¿Dolor por bursitis en el talón? Pruebe estos ejercicios y tratamientos de los fisioterapeutas de Hinge Health

Tu talón es una de esas partes del cuerpo en las que probablemente no piensas a menudo. Pero cuando te duele, es difícil ignorar lo central que es prácticamente todas tus actividades diarias, como el simple acto de caminar, buscar algo en un estante alto o empujarte cuando sales de una silla. Dado lo integrales que son tus talones, no es sorprendente que el dolor en el talón sea bastante común, y la bursitis del talón, que golpea la parte posterior del talón, es una causa común.

Si has oído hablar de la bursitis antes, puede ser porque hay muchas formas de hacerlo. Hay cientos de bolsas (pequeños sacos llenos de líquido) por todo el cuerpo, incluso alrededor de tus rodillas, caderas, hombros y codos. Actúan como una superficie de deslizamiento para amortiguar un área donde los huesos de otro modo frotarían los músculos, los tendones o la piel, para evitar la fricción y la inflamación durante el movimiento. En cualquier lugar donde haya bursae, siempre existe el potencial de bursitis. 

La bursitis del talón se produce cuando la bursa en la parte posterior del hueso del talón se inflama. Puede afectar tu capacidad para mover el pie o el tobillo, lo que puede alterar tu vida diaria. Cuando tienes dolor de talón por bursitis, puede ser difícil caminar. Tu talón puede sentirse tierno al tacto. Usar zapatos puede ser incómodo.

La buena noticia: la bursitis del talón generalmente se puede controlar en casa con el tratamiento adecuado, que incluye terapia de ejercicios para los pies y los tobillos, dice Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Aunque tu instinto puede ser descansar y evitar el movimiento, “continuar moviéndose puede ayudarte a sanar y recuperarte”, dice el Dr. Walter. 

Continúe leyendo para obtener más información sobre las causas de la bursitis del talón, los síntomas comunes y cómo prevenirla y tratarla, especialmente con ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué es la bursitis del talón?

La bursitis del talón es específica de la bursa en tu talón, que se conoce como la bursa retrocalcárea. Se encuentra en la parte posterior de tu tobillo, en el espacio entre el hueso del talón (calcáneo) y tu tendón de Aquiles, el cordón grueso en la parte posterior del pie que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. 

La ubicación del dolor es una pista de la posible causa. “La bursitis del talón ocurre justo en la unión donde el tendón de Aquiles entra en el hueso del talón; puede ser ligeramente más baja que esa unión pero no debajo de ella”, dice el Dr. Walter. “Si el dolor se siente como si estuviera más debajo del talón, es más probable que sea fascitis plantar. Si es un poco más alto, podría ser tendinitis del tendón de Aquiles”. 

Síntomas de la bursitis del talón

El síntoma principal de la bursitis del talón es el dolor en la parte posterior del tobillo y el talón. A medida que la bursa se irrita, se acumula más líquido de lo habitual en su interior, lo que hace que se hinche. Esta hinchazón crea presión y puede hacer que ciertos movimientos cotidianos (caminar, saltar y subir y bajar escaleras) sean más difíciles. A veces, incluso estar de pie puede ser doloroso cuando tienes bursitis en el talón. Estar de pie sobre tus dedos de los pies, que tira del tendón de Aquiles y crea compresión a través de la bursa, puede ser especialmente incómodo. 

También puedes experimentar sensibilidad, enrojecimiento y calor en tu talón. “Cuanto más irritada esté la bursa, más verás hinchazón y enrojecimiento”, dice el Dr. Walter.

Causas de la bursitis del talón

“Por lo general, con la bursitis del talón, hay un cambio que la desencadena, como un cambio en el calzado o un cambio en la actividad”, dice el Dr. Walter. Aquí hay algunas razones comunes por las que puedes experimentar bursitis en el talón:

• Uso repetido del tobillo, como estar de pie, caminar, correr o saltar más de lo habitual. Correr o caminar cuesta arriba, lo que hace que el pie se flexione más de lo que está acostumbrado, puede ser irritante para la bursa retrocalcárea hasta que tu cuerpo se ajuste a estas actividades. 

• No estirartanto como tu cuerpo necesita. Omitir el estiramiento o no calentar antes del ejercicio aumenta el riesgo de desarrollar bursitis en el talón. Esto es especialmente cierto si estás comenzando un nuevo programa de ejercicios o aumentando tus entrenamientos regulares. Sin estiramiento y acondicionamiento muscular adecuado, puedes tensar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, lo que, a su vez, puede poner tensión en la bursa. 

• Zapatos mal ajustados. Los zapatos demasiado apretados o inflexibles pueden ejercer presión sobre la bursa y hacer que se irrite e inflame.

• Enfermedades inflamatorias de las articulaciones. Ciertos tipos de artritis inflamatoria, como la gota y la artritis reumatoide, pueden estar asociados con la bursitis del talón, principalmente porque afectan tu modo de andar y tu movilidad, explica el Dr. Walter. “La artritis en tu pie puede afectar la forma en que mueves tu tobillo, lo que puede causar irritación en la bursa”.

Aunque ciertos tipos de movimientos pueden contribuir a la bursitis del talón, eso no significa que debas dejar de moverte. En su lugar, sigue activo mientras agrega estiramientos de piernas, tobillos y pies y fortalece movimientos a tu rutina. Esta combinación te ayudará a entrenar tus talones y tu sistema de dolor para que se adapten y manejen estas actividades con menos dolor.

Opciones de tratamiento para la bursitis del talón

La bursitis del talón generalmente mejora después de algunas semanas de tratamiento en el hogar y algunas modificaciones de la actividad. Aquí hay algunas estrategias simples para ayudar:

• Agrega ejercicios suaves para piernas y talones a tu rutina. Los ejercicios en casa que agregan fuerza y flexibilidad a tus piernas y talones ayudan a mantener tus talones saludables y a aliviar la presión sobre la bursa. Mira algunos ejemplos a continuación.

• Prueba la terapia física. Esto se centrará en estirar tu tendón de Aquiles y fortalecer el área circundante para quitar la presión de tu bursa en el talón. No solo te ayudará a sanar tu talón, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención de que la bursitis regrese. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de una visita de telesalud o video. 

• Emplea hielo y elevación. Poner tus pies en alto y refrescar tus talones (¡literalmente!) puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación. El Dr. Walter recomienda elevar tu talón varias veces al día después de que hayas estado en él durante un período prolongado y frotarte la parte posterior del talón dolorido con una copa de hielo varias veces al día a intervalos de cinco minutos.  

• Haz algunos ajustes a las actividades irritantes. El Dr. Walter recomienda cambiar la intensidad: “Si correr y saltar duele, entonces disminuye esas actividades agravantes, pero continúa moviéndose”, dice. Por ejemplo, podrías caminar en lugar de correr, o reducir el tiempo o la distancia que corres y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas mejor. Otros pequeños retoques pueden ayudarte a seguir activo. Por ejemplo, usar una cuña en el talón (más sobre eso a continuación) para reducir la irritación en tu talón puede permitirte seguir caminando con mayor facilidad. 

• Toma medicamentos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el acetaminofén (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de la bursitis del talón. Es importante que te asegures de que puedas tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico.

• Usa insertos de zapatos. Los ortesis pueden fomentar una forma adecuada de caminar y reducir la irritación en tu talón. Una cuña en el talón levanta el talón ligeramente para poner un poco de holgura en el tendón de Aquiles y quitar la presión de la bursa. Ambos pueden ser comprados en una tienda o hechos a medida por un proveedor de atención médica. 

Consejos para la prevención de la bursitis del talón

Si eres propenso a la bursitis del talón, hay muchas cosas que puedes hacer para manejarla y prevenirla, como:

• Ponte calzado cómodo y de apoyo. No existe el zapato “perfecto” que funcione para todos. Pero, en general, a las personas con bursitis en el talón les va bien evitando los zapatos demasiado apretados o que tengan un talón rígido. Elige zapatos deportivos con suficiente soporte para el arco y una “muesca de Aquiles”, una ranura en el cuello trasero del zapato para apoyar tu tendón de Aquiles. La mayoría de los zapatos los tienen, pero compruébalo para estar seguro. Cuando sea apropiado, considera zapatos con la parte de atrás abierta, lo que puede evitar ejercer presión sobre el talón. 

• Fortalece por encima y por debajo del tobillo. “Cuando tienes buena fuerza en la parte inferior del pie, al hacer ejercicios como el arco, puedes ayudar a controlar el movimiento de caminar y correr. Fortalecer la cadera, como con levantamientos de piernas laterales de pie, también puede ayudar a reducir la tensión hasta el pie”, dice el Dr. Walter. 

• Mantiene un peso saludable para ti. Perder algunas libras si eso es saludable para ti puede ayudar a afectar el funcionamiento de tus músculos alrededor de la bursa. 

Estos ejercicios pueden aliviar la bursitis del talón y pueden ayudar a prevenir futuros llamaramientos. No te sorprendas de que todos se dirija a tus músculos de la pantorrilla y al tendón de Aquiles. Cuando estas áreas son fuertes, flexibles y saludables, tus talones y tu bursa están más protegidos de la irritación. Apunta a hacer los ejercicios al menos una vez al día para que la sangre fluya, promover la curación y mejorar la movilidad. Son excelentes refrigerios de movimiento para romper largos períodos de estar sentado. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cuándo acudir al médico

Si tu dolor de bursitis en el talón no mejora después de algunas semanas de hielo, movimientos suaves y otras medidas en el hogar, puede que sea hora de ver a un médico para descartar problemas más graves. Ve a un médico si:

• Tienes fiebre. En casos raros, una infección bacteriana puede causar bursitis en el talón. Si la bursa se infecta, es posible que también tengas fiebre. Esto requiere atención médica inmediata.

• El dolor y la hinchazón empeoran, hasta el punto en que es tan intenso que no puedes poner peso sobre el pie afectado.

• El dolor afecta más que solo tu talón, lo que podría indicar otra causa raíz más allá de la bursitis.

PT Consejo: Prueba el juego del alfabeto

Flexibilizar el movimiento cuando te duele el talón es una buena manera de ayudar a tu cuerpo a ser más resistente. “Dibujar el alfabeto o hacer pequeños círculos en el tobillo con el pie disminuye el dolor a través de un proceso llamado ejercicio gradual”, dice el Dr. Walter. “Cuando comienzas con un movimiento pequeño y no doloroso y aumentas incrementalmente el tamaño de las letras o círculos, el sistema nervioso se adapta al movimiento”. Con más movilidad y menos dolor, tus músculos comienzan a relajarse y tu sistema nervioso se calma, lo que te permite recuperar la confianza de que puedes tolerar más movimiento.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. 

Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Bursitis del talón. (2022, 20 de septiembre). Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinaí. https://www.mountsinai.org/health-library/diseases-conditions/bursitis-of-the-heel

2. Bursitis del talón. (2021, 17 de agosto). Clínica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21706-heel-bursitis

3. Whitten, C. (2021, 2 de diciembre). Qué saber sobre la bursitis del talón. WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/what-to-know-about-heel-bursitis

4. Masci, L. (2021, 16 de mayo). Bursitis del talón: ¿qué significa y qué debes hacer? Doctor del deporte Londres. https://sportdoctorlondon.com/heel-bursitis/

5. Burks, J. (2021, 25 de marzo). Bursitis del talón (retrocalcáneo y calcáneo). Artritis-salud. https://www.arthritis-health.com/types/bursitis/heel-retrocalcaneal-and-calcaneal-bursitis