El mito de la postura perfecta para la espalda se desmiente: 4 formas de reducir el dolor lumbar

Michael creció en Savannah, Georgia. Después de un año de universidad, se incorporó al ejército. Estuvo en servicio en Irak y Afganistán a principios de 2004.

Michael se lesionó gravemente la espalda durante el entrenamiento militar. Un mal funcionamiento del paracaídas le hizo golpear fuertemente el suelo, fracturándose los huesos de la espalda.

Meses después de la lesión, todavía se estaba recuperando. Una de las cosas más dolorosas que tuvo que hacer fue estar en posición de firmes junto a otros soldados. A pesar de que tenía una postura “ideal” (espalda recta, torso tenso, hombros hacia atrás, columna alineada), le dolía la espalda.

Después de servir cinco años en el ejército, Michael sigue luchando contra el dolor en la espalda baja. Le era difícil soportar estar sentado durante clases en la universidad de Colorado.

Una nueva investigación nos dice por qué.

Una nueva investigación revela que los consejos comunes sobre la postura son erróneos

Antes, cuando daba consejos sobre la postura, me aseguraba de que mis pacientes estuvieran sentados erguidos, con el cuello y la espalda en la posición "perfecta" y con los brazos y las piernas en los ángulos "ideales". Con demasiada frecuencia, regresaban con los músculos tensos y con más dolor.

Las investigaciones han demostrado que los consejos que yo daba y que muchos profesionales de la salud siguen dando empeoran el dolor de espalda y cuello en muchos pacientes.

La típica postura “perfecta” puede hacer que te muevas menos, ejerzas más presión sobre las estructuras sensibles de la espalda y se produzca más tensión muscular durante el día. Todo esto contribuye al dolor crónico de espalda y cuello.

Sentarse más erguido y derecho puede ayudar a veces, pero para muchas personas solo refuerza los hábitos que pueden empeorar el dolor.

Michael padecía de espasmos musculares, "se le torcía la espalda" y dolor grave que no le permitía trabajar, ir a la escuela y practicar sus pasatiempos.

Como fisioterapeuta de Hinge Health, trabajé con Michael para ayudarlo a superar su dolor de espalda. Estas son las cuatro principales formas para mejorar el dolor de espalda de la manera correcta.

Cuatro formas correctas para reducir el dolor lumbar

1. Entiende que tu espalda es fuerte. Michael comenzó a confiar nuevamente en la fuerza de su espalda aunque los escaneos continuaban mostrando daño, como una espondilolistesis (una fractura que permite que un hueso espinal se deslice hacia adelante sobre otro).

A muchos de nosotros se nos da información aterradora o se muestran hallazgos anormales en nuestros escaneos (por ejemplo, degeneración del disco, abultamiento del disco o nervios pinzados) que pueden hacernos sentir que podemos rompernos. Cuando nos sentimos frágiles y tenemos dolor, solo tiene sentido movernos de manera diferente y evitar ciertas actividades. Desafortunadamente, esto puede hacernos menos resistentes cuando nos inclinamos, levantamos o nos movemos más.

Con una educación adecuada, Michael comenzó a entender que el dolor que sentía con actividades diarias como flexionarse, levantarse, sentarse y pararse no significaba que estaba sufriendo más daño en su espalda o que estaba en riesgo de lastimarse.

El dolor no es igual a daño. Incluso las personas que no presentan daño en sus escaneos tienen dolor de espalda debido a los largos viajes en automóvil. La estructura de la espalda es extremadamente fuerte, incluso si en un escaneo se observa degeneración discal, abultamiento discal o estenosis espinal.

2. Relaja tu abdomen. Parece contradictorio, pero la investigación muestra que las personas con dolor de espalda presentan mayor tensión. Mientras Michael estaba en posición de firmes, estaba presionando su torso y ejerciendo gran tensión en los músculos alrededor de su espalda. También pasó mucho tiempo fortaleciendo su torso para proteger su espalda dañada.

Si bien ejercitar los músculos de la espalda es importante, Michael tensaba los músculos de la espalda con demasiada frecuencia durante todo el día, incluso cuando hacía cosas simples como ponerse los zapatos.

Este aumento de la tensión muscular ejerció presión sobre las estructuras sensibles de su espalda y causó más inflamación, más fatiga, más estrés y más espasmos musculares. Todos estos factores contribuyeron a su dolor de espalda crónico.

Desafortunadamente, el sistema de salud promueve involuntariamente la tensión muscular excesiva dando consejos que comúnmente se les dan a los pacientes para proteger su espalda, fortalecer su torso y moverse con cuidado, según una investigación publicada en Physical Therapy (Fisioterapia).

Según la Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy (Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva) y la British Journal of Sports Medicine (BJSM) (Revista británica de medicina del deporte), variar tu postura al sentarte es seguro y útil. La BJSM agrega que relajarse durante las actividades cotidianas, como hacer flexiones, levantar peso y hacer torsiones es seguro e importante para la recuperación.

El consejo obsoleto sobre la postura sigue siendo muy común y para muchas personas puede contribuir al dolor crónico.

Michael aprendió a eliminar los hábitos de protección (como tensar los músculos del torso todo el día) y los reemplazó gradualmente por nuevos hábitos que implicaban relajar sus músculos centrales con las actividades diarias.

3. Siéntate de diferentes formas. Esto no significa que sentarse en posición vertical sea malo. Más bien, la evidencia está dando permiso a las personas para sentarse de muchas maneras.

Michael aprendió a relajarse durante muchas actividades diarias. Practicó la respiración y la relajación de los músculos del torso al sentarse, agacharse para atarse los zapatos y al realizar otros movimientos.

Esto le ayudó a sentirse menos fatigado y tenso cuando necesitaba estar fuerte o estar atento. Cambiar la forma en que nos sentamos y nos paramos es natural e importante. No permanecer sentado o de pie de una sola forma es bueno para la espalda y el cuello.

4. Cuando llegue el dolor, sigue adelante. El dolor de Michael disminuyó, pero algunas cosas están fuera de su control. Sus viejas lesiones y la espondilolistesis (fractura) son una realidad y, en ocasiones, todavía tiene episodios de dolor.

Pero ahora sabe que muchas cosas están bajo su control. Se mantiene activo y fuerte con ejercicios diarios y se enfoca en relajar su torso. Comprende que el reposo no es lo mejor cuando se agudiza.

Afortunadamente, Michael casi no siente dolor con el paso de los días, aunque levante pesas y corra maratones.

Haz este experimento de postura

Finalmente, Greg Lehman, investigador del dolor y biomecánica, sugiere este experimento. Párate en posición de firmes como un soldado. Esta es la antigua definición de postura "perfecta". Observa cuánto tiempo te toma sentir dolor o que quieres cambiar de posición.

Este experimento muestra que el dolor de espalda y cuello es complejo. No se trata solo de una mala postura. El dolor es causado por muchas cosas, y es natural que nuestro cuerpo nos pida cambiar de posición.

¡Así que date permiso para sentarte y relajarte! ¡Esto podría ayudar!

Si tus empleados o miembros presentan dolor lumbar, date el tiempo para averiguar cómo Hinge Health puede ayudar a reducir el dolor crónico de espalda y articulaciones a través de nuestros fisioterapeutas virtuales 1 a 1, entrenadores de salud conductual y tecnología de sensores. Si eres empleado, pregúntale a tu empleador o plan de salud sobre Hinge Health.