Cómo hacer elevaciones de pantorrilla: Guía Hinge Health

Muchos de nosotros nos enfocamos en fortalecer los músculos que vemos en el espejo, como los abdominales, los brazos y los muslos, mientras pasamos por alto los de la parte posterior del cuerpo. Este desequilibrio puede contribuir al dolor articular y muscular con el tiempo. ¿Un grupo a menudo descuidado? Tus pantorrillas. 

Estos poderosos músculos impulsan casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, desde hacer mandados hasta subir escaleras. Fortalecerlos no solo aumenta la movilidad , sino que también ayuda a estabilizar las rodillas y los tobillos, lo que reduce el riesgo de lesiones. Es por eso que nos encanta la elevación de talón: un ejercicio simple en el que se levanta lentamente sobre los dedos de los pies y baja la espalda con control , perfecto para hacer en cualquier lugar, ya sea esperando en la fila para tomar un café o sentado en su escritorio.

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¿Qué músculos trabaja la elevación de talón?

La elevación de talón puede parecer simple, pero tienen un gran impacto cuando se trata de fortalecer los músculos clave de la parte inferior del cuerpo. Aquí hay un vistazo más de cerca a lo que pretenden:

• Terneros. Este ejercicio fortalece dos músculos principales: el gastrocnemio, la parte superior redondeada de la pantorrilla, y el sóleo, el músculo plano que se encuentra debajo. Juntos, estos músculos ayudan a flexionar el tobillo, apoyan el equilibrio y generan la potencia necesaria para movimientos dinámicos como saltar y correr. También ayudan a los isquiotibialesa doblar y estabilizar la rodilla.

• Tobillos. La elevación de talón también beneficia a los tobillos al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos circundantes. Esto aumenta la estabilidad, apoya la salud de las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones comunes como esguinces.

Cómo hacer una elevación de talón de pie

To Do elevación de talón

• Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera.

• Coloca una o ambas manos sobre una mesa, una pared o el respaldo de una silla robusta para balance.

• Empuja con las puntas de los pies y levanta los talones del suelo lo más alto que puedas.

• Concéntrate en apretar los músculos de la pantorrilla mientras mantienes esta posición.  

• Relaja los talones y vuelve al suelo. 

Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la pantorrilla.

elevación de talón Variaciones

Cada persona es diferente, por lo que es posible que deba modificar este ejercicio para satisfacer sus necesidades. 

Para facilitar la elevación de talón:  

• Limite su rango de movimiento. En lugar de levantarte completamente sobre los dedos de los pies, levanta los talones solo ligeramente del suelo hasta que te sientas cómodo y estable.

• Reduce las repeticiones o series. Comience con menos repeticiones o series para aumentar la fuerza gradualmente. 

• Realizar elevación de talón sentado. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, luego levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo. Esto reduce la carga en las pantorrillas en comparación con estar de pie.

Para hacer más duras las elevaciones de pantorrillas: 

• Do deficit elevación de talón. Comienza con la mitad delantera de los pies en un escalón, de modo que los talones cuelguen del borde trasero. Coloque las manos sobre una mesa o pared para mantener el equilibrio. Baje lentamente los talones hacia el suelo, luego levántese sobre los dedos de los pies lo más alto que pueda.

• Do single-leg calf raises. Perform the exercise on one leg at a time. This doubles the load on the working leg and challenges your balance.

• Add resistance. Hold dumbbells or another weighted item to increase the load on your calves

• Do more reps or sets. Increase the number of repetitions or sets to push your muscles to fatigue.

• Slow down the movement. Perform the exercise slowly, pausing at the top (on your toes) to engage your calves longer. 

• Combine with other movements. Pair calf raises with other exercises, like squats or lunges, to engage multiple muscle groups and challenge your calves in different ways.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Benefits of Calf Raises

Calf raises support activities like walking and running, and those that require a quick burst of movement, like chasing a ball on the tennis court or taking a dance class. Here’s more on their benefits. 

• Strengthens your calf muscles. Calf raises target your gastrocnemius and soleus muscles, which are essential for walking, running, and jumping. Strengthening these muscles improves your ability to push off the ground, enhancing athletic performance.

• Improves ankle stability. Strong calves support your ankle joint, reducing the risk of sprains and injuries. This also enhances balance and stability, especially during activities like hiking or walking on uneven surfaces.

• Supports joint health. Doing calf raises regularly increases blood flow to your lower legs, nourishing the tendons and ligaments around your ankles and knees. This may help alleviate stiffness or discomfort in these areas.

• Enhances circulation. The pumping action during calf raises helps improve blood flow in your legs, which can reduce the risk of varicose veins or swelling. This is especially beneficial if you spend long hours standing or sitting.

• Increases Achilles tendon resilience. Calf raises gradually strengthen your Achilles tendon, lowering the risk of strain or injury. They also support recovery and prevention of Achilles tendinopathy.

How to Do Calf Raises Safely 

Calf raises are a versatile exercise with many variations, so the most effective method is the one that feels best for your body and aligns with your goals. There’s no need to worry about achieving perfect form to avoid injury — your body is resilient, and there are many ways to perform calf raises effectively. Here are a few tips from physical therapists to help you make them more effective and tailored to your needs. 

• Experiment with foot positioning. Try shifting your toes slightly inward, outward, or keeping them straight ahead. Each position engages your calf muscles in different ways, helping you target areas that feel best for you.

• Play with tempo. Move through the exercise at a speed that feels good for you. Slow, controlled raises can help you focus on muscle engagement, while quicker raises might feel more energizing.

• Use different surfaces. Calf raises can be done on flat ground, stairs, or a sturdy step. Each option changes the range of motion slightly, offering variety and keeping the exercise fresh.

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Green B., McClelland J. A., Semciw A. I., Schache A. G., McCall A., Pizzari T. (2022). La evaluación, el manejo y la prevención de las lesiones por distensión muscular de la pantorrilla: un estudio cualitativo de las prácticas y perspectivas de 20 clínicos deportivos expertos. Medicina Deportiva Abierta, 8(10). doi:10.1186/s40798-021-00364-0

2. Maritz, C. A., Silbenagel, K. G. (2016). Un estudio de cohorte prospectivo sobre el efecto de un programa de entrenamiento del equilibrio, incluido el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla, en adultos mayores que viven en la comunidad. Revista de Terapia Geriátrica de ejercicio, 39(3), 125-131. doi:10.1519/JPT.00000000000000059

3. Ema, R., terapia de ejercicio al. (2017). Efecto del entrenamiento de elevación de talón sobre la producción rápida de fuerza y la capacidad de equilibrio en hombres de edad avanzada. Revista de Fisiología Aplicada, 123(2), 424–433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016

4. Sadaqa, M., terapia de ejercicio al. (2023). Efectividad de las intervenciones de ejercicio en la prevención de caídas en adultos mayores ambulatorios que viven en la comunidad: una revisión sistemática con síntesis narrativa. Fronteras en Salud Pública, 11, 1209319. doi:10.3389/fpubh.2023.1209319