Hablemos de los calambres en las pantorrillas: consejos y ejercicios de fisioterapeutas para obtener alivio

¿Alguna vez has despertado con un caballo Charley en mitad de la noche? Puede ser un despertar rudo. Pero calambres como estos, espasmos involuntarios del músculo de las piernas, son comunes. Afectan aalrededor del 40% de las personas mayores de 50 años. Si bien los calambres en los músculos de la pantorrilla ocurren principalmente por la noche, también pueden ocurrir durante el día, especialmente después del ejercicio. 

“Los calambres en las piernas son una de las quejas más comunes que tengo en mi práctica. Muchos pacientes me dicen que se despiertan en medio de la noche con la sensación de que sus pantorrillas se contraen y se tensan”, dice Dipalee Babaria, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

Si bien los calambres en los músculos de la pantorrilla no suelen ser peligrosos, no hay duda de que pueden afectar tu calidad de vida general, especialmente si te despiertan de un sueño profundo. (Hecho: Más del  75% de los calambres en las piernas ocurren por la noche.) Pero la Dra. Babaria dice que hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a prevenirlos, comenzando con algunos estiramientos y ejercicios básicos.

¿Qué son los calambres en las piernas?

“Los calambres en las piernas son una contracción involuntaria del músculo”, dice la Dra. Babaria. Pueden ser causados por un entrenamiento desafiante, ciertos medicamentos o deshidratación. Los calambres en las piernas pueden ocurrir técnicamente en cualquier músculo de las piernas, aunque generalmente son los músculos de la pantorrilla. A menudo, el dolor solo ocurre durante unos segundos o minutos.

¿Cómo se sienten los calambres en las piernas?

Los calambres en las piernas generalmente se sienten como una opresión repentina y severa del músculo de la pantorrilla, o como si el músculo estuviera encerrado, dice la Dra. Babaria. “Es como si el músculo estuviera atascado en esta posición dolorosa”, explica. Los calambres no suelen durar mucho. Se sienten mejor cuando estiras los músculos de la pantorrilla. Pero una vez que desmayan, también puedes notar un dolor o dolor que persiste durante varias horas.

Calambres en los músculos de la pantorrilla: desencadenantes y causas

Cualquiera puede tener un calambre doloroso en las piernas. Pero hay algunas razones por las que puedes ser más propenso a ellos:

• Edad. Cuanto mayor seas, más probabilidades tendrás de comenzar a desarrollar calambres en las piernas. “Tus músculos y tendones cambian naturalmente con la edad”, señala la Dra. Babaria. “A veces, los pacientes entran y preguntan por qué han comenzado a desarrollar calambres en los músculos de la pantorrilla aparentemente de la nada, cuando no han cambiado su rutina de entrenamiento o estilo de vida en absoluto. Es solo una parte normal de entrar en la sexta o séptima década de la vida”.

• Embarazo. Aproximadamentela mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan calambres en las piernas, particularmente en el tercer trimestre. Se cree que se debe a varios factores diferentes, incluido el aumento de peso, la compresión nerviosa, la falta de suficiente flujo sanguíneo al músculo y posiblemente incluso niveles bajos de calcio o magnesio.

• Ciertos medicamentos. Los medicamentos como los diuréticos, que tratan la presión arterial alta y los beta agonistas inhalados de acción prolongada (ABA), que controlan los síntomas del asma, pueden causar calambres en la pantorrilla. Otras drogas, como las píldoras anticonceptivas, los antidepresivos y los medicamentos contra la ansiedad, también se han relacionado con los calambres en las piernas.

• Sentado mucho. Las personas que son sedentarias o se sientan durante un largo período de tiempo (digamos, en un avión) pueden notar más calambres en las piernas, dice la Dra. Babaria. “No hay suficiente sangre fluyendo a tus piernas, lo que puede desencadenar un calambre”, explica.

• Deshidratación. Cuando no obtienes suficiente líquido, tu cuerpo no recibe suficientes electrolitos, como calcio, magnesio y potasio. Todo esto puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

• Ejercicio intenso. Los calambres que ocurren durante o después del ejercicio se conocencomo calambres musculares inducidos por el ejercicio. Es más probable que ocurran si haces ejercicio al aire libre en el calor y te deshidratas, y son causadas por trabajar tus músculos más duro de lo que están acostumbrados, explica la Dra. Babaria.

Aquí está el punto brillante: Estas son todas las cosas que se pueden abordar con cambios en el estilo de vida, y con bastante facilidad.

Tratamiento para los calambres en las piernas

• Estiramiento. Cuando te da un calambre, la Dra. Babaria te recomienda que enderezes tu pierna, y la sostenga, con los dedos de los pies flexionados hacia arriba. Esto a menudo puede aliviar el calambre rápidamente. Otra opción es pararte en el suelo con el pie plano y presionado firmemente hacia abajo. 

• Camina por ahí. Caminar ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la pierna, lo que puede ayudar a aliviar el calambre.

• Toma una ducha o un baño caliente. El calor puede ayudar a calmar la contracción, dice la Dra. Babaria.

• Hielo. Si bien el calor puede ser una opción, a veces, la gente responde mejor al hielo, señala la Dra. Babaria. Úselo para masajear y calmar el músculo y aliviar la contracción.

Tus calambres en las piernas deberían resolverse en varios minutos, pero para evitar que se repitan, la Dra. Babaria recomienda que estires tus pantorrillas a diario. “Es bueno estirarlos unos minutos antes de que te vayas a la cama, porque pueden fomentar el movimiento del flujo sanguíneo a la zona”, señala. 

Un estudio de 2012 publicado en elJournal of Fisioterapia encontró que los adultos mayores de 55 años que hicieron estiramientos nocturnos durante seis semanas informaron disminuciones significativas, no solo en los calambres nocturnos en las piernas sino en su gravedad.

Los fisioterapeutas de Hinge Health sugieren estos ejercicios para ayudar con los calambres en las piernas. Una combinación de movimientos que estiran y fortalecen no solo tus músculos de la pantorrilla, sino también tus caderas y glúteos, pueden contribuir en gran medida a mejorar tus síntomas. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo PT: Cambia tu posición para dormir

Si duermes de costado o de espaldas, mantén tus piernas en una posición relajada, para que no tengan la oportunidad de apretar y calambres, aconseja la Dra. Babaria. “Una forma de hacer esto es dormir con los dedos de los pies apuntados hacia arriba, o colgar los pies sobre la cama”, dice.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Grandner, M. A., Winkelman, J. W. (2017). Calambres nocturnos en las piernas: prevalencia y asociaciones con datos demográficos, síntomas de trastornos del sueño, afecciones médicas y factores de riesgo cardiometabólicos. PLOS UNO. doi: 10.1371/journal.pone.0178465

2. Winklerman, J. W. (2022, mayo). Calambres nocturnos en las piernas. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/nocturnal-leg-cramps

3. Calambres musculares. (2023, agosto). Biblioteca Nacional de Medicina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895

4. Maughan, R. J., Shirreffs, S. M. (2019). Calbres musculares durante el ejercicio: causas, soluciones y preguntas restantes. Medicina Deportiva (Auckland, N.Z.). /doi:10.1007/s40279-019-01162-1

5. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., de Greef, M. H. G. (2012). Estirarse antes de dormir reduce la frecuencia y gravedad de los calambres nocturnos en las piernas en adultos mayores: un ensayo aleatorizado. Diario de Fisioterapia, 58(1), 17—22. DOI: 10.1016/S1836-9553 (12) 70068-1