Calambres musculares en la pantorrilla: consejos y ejercicios para obtener alivio
Aprende a ayudar a los calambres musculares de la pantorrilla y otros tipos de dolor en la parte inferior de la pierna con consejos y ejercicios de fisioterapeutas.
El índice
Key takeaways:
1. Calf cramps are sudden, involuntary contractions of the calf muscles that can cause pain and other symptoms.
2. Gentle movement and regular activity can help relieve and prevent cramps.
3. Stretching and strengthening exercises can help prevent leg cramps and improve overall comfort (see videos below).
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¿Alguna vez has despertado con un caballo Charley en mitad de la noche? Puede ser un despertar rudo. Pero calambres como estos, espasmos involuntarios del músculo de las piernas, son comunes. Afectan a alrededor del 40% de las personas mayores de 50 años. Si bien los calambres en los músculos de la pantorrilla ocurren principalmente por la noche, también pueden ocurrir durante el día, especialmente después del ejercicio.
"Los calambres en las piernas son una de las quejas más comunes que recibo en mi práctica. Muchos usuarios me dicen que se despiertan en medio de la noche con la sensación de que sus pantorrillas se están acalambrando y tensando", dice Dipalee Babaria, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Si bien los calambres en los músculos de la pantorrilla no suelen ser peligrosos, no hay duda de que pueden afectar tu calidad de vida general, especialmente si te despiertan de un sueño profundo. (Hecho: Más del 75% de los calambres en las piernas ocurren por la noche.) Pero la Dra. Babaria dice que hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a prevenirlos, comenzando con algunos estiramientos y ejercicios básicos.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dipalee Babaria, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué son los calambres en las piernas?
“Los calambres en las piernas son una contracción involuntaria del músculo”, dice la Dra. Babaria. Pueden ser causados por un entrenamiento desafiante, ciertos medicamentos o deshidratación. Los calambres en las piernas pueden ocurrir técnicamente en cualquier músculo de las piernas, aunque generalmente son los músculos de la pantorrilla. A menudo, el dolor solo ocurre durante unos segundos o minutos.
¿Cómo se sienten los calambres en las piernas?
Los calambres en las piernas generalmente se sienten como una tensión repentina y severa del músculo de la pantorrilla, o como si el músculo estuviera bloqueado, dice el Dr. Babaria. "Es como si el músculo estuviera atascado en esta posición dolorosa", explica. Los calambres no suelen durar mucho. Se sienten mejor cuando estiras los músculos de la pantorrilla. Pero una vez que disminuyen, también puede notar un dolor o molestia que persiste durante varias horas.
Calambres musculares en la pantorrilla: desencadenantes y causas
Cualquiera puede tener un calambre doloroso en las piernas. Pero hay algunas razones por las que puedes ser más propenso a ellos:
Edad. Cuanto mayor seas, más probabilidades tendrás de comenzar a desarrollar calambres en las piernas. “Tus músculos y tendones cambian naturalmente con la edad”, señala la Dra. Babaria. “A veces, los pacientes entran y preguntan por qué han comenzado a desarrollar calambres en los músculos de la pantorrilla aparentemente de la nada, cuando no han cambiado su rutina de entrenamiento o estilo de vida en absoluto. Es solo una parte normal de entrar en la sexta o séptima década de la vida”.
Embarazo. Aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan calambres en las piernas, particularmente en el tercer trimestre. Se cree que se debe a varios factores diferentes, incluido el aumento de peso, la compresión nerviosa, la falta de suficiente flujo sanguíneo al músculo y posiblemente incluso niveles bajos de calcio o magnesio.
Ciertos medicamentos. Los medicamentos como los diuréticos, que tratan la presión arterial alta y los beta agonistas inhalados de acción prolongada (ABA), que controlan los síntomas del asma, pueden causar calambres en la pantorrilla. Otras drogas, como las píldoras anticonceptivas, los antidepresivos y los medicamentos contra la ansiedad, también se han relacionado con los calambres en las piernas.
Estar mucho tiempo sentado. Las personas que son sedentarias o están sentadas durante un largo período de tiempo (por ejemplo, en un avión) pueden notar más calambres en las piernas, dice el Dr. Babaria. "No fluye suficiente sangre a las piernas, lo que puede desencadenar un calambre", explica.
Deshidratación. Cuando no obtienes suficiente líquido, tu cuerpo no recibe suficientes electrolitos, como calcio, magnesio y potasio. Todo esto puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Ejercicio intenso. Los calambres que ocurren durante o después del ejercicio se conocen como calambres musculares inducidos por el ejercicio. Es más probable que ocurran si haces ejercicio al aire libre en el calor y te deshidratas, y son causadas por trabajar tus músculos más duro de lo que están acostumbrados, explica la Dra. Babaria.
Aquí está el punto brillante: Estas son todas las cosas que se pueden abordar con cambios en el estilo de vida, y con bastante facilidad.
Tratamiento para los calambres en las piernas
Estiramiento. Cuando te da un calambre, la Dra. Babaria te recomienda que enderezes tu pierna, y la sostenga, con los dedos de los pies flexionados hacia arriba. Esto a menudo puede aliviar el calambre rápidamente. Otra opción es pararte en el suelo con el pie plano y presionado firmemente hacia abajo.
Camina por ahí. Caminar ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la pierna, lo que puede ayudar a aliviar el calambre.
Toma una ducha o un baño caliente. El calor puede ayudar a calmar la contracción, dice la Dra. Babaria.
Hielo. Si bien el calor puede ser una opción, a veces, la gente responde mejor al hielo, señala la Dra. Babaria. Úselo para masajear y calmar el músculo y aliviar la contracción.
Tus calambres en las piernas deberían resolverse en varios minutos, pero para evitar que se repitan, la Dra. Babaria recomienda que estires tus pantorrillas a diario. “Es bueno estirarlos unos minutos antes de que te vayas a la cama, porque pueden fomentar el movimiento del flujo sanguíneo a la zona”, señala.
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Fisioterapia encontró que los adultos mayores de 55 años que hicieron estiramientos nocturnos durante seis semanas informaron disminuciones significativas, no solo en los calambres nocturnos en las piernas sino en su gravedad.
Ejercicios para ayudar a aliviar los calambres en las piernas
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- Estiramiento de los isquiotibiales
- Pose de paloma
- Concha de almeja
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Hinge Health fisioterapeuta sugieren estos ejercicios para ayudar con los calambres en las piernas. Una combinación de movimientos que estiren y fortalezcan no solo los músculos de la pantorrilla, sino también las caderas y los glúteos, puede ser de gran ayuda para mejorar los síntomas.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo del fisioterapeuta: Cambia tu posición para dormir
Si duermes de costado o de espaldas, mantén tus piernas en una posición relajada, para que no tengan la oportunidad de apretar y calambres, aconseja la Dra. Babaria. “Una forma de hacer esto es dormir con los dedos de los pies apuntados hacia arriba, o colgar los pies sobre la cama”, dice.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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References
Grandner, M. A., Winkelman, J. W. (2017). Calambres nocturnos en las piernas: prevalencia y asociaciones con datos demográficos, síntomas de trastornos del sueño, afecciones médicas y factores de riesgo cardiometabólicos. PLOS UNO. doi: 10.1371/journal.pone.0178465
Winklerman, J. W. (2022, mayo). Calambres nocturnos en las piernas. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/nocturnal-leg-cramps
Calambres musculares. (2023, agosto). Biblioteca Nacional de Medicina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895
Maughan, R. J., Shirreffs, S. M. (2019). Calbres musculares durante el ejercicio: causas, soluciones y preguntas restantes. Medicina Deportiva (Auckland, N.Z.). /doi:10.1007/s40279-019-01162-1
Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., de Greef, M. H. G. (2012). Estirarse antes de dormir reduce la frecuencia y gravedad de los calambres nocturnos en las piernas en adultos mayores: un ensayo aleatorizado. Diario de Fisioterapia, 58(1), 17—22. DOI: 10.1016/S1836-9553 (12) 70068-1