Los 6 mejores ejercicios para un nervio pinzado en la parte baja de la espalda
Aprende qué es un nervio pellizcado en la espalda baja y cómo tratarlo, especialmente con ejercicios de fisioterapeutas.
El índice
Puntos clave:
1. Un nervio pinzado en la parte baja de la espalda ocurre cuando un nervio está irritado. Puede causar dolor, entumecimiento u hormigueo que puede irradiarse por la pierna.
2. La mayoría de los casos de pinzamiento de un nervio generalmente se resuelven con un poco de tiempo, pero el tratamiento en el inicio, que incluye ejercicios suaves, puede ayudar a minimizar el dolor y ayudar a la recuperación.
3. Los estiramientos específicos y los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor y mejorar la movilidad de las personas con un nervio pinzado (vea los videos a continuación).
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Un nervio pinzado es un nervio que se comprime (o aprieta) cuando los tejidos circundantes lo irritan. Los nervios pinzados pueden ocurrir en todo el cuerpo: en el hombro, el cuello, la parte superior de la espalda o la parte inferior de la espalda. A menudo, son causadas por la inflamación de la raíz nerviosa.
Los síntomas de un nervio pinzado pueden variar enormemente, desde un leve hormigueo hasta una intensa sensación de ardor. La mayoría de los casos de nervios pinzados no son graves, pero incluso los síntomas leves pueden afectar su movilidad y hacer que la vida diaria sea más desafiante. Tomemos, por ejemplo, el nervio ciático que corre por la parte posterior de la pierna. "Cuando haces cualquier cosa que estire ese nervio, puedes sentir más dolor", dice CJ Morrow, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. "Cosas como agacharse para recoger algo del suelo o ponerse los zapatos o los calcetines pueden ser difíciles de hacer cuando alguien experimenta ciática".
La mayoría de los casos de pinzamiento nervioso suelen resolverse con el tiempo, pero no tienes por qué esperar a que pase. El tratamiento At-Inicio puede ayudar a minimizar el Dolor y acelerar tu recuperación. Aquí aprenderás más sobre las causas de un pinzamiento del nervio ciático y cómo tratarlo, especialmente con los ejercicios de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
CJ Morrow, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Causas de un nervio pinzado en la parte baja de la espalda
Hay varias afecciones que pueden provocar un pinzamiento nervioso en la zona lumbar, pero la causa principal est á relacionada con la espondilosis lumbar, que se caracteriza por cambios naturales y graduales en los discos vertebrales y las articulaciones facetarias de la columna con el paso del tiempo. Aunque pueda parecer aterrador, este desgaste típico no tiene por qué causar dolor de espalda. En realidad, las investigaciones demuestran que muchas personas con estos cambios estructurales no experimentan ningún síntoma. Sin embargo, en algunos, pueden provocar:
Hernia discal. Cuando el centro de uno de los discos de la columna (los "amortiguadores" que separan y amortiguan las vértebras (huesos de la columna)— empuja contra su anillo exterior, puede incidir en las raíces nerviosas de la columna, lo que hace que los síntomas se irradien desde la parte baja de la espalda a través de las caderas, los glúteos y bajen por la pierna hasta el pie y los dedos de los pies. Una hernia de disco es una causa común de un nervio pinzado en la parte baja de la espalda.
Estenosis de columna. Los cambios de columna relacionados con la edad pueden conducir a un estrechamiento del canal de la columna que reduce el espacio disponible para el cordón de la columna y las raíces nerviosas.
Exercises for pinched nerve in lower back
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- Flexión de brazos boca abajo
- Estiramiento flexor de cadera
- Figura cuatro: estiramiento
- Deslizamientos nerviosos del tren inferior
- En cuclillas
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Estos ejercicios suaves recomendados por Hinge Health fisioterapeuta ofrecen muchos beneficios para los nervios irritados de la columna. Fortalecen su centro (un centro fuerte promueve una espalda fuerte, lo que puede ayudar con la ciática) y le permiten ganar flexibilidad a través de las caderas y la espalda baja. "Básicamente, ayudan a calmar el nervio y trabajan para generar apoyo y fuerza en el área", dice el Dr. Morrow.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Otros tratamientos para un nervio pinzado en la parte baja de la espalda
Los síntomas de un nervio pinzado en la zona lumbar suelen desaparecer por sí solos en pocas semanas, pero estas opciones de tratamiento pueden ayudar a acelerar tu recuperación:
Ajusta tu postura con almohadas. "Sentarse en una posición encorvada puede tirar de los nervios y causar más sensibilidad", explica el Dr. Morrow. Añadir una almohada pequeña detrás de la espalda o debajo de las caderas inclina ligeramente la pelvis hacia delante y ayuda a que la columna vertebral se "apile" mejor.
Descansa un poco, pero no en cama. "El movimiento es medicina, pero hay momentos en que necesitas dar a tu cuerpo un breve descanso de cinco a diez minutos, y eso está bien hacerlo", dice el Dr. Morrow. Para los días en que el dolor sea abrumador, encuentra una "posición de escape" en la que puedas poner tu cuerpo y que te permita relajarte y sentirte mejor. "Utiliza tu posición de escape como una forma de proporcionar descanso mientras vuelves a fortalecer tu cuerpo para que sea más fuerte y flexible", dice.
Terapia de hielo y calor. "Ambos son estupendos", dice el Dr. Morrow. "No van a ayudar directamente al nervio pinzado, pero pueden hacerte sentir mejor para que puedas moverte más".
Caminar Aunque no te desprenderá del nervio, las posturas que adoptas al caminar suelen aliviar la tensión del nervio ciático pinzado. "Al caminar, estiras suavemente el nervio a través de su rango de movimiento", dice el Dr. Morrow. Caminar también puede aumentar la circulación sanguínea hacia el nervio dañado, lo que puede facilitar la curación y reducir el dolor.
Tomar medicamentos. Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de hombro. Es importante que verifiques si puedes tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico.
Consejo del fisioterapeuta: Pre-tratar con calor
Añadir calor antes o durante el ejercicio -incluidos los ejercicios mencionados anteriormente- puede ayudar a relajar los músculos que puedan estar tensos. "Esto puede ser especialmente útil si te preocupa el dolor mientras te mueves", dice el Dr. Morrow.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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References
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