Cómo hacer una bird dog: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. The bird dog exercise is a gentle, beginner-friendly movement that builds total-body strength and stability by engaging your core, back, glutes, and shoulders.

2. Practicing bird dog regularly can improve your balance, support comfortable posture, and help reduce back pain in everyday life.

3. There are a few simple ways to modify the bird dog exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like bird dog into your routine. Learn more.

El ejercicio bird dog es un estiramiento que se siente bien en todo el cuerpo y también fortalece tu zona abdominal y mejora tu equilibrio. Tres beneficios en uno. Este ejercicio de yoga es lo suficientemente suave para principiantes, pero efectivo también para aquellos que ya tienen experiencia en el saludo al sol (Sun Salutationers). ¿Quieres intentarlo?

¿Qué es un ejercicio bird dog ?

Bird Dog es una postura de yoga que comienza a cuatro patas. A continuación, levantas y extiendes el brazo y la pierna opuestos en línea con la espalda. 

¿Qué músculos trabaja bird dog ? 

• Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral. Intervienen en la extensión, rotación y estabilización de la espalda. 

• El recto abdominal suele llamarse el músculo del "six-pack", aunque en realidad es sólo una lámina de músculo que se encuentra en la parte delantera de tu vientre. Te permite hacer cosas como sentarte en la cama e inclinarte hacia delante para recoger los Legos de tu nieto. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo de tu cuerpo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a tu pelvis y actúa como un corsé, manteniendo tu torso estable y tirante. 

• La parte superior de la espalda y los hombros, que incluye músculos como el trapecio, el dorsal ancho y los deltoides. Fortalecer esta zona puede ayudar a adoptar posturas más cómodas al estar sentado o de pie.

• Glúteos (glúteo mayor, medio y menor). Los músculos de los glúteos se involucran para mantener la pierna levantada del piso durante este ejercicio. 

• Isquiotibiales. Estos músculos, situados en la parte posterior de los muslos, son un grupo que a menudo se pasa por alto y que puede debilitarse y tensarse. Así que reforzarlos con movimientos como el Perro Pájaro puede ser una gran ventaja. 

Beneficios de bird dog

• Mejor balance y la estabilidad. Y eso es clave porque ambos pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones. 

• Núcleomás fuerte . Los músculos centrales de los abdominales y la espalda soportan todo tipo de actividades -desde el senderismo hasta el paddleboard o el golf- y tareas cotidianas, como levantar y transportar objetos. 

• Posturamás cómoda . La idea de que tienes que estar de pie o sentado recto en todo momento está anticuada, pero hay algo que decir sobre encontrar posturas que te hagan sentir bien y no contribuyan al Dolor. Un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio como si estás de pie en una cola interminable en el Departamento de Tráfico.  

• Menos atrás Dolor. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central -mediante movimientos como el Perro de Pájaro- reduce el Dolor de espalda y mejora la calidad de vida. 

Perro pájaro: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer bird dog:

• En un tapete de yoga, ponte en una posición cómoda sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

• Levanta y extiende una pierna detrás de ti mientras levantas el brazo contrario del suelo. Tu pierna y tu brazo deben formar una línea recta con tu espalda. 

• Mira al suelo e imagina balance un vaso de agua sobre tu espalda mientras mantienes esta postura (esto mantendrá el cuello y la espalda alineados).

• Regresa a la posición inicial.

• Repite en el lado opuesto, levantando el otro brazo y la otra pierna del suelo. Vuelve a la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco, la cadera y los brazos.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.

Para facilitar bird dog :  

• Comience con las manos y las rodillas más separadas para aumentar la estabilidad de lado a lado.

Para hacer bird dog más difícil: 

• Reduce la distancia entre las manos y/o acerca las rodillas al principio del ejercicio para desafiar tu estabilidad y balance. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Saper, R. B., et al. (2017). Yoga, Fisioterapia o Educación para el Crónico Dolor Lumbar. Anales de Medicina Interna, vol. 167, nº 2, pp. I-20. doi:10.7326/p17-9039

2. Gordon, R., y Bloxham S. (2016). Una Revisión Sistemática de los Efectos del Ejercicio y la Actividad Física en la Lumbalgia Crónica No Específica. Sanidad, vol. 4, no. 2, p. 22. doi:10.3390/healthcare4020022

3. Kang, K. Y. (2015). Efectos del Entrenamiento de la Estabilidad de los Músculos Centrales en la Distribución del Peso y la Estabilidad de las Personas Mayores. Revista de Ciencias de la Fisioterapia, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163