Cómo hacer el estiramiento de la figura cuatro: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer un estiramiento de la figura cuatro para mejorar la movilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, además de modificaciones para facilitar o intensificar este ejercicio.
El índice
Key takeaways:
1. Figure four stretch is a simple way to ease tightness in your hips and lower back, especially after long periods of sitting or first thing in the morning.
2. This stretch can help relieve back pain, improve flexibility, and reduce sciatica symptoms.
3. There are a few simple ways to modify the figure four stretch to make it easier or more challenging (see videos below).
Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the figure four stretch into your routine. Learn more.
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El estiramiento de la figura cuatro es un gran ejercicio para hacer cuando sientes un poco de tirantez o tensión en las caderas y la parte baja de la espalda. Incluso puedes probarlo a primera hora de la mañana cuando estés acostado en la cama. Afloja la espalda, la cadera y los músculos pélvicos, lo que puede reducir el dolor, mejorar la movilidad y ayudarlo a sentirse listo para enfrentar el día.
Nuestros expertos en Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es un estiramiento de la figura cuatro?
El estiramiento de la figura cuatro consiste en tumbarse boca arriba y cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta. Luego tira suavemente de esa pierna hacia el pecho hasta que sientas un buen estiramiento en las caderas y los glúteos.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de la figura cuatro?
Glúteos. El estiramiento de la figura cuatro ayuda a liberar la tensión en los músculos de los glúteos, particularmente el glúteo medio, un músculo que se encuentra en el costado de la cadera y que ayuda a la movilidad y estabilidad de la cadera .
Piriforme. Este pequeño pero importante músculo se encuentra en lo profundo de los glúteos. Puede ser un músculo difícil de estirar, que es donde entra en juego el ejercicio en forma de cuatro.
Beneficios del Estiramiento de la Figura Cuatro
Menos atrás Dolor. Mantenerse activo en general puede reducir el dolor de espalda, pero estiramientos como el de la figura cuatro pueden ser especialmente beneficiosos al aliviar la tensión muscular en esta zona.
Mejora de los síntomas de la ciática. Las investigaciones demuestran que el estiramiento de los músculos piriformes aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.
Mejor flexibilidad y rango de movimiento. Este ejercicio estira las caderas y la espalda. Se ha demostrado que aumentar su flexibilidad puede ayudar a reducir el dolor de espalda y ciática , así como mejorar su movilidad y hacer que las tareas cotidianas le resulten más fáciles.
Estiramiento de la Figura Cuatro: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Figura cuatro: estiramiento
Figura cuatro: estiramiento
Figura cuatro: estiramiento
Figura cuatro: estiramiento
Hacer un estiramiento en cuatro:
Túmbate boca arriba sobre una Tapete de yoga con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Dobla una pierna y coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta.
Ahora agarra la parte posterior del muslo o la parte delantera de la rodilla (de la pierna que está en el suelo) y tira suavemente de la rodilla hacia ti. Tu pie se levantará del suelo mientras mantienes este estiramiento.
Suelta el pie hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Repite este ejercicio en el lado opuesto.
Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos de la cadera y en la parte posterior de la pierna.
Siempre es útil escuchar a tu cuerpo, así que veamos cómo hacer que el estiramiento de la figura 4 sea más fácil o más desafiante.
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Figura cuatro modificaciones del estiramiento
Figura cuatro modificaciones del estiramiento
Figura cuatro modificaciones del estiramiento
Figura cuatro modificaciones del estiramiento
Para facilitar la figura del cuatro:
Después de colocar el tobillo sobre la rodilla opuesta, desliza el talón lo más cerca posible del trasero y mantén el estiramiento mientras el pie permanece en el suelo.
Para hacer una figura de cuatro más difícil:
Mientras tiras de la rodilla hacia ti, utiliza una mano para presionar suavemente la rodilla levantada y aumentar el estiramiento.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrá acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para su condición. Además, tendrá un Equipo de Cuidado Clínico personal para guiar, apoyar y adaptar nuestro programa a usted.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
Park, J. C., et al. (2017). Efectos de tres tipos de estiramiento del músculo piriforme sobre el grosor muscular y el ángulo de rotación medial de la articulación coxal. Revista de Ciencias de la Fisioterapia, vol. 29, nº 10, pp. 1811-1814. doi:10.1589/jpts.29.1811
Ahmad S., et al. (2022). Fisioterapia para el síndrome del piriforme mediante movilización del nervio ciático y liberación del piriforme. Cureus, vol. 14, no. 12. doi:10.7759/cureus.32952
Turci, A. M., et al. (2023). Los Ejercicios de Estiramiento Autoadministrados Son Tan Eficaces como los Ejercicios de Control Motor para Personas con Dolor Lumbar Crónico No Específico: Un Ensayo Aleatorio. Revista de Fisioterapia, vol. 69, nº 2, pp. 93-99. doi:10.1016/j.jphys.2023.02.016