Cómo hacer un Estiramiento de Mariposa: Una Guía Hinge Health
Aprende a hacer un estiramiento de mariposa para mejorar la Flexibilidad en la cara interna de los muslos, la ingle y el suelo pélvico, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
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¿Sientes tus caderas un poco tensas? Este es el estiramiento para ti. El ejercicio de la mariposa afloja los músculos internos de los muslos y las caderas, y trabaja en tu piso pélvico.Bono: puedes hacerlo tan suave o intenso como desees, añadiendo algo de presión en las rodillas o simplemente dejando que la gravedad haga su trabajo. Sugerencia: intenta hacer este estiramiento en la cama cuando te levantes por la mañana. Confía en nosotros, es una forma estupenda de relajarte y ponerte en movimiento después de una larga noche.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es un Estiramiento de Mariposa?
El estiramiento de mariposa es un ejercicio en el que colocas las plantas de los pies juntas y dejas que las piernas caigan a ambos lados hacia el suelo, como la forma de una mariposa.
¿Qué músculos trabaja el Estiramiento de Mariposa?
El estiramiento mariposa trabaja principalmente las caderas y la cara interna de los muslos. También es un buen movimiento para reducir la tensión de los músculos pélvicos. A medida que estiras y estabilizas estas zonas, puedes notar que tu Dolor de espalda disminuye, y que te resulta más fácil hacer cosas como subir escaleras y entrar y salir del coche.
Beneficios del Estiramiento de la Mariposa
Mejor movilidad en tus caderas. Esto puede ser especialmente útil si tiendes a sentarte mucho, lo que puede hacer que se tensen los flexores de la cadera.
Menos Dolor de cadera y lumbar. Se ha demostrado que los estiramientos estáticos, como el ejercicio de la mariposa, que aflojan los músculos alrededor de las caderas, alivian la tirantez y reducen el dolor en las caderas y la zona lumbar.
Mejora la función del suelo pélvico. El estiramiento en mariposa ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico, lo que puede reducir la tensión y el dolor pélvico.
Estiramiento de la Mariposa: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Estiramiento en postura de mariposa
Estiramiento en postura de mariposa
Estiramiento en postura de mariposa
Estiramiento en postura de mariposa
Para hacer el estiramiento de mariposa:
Acuéstate boca arriba, sobre un tapete de yoga, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan cómodamente hacia los lados y el suelo. Concéntrate en respirar lentamente mientras mantienes esta posición.
Regresa a la posición inicial.
Mientras haces este ejercicio, es posible que sientas un estiramiento suave en la zona de la ingle y los músculos internos del muslo.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Modificaciones del estiramiento de la mariposa
Modificaciones del estiramiento de la mariposa
Modificaciones del estiramiento de la mariposa
Modificaciones del estiramiento de la mariposa
Para facilitar el estiramiento de mariposa:
Coloca almohadas a ambos lados de las piernas para soportar el peso de las rodillas mientras se estiran hacia los lados.
Para hacer el estiramiento de mariposa más difícil:
Empieza por sentarte en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados y el suelo. Para obtener un estiramiento más profundo, agrega un poco de presión suave con tus manos para llevar tus rodillas más hacia el suelo mientras mantienes la posición de estiramiento.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
Konrad, A., y otros (2021). Influencia del Estiramiento de los Músculos Flexores de la Cadera en los Parámetros de Rendimiento. Una Revisión Sistemática con Metaanálisis. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública, Vol. 18, no. 4, p. 1936. doi:10.3390/ijerph18041936
Boukabache, A., y otros (2021). La sedestación prolongada y la inactividad física se asocian con una extensión limitada de la cadera: Un Estudio Transversal. musculoesquelético Ciencia y Práctica, vol. 51, p. 102282. doi:10.1016/j.msksp.2020.102282
Hatefi, M., y otros (2021). El Efecto de los Ejercicios de Estiramiento Estático sobre el Rango de Movimiento de la Cadera, el Dolor y la Incapacidad en el Miembro con Lumbalgia No Específica. Revista de Ortopedia Experimental, Vol. 8, nº 1. doi:10.1186/s40634-021-00371-w