Los 8 mejores ejercicios para aliviar el dolor de rodilla que a los fisioterapeutas les encantan

Si eres uno del 25% de los adultos que desarrollan dolor de rodilla en algún puntos de su vida, hay un gran mito ahí fuera en el que no quieres caer, dice la fisioterapeuta de Hinge Health Keesha Vaughn, fisioterapeuta, DPT, OCS. "La gente suele oír que su rodilla es como una pieza de automóvil que puede 'desgastarse' con demasiado uso. De hecho, ocurre lo contrario: el ejercicio puede crear tolerancia y, de hecho, proteger la articulación". Dicho de otro modo, el ejercicio para el dolor de rodilla es una de las mejores formas de mantener las rodillas sanas y fuertes. 

Esta actitud se denomina optimismo de movimiento. Esto significa tratar el ejercicio, las actividades cotidianas y las aficiones como una solución primaria para el dolor articular, en lugar de como algo que hay que evitar por miedo a empeorarlo.

La investigación apoya la idea de que el movimiento es como un ungüento para las articulaciones. Por ejemplo, correr, que a menudo se acusa falsamente de ser malo para las rodillas. Un análisis de 115.000 personas descubrió que, en realidad, los corredores recreativos tienen menos probabilidades de desarrollar artrosis de rodilla que las personas sedentarias (3,5% frente a 10,2%). El ejercicio terapéutico se recomienda a menudo como tratamiento de primera línea para afecciones como la artrosis, con múltiples ensayos controlados aleatorizados que demuestran que el fortalecimiento produce mejoras significativas en los niveles de dolor.

La clave para utilizar el ejercicio como tratamiento primario del dolor de rodilla es encontrar el "punto óptimo", o la dosis adecuada. "Tu cuerpo puede adaptarse a diferentes fuerzas y tensiones", dice el Dr. Vaughn. "La clave es hacerlo de forma lenta y sistemática e ir aumentando gradualmente".

Aquí aprenderás por qué NO hacer ejercicio es una de las peores cosas que puedes hacer por tus rodillas. Después, prueba algunos de los ejercicios de rodilla favoritos de nuestros fisioterapeutas para construir rodillas fuertes y resistentes para toda la vida.

Mitos sobre el dolor de rodilla y el ejercicio

Si llevas algún tiempo con dolor, es natural que quieras evitar cualquier actividad que creas que puede empeorarlo. He aquí preguntas y comentarios habituales que oye la Dra. Vaughn, y cómo ayuda a la gente a cultivar el optimismo en el poder curativo del ejercicio.

He oído que el cartílago de la rodilla se desgasta con la edad. ¿El ejercicio no hará que se desgaste aún más rápido? 

Puedes estar experimentando cambios en el cartílago de la rodilla debido a la inactividad, dice el Dr. Vaughn. Dado que el cartílago articular no tiene riego sanguíneo, las células del cartílago se benefician del movimiento asociado a la actividad y el ejercicio, permitiendo que el líquido rico en nutrientes encuentre su camino hacia los espacios entre las células.   Ésta es una de las razones por las que el ejercicio es útil para la artrosis de rodilla y por las que los médicos suelen recomendar un régimen supervisado y una rutina de ejercicios en Inicio para ayudar con el desgaste del cartílago. 

Pero sentí peor la rodilla después de dar un largo paseo. Entonces, ¿no debería dejar de caminar? 

Esto podría significar que has hecho demasiado y demasiado pronto (o que has subido la dosis de ejercicio demasiado deprisa), dice el Dr. Vaughn. Por ejemplo, puede que te sintieras bien después de caminar media milla, así que añadiste otra milla al día siguiente. Eso podría haber sido demasiado, y tu cuerpo te lo dijo a través de la hinchazón y la rigidez de la rodilla. Está bien que escuches a tu cuerpo y reduzcas la dosis cuando notes esos síntomas. Pero la dosis adecuada de ejercicio te permitirá adentrarte en ese dolor y desarrollar fuerza y tolerancia. Pregúntate qué variables puedes modificar para encontrar la cantidad de marcha que puedes tolerar y seguir sintiéndote bien. Por ejemplo, ¿puedes aumentar un cuarto de milla cada vez o variar el ritmo (tal vez intentar caminar a paso ligero en lugar de correr) en lugar de detenerte del todo? 

Pero, ¿cómo puedo librarme del dolor de rodilla? ¡Entonces estaré dispuesta a hacer ejercicio! 

"Esta es una conversación que tengo a menudo. ¿Qué es lo que va a solucionar mi dolor?",dice el Dr. Vaughn. "Si estás aquí, es posible que sientas que lo has intentado todo: aplicar hielo, vendar, vendar, descansar, elevar. Utilizar estas herramientas está bien, pero empieza a pensar en ellas como un medio para volver al ejercicio, que es el verdadero remedio para el dolor de rodilla. La gente suele pensar que el objetivo es curar el dolor, que tiene que desaparecer para poder hacer ejercicio. En lugar de eso, piensa en la cura como ejercicio, y estas ayudas te están ayudando a volver a hacer ejercicio cómodamente."

Dolor de rodilla: causas comunes

El dolor de rodilla que impide hacer ejercicio puede deberse a muchos factores diferentes, como por ejemplo 

• Osteoartritis (OA): El cartílago que amortigua los huesos y cambia con el tiempo. Es normal. En algunos casos, estos cambios contribuyen a la hinchazón, la rigidez y el dolor. Pero intervenciones como la terapia de ejercicio, los medicamentos y las modificaciones del estilo de vida han demostrado ser muy eficaces para controlar la OA.

• Rotura de menisco: Los meniscos son discos fuertes y fibrosos que actúan como amortiguadores de la rodilla. Al igual que los cartílagos, es normal que cambien con la edad, y estos cambios a veces contribuyen a las lesiones de menisco durante actividades como los deportes de contacto u otros accidentes. Mucha gente anda por ahí con un menisco roto y no tiene ni idea: a menudo no es para tanto. A veces, sin embargo, las roturas de menisco pueden causar dolor durante las actividades cotidianas que implican doblar las rodillas, como subir escaleras. Muchos médicos prescriben primero terapia de ejercicio para una lesión de menisco, para ver si los síntomas mejoran sin otras intervenciones.

• Bursitis: Algunas actividades pueden causar inflamación de la bursa, los sacos llenos de líquido que protegen la rótula y otras zonas de la rodilla. Esto puede provocar una hinchazón que puede restringir el rango de movimiento. La actividad suave puede ayudar a la bursitis, aunque tal vez te convenga cambiar a opciones de menor impacto que no irriten la rodilla. El hielo, la elevación de la pierna y los AINE para reducir la hinchazón también pueden ayudar. 

• Tendinitis o lesiones por uso excesivo: En general, al cuerpo humano le gusta la variedad de movimientos. A veces, las actividades repetitivas pueden irritar estructuras como el tendón rotuliano, provocando microdesgarros e inflamación que causan sensibilidad justo debajo de la rótula. Fortalecer los músculos del cuádriceps (parte anterior del muslo) también puede ayudar a fortalecer el tendón rotuliano y aliviar el dolor. 

Los ejercicios favoritos de los fisioterapeutas para el dolor de rodilla

Los siguientes ejercicios se encuentran entre los principales movimientos recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health para prevenir y aliviar el dolor de rodilla, porque fortalecen y estiran músculos clave. "Muchas personas acuden a terapia de ejercicio con la idea de que o bien tienen los músculos débiles o bien rigidez, cuando en realidad a menudo necesitan trabajar ambas cosas", dice el Dr. Vaughn. 

Estos ejercicios fortalecen los cuádriceps (que enderezan la rodilla), los isquiotibiales (que ayudan a doblar la rodilla) y los glúteos y las caderas (que ayudan a estabilizar la rodilla). También favorecen el equilibrio al ayudar a estabilizar la rodilla y mejoran importantes actividades funcionales, como caminar sobre superficies irregulares. Todos los movimientos anteriores pueden modificarse para conseguir la progresión gradual que aumenta la tolerancia de la rodilla al esfuerzo sin agravar el dolor.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo añadir ejercicios de rodilla a tu rutina diaria

El Dr. Vaughn recomienda incorporar estos movimientos a tu día a día en la medida de lo posible. "No tienes que hacer un gran espectáculo de ello. Si quieres hacer esto en 30 minutos por la mañana, está bien. Pero mucha gente empieza a decaer al cabo de un par de semanas", dice el Dr. Vaughn. Si eso te suena a ti, aquí tienes cómo engañarte para que hagas estos movimientos respetuosos con las rodillas durante todo el día:

• Cada vez que te levantes del sofá, haz cinco sentadillas. ¡Tardarás 30 segundos! Hazlo también siempre que salgas del coche. 

• Cuando te laves los dientes, ponte sobre una pierna y mantén el equilibrio. (Ver postura con una sola pierna, arriba). Pon una mano en el fregadero si necesitas ayuda.  

• Cuando aún estés tumbado en la cama por la mañana, haz una serie de 10 puentes o elevaciones de piernas rectas. Luego estírate durante 30 segundos.

• Mientras friegas los platos, ponte sobre una pierna o haz la elevación lateral de piernas de pie.

Consejo de fisioterapeuta: No te olvides del cardio respetuoso con las rodillas

Si buscas formas distintas de reincorporarte al ejercicio o de cambiar tu rutina, caminar es de bajo impacto y suele ser accesible, dice el Dr. Vaugh. Además, sólo 10 ó 15 minutos de caminar a paso ligero al día aportan un montón de beneficios para la salud. Un nuevo estudio que siguió a millones de personas descubrió que sólo 11 minutos de paseo al día pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

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