Cómo hacer un bicho muerto: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Dead bugs are a simple but effective core exercise that can help improve balance, posture, and back support.

2. Adding variety to your core routine — like with dead bugs — can keep your workouts more engaging and help prevent progress plateaus.

3. There are a few simple ways to modify the dead bug exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like dead bugs into your routine. Learn more.

Este ejercicio puede tener un nombre gracioso, pero los insectos muertos son realmente efectivos para fortalecer el centro (núcleo), los músculos de los abdominales y la espalda. Son un buen cambio de movimientos con los que puede estar más familiarizado, como planchas y abdominales en bicicleta. Y cuanta más variedad puedas poner en tu rutina, mejores resultados notarás con el tiempo. Si siempre haces las mismas cosas, tu cuerpo puede acostumbrarse a esas actividades y no verás el mismo progreso. (Hola, meseta.) Un pequeño desafío de vez en cuando mantendrá tus músculos y tu mente ocupados, y te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y salud.

Aquí, aprende más sobre los beneficios de los insectos muertos y cómo hacerlos. Además, obtén consejos para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil.

¿Qué es un bicho muerto?

El ejercicio del insecto muerto trabaja los músculos del centro. Estos músculos actúan como una especie de corsé, trabajando juntos para mantener el torso apretado y estable. Eso es importante porque los músculos centrales están involucrados en casi todo lo que haces, desde pasear al perro hasta guardar las compras y actividades como yoga, trotar, tenis , lo que sea. Un centro fuerte también puede ayudar a prevenir y mejorar el dolor de espalda, que hasta el 80% de los adultos en los EE. UU. experimentarán en algún momento de sus vidas. Un centro fuerte también beneficia su equilibrio general.  

El ejercicio del insecto muerto implica bajar simultáneamente el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo mientras estás acostado boca arriba, lo que involucra múltiples grupos de músculos en los abdominales y la espalda.

¿Qué músculos trabajan los bichos muertos? 

• Obliques internos y externos. Estos músculos abdominales están ubicados a los lados de tu cintura y te ayudan a rotar la parte superior del cuerpo de lado a lado.  

• Recto abdominal, comúnmente conocido como el músculo "six-pack". En realidad, es solo una lámina de músculo (no seis) la que estabiliza su centro (núcleo) y le permite hacer cosas como sentarse en la cama. 

• Abdominis transverso. Los bichos muertos son particularmente buenos para apuntar a este músculo, que se encuentra en lo profundo de tu núcleo debajo del recto abdominal (en la parte inferior de tu abdomen) y apoya tu espalda baja y pelvis. De hecho, se cree que es uno de los músculos más importantes para prevenir el dolor de espalda, según un estudio de 2019 publicado en HSS Journal.

• Las espinas erectas son músculos que corren verticalmente a lo largo de la columna vertebral y ayudan en la extensión y estabilización de la espalda.

• Multifidus. Este es un músculo profundo en tu espalda que se adhiere a cada vértebra. Estabiliza tu columna vertebral y ayuda a que tu espalda se extienda al llegar, doblarte o estirarte. 

• músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel en la micción, las deposiciones, la función sexual, el embarazo, el parto y más.

Beneficios de los bichos muertos

Agrega bichos muertos a tu rutina de fuerza regular y puedes notar estos beneficios: 

• Mejor equilibrio. Todo el movimiento se origina en tu centro, por lo que tener una base sólida allí te permitirá sentirte más estable y seguro en todo lo que hagas.

• Dolor de espalda reducido. Una buena fuerza central se asocia con menos dolor de espalda. También puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con la espalda, como cómo un marco fuerte protege una casa de daños.

• Postura saludable. No se trata solo de sentarse más derecho. Un centro (core) fuerte ayuda a evitar que la espalda y otros músculos se tensen por pasar demasiado tiempo en una posición determinada.

• Las tareas y actividades diarias se sienten más fáciles, especialmente aquellas en las que tienes que extender las extremidades opuestas, como llegar para poner algo en un estante alto, aspirar o jugar con tus hijos. 

Bichos muertos: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer errores muertos: 

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, y las rodillas dobladas 90 grados, los pies levantados del suelo

• Alcanza un brazo recto hacia atrás por tu oreja mientras extiendes la pierna opuesta hacia el suelo. Puedes empezar por alcanzar tu brazo derecho hacia atrás y extender tu pierna izquierda hacia el suelo.

• Tu brazo derecho y tu pierna izquierda no deberían tocar el suelo, sino situarte varios centímetros sobre él.

• Concéntrate en mantener tu espalda plana en el suelo (no dejes que se arquee) y concéntrate en mantener tus músculos centrales apretados mientras mantienes esta posición durante una o dos respiraciones.  

• Lentamente devuelve tus brazos y piernas a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Luego, alcanza tu brazo izquierdo hacia atrás y extiende tu pierna derecha hacia el suelo.

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer que los bichos muertos sean más fáciles:  

• Limite cuánto baja el brazo y la pierna. Solo ve hasta donde te resulte cómodo mientras aún puedas mantener la espalda plana en el suelo. 

Para hacer más difícil a los bichos muertos: 

• Sostenga botellas de agua, latas de sopa o pesos libres ligeros para agregar un poco de peso extra. 

• Comience con las piernas ligeramente extendidas, en lugar de 90 grados. Esto requerirá más fuerza en el centro, especialmente para mantener la espalda plana contra el suelo.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Gelman, R., Berg, M., & Ilan, Y. (2022). Una plataforma basada en la variabilidad adaptada al sujeto para superar el efecto Plateau en el entrenamiento deportivo: una revisión narrativa. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 19(3), 1722. doi.10.3390/ijerph19031722

2. Cho, H., Kim, E. y Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. doi: 10.1589/jpts.26.1237

3. Kang, K.-Y. (2015). Efectos del entrenamiento de estabilidad muscular central en la distribución del peso y la estabilidad de los ancianos. Revista de ejercicios terapéuticos Science, 27(10), 3163–3165. doi: 10.1589/jpts.27.3163

4. Rubin D. l. (2007). Epidemiología y factores de riesgo del dolor de columna. Clínicas neurológicas, 25 (2) :353-71. doi: 10.1016/j.ncl.2007.01.004

5. Lynders, C. (2019). El papel fundamental del desarrollo del transverso abdominal en el bienestar y tratamiento del dolor lumbar. Diario HSS, 15(3), 214—220. doi: 10.1007/s11420-019-09717-8