Cómo hacer errores muertos: una guía Hinge Health

Este ejercicio puede tener un nombre divertido, pero los bichos muertos son realmente efectivos para fortalecer tu núcleo, los músculos de tus abdominales y espalda. Son un buen interruptor de movimientos con los que quizás estés más familiarizado, como tablones y crujidos de bicicleta. Y cuanta más variedad puedas poner en tu rutina, mejores resultados notarás con el tiempo. Si siempre haces las mismas cosas, tu cuerpo puede acostumbrarse a esas actividades y no verás el mismo Progreso. (Hola, meseta.) Un pequeño desafío de vez en cuando mantendrá tus músculos y mente comprometidos, y te ayudará a alcanzar tus metas de fitness y salud.

Aquí, aprende más sobre los beneficios de los insectos muertos y cómo hacerlos. Además, obtén consejos para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil.

¿Qué son los bichos muertos?

El ejercicio de bichos muertos trabaja los músculos de tu núcleo. Estos músculos actúan como una clase de corsé, trabajando juntos para mantener tu torso apretado y estable. Eso es importante porque tus músculos centrales están involucrados en casi todo lo que haces, desde pasear al perro hasta poner comida, actividades como yoga, trotar, tenis, lo que sea. Un núcleo fuerte también puede ayudar a prevenir y mejorar el dolor de espalda, que hasta el 80% de los adultos en los EE. UU. experimentarán en algunos Puntos de sus vidas. Un core fuerte también beneficia tu balance general.  

El ejercicio del insecto muerto implica bajar simultáneamente el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo mientras estás acostado boca arriba, lo que involucra múltiples grupos de músculos en los abdominales y la espalda.

¿Qué músculos funcionan los bichos muertos? 

• Obliques internos y externos. Estos músculos abdominales están ubicados a los lados de tu cintura y te ayudan a rotar la parte superior del cuerpo de lado a lado.  

• Recto abdominal, comúnmente conocido como el músculo del paquete de " seis". De hecho, es solo una hoja de músculo (no seis) lo que estabiliza tu núcleo y te permite hacer cosas como sentarte en la cama. 

• Abdominis transverso. Los bichos muertos son particularmente buenos para apuntar a este músculo, que se encuentra en lo profundo de tu núcleo debajo del recto abdominal (en la parte inferior de tu abdomen) y apoya tu espalda baja y pelvis. De hecho, se cree que es uno de los músculos más importantes para prevenir el dolor de espalda, según un estudio de 2019 publicado en HSS Journal.

• Las espinas erectas son músculos que corren verticalmente a lo largo de la columna vertebral y ayudan en la extensión y estabilización de la espalda.

• Multifidus. Este es un músculo profundo en tu espalda que se adhiere a cada vértebra. Estabiliza tu columna vertebral y ayuda a que tu espalda se extienda al llegar, doblarte o estirarte. 

• músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel en la micción, las deposiciones, la función sexual, el embarazo, el parto y más.

Beneficios de los bichos muertos

Agrega bichos muertos a tu rutina de fuerza regular y puedes notar estos beneficios: 

• Mejor balance. Todo el movimiento se origina en tu núcleo, así que tener una base sólida allí te permitirá sentirte más estable y segura en todo lo que haces.

• Dolor de espalda reducido. Una buena fuerza central se asocia con menos dolor de espalda. También puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con la espalda, como cómo un marco fuerte protege una casa de daños.

• Postura saludable. Esto no se trata solo de sentarse más recto. Un núcleo fuerte ayuda a evitar que tu espalda y otros músculos se tensen apretados y pasen demasiado tiempo en una posición determinada.

• Las tareas y actividades diarias se sienten más fáciles, especialmente aquellas en las que tienes que extender las extremidades opuestas, como llegar para poner algo en un estante alto, aspirar o jugar con tus hijos. 

Bugs muertos: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer errores muertos: 

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, y las rodillas dobladas 90 grados, los pies levantados del suelo

• Alcanza un brazo recto hacia atrás por tu oreja mientras extiendes la pierna opuesta hacia el suelo. Puedes empezar por alcanzar tu brazo derecho hacia atrás y extender tu pierna izquierda hacia el suelo.

• Tu brazo derecho y tu pierna izquierda no deberían tocar el suelo, sino situarte varios centímetros sobre él.

• Concéntrate en mantener tu espalda plana en el suelo (no dejes que se arquee) y concéntrate en mantener tus músculos centrales apretados mientras mantienes esta posición durante una o dos respiraciones.  

• Lentamente devuelve tus brazos y piernas a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Luego, alcanza tu brazo izquierdo hacia atrás y extiende tu pierna derecha hacia el suelo.

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer que los bichos muertos sean más fáciles:  

• Limita hasta qué punto bajas el brazo y la pierna. Solo ve tan lejos como sea cómodo para ti mientras aún puedas mantener la espalda plana en el suelo. 

Para hacer más difícil a los bichos muertos: 

• Sostenga botellas de agua, latas de sopa o pesos libres ligeros para agregar un poco de peso extra. 

• Comienza con tus piernas ligeramente extendidas, en lugar de 90 grados. Esto requerirá más fuerza central, especialmente para mantener tu espalda plana contra el suelo.

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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2. Cho, H., Kim, E. y Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. doi: 10.1589/jpts.26.1237

3. Kang, K.-Y. (2015). Efectos del entrenamiento de estabilidad muscular central en la distribución del peso y la estabilidad de los ancianos. Revista de ejercicios terapéuticos Science, 27(10), 3163–3165. doi: 10.1589/jpts.27.3163

4. Rubin D. l. (2007). Epidemiología y factores de riesgo del dolor de columna. Clínicas neurológicas, 25 (2) :353-71. doi: 10.1016/j.ncl.2007.01.004

5. Lynders, C. (2019). El papel fundamental del desarrollo del transverso abdominal en el bienestar y tratamiento del dolor lumbar. Diario HSS, 15(3), 214—220. doi: 10.1007/s11420-019-09717-8