Los 10 mejores ejercicios de equilibrio para que los mayores eviten las caídas

Seguramente ya conoces los beneficios que el ejercicio le brinda a la salud. Pero, ¿sabía que si tienes más de 65 años ciertos ejercicios son más importantes que otros? Es posible que no te cueste trabajo hacer caminatas todos los días e incluso tomar una clase de para fortalecer tus músculos, pero no te olvides de un de los aspectos más importantes de hacer ejercicio: el equilibrio. 

Como ocurre con el fortalecimiento de un músculo, cuanto más trabajes y desafíes tu equilibrio, mejor será, dice Heather Broach, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

Sigue leyendo para saber por qué es tan importante el equilibrio y cómo mejorarlo, sobre todo con los ejercicios de equilibrio para mayores recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.

Los ejercicios óptimos para mejorar el equilibrio

“Este es un buen movimiento porque te permite mantener ambos pies en el suelo al mismo tiempo que reduce tu base de apoyo”, afirma el Dr. Broach. “Es un poco más seguro que solo pararse en un pie”.

Cómo hacerlo: 

• Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las manos a los lados o sobre tus caderas. 

• Coloca un pie delante del otro, de modo que el talón quede justo delante de los dedos del otro pie. 

• Separa los pies para volver a la posición inicial. 

Este movimiento, que te hace tomar una postura escalonada, permite centrar la estabilidad en una pierna sin tener que depender completamente de ella. "Es un movimiento muy funcional que te enseña a utilizar los glúteos y los isquiotibiales para volver a ponerte de pie, a la vez que te desequilibra un poco", explica el doctor Broach.

Cómo hacerlo: 

• Colócate de pie con los pies en una postura escalonada y las manos a los lados. Tu pie delantero está apoyado en el suelo sosteniendo la mayor parte de tu peso, y el pie trasero descansa ligeramente sobre los dedos de los pies para ayudarte a mantener el equilibrio. 

• Baja el pecho y las manos hacia el suelo girando las caderas mientras mantienes la espalda casi recta. 

• Aprieta los glúteos para levantar el pecho y volver a la posición inicial.

Este simple movimiento desafía tus músculos estabilizadores y desarrolla tu capacidad para mantenerte erguido en situaciones difíciles. Si puedes dominarlo fácilmente, el Dr. Broach recomienda colocar una almohada debajo de tu pie para hacerlo más difícil. "Es un ajuste simple que provoca que tu base de apoyo sea un poco más inestable", aclara.

Cómo hacerlo: 

• Colócate en una posición cómoda y flexiona una de las piernas para levantar el pie del suelo llevando el talón hacia el trasero. 

• Sujeta el pie con la mano mientras estiras el otro brazo para ayudarte a mantener el equilibrio. 

• Relaja el pie en el suelo y vuelve a ponerte de pie. 

Así se fortalece la musculatura lumbopélvica, lo que también puede ayudar a prevenir caídas. La primera vez que intentes este ejercicio de equilibrio, puede serte útil agarrarte a algo, como al respaldo de una silla o incluso una pared, para mantener el equilibrio.

Cómo hacerlo: 

• Colócate junto a una superficie resistente, como una superficie plana o una mesa, y apoya la mano en ella para mantener el equilibrio. 

• Levanta una pierna hacia un lado y hacia el techo manteniendo la rodilla estirada. 

• Relaja la pierna hacia el suelo. 

Este movimiento ayuda a mejorar la fuerza de la cadera y del centro (core), y el equilibrio, apoyando actividades como caminar, bailar y correr.

Cómo hacerlo: 

• Empieza con los pies separados a una distancia cómoda y las manos en las caderas. 

• Levanta una pierna del suelo y mueve esa rodilla hacia el techo. Dobla la rodilla mientras la levantas. 

• Vuelve a bajar el pie al suelo y repite del otro lado. 

Para caminar con seguridad y comodidad, cada una de nuestras piernas debe tener la fuerza y la estabilidad necesarias para mantenernos erguidos incluso cuando el otro pie se levanta del suelo, algo que este ejercicio practica.

Cómo hacerlo: 

• Ponte frente a una mesa o mostrador y coloca las manos en el borde. Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera. 

• Estira un pie hacia un lado y vuelve a la posición inicial. 

• Repite con el otro pie.

Este es otro movimiento para mejorar la estabilidad y el equilibrio que utiliza una mesa como apoyo, lo que puede ser útil si tienes algunos problemas de equilibrio. Si te tambaleas un poco, intenta contraer los abdominales para mantener el equilibrio.

Cómo hacerlo: 

• Colócate junto a una mesa con una mano apoyada en ella para apoyarte. 

• Dobla una rodilla para levantar el pie del suelo, en equilibrio sobre el otro pie.  

• Regresa el pie al suelo 

Se trata de un movimiento funcional que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio, imitando los movimientos que realizas en diversas actividades cotidianas, como levantarte de una silla, bajarte del váter o bajarte del coche. 

Cómo hacerlo: 

• Siéntate en una silla con los pies cómodamente separados mientras mantienes las manos juntas delante del pecho. 

• Sin utilizar las manos, empuja con los pies para enderezar las piernas y ponerte de pie. 

• Vuelve a sentarte en la silla con control. 

Esta variación más desafiante de la sentadilla tradicional, ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio. Puedes mantener una o ambas manos sobre una superficie resistente si necesitas más apoyo.

Cómo hacerlo: 

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y levanta los brazos hacia los lados para mantenerte firme. 

• Levanta un pie del suelo, detrás de ti, y gira las caderas para llevar el pecho hacia delante. 

• Flexiona la rodilla con control hasta la posición de cuclillas, concentrándote en tu equilibrio. 

• Estira la rodilla y vuelve a ponerte de pie. 

Este movimiento a una sola pierna es un ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo que te ayudan a sentirte más estable cuando caminas.

Cómo hacerlo: 

• Párate con los pies cómodamente separados. 

• Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y flexiona el pecho hacia el suelo mientras levantas una pierna por detrás y del suelo. 

• Vuelve lentamente a ponerte de pie. 

Incorporar ejercicios de estabilidad a tu rutina puede ayudarte a mantener el equilibrio en plena forma. Prueba esos ejercicios recomendados por los Hinge Health fisioterapeutas. Y no son solo para personas mayores; estos movimientos pueden ayudarte a mantenerte equilibrado y erguido, sea cual sea tu edad.

Si estos ejercicios te resultan demasiado difíciles, habla con tu médico. Pueden aconsejar terapia de ejercicio. Un fisioterapeuta (PT) puede crear un programa de ejercicios para ayudarte a mejorar el equilibrio o sugerirte que empieces con ejercicios en posición sentada para mantenerte seguro mientras aumentas la dificultad con ejercicios de fuerza y estabilidad.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Hablemos de los beneficios de los ejercicios para el equilibrio

La razón más obvia para incluir ejercicios para el equilibrio en tu rutina es prevenir las caídas. Pero, ¿cómo funciona? Los ejercicios para el equilibrio están asociados con: 

• Coordinación mejorada. Algunos ejercicios específicos mejoran los canales de comunicación entre el cerebro y el cuerpo para que puedas mantenerte de pie en entornos difíciles. 

• Más músculo. La falta de fuerza muscular tiene una relación estrecha con caídas y lesiones causadas por éstas. Los ejercicios terapéuticos ponen a prueba y fortalecen los músculos que necesitas para mantenerte de pie (incluidas las piernas y el tronco) y mejora la resistencia y flexibilidad. 

• Huesos más fuertes. Una tercera parte de los adultos mayores no consume la proteína que necesitan para mantener su masa muscular, salud ósea y otras funciones fisiológicas esenciales. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta la actividad de las células que forman los huesos en el cuerpo. El resultado consiste en huesos más fuertes y densos que reducen el riesgo de caídas y las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con éstas. 

¿Quieres un bono adicional? Un buen equilibrio puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (Revista británica de medicina del deporte) en 2022 señaló que las personas mayores de 50 años que no podían pararse en un pie durante 10 segundos tuvieron un mayor riesgo de morir en los siguientes 10 años. Los autores del estudio tienen una teoría sobre por qué: se necesita equilibrio para hacer todo tipo de actividades diarias, como subir escaleras, entrar y salir de un auto y caminar. Cuanto peor sea tu equilibrio, menos probabilidades tienes de realizar esas actividades, lo que tiene un efecto de bola de nieve en tu salud. 

¿Por qué es importante el equilibrio?

De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones, y muerte por lesiones, entre adultos mayores de 65 años, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. "El equilibrio tiende a disminuir con la edad, normalmente de forma tan sutil que la mayoría de la gente ni siquiera es consciente de ello", dice el Dr. Broach. "Puede ser algo tan pequeño como no ver el borde de una alfombra y resbalarse", dijo la Dra. Broach.

La idea no es que esta información cause alarma, sino destacar los increíbles beneficios que surgen de tomar medidas para mejorar tu equilibrio conforme envejeces. Si bien las caídas pueden ser graves, también son prevenibles, especialmente con movimientos y ejercicios específicos. 

Más actividades para mejorar el equilibrio

Una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de sufrir una caída es mantenerse en movimiento constante, dijo la Dra. Broach. El ejercicio que fortalece las piernas, como caminar a paso ligero y otros ejercicios de soporte de peso, son muy eficaces para reducir el riesgo de caídas, según un análisis de 2018 del Grupo Especial de Servicios Preventivos de Estados Unidos.

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡No importa! La Dra. Broach dijo que es muy fácil incorporar ejercicios para el equilibrio en la vida cotidiana. Recuerda que el equilibrio es como cualquier otra habilidad, por lo que requiere práctica en un entorno seguro para dominarlo. 

Otras actividades especialmente útiles son 

• El tai chi es una práctica de movimientos lentos y suaves y respiración controlada. Un análisis publicado en el Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Revista sobre nutrición conductual y la actividad física) señaló que quienes practican tai chi tienen una menor probabilidad (de aproximadamente el 23 %) de sufrir una caída.

• Bailar. Piensa en tomar esa clase de Zumba que te llamó la atención en tu YMCA local. El estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience (Fronteras en neurociencia humana) en 2017 indicó que las personas que bailan al menos una vez por semana mejoró su equilibrio más que otros tipos de entrenamientos cardiovasculares.

• El Yoga desafía tus habilidades de equilibrio estático y dinámico. Es muy útil para mejorar el equilibrio en personas de 60 años o más, según un análisis publicado en la revista Age and Ageing (La edad y el envejecimiento).

• Pequeños desafío de equilibrio a lo largo del día, como ponerte de pie sobre el pie derecho y luego sobre el izquierdo mientras haces otra cosa, como cocinar o lavarte los dientes. Para que sea un poco más complejo, puedes pararte sobre un pie y levantar el otro hacia un lado. También puedes caminar hacia atrás o caminar con los talones primero mientras haces otras cosas en casa. A medida que te sientas más estable, puedes aumentar el número de repeticiones que eres capaz de completar.  

Otros consejos para un mejor equilibrio

Además de los ejercicios de fortalecimiento, los siguientes consejos pueden ayudar a promover un mejor equilibrio y reducir las posibilidades de una caída: 

Mantén el apoyo a la altura de la cadera. Si necesitas levantarte, agacharte o realizar cualquier tipo de actividad en la que podrías perder el equilibrio, asegúrate de tener algo que puedas agarrar, como una silla o un mostrador, que esté situado cerca de la altura de la cadera. Esto te permite participar en actividades que desafían y mejoran tu equilibrio mientras te mantienes seguro/a. 

Presta atención a tu postura. Si tiendes a sentarte o a ponerte de pie de forma que te inclinas hacia un lado, esto puede hacer que pierdas el centro de gravedad y te caigas. Ella recomienda que revises rápidamente en el espejo antes y durante los ejercicios de equilibrio para asegurarte de que la mayor parte del peso de tu cuerpo esté sobre tus pies.

Cuidado con los calcetines. Es posible que te sientas cómodo/a caminando por tu casa con pantuflas o calcetines, pero las investigaciones demuestran que caminar sin zapatos aumenta el riesgo de caídas hasta en un 11 % en comparación con usar zapatos deportivos o de lona. 

Consulta a tu médico. Si te sientes mareado/a o inestable con frecuencia cuando estás de pie, consulta a tu médico para descartar una afección médica subyacente. También pueden comprobar los medicamentos que tomas para ver si pueden afectar a tu equilibrio. 

Consejo de los fisioterapeutas: Posa frente al espejo

“Es muy valioso obtener retroalimentación visual”, dice la Dra. Broach. Por lo tanto, puede ser útil hacer tus ejercicios de balance frente a un espejo. “Les digo a los pacientes que traten de mantener la cabeza erguida y que no miren sus pies para ayudar a mantener el balance”. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que los hombres con inestabilidad en el tobillo que incorporaron este tipo de retroalimentación visual en sus ejercicios de balance reportaron mejoras significativas en el balance.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione a ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Keep On Your Feet—Preventing Older Adult Falls. (9 de junio de 2022). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/injury/features/older-adult-falls/index.html  

2. Shupert, C. Balance and Aging. Vestibular Disorders Association. https://vestibular.org/sites/default/files/page_files/Balance%20and%20Aging.pdf 

3. Older Adults and Balance Problems. (12 de septiembre de 2022). National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/older-adults-and-balance-problems

4. Guirguis-Blake, J. M., Michael, Y. L., Perdue, L. A., Coppola, E. L., & Beil, T. L. (2018). Interventions to Prevent Falls in Older Adults. JAMA, 319(16), 1705. doi:10.1001/jama.2017.21962

5. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. A. C. M., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). doi:10.1186/s12966-020-01041-3

6. Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A., & Müller, N. G. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Frontiers in Human Neuroscience, 11. doi:10.3389/fnhum.2017.00305

7. Youkhana, S., Dean, C. M., Wolff, M., Sherrington, C., & Tiedemann, A. (2015). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 45(1), 21–29. doi:10.1093/ageing/afv175

8. Problemas de equilibrio. (Enero de 2023). AGS Health in Aging. https://www.healthinaging.org/a-z-topic/balance-problems/symptoms

9. Bhasin, S., Apovian, C. M., Travison, T. G., Pencina, K., Huang, G., Moore, L. L., Campbell, W. W., Howland, A., Chen, R., Singer, M. R., Shah, M., Eder, R., Schram, H., Bearup, R., Beleva, Y. M., McCarthy, A. C., Li, Z., Woodbury, E., McKinnon, J. y Storer, T. W. (2017). Diseño de un ensayo aleatorizado para determinar la ingesta proteica óptima para preservar la masa corporal magra y optimizar la respuesta a un agente anabólico promiogénico en hombres mayores con limitación física funcional. Contemporary Clinical Trials, 58, 86–93. doi:10.1016/j.cct.2017.05.004

10. Araujo, C. G., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., Fiatarone Singh, M., Kunutsor, S., Myers, J., Franca, J. F., & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 56(17), bjsports-2021-105360. doi:10.1136/bjsports-2021-105360

11. Balance Training Seems to Prevent Falls, Injuries in Seniors. (31 de octubre de 2013). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825

12. How Medications Can Affect Your Balance. (11 de marzo de 2019). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-medications-can-affect-your-balance

13. Koepsell, T. D., Wolf, M. E., Buchner, D. M., Kukull, W. A., LaCroix, A. Z., Tencer, A. F., Frankenfeld, C. L., Tautvydas, M., & Larson, E. B. (2004). Footwear Style and Risk of Falls in Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society, 52(9), 1495–1501. doi:10.1111/j.1532-5415.2004.52412.x

14. Nam, S., Kim, K., & Lee, D. Y. (2018). Effects of visual feedback balance training on the balance and ankle instability in adult men with functional ankle instability. Journal of Physical Therapy Science, 30(1), 113–115. doi:10.1589/jpts.30.113