Ejercicio y salud mental: Cómo el movimiento mejora tu estado de ánimo
Aprende cómo se relacionan el ejercicio y la salud mental, y obtén consejos concretos para incorporar más movimiento a tu rutina.
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Si algo sabemos los fisioterapeutas de Hinge Health es que el ejercicio es bueno para la salud, y punto. Desde la reducción del riesgo de enfermedades crónicas hasta la mejora del dolor musculoesquelético y el aumento de la longevidad general, se habla mucho de los beneficios del ejercicio regular para la salud física. Pero los beneficios del ejercicio sobre la salud mental pueden ser igual de importantes.
"Si consideramos el movimiento como medicina, el movimiento es tu multivitamínico. Obtienes múltiples beneficios de ella", dice Samantha Stewart, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. El ejercicio libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo que ayudan a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular está relacionado con un mejor sueño, la función cognitiva y la autoestima, todo lo cual es importante para una buena salud mental. Ayuda a la regulación hormonal, que también afecta a la salud mental. El ejercicio también tiene un aspecto social que mejora el estado de ánimo, tanto si participas en una grupos de gimnasia como si simplemente sales de casa.
Dicho esto, hacer ejercicio puede ser un reto cuando padeces una enfermedad mental. La depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático u otros problemas pueden dificultar encontrar la energía y la motivación para estar activo. El miedo a ser juzgado, la baja autoestima o una imagen corporal negativa pueden crear barreras tanto para el ejercicio como para la salud mental. Y gestionar el dolor crónico puede plantear desafío para tu mente y tu cuerpo.
Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden tener profundos beneficios para la salud mental. Encontrar el tipo y la intensidad de ejercicio adecuados, y contar con apoyo social, es clave. Programa como Hinge Health -que te da acceso a un fisioterapeuta y a un coach de salud sin coste alguno para ti- pueden ofrecerte eso.
Sigue leyendo para saber más sobre cómo se relacionan el ejercicio y la salud mental , y recibe consejos de fisioterapeutas sobre formas de moverte más para sentirte lo mejor posible.
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Nuestros expertos de Hinge Health
Samantha Stewart, PT, DPT
Alec Martinez, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Maureen Lu, PT, DPT
Salud física y salud mental: ¿Cuál es la conexión?
Puedes pensar en tu salud física como algo independiente de tu salud mental. En realidad, están conectadas. (Si alguna vez has estado nervioso y has sentido mariposas en el estómago, o un corazón acelerado, ya lo sabes). Esta conexión es especialmente importante para las afecciones musculoesqueléticas.
Las personas que padecen dolor muscular o articular crónico tienen cinco veces más probabilidades de sufrir también ansiedad y depresión que las que no padecen dolor. Las afecciones de dolor crónico, como la fibromialgia o la artritis, pueden provocar sentimientos de frustración y desesperanza, que repercuten en la salud mental.
"Si tienes dolor, lo altera todo: tu estado de ánimo, el sueño, cómo te relacionas con otras personas", dice el Dr. Stewart. Eso puede hacer que sea más difícil mantenerse activo, lo que repercute aún más en el dolor muscular y articular.
"Además, sabemos que el estrés eleva el dolor musculoesquelético", dice Alec Martínez, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Cuando tu cuerpo está sometido a mucha carga mental, también se vuelve más sensible al dolor". Así pues, el estrés prolongado puede provocar tensión y rigidez muscular, contribuyendo a afecciones como cefaleas tensionales, dolor de cuello y dolor de espalda.
Las estrategias que fomentan el bienestar de tu mente y tu cuerpo pueden desempeñar un papel vital en la mejora de la salud mental y musculoesquelética. Esto incluye técnicas de gestión del estrés, apoyo social y, lo más importante, movimiento.
8 Beneficios del Ejercicio en la Salud Mental
Aunque no existe una solución única para la salud mental o física, las investigaciones demuestran que el movimiento es una de las cosas más importantes para tu mente y tu cuerpo. He aquí algunos de los beneficios del ejercicio sobre la salud mental.
Reducción del estrés El estrés es parte de la vida y no hay forma de evitarlo por completo. Pero la actividad física sirve para aliviar el estrés de forma natural. Regula los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés del organismo, y ayuda a entrenar tu cuerpo para que sea más resistente a los acontecimientos estresantes y difíciles de la vida.
Control de la ansiedad. La ansiedad afecta a cada persona de forma diferente, pero el ejercicio puede ayudar. Los estudios han descubierto que una sola sesión de ejercicio puede reducir la ansiedad. La actividad de mayor intensidad puede ofrecer mayores beneficios reductores de la ansiedad. Participar en una rutina de ejercicio regular puede servir como mecanismo de afrontamiento saludable para controlar los síntomas de la ansiedad, proporcionando una salida constructiva para la energía y la tensión reprimidas.
Mejora el estado de ánimo. "Cualquier movimiento que provoque una elevación de la frecuencia cardiaca libera endorfinas", dice el Dr. Martínez. Suelen denominarse "hormonas del bienestar" y pueden aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Esto es cierto no sólo para el ejercicio cardiovascular tradicional, como montar en bicicleta y correr, sino incluso para formas más suaves de movimiento, como el yoga y el tai chi.
Mejora la calidad del sueño. Los estudios muestran una relación bidireccional entre el ejercicio y el sueño. El ejercicio te cansa, lo que aumenta tu deseo de dormir. Y cuanto más descansado estés, más energía tendrás para mantener una rutina de ejercicios. Ganas de todos modos. También se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina, una sustancia química cerebral que ayuda a regular el sueño. Y debido a que el estrés y las preocupaciones tienden a mantener a la gente despierta por la noche, la reducción del estrés que proporciona el ejercicio promueve una mejora del sueño.
Mejora de la función cognitiva. La actividad física estimula el cerebro, mejorando funciones cognitivas como la memoria, la concentración y la claridad mental en general. ¿Alguna vez has experimentado un momento en el que el movimiento -como dar un pequeño paseo durante la jornada laboral- te ayudara a despejarte? ¡No es una coincidencia! Una sesión de movimiento puede mejorar la claridad mental y la concentración. Un estudio de Frontiers in Neuroscience descubrió que el mero hecho de subir las escaleras en lugar de coger el ascensor potenciaba la creatividad de los participantes.
Aumento de la autoestima. Ser capaz de moverte, y moverte de una forma que tenga sentido para ti, puede aumentar significativamente la autoestima, lo que conduce a una perspectiva más positiva y a una mejora de la salud mental. Un estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que los participantes que hacían ejercicio al menos dos días a la semana tenían niveles más altos de autoeficacia, autoestima y conciencia corporal que los sedentarios. "Gran parte de nuestra identidad se basa en cómo nos movemos", explica el Dr. Martínez. "Si fuiste bailarín en el pasado -incluso si hace años que no bailas- puede que aún te identifiques como bailarín. No poder realizar esa actividad afecta a tu identidad en su conjunto".
Conexión social. Participar en clases de ejercicio en grupo o en aficiones activas con amigos fomenta la interacción social. Esto fomenta el sentido de pertenencia y de comunidad y te ayuda a sentirte menos solo.
Tratamiento de la depresión. Las investigaciones demuestran que la actividad física regular puede aliviar los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo general. Según una revisión del BMJ, caminar, correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza pueden ser especialmente eficaces para controlar la depresión, sobre todo cuando son de mayor intensidad.
Unas palabras sobre la depresión y el ejercicio
La depresión es bastante frecuente. Aproximadamente el 30% de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados de ella en algún momento, y es aún más frecuente entre quienes padecen dolor crónico. Al igual que existe una relación entre el dolor y la salud mental, también existe una relación entre el ejercicio y la salud mental. Las personas deprimidas tienden a ser menos activas que las personas que no sufren de depresión. Y la inactividad puede contribuir aún más a la depresión.
Hacer ejercicio con depresión no es fácil, y hay una razón fisiológica para ello. La depresión se asocia a niveles más bajos de dopamina y serotonina, sustancias químicas del organismo que influyen en el estado de ánimo. La dopamina se libera antes y durante las actividades que nos gustan, y refuerza el comportamiento, animándote a buscar actividades que provoquen una liberación de dopamina. Pero un nivel bajo de dopamina puede significar que no disfrutas tanto de las actividades, de modo que las actividades que requieren más esfuerzo -como el ejercicio- se convierten en un reto aún mayor, aunque sea algo que antes te hacía ilusión. Además, los niveles bajos de serotonina pueden causar ansiedad con respecto al ejercicio.
Aunque a veces puede parecer imposible hacer ejercicio mientras luchas contra la depresión, hay pasos que puedes dar para romper este ciclo de acontecimientos. "El movimiento cambia tu composición química", explica el Dr. Stewart, lo que influye en tu salud mental. Aumentar la actividad física -incluso unos minutos al día- puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión e incluso a prevenir la depresión clínica.
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Consejos para hacer ejercicio por la salud mental
El tratamiento de los trastornos mentales suele requerir una combinación de enfoques, como la terapia y la medicación. Puesto que el ejercicio y la salud mental van de la mano, una rutina de ejercicios suele ser una parte importante de cualquier plan de tratamiento. Hacer ejercicio para cuidar de tu salud mental puede resultar a veces desalentador. Pero con el enfoque y el apoyo adecuados, puedes cosechar la abundancia de beneficios para la salud mental que conlleva un mayor movimiento. Aquí tienes algunas buenas prácticas aprobadas por fisioterapeuta para ayudarte a empezar.
Empieza con una terapia de ejercicios
La terapia de ejercicio es un tipo de actividad física que se adapta a tus necesidades únicas, con el objetivo de reducir el dolor y mejorar la función. Va más allá de la idea de que el ejercicio es sólo un régimen de fitness y, en su lugar, se centra en abordar problemas de salud específicos, reducir el dolor muscular y articular y mejorar el bienestar general. Un fisioterapeuta puede proporcionarte un plan de terapia de ejercicios. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.
Ve despacio y con calma
Empieza con objetivos manejables con los que te sientas cómoda y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos, aconseja la Dra. Stewart. Eso te ayuda a ganar confianza e impulso. "Sólo tienes que sumergir los dedos de los pies en el agua, y empezarás a notar cambios en tu cuerpo de forma natural, tanto física como mentalmente. Entonces te resultará más fácil hacer un hueco para el ejercicio en tu vida", añade el Dr. Stewart.
Encuentra actividades que te gusten
Experimenta con distintas formas de ejercicio -ya sea footing, yoga, natación o baile- hasta que descubras actividades que resuenen contigo. "El mejor ejercicio es aquel al que volverás", dice el Dr. Martínez. "Elige actividades porque te entusiasman. Encuentra cosas que te den ganas de levantarte". Esto aumenta la probabilidad de seguir con ellos a largo plazo.
Establece expectativas realistas
Reconoce que el progreso lleva tiempo y sé usuario contigo mismo. "Cualquier cantidad de actividad es buena, aunque sólo sea levantarse y pasear por Inicio unos minutos", dice el Dr. Stewart. Evita comparar tu trayectoria con la de los demás y céntrate en tu propio crecimiento y tus logros. Celebra las pequeñas victorias a lo largo del camino para mantenerte motivado y animado.
Prioriza tu bienestar mental
Escucha a tu cuerpo y satisface tus necesidades de salud mental. Si te sientes abrumado o fatigado, tómate un día de descanso o realiza formas más suaves de ejercicio, como estiramientos o prácticas de atención plena. Recuerda: Cada granito de arena cuenta.
Busca apoyo y responsabilidad
Rodéate de una red de apoyo formada por amigos, familiares o compañeros de gimnasio que puedan animarte y motivarte. "A mucha gente le resulta más fácil ir a una clase de ejercicio si tiene amigos que van a estar allí", dice el Dr. Martínez. Si eres usuario de Hinge Health, apóyate en tu fisioterapeuta y coach de salud para responsabilizarte y orientarte. (¡Al fin y al cabo, para eso están!) Si crees que el apoyo de un profesional de la salud mental sería beneficioso para ti, ponte en contacto con tu médico o profesional de la salud autorizado para ver qué hay disponible para ti.
Consejo de fisioterapeuta: Un poco da para mucho
La idea de hacer más ejercicio (o ninguno) puede resultar abrumadora, sobre todo si tienes problemas de salud mental. "No tienes que reformar tu vida para obtener los beneficios del ejercicio", dice el Dr. Stewart. "No tiene por qué ser un compromiso enorme. Muchas veces, una vez que empiezas y superas el bache inicial, el ejercicio empieza a tener un impacto notable en tu salud mental, y eso hace que quieras hacerlo más."
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione a ti.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición.
Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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