Cómo hacer elevaciones de pantorrilla: Guía Hinge Health

Muchos caemos en la trampa de ejercitar principalmente nuestros "músculos del espejo", los que vemos en el espejo todo el tiempo. (Piensa: abdominales, brazos y muslos). Pero los músculos de la parte posterior de tu cuerpo tienen que ser igual de fuertes, o pueden contribuir a desequilibrios que provoquen Dolor articular y muscular. 

Uno de esos Grupos musculares "olvidados": Tus pantorrillas. Impulsan prácticamente todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, desde montar en bicicleta y nadar hasta hacer recados y subir escaleras. Y fortalecer las pantorrillas puede ayudar a estabilizar las articulaciones de rodillas y tobillos, reduciendo el riesgo de lesiones. Somos muy fans de las elevaciones de pantorrillas, porque son increíblemente eficaces y pueden hacerse casi en cualquier sitio y en cualquier momento. (No es broma, esta mañana los hemos hecho haciendo cola en la cafetería. Pero puedes hacerlos incluso en tu escritorio).

¿Qué son las elevaciones de pantorrilla?

Sencillo: La elevación de pantorrillas es un ejercicio que trabaja los músculos de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Los haces levantándote lentamente sobre las puntas de los pies y bajando luego los pies al suelo con control.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones de pantorrilla? 

Terneros. Aquí hay dos grupos musculares: el gastrocnemio, que es el músculo redondeado de la parte superior de la pantorrilla, y el sóleo, un músculo largo y plano que se encuentra debajo del gastrocnemio y se extiende por la parte inferior de la pierna. Ambos son fundamentales para flexionar y doblar el tobillo, bien balancey para actividades de "potencia" como correr, saltar o brincar. Los músculos de la pantorrilla también trabajan junto con los isquiotibiales para doblar y flexionar la rodilla. 

Tobillos. Las elevaciones de pantorrillas fortalecen los músculos, tendones y ligamentos de los pies y los tobillos. Esto favorece la salud articular de los tobillos, aumenta la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones como los esguinces. 

Beneficios de la elevación de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrilla favorecen actividades como caminar y correr, y las que requieren una rápida ráfaga de movimiento, como perseguir una pelota en la pista de tenis o asistir a una clase de baile. Y también pueden ayudarte a sentirte mejor haciéndolas.

Facilidad de movilidad. ¿Quieres moverte cada día con menos dolores? (¿Quién no lo haría?) Luego haz esos levantamientos de pantorrilla. Un estudio realizado con hombres de edad avanzada descubrió que realizar ejercicios como elevaciones de pantorrilla durante ocho semanas aumentaba la mobilidad del tobillo, y también mejoraba la balance y la fuerza muscular de la pantorrilla.

Reducción del riesgo de lesiones. Según una reciente revisión de estudios publicada en Frontiers in PublicHealth, un tercio de los estadounidenses de 65 años o más se caen cada año, y la mitad de ellos sufren caídas repetidas. Pero los investigadores señalan que los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, como las elevaciones de pantorrilla, pueden mejorar la estabilidad de balance y del tobillo y reducir las probabilidades de sufrir un accidente. 

Elevaciones de pantorrilla: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer elevaciones de pantorrilla:

• Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera.

• Coloca una o ambas manos sobre una mesa, una pared o el respaldo de una silla robusta para balance.

• Empuja con las puntas de los pies y levanta los talones del suelo lo más alto que puedas.

• Mantén los tobillos rectos: no dejes que rueden hacia dentro o hacia fuera. 

• Aguanta en la parte superior del ejercicio, apretando los músculos de la pantorrilla.

• Baja los talones hasta la posición inicial. (¡No te precipites en esta parte! Tus pantorrillas se ejercitan tanto en el movimiento "hacia abajo" como en el movimiento "hacia arriba" de este ejercicio).

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la pantorrilla.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.

Para facilitar la elevación de las pantorrillas:  

• Limita la altura a la que levantas los talones del suelo cuando hagas este ejercicio.

Para hacer más duras las elevaciones de pantorrillas: 

• Empieza con la mitad delantera de los pies sobre un escalón, de modo que los talones cuelguen del borde posterior. Coloca las manos sobre una mesa o una pared para balance. Baja lentamente los talones hacia el suelo, y luego levántate sobre las puntas de los pies tan alto como te resulte cómodo. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Green B., McClelland J. A., Semciw A. I., Schache A. G., McCall A., Pizzari T. (2022). La Evaluación, el Manejo y el Bienestar de las Lesiones por Distensión del Músculo de la Pantorrilla: Un Estudio Cualitativo de las Prácticas y Perspectivas de 20 Clínicos Deportivos Expertos. Sports Medicine Open, 15;8(1):10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0

2. Maritz C. A., Silbernagel K. G. (2016). Estudio prospectivo de cohortes sobre el efecto de un programa de entrenamiento Camino, ruta, balance, que incluye el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla, en ancianos residentes en la comunidad. Revista de Ejercicios Terapéuticos Geriátricos, 39(3):125-131. doi:10.1519/JPT.0000000000000059

3. Ema, R., ejercicios terapéuticos al. (2017). Efecto del Entrenamiento de Elevación de la Pantorrilla sobre la Producción de Fuerza Rápida y la Capacidad de balance en Hombres Mayores. Revista de Fisiología Aplicada, vol. II. 123, nº 2, pp. 424-433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016

4. Sadaqa, M., ejercicios terapéuticos al. (2023). Eficacia de las Intervenciones de Ejercicio sobre el Bienestar ante las Caídas en Ancianos Ambulatorios que Viven en la Comunidad: Una Revisión Sistemática con Síntesis Narrativa. Fronteras de la Salud Pública, vol. 11, 2023, p. 1209319. doi:10.3389/fpubh.2023.1209319