Cómo hacer un estiramiento de mariposa: una guía de Hinge Health

Key Takeaways: 

1. The butterfly stretch targets tight hips, inner thighs, and pelvic floor muscles, which can help ease discomfort and improve flexibility.

2. Doing this stretch regularly may make movements like getting in and out of a car or climbing stairs feel easier.

3. There are a few simple ways to modify the butterfly stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the butterfly stretch into your routine. Learn more.

¿Sientes las caderas un poco tensas? Este es el tramo para ti. El ejercicio de mariposa afloja la parte interna de los muslos y las caderas y trabaja el piso pélvico. Bono: puede hacerlo tan suave o intenso como desee agregando un poco de presión a las rodillas o simplemente dejando que la gravedad haga su trabajo. Sugerencia: Intente hacer este estiramiento en la cama cuando se despierte por la mañana. Confía en nosotros, es una excelente manera de relajarte y moverte luego de una larga noche. 

¿Qué es un estiramiento de mariposa?

El estiramiento de mariposa es un ejercicio en el que colocas las plantas de los pies juntas y dejas que las piernas caigan a ambos lados hacia el suelo, como la forma de una mariposa. 

¿Qué músculos trabaja un estiramiento de mariposa? 

El estiramiento de mariposa trabaja principalmente las caderas y la parte interna de los muslos. También es un buen movimiento para reducir la tensión en los músculos pélvicos. A medida que estira y estabiliza estas áreas, puede notar que su dolor de espalda disminuye y que es más fácil hacer cosas como subir escaleras y entrar y salir de un automóvil.

Beneficios del estiramiento de mariposa

Mejor movilidad en tus caderas. Esto puede ser especialmente útil si tiendes a sentarte mucho , lo que puede hacer que los flexores de la cadera se tensan.

Menos Dolor de cadera y lumbar. Se ha demostrado que los estiramientos estáticos, como el ejercicio de la mariposa, que aflojan los músculos alrededor de las caderas, alivian la tirantez y reducen el dolor en las caderas y la zona lumbar. 

Mejora de la función del piso pélvico. El estiramiento de mariposa ayuda a relajar los músculos de su piso pélvico, lo que puede reducir la tensión y el dolor pélvico.

Estiramiento de mariposa: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer el estiramiento de mariposa:

• Acuéstate boca arriba, sobre un tapete de yoga, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 

• Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan cómodamente hacia los lados y el suelo. Concéntrate en respirar lentamente mientras mantienes esta posición. 

• Regresa a la posición inicial.

• Mientras haces este ejercicio, es posible que sientas un estiramiento suave en la zona de la ingle y los músculos internos del muslo. 

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar el estiramiento de mariposa:  

• Coloca almohadas a ambos lados de las piernas para soportar el peso de las rodillas mientras se estiran hacia los lados. 

Para hacer el estiramiento de mariposa más difícil: 

• Empieza por sentarte en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados y el suelo. Para obtener un estiramiento más profundo, agrega un poco de presión suave con tus manos para llevar tus rodillas más hacia el suelo mientras mantienes la posición de estiramiento.   

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Konrad, A., y otros (2021). Influencia del Estiramiento de los Músculos Flexores de la Cadera en los Parámetros de Rendimiento. Una Revisión Sistemática con Metaanálisis. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública, Vol. 18, no. 4, p. 1936. doi:10.3390/ijerph18041936

2. Boukabache, A., y otros (2021). La sedestación prolongada y la inactividad física se asocian con una extensión limitada de la cadera: Un Estudio Transversal. musculoesquelético Ciencia y Práctica, vol. 51, p. 102282. doi:10.1016/j.msksp.2020.102282

3. Hatefi, M., y otros (2021). El Efecto de los Ejercicios de Estiramiento Estático sobre el Rango de Movimiento de la Cadera, el Dolor y la Incapacidad en el Miembro con Lumbalgia No Específica. Revista de Ortopedia Experimental, Vol. 8, nº 1. doi:10.1186/s40634-021-00371-w