Haz del ejercicio un hábito: 16 pequeños consejos para aumentar la motivación
Aprende lo que la ciencia del cambio de comportamiento puede decirte sobre cómo crear un hábito de ejercicio con éxito
El índice
Es una ley básica de la naturaleza. Y probablemente aún puedas oír el zumbido de la voz de tu profesor de ciencias: Un cuerpo en movimiento permanece en movimiento y un cuerpo en reposo permanece en reposo,a menos que actúe sobre él alguna otra fuerza.
Esa última parte sobre la fuerza exterior es clave. Es cierto para todo en el universo: estrellas, planetas y personas. Especialmente cuando se crea un hábito de ejercicio.
Todos necesitamos una fuerza que nos haga pasar del reposo al movimiento sano. Se llama motivación. Pero incluso cuando sabes que moverte más sería bueno para ti, puede ser difícil crear la motivación cuando el ejercicio no es (todavía) un hábito.
Así que veamos qué nos dice la ciencia del comportamiento sobre la motivación y cómo puedes aprovecharla para crear un hábito de ejercicio saludable.
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Rachel Foster, PhD
Cuidado con la brecha
En primer lugar, reconozcamos lo obvio: crear un nuevo hábito de ejercicio puede ser un reto. Los científicos del comportamiento lo llaman la brecha intención-conducta. Podemos tener grandes intenciones y decir que queremos hacer un cambio, pero nos cuesta ponerlo en práctica. Cuando nuestros comportamientos no están alineados con nuestras intenciones, existe una brecha entre lo que realmente deseamos para nosotros mismos y la vida que nuestras acciones están creando para nosotros. Esa contradicción puede ser frustrante, incómoda y desalentadora.
Evitación y acercamiento
Puede que intentes compensar ese malestar con la evitación, que puede adoptar muchas formas diferentes. Puede significar olvidarte por completo del ejercicio o decidir que no es para ti. O inventar múltiples razones por las que no funcionará. O dejar que un bucle autodestructivo se ejecute en tu cabeza: Sé que me va a costar mucho trabajo y que probablemente fracasaré, así que ¿para qué? En realidad, la evitación es una parte normal del proceso de desarrollo de un nuevo hábito. Casi todas las personas que se plantean un cambio lo experimentan, en un grado u otro.
Lo contrario de la evitación es el acercamiento. Es entonces cuando adoptas un nuevo hábito con todo tu entusiasmo y energía. Las personas que adoptan una estrategia de acercamiento persiguen un nuevo hábito de forma agresiva, pero a menudo tienen expectativas poco realistas (y, en última instancia, insostenibles): ¡Voy a ponerme en forma en un mes! o voy a ir al gimnasio todos los días. El escollo de una estrategia de aproximación es que puede fomentar un pensamiento de todo o nada que la vida real derriba rápidamente.
La mayoría de la gente tiene una mezcla de pensamientos y comportamientos de aproximación y evitación cuando se trata de cualquier hábito nuevo, lo que puede resultar aún más confuso. Una parte de ti quiere zambullirse, mientras que otra se siente indecisa y esquiva. Puede haber aspectos del nuevo hábito que resulten atractivos y deseables (ponerte en forma, mejorar tu estado de ánimo y tu autoimagen, mejorar tu salud, etc.). Al mismo tiempo, otros aspectos pueden hacer que quieras correr y esconderte (el esfuerzo de empezar una rutina de ejercicios, el reto del ejercicio en sí, etc.).
Practica la autocompasión
¿Cómo trabajas con tu propia mezcla única de sentimientos a la hora de crear un hábito de ejercicio? Empieza por la autocompasión. Si somos capaces de ser amables con nosotros mismos y comprender que cambiar nuestro comportamiento y crear nuevos hábitos es difícil al principio, pero merece la pena a largo plazo, tendremos más probabilidades de tener éxito y alcanzar nuestros objetivos.
La doctora Kristin Neff es una conocida psicóloga que escribe sobre la importancia de la autocompasión. Como dice en Autocompasión: El poder demostrado de ser amable contigo mismo:
"Recuerda que si realmente quieres motivarte, el amor es más poderoso que el miedo".
La autocompasión también puede significar que te reconozcas el mérito del trabajo que tiene que tener lugar antes de empezar cualquier hábito. Los científicos del comportamiento reconocen que, antes de pasar a la acción,necesitas pensar en ella y prepararte . La preparación incluye pensar en cómo configurar tu entorno para el éxito y planificar cómo programarás el tiempo. Ese trabajo mental es importante. Aunque todavía no se haya producido ningún "Progreso" (no has empezado tu hábito de hacer ejercicio), sigues haciendo un trabajo importante (¡como leer este artículo!) para avanzar hacia tu objetivo.
Repensar la motivación
Algunos expertos en conducta se preguntan si la motivación es tan importante como creemos cuando se trata de hábitos. El psicólogo Stephen C. Hayes, PhD, sugiere que en realidad no tienes que tener ganas de hacer algo para hacerlo. El hacer puede venir primero, y el sentir puede seguir:
"La motivación rara vez funciona como la gente cree. No nos sentimos motivados de repente para hacer ciertas cosas y nos lanzamos a la acción. En cambio, es más probable que funcione al revés: empezamos a hacer algo y luego nos sentimos motivados para seguir haciendo exactamente eso", afirma. "La motivación para hacer ejercicio suele ser el resultado de unas cuantas sesiones previas de ejercicio... Esto significa dos cosas: en primer lugar, no esperes a tener motivación para empezar. Y segundo, empieza. Haz algo. Cualquier cosa que haga rodar la pelota".
Un plan de acción para los hábitos
Así que tal vez lo que realmente necesitas (incluso más que motivación) es un plan de acción de hábitos de ejercicio .
Muchas de nuestras actividades cotidianas son hábitos o rutinas que realizamos casi sin pensar. Probablemente preparas el café de la mañana, te duchas, te lavas los dientes y conduces hacia lugares conocidos casi con el piloto automático. Un plan de acción puede ayudarte a convertir el ejercicio en un hábito automático; algo que haces casi sin pensar. Hacerlo automático funciona como una red de seguridad para asegurarte de que sigues haciendo ejercicio durante los naturales (e inevitables) bajones de motivación.
Por eso nuestro programa Hinge Health anima a todos los miembros a establecer un objetivo semanal para las sesiones de terapia de ejercicio en nuestra aplicación. Sabemos que los miembros que hacen esto tienen más probabilidades de seguir con sus entrenamientos.
La motivación para cualquier comportamiento fluye y refluye de forma natural, así que si sólo confías en la motivación para impulsarte, es probable que fracases. El experto en hábitos James Clear sostiene que, en realidad, la motivación es una forma menos fiable de establecer un nuevo comportamiento que desarrollar un hábito y sistemas que lo respalden. Tanto si tu nivel de motivación inicial es cero como si es 60, un plan de acción sobre hábitos de ejercicio puede ayudarte a hacer realidad tus intenciones. ¿Qué aspecto podría tener?
Haz un plan y escríbelo. Dedicar tiempo a escribir exactamente qué tipo de ejercicio piensas hacer y dónde hace que tu compromiso sea real. También elimina cualquier "margen de maniobra" de tu plan. Cuanto más específico seas, mejor. Se ha demostrado que fijar objetivos específicos y escribirlos aumenta las probabilidades de éxito.
Incorpóralo a tu día. Es más fácil mantener un hábito de ejercicio si está integrado en la rutina diaria. Puede ser un entrenamiento constante y programado, por ejemplo, una sesión antes del desayuno o un paseo o carrera justo antes de cenar. Pero también puede consistir en: subir por las escaleras, aparcar más lejos de tu destino, caminar durante las reuniones o los descansos, hacer estiramientos, etc. Las investigaciones más recientes demuestran que los beneficios del ejercicio son acumulativos. No tienes que hacer ejercicio durante una sesión larga y continua. Puedes introducir breves periodos de actividad, o tentempiés de movimiento, en tu día a día y obtener los mismos beneficios.
Prográmalo. Bloquear tiempo en tu calendario sirve como recordatorio diario de tu hábito de hacer ejercicio y facilita que reserves ese tiempo y te responsabilices de ello. Cuando elijas una hora del día, ten en cuenta tu cronotipo, tu preferencia natural sobre cuándo estar activo. Por ejemplo: ¿Eres una persona madrugadora o un búho nocturno?
Utiliza recordatorios. Tu despertador puede servirte de recordatorio si haces ejercicio por la mañana. Pero también puedes utilizar señales visuales (notas y objetos) en tu espacio. Y puedes programar alarmas en tu teléfono para que te recuerden las horas de entrenamiento programadas o las pausas de actividad a lo largo del día.
Empieza poco a poco. Los objetivos realistas (por ejemplo, dos o tres sesiones de ejercicio a la semana) son más fáciles de alcanzar. Cuando consigues un pequeño objetivo, aumenta tu confianza y tu voluntad de fijarte otros más grandes.
Haz que sea divertido. Si te cuesta incorporar el movimiento a tu vida, hazte algunas preguntas sobre qué podría hacer que el ejercicio fuera más agradable. ¿Por qué tienes curiosidad natural? ¿Hay algún deporte o actividad que te hayas planteado pero que aún no hayas probado? En lugar de una tarea, ¿cómo puede ser el movimiento algo que realmente disfrutes? A menudo la gente se queda atascada pensando que el ejercicio tiene que ser de una determinada manera (correr en una cinta o levantar pesas). Pero hay cientos de formas de ser activo. La cuestión es encontrar algo que te resulte intrínsecamente divertido e interesante.
Prueba a "agrupar tentaciones". Es cuando emparejas una tarea con otra actividad agradable. Puedes aumentar tu motivación viendo un programa favorito o escuchando tu podcast o música preferidos mientras haces ejercicio.
Encuentra tu zona "Ricitos de oro". Quieres que el ejercicio sea desafiante pero factible. Si es demasiado fácil o aburrido, puede que no mantenga tu atención y entusiasmo (y puede que tampoco mejore tu forma física). Si es demasiado difícil, puede que te cueste cumplirlo. Esto también se aplica a la logística. Si tu objetivo es ir al gimnasio todos los días, pero para ello tienes que conducir 30 minutos y añadir horas a tu jornada, es menos probable que mantengas tu compromiso. Elige actividades que te resulten cómodas y físicamente realizables.
Prepárate para el éxito. Tu entorno desempeña un papel importante en el mantenimiento de tu motivación. Utilízalo a tu favor incorporando señales visuales y recordatorios, como dejar tu Tapete de yoga donde puedas verlo, o preparar tu ropa de ejercicio la noche anterior para que puedas empezar a entrenar directamente por la mañana. Si tienes sitio, un espacio dedicado al ejercicio puede ser cómodo y motivador, sobre todo si lo utilizas como lugar para publicar tus (¡escritos!) objetivos.
Hazlo social. A muchas personas les resulta más agradable hacer ejercicio cuando se mueven con otras personas. Apúntate a un gimnasio o busca un compañero o grupo con el que hacer ejercicio, si prefieres no hacerlo solo. Otra ventaja: tu compañero de ejercicio también puede servirte como compañero de responsabilidad, para ayudarte a mantener el rumbo hacia tu objetivo.
Rastrea tu Progreso. Al igual que escribir tus objetivos, hay poder en ver las pruebas de tus esfuerzos. Hacer un seguimiento de tu Progreso en papel o en una aplicación de notas o de fitness puede ayudarte a motivarte para seguir trabajando hacia tu objetivo. (Hinge Health lo hace por ti celebrando rachas constantes de sesiones de ejercicio).
Prémiate. La investigación sugiere que el refuerzo regular es una forma poderosa de prepararte para el éxito. Elige una pequeña cosa que puedas hacer para recompensarte por alcanzar tu objetivo cada día. No tiene por qué ser costoso ni llevar mucho tiempo, simplemente algo que te recuerde tu éxito. Algunas posibilidades: ver un programa favorito, jugar a un juego en tu teléfono, disfrutar de tu café matutino, darte un baño relajante, etc. Reforzarte con recompensas aumenta la probabilidad de que continúes con tu hábito.
Visualiza. Puede sonar cursi, pero dedicar tiempo a imaginarte a ti mismo alcanzando tu objetivo es una forma poderosa de crear motivación. La visualización prepara a tu cerebro para hacer lo que estás imaginando, activa las emociones positivas y ayuda a clarificar tus objetivos.
Sé flexible. El desorden de la vida interferirá en tus planes. Tal vez un niño enfermo o una fecha límite de trabajo hicieron que te perdieras tu entrenamiento programado. Anticiparte a cuando la vida se interponga en tus hábitos te permite prepararte con un "plan B" que te permita exprimir alguna actividad en tu día, aunque no puedas hacerlo todo.
Celebra los pequeños hitos. Al igual que las recompensas, las celebraciones ocasionales para marcar hitos en tu hábito Progreso pueden ser poderosos motivadores. Haz algo especial para ti cuando cumplas una semana, un mes, un año, etc. de trabajo constante hacia tu hábito.
Prepara tu autoconversación. La constancia es más importante que la perfección cuando se trata de hábitos de ejercicio, así que no te castigues cuando se produzcan las inevitables interrupciones y altibajos en la motivación (¿recuerdas la autocompasión?). Ten preparadas unas cuantas frases de paciencia, perdón y autocompasión para recordarte que la vida es un l ío, que nadie es perfecto y que estás haciendo Progreso a pesar de los contratiempos normales.
Construyendo un bucle de hábitos
¿Buscas una fórmula aún más sencilla para la formación de hábitos? El experto en hábitos James Clear lo reduce a cuatro sencillos pasos: señal, ansia, respuesta y recompensa. Si quieres cambiar tu comportamiento o crear un nuevo hábito, sugiere que te preguntes a ti mismo:
¿Cómo puedo hacerlo evidente? (el taco). Aquí es donde encajan los horarios, los recordatorios y los preparativos nocturnos.
¿Cómo puedo hacerlo atractivo? (el deseo). Si la actividad te resulta agradable o te reporta recompensas, es más probable que la mantengas.
¿Cómo puedo hacerlo más fácil? (la respuesta). Aquí es donde entra en juego integrarlo en tu rutina y elegir objetivos realistas y actividades factibles.
¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio? (la recompensa). Celebrar tu Progreso, recompensarte a diario y ver los avances en tu salud y forma física contribuyen a que tu nuevo hábito de hacer ejercicio sea satisfactorio y gratificante.
La motivación suele llevarse toda la gloria cuando hablamos de crear un nuevo hábito de ejercicio. Pero un plan de acción de hábitos de ejercicio puede ser más importante. Al fin y al cabo, la motivación aumenta y disminuye, pero una base sólida de hábito y rutina puede hacer que sigas haciendo ejercicio con la misma seguridad con la que sale el sol, como una ley de la naturaleza.
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Referencias
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Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Cuando los Adultos No Hacen Ejercicio: Estrategias conductuales para aumentar la actividad física en adultos sedentarios de mediana edad y mayores. Innovación en el envejecimiento, 2(1), igy007. doi:10.1093/geroni/igy007
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