7 ejercicios y estiramientos para ayudar al síndrome del túnel carpiano

Si tus dedos con frecuencia se sienten entumecidos, con caricias, débiles o dolorosos, o te despiertas en mitad de la noche con una sensación de “alfileres y agujas” en la mano, podrías estar lidiando con el síndrome del túnel carpiano. Esta condición algo común afecta deltres al cinco por ciento de los adultos.

Es cierto que el síndrome del túnel carpiano puede ser molesto e incómodo, y puede interferir con tu capacidad para hacer ciertas actividades y descansar bien por la noche. Pero la noticia positiva es que existen muchas formas no invasivas de abordarlo, dice CJ Morrow, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta y especialista certificado en ortopedia de Hinge Health.

El síndrome del túnel carpiano es un poco misterioso, dice, porque no está claro por qué ciertas personas lo padecen, mientras que otras que hacen las mismas actividades no. Pero fisiológicamente hablando, los expertos saben exactamente cómo este problema causa síntomas como entumecimiento. Y también saben que hay muchas cosas que pueden ayudar a aliviarlos, incluida la fisioterapia.

Aquí, aprende más sobre el síndrome del túnel carpiano y qué ejercicios recomendados por fisioterapeutas pueden ayudarte a sentirte mejor. 

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?

Es posible que sientas el síndrome del túnel carpiano principalmente en tus dedos, pero el problema raíz proviene de la muñeca. El túnel carpiano es literalmente un túnel: es un canal estrecho, y el nervio mediano, uno de los nervios principales de la mano, lo atraviesa. 

El nervio mediano y los nervios relacionados permiten que tu pulgar, índice, dedo medio y parte de tu dedo anular tengan sensación, y controlan los músculos alrededor de la base del pulgar. Nueve tendones flexores también atraviesan el túnel carpiano, y estos son los tendones que te permiten flexionar los dedos y el pulgar.

Si desarrollas el síndrome del túnel carpiano, significa que el túnel carpiano se ha vuelto más estrecho de lo habitual, o que el tejido alrededor de los tendones flexores que lo atraviesan se ha hinchado. En cualquier caso, el resultado es que el nervio mediano ya no tiene margen para moverse a su alrededor. “Básicamente, el nervio deja de recibir el flujo sanguíneo y los nutrientes que quiere, así que se vuelve muy sensible”, dice el Dr. Morrow.

¿Quién contrae el síndrome del túnel carpiano?

Nadie sabe por qué algunas personas desarrollan este problema mientras que otras no. Y contrariamente a la creencia común, no hay pruebas contundentes de que el uso frecuente de la computadora aumente tu riesgo de tener un túnel carpiano, dice el Dr. Morrow. (Varios estudios han examinado la conexión entre la tipificación y el síndrome del túnel carpiano. Los resultados han sido mixtos y contradictorios.)

Dicho esto, el síndrome del túnel carpiano a menudo ocurre en personas que realizan tareas repetitivas con sus manos. Si con frecuencia participas en movimientos extremos de muñeca, tal vez eres un trabajador de la construcción o realmente abofres las llaves cuando tecleas, es más probable que lo desarrolles. Las personas que a menudo usan herramientas vibratorias, como herramientas eléctricas o secadores de pelo, también tienen un riesgo elevado.

Algunos otros factores de riesgo incluyen:

• Ser biológicamente mujer. Las hormonas pueden desempeñar un papel en el síndrome del túnel carpiano. Además, las mujeres tienden a tener muñecas más pequeñas, lo que significa que sus túneles carpiano son más pequeños y los nervios tienen menos margen de meneo en comparación con los hombres.

• Embarazo. Las hormonas del embarazo pueden causar hinchazón, lo que puede ejercer más presión sobre el nervio mediano.

• Las afecciones crónicas de salud, como la artritis reumatoide, la diabetes y los trastornos tiroideos, tienden a estar asociadas con una mayor incidencia del síndrome del túnel carpiano. 

• Historia familiar y genética. La investigación ha demostrado que algunas personas pueden heredar una predisposición genética a esta afección. Solo debes saber que un historial familiar de síndrome del túnel carpiano no significa que estés obligado a desarrollarlo, o que estés atrapado lidiándolo para siempre si desarrollas el síndrome del túnel carpiano. Siempre hay pasos que puedes tomar para controlar los síntomas del túnel carpiano y minimizar las erupciones.

Cómo ayudar con el síndrome del túnel carpiano

Ya sea que sepas lo que ha contribuido a tu síndrome del túnel carpiano o no, una vez que lo tengas, ciertas actividades ciertamente pueden agravarlo, dice el Dr. Morrow. 

No hay una manera perfecta de configurar una estación de trabajo, pero si trabajas en una computadora, tomarte un tiempo para examinar y reconfigurar la configuración de tu escritorio puede ayudar mucho. Podrías intentar colocar tu teclado de una manera que permita que tus dedos lleguen fácilmente a las teclas y que tus muñecas descansen de una manera que minimice la presión sobre el túnel carpiano. El Dr. Morrow también recomienda probar un mouse “vertical”, que mantiene tu mano erguida en posición de apretón de manos en lugar de inclinarse hacia abajo. Otras cosas que puedes probar incluyen:

• Usar una muñequera por un período corto. El movimiento de la muñeca y la mano es importante, así que el Dr. Morrow recomienda usarlo solo por la noche mientras duermas. (Puede ser demasiado constrictiva si se usa todo el día). Hay muchos frenillos disponibles. Si tienes uno que viene con una parte metálica en su interior que se curva hacia arriba, sábalo y pisalo para aplanarlo antes de reinsertarlo, sugiere el Dr. Morrow. “La mayoría de la gente se siente mejor con sus muñecas en una posición agradable y neutral”.

• Usando envolturas térmicas y cera de parafina. Esto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos tensos. 

• Aliviando la tensión en tu cuello, parte superior de la espalda y hombros. Esto puede ayudar a que todo, desde tu cabeza hasta la punta de tus dedos, se sienta mejor. Considera estirar o hacer ejercicios de respiración profunda. También puedes probar opciones alternativas como masajes. 

Estos ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health son beneficiosos para muchas personas con síndrome del túnel carpiano.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Terapia de ejercicio para el síndrome del túnel carpiano

Si tienes el síndrome del túnel carpiano, trabajar con un fisioterapeuta (PT) puede ser muy útil. Un fisioterapeuta hará una evaluación completa y determinará si estás lidiando con el síndrome del túnel carpiano o un problema diferente. Ellos examinarán tus manos y muñecas, así como tu codo, hombro y cuello. “El nervio mediano viene de la mitad del cuello y viaja desde el hombro hasta la parte delantera del brazo y hacia la mano”, explica el Dr. Morrow, “así que por eso miramos todo, desde el cuello hacia abajo”.

Dependiendo de los hallazgos de esta evaluación, un fisioterapeuta puede diseñar un plan personalizado para ayudarte a restaurar la sensibilidad y combatir el dolor y el entumecimiento. En última instancia, su objetivo es ayudarte a volver a hacer tus actividades diarias y lo que disfrutas, sin dolor. 

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

Consejo de fisioterapeuta: Encuesta corta sobre tu estrés

Lo creas o no, el túnel carpiano está influenciado por muchos factores diferentes, al igual que todos los tipos de dolor. El estrés, la depresión, la ansiedad y la ira pueden jugar un papel en los síntomas del síndrome del túnel carpiano, dice el Dr. Morrow. Si estás bajo mucho estrés, podría valer la pena consultar contigo mismo para ver si podría estar afectando tus síntomas del túnel carpiano. Si es así, cosas como consejería, meditación, yoga u otras estrategias para aliviar el estrés pueden ser muy útiles. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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