienes este estiramiento.

• Relaja la presión y vuelve a la posición inicial.  

• Repite el estiramiento con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo.

Este movimiento estira los músculos de la parte superior del antebrazo y de la mano. Mantener flexibles estos músculos mejora la movilidad de los dedos, las muñecas y los codos, y puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor. 

Cómo hacerlo:

• Empieza levantando el brazo delante de ti con el codo recto y la palma de la mano mirando al suelo. 

• Utiliza la otra mano para empujar suavemente el dorso de la mano levantada hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Deja que tus dedos estén relajados y casi rectos mientras mantienes este estiramiento.

• Relaja la presión y vuelve a la posición inicial.  

• Repite el estiramiento con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo.

Este estiramiento afloja los músculos del antebrazo que giran la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo, como cuando cocinas o sirves la comida.

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie con el codo doblado a 90 grados y apoyado en el costado. Tu mano debe estar abierta con el pulgar apuntando hacia el techo. 

• Gira la mano de modo que la palma quede mirando al techo.

• Mantén el codo a un lado mientras mantienes esta posición.

• Luego vuelve a la posición inicial con el pulgar apuntando hacia el techo.

• Gira la mano de modo que la palma quede mirando al suelo, y mantén esta posición.

• Regresa a la posición inicial. Repite con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, el codo y el antebrazo.

Este estiramiento dinámico afloja los músculos del brazo que te permiten mover la mano de un lado a otro.

Cómo hacerlo:

• Sentado en una silla, empieza con el antebrazo apoyado en una mesa y la mano colgando del borde. La palma de la mano debe mirar al suelo y la muñeca debe estar recta.

• Mueve la mano lateralmente alejando el meñique del cuerpo. La palma de la mano debe seguir mirando al suelo mientras mantienes esta posición.

• Regresa a la posición inicial.

• Mueve la mano en la otra dirección moviendo el lado del pulgar hacia dentro, hacia el cuerpo, y luego mantén la posición.

• Ahora relájate y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo. 

Este movimiento mejora la movilidad y reduce la tirantez de los dedos y las manos. Es un calentamiento estupendo para hacer antes de actividades que impliquen mucho movimiento de manos y dedos, como mecanografiar, bordar o trabajar la madera.

Cómo hacerlo:

• Empieza apoyando el codo de una mano sobre una mesa. Tu mano, muñeca y dedos están rectos con los dedos juntos.

• Dobla los dedos por los nudillos grandes manteniendo los dedos rectos, adoptando una posición de "tablero de mesa". Aguanta y luego relájate hasta la posición inicial.

• Dóblate por la mitad de los dedos, tocando con la punta de los dedos la parte inferior de la palma para cerrar el "puño recto". Mantén esta posición y luego relájate.

• Dobla las puntas de los dedos y el pulgar hacia la parte superior de la palma, formando un "puño de gancho". Aguanta, y luego relájate.

• Forma un "puño completo" con la mano doblando todos los dedos y el pulgar hacia el centro de la palma. Mantén esta posición y luego relájate.

• Repite con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir que los músculos de la mano y la muñeca trabajan y se estiran. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Beneficios de los estiramientos de brazos

Los estiramientos de brazos se dirigen a los muscles y tendones desde los shoulders hasta las manos y los dedos. Hay dos tipos generales de estiramientos que pueden beneficiar a estas zonas. 

• Estiramientos estáticos tradicionales, que consisten en mantener una posición para aumentar la flexibilidad. 

• Estiramientos dinámicos, que utilizan el movimiento para aflojar los músculos y aumentar la circulación. 

Aunque estos dos tipos de estiramientos hacen trabajar los brazos de formas ligeramente distintas, comparten muchos de los mismos beneficios, entre ellos:

Restaura los músculos sobrecargados. Cuando los músculos están tensos, no funcionan con la misma eficacia. Los estiramientos devuelven a los músculos fatigados y tensos su longitud normal para que tengan más potencia y fuerza la próxima vez que tengan que contraerse.

Protege contra las lesiones. Los movimientos repetitivos de la mano, la muñeca y el brazo pueden contribuir al codo de tenista, al síndrome del túnel carpiano y al pinzamiento del hombro, pero los estiramientos son una de las formas de prevenir -e incluso tratar- estas afecciones comunes del brazo. 

Mejora el flujo sanguíneo. Los estiramientos aumentan la circulación, aportando más nutrientes y oxígeno a los músculos y articulaciones del brazo para ayudar a la recuperación tras la actividad. 

Improve range of motion. Los estiramientos aumentan la flexibilidad y la rango de movimiento de los músculos tensos. Una mejor rango de movimiento ayuda a protegerse de las lesiones.

Evita los desequilibrios musculares. Los músculos tensos se convierten en músculos débiles porque no pueden contraerse tan bien. Cuando tus brazos son débiles, otras zonas, como los hombros y la espalda, pueden tener que asumir la carga, lo que produce desequilibrios que pueden provocar dolor o lesiones. 

Aumenta la tolerancia al dolor. Un estudio publicado en 2020 en la Revista Escandinava del Dolor descubrió que las personas eran menos sensibles al dolor después de estirarse. 

Consejo fisioterapeuta: Primero calienta

Los estiramientos dinámicos, en los que te mueves en una rango de movimiento cómoda en lugar de mantener un estiramiento estático, son esenciales antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y también son útiles para preparar los brazos para las actividades cotidianas. 

"Antes de correr, debes preparar tu cuerpo", dice el Dr. Reising. "Lo mismo ocurre si te dedicas a la jardinería o a tareas cotidianas como escribir a máquina. Debes calentar y lubricar todo para facilitar el movimiento y reducir la posibilidad de sobrecarga o lesión".

Cuando vayas a empezar a teclear, a desplazarte por el teléfono o el ordenador, a trabajar con las manos o a hacer aficiones como ganchillo o tocar un instrumento, dedica primero unos minutos a estirar los brazos y las manos. También puedes utilizar estos estiramientos como pausas de movimiento durante estas actividades o cuando tus manos o brazos estén en una posición sedentaria durante un periodo prolongado, como mientras conduces o lees un libro.

Cómo te ayudará Hinge Health

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Larouche, M-C., Samuel Camiré Bernier, Racine, R., Collin, O., Mikaël Desmons, Mailloux, C., & Massé-Alarie, H. (2020). Hipoalgesia inducida por estiramiento: un estudio piloto. Scandinavian Journal of Pain, 20(4), 837-845. doi:10.1515/sjpain-2019-0005

2. Adams-Colon, B. (2021, 23 de junio). El Simple Acto de Estirarse. Universidad Estatal de Colorado. https:// www.research.colostate.edu/healthyagingcenter/2021/06/23/the-simple-act-of-stretching/