Dolor de pies: causas, tratamiento y ejercicios para el dolor de pies

Tus pies son la base de tu cuerpo y cuando te duelen, ya sea por un par de zapatos ajustados, una lesión o una afección médica, todo lo demás puede doler. Y comprensiblemente puede interrumpir tu rutina diaria.

"Cuando hay una lesión en el pie, no es raro ver también dolor en la parte superior del cuerpo debido a las conexiones de los nervios, músculos y tejido fascial de la cabeza al pie", dice Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. “Si no puedes pisar completamente tu pie derecho, podrías poner más peso en tu lado izquierdo, lo que podría resultar en lastimarte la rodilla izquierda. O podrías caminar más por la parte exterior del pie, y ahora te doloriza la cadera o la espalda. El dolor de pie puede causar otros problemas debido a este tipo de compensaciones”.

Muchos miembros de Hinge Health pueden dar fe de los beneficios de los ejercicios específicos para los pies y de trabajar con un fisioterapeuta para tratar el dolor de pies. 

"Apenas podría poner peso en mi pie cuando me levanté por la mañana por primera vez. Pero ahora puedo levantarme y caminar instantáneamente. Me siento más fuerte, tengo menos dolor y vuelvo caminando dos millas por las mañanas, nos dijo " un miembro. Otro recientemente compartió que “la movilidad en mi pie está mejorando drásticamente. He vuelto a ganar confianza en mi pie y pienso menos en si una actividad causará dolor en el pie. "

Aquí, obtenga más información sobre las causas del dolor de pie y cómo prevenirlo y controlarlo, especialmente con ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué es el dolor de pie?

Dolor de pie es un término general para el dolor en o alrededor del pie, como los dedos de los pies, los talones, los arcos o las plantas de los pies. Tus pies son una de las áreas más complejas de tu cuerpo con 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. ¿Sabías que casi una cuarta parte de los huesos de tu cuerpo están en tus pies? El más grande es el calcáneo (o hueso del talón) directamente debajo del tobillo. En la parte superior del calcáneo está el talus, que es parte de la articulación del tobillo. Cinco huesos tarsales de forma irregular forman el arco, y cinco metatarsianos delgados forman parte del antepié. Los dedos de los pies en el antepié contienen 14 huesos llamados falanges.

“Los huesos están apilados como un conjunto horizontal de Jenga”, dice el Dr. Walter. “El pie necesita ser estable y flexible. Tiene que ser fuerte para mantenerte erguido y capaz de adaptarte a diferentes superficies”.

Es todo un acto de equilibrio. Tus pies son la base de tu cuerpo. Actúan como amortiguadores, dispersando el impacto de cada paso que das. Y cuando algo te sale mal con los pies, puede afectar el resto de tu cuerpo, como en un juego de Jenga. 

Síntomas de dolor en el pie

El dolor de pie puede presentarse de varias maneras, desde un dolor agudo y punzante hasta un dolor sordo. El dolor puede localizarse en el talón, el arco o el dedo gordo del pie o irradiarse por todo el pie. Los síntomas pueden incluir:

• Dolor punzante agudo

• Dolor al soportar peso

• Rigidez e hinchazón

• Enrojecimiento

• palpitante

• Dolor profundo y óseo

• Dolor cuando te levantas de la cama por la mañana

Dolor de pie: una perspectiva Hinge Health

“No todo el dolor es malo”, dice el Dr. Walter. “El dolor es la respuesta natural del cuerpo cuando algo cambia. Es una señal de advertencia”. El dolor puede hacer que te cambies los zapatos si están demasiado apretados. Si sales a correr, el dolor puede hacer que disminuya la velocidad. Cuando notes el dolor, quieres proceder con cautela y averiguar qué lo está causando. No necesariamente tienes que detener todo lo que estás haciendo.

Los tipos de movimiento correctos, como los ejercicios a continuación, pueden ayudar a curar el dolor en los pies a menudo mejor que el reposo completo en cama. 

Causas del dolor de pie

Tus pies pueden doler por muchas razones. Factores de estilo de vida como los tipos de zapatos que usas, qué tan bien se ajustan a tus pies y las actividades que haces pueden contribuir al dolor de pie por varias razones. Por ejemplo, usar zapatos ajustados puede causar ampollas, callos, callos y otros problemas. Cortarse las uñas de los pies demasiado cortas puede llevar a uñas encarnadas.

También tienes cierto control sobre las causas que pueden parecer más allá de tu control, como la estructura de tus pies.

Los pies planos son más móviles, así que los tendones y ligamentos trabajan más duro para controlar el movimiento, lo que puede provocar inflamación y lesiones por uso excesivo comofascitis plantar y tendinitis. Puedes nacer con los pies planos, o tus pies pueden aplanarse con el tiempo debido a una lesión, falta de apoyo o estiramientos por peso o embarazo. No importa la causa, no estás destinado a tener dolor en los pies. Algunas personas con pies planos no experimentan dolor. Los ejercicios específicos y el calzado de apoyo pueden ayudar a prevenir problemas.

Los arcos altos hacen que los pies sean más rígidos. La falta de flexibilidad puede resultar en un exceso de presión en ciertos puntos, como la bola del pie. Esto puede resultar en problemas como fracturas por estrés o metatarsalgia, una inflamación en la parte del pie. Los estiramientos y el calzado con más amortiguación pueden ayudar a proteger los pies con arcos altos.

Aquí hay algunas otras causas comunes de dolor en los pies: 

• La fascitis plantar es la irritación o inflamación de la fascia plantar, una fuerte banda de tejido en la parte inferior del pie que conecta el talón con la parte delantera del pie y sostiene el arco. El dolor suele ocurrir en la parte inferior del talón y a menudo se nota más cuando te levantas de la cama por la mañana o después de hacer actividad. Es la causa más común de dolor en el talón y afecta a más de 2 millones de personas en los Estados Unidos cada año, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

• La metatarsalgia es una inflamación en la bola del pie y a menudo ocurre al caminar o estar de pie durante largos períodos de tiempo.

• La tendinitis de Aquiles es una inflamación del tendón en la parte posterior de la pierna que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Si bien el dolor a menudo se siente más alto en el área del tobillo, también puede aparecer más bajo en el talón. La actividad excesiva o los músculos tensos de la pantorrilla a menudo contribuyen a esta afección.

• Artritis La osteoartritis es el tipo más común de artritis. Se caracteriza por cambios en el cartílago que absorbe los golpes alrededor de una articulación que pueden provocar inflamación. Si bien estos cambios son parte del envejecimiento y no necesariamente causan síntomas, pueden contribuir al dolor de pie, especialmente alrededor del dedo gordo del pie, y a la rigidez para algunas personas.

• Fracturas Los accidentes, las caídas u otras lesiones pueden hacer que un hueso se rompa. El uso excesivo y la actividad repetitiva pueden causar fracturas por estrés o pequeñas grietas en los huesos.

• Los espolones óseos son crecimientos óseos debido al aumento de la tensión en un área del pie. El talón y el dedo gordo del pie son áreas comunes donde se desarrollan espolones óseos. No todos los espolones óseos causan dolor.

• El neuroma de Morton causa dolor en la bola del pie debido a la compresión nerviosa. Puede sentirse como caminar sobre un guijarro o mármol y causar ardor, dolor agudo, hormigueo o entumecimiento.

• La diabetes puede causar daño a los nervios en los pies que con el tiempo se traduce en neuropatía diabética, una afección caracterizada por dolor, hormigueo y pérdida de sensibilidad en los pies.

• La gota es una forma de artritis inflamatoria que causa dolor e hinchazón en las articulaciones, a menudo el dedo gordo del pie, debido a los altos niveles de ácido úrico. Las crisis pueden ocurrir intermitentemente o con mayor frecuencia, y ciertos alimentos y alcohol pueden desencadenarlos.

Cómo prevenir el dolor en los pies

No siempre es posible prevenir el dolor en los pies, pero hay formas de evitar algo de dolor y minimizar o manejar otros tipos.

Consigue el ajuste correcto. Según un estudio en el Journal of Foot and Ankle Research, casi tres cuartas partes de los participantes llevaban zapatos que tenían el largo o el ancho incorrecto para sus pies. La próxima vez que compres zapatos, mide tus pies para asegurarte de que obtienes el tamaño y el ancho correctos. Es mejor comprar más tarde en el día, ya que tus pies se hacen un poco más grandes a lo largo del día mientras caminas sobre ellos. 

Como las tallas no son estándar, siempre pruébate zapatos antes de comprarlos. Asegúrate de tener espacio en la parte delantera del zapato para que tus dedos de los pies se extiendan. La parte trasera del zapato debe estar ajustada para evitar que tu talón se resbale. Si un zapato no es cómodo de inmediato, no lo compres. No deberías tener que romperte un zapato.

Coincide con los zapatos con tus actividades. Esto va para calzado deportivo y de uso diario. Los zapatos para correr y caminar están especialmente diseñados para avanzar, mientras que los zapatos de cancha brindan más soporte para los movimientos laterales del baloncesto, el tenis o el pickleball. Ten esto en cuenta también para las actividades diarias. Si vas a estar de pie haciendo recados todo el día, usa algo con más apoyo que chanclas endebles. Un zapato acolchado y de apoyo con una puntera más ancha mantendrá tus pies más felices.

Reemplaza los zapatos regularmente. Los zapatos deportivos a menudo se desgastan por dentro antes de que los notes por fuera. Los expertos de Hinge Health sugieren cambiarse de zapatos cada 350 a 500 millas. Aquí es cuando los zapatos deportivos tienden a perder su amortiguación y apoyo, lo que puede poner un estrés adicional en las articulaciones.

Empieza despacio. Omitir un calentamiento o aumentar tu actividad o kilometraje demasiado rápido puede ser difícil para tus pies y predisponerte a lesiones. En su lugar, facilita las actividades y gradualmente incrementa la cantidad que haces para prevenir el dolor de pies y otros tipos de lesiones. Este consejo también va para actividades que no hacen ejercicio. Si normalmente te sientas todo el día, empieza a estar de pie y a caminar más a lo largo del día antes de pasar un día entero de pie haciendo turismo o caminando por un parque de diversiones.

Cambia las cosas. Si estás parado durante horas diarias, tómate un descanso y levanta los pies. Si caminas o corres la misma ruta cada vez que sales, prueba una nueva o haz la ruta a la inversa. Si usas tacones para trabajar, quítalos algunas veces a lo largo del día y estira los pies.

Mantiene un peso saludable para ti. El peso ideal es diferente para todos, pero mantener un peso corporal que funcione para ti puede ayudar a reducir la presión adicional en tus pies.

Haz terapia de ejercicios. Los movimientos específicos, los ejercicios y los estiramientos aumentan la fuerza y flexibilidad de las estructuras dentro y alrededor de tus pies. Los ejercicios que aparecen a continuación fortalecerán tus pies, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. Unnúcleo fuerte apoya tu cuerpo y disminuye la tensión en los pies.

Cuándo acudir al médico

La mayor parte del tiempo, puedes controlar el dolor de pies en casa. Sin embargo, deberías buscar atención médica si tienes alguno de estos síntomas: 

• No puedes soportar peso en tu pie. 

• Tienes dolor intenso después de un accidente o lesión.

• Tienes una herida abierta.

• El dolor no mejora después de unas semanas.

• No puedes mover tu pie.

• Tienes hinchazón o moretones notables en tus pies.

• El dolor va acompañado de fiebre, enrojecimiento e hinchazón.

Tratamiento para el dolor de pies

El mejor tratamiento para el dolor de pies depende mucho de la naturaleza y la causa del dolor. Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden brindar alivio para la mayoría de los casos de dolor de pie leve a moderado.

Dale a tus pies un poco de & amor por la paz. El método RICE (descanso, hielo, compresión y elevación) ha sido un modelo de autocuidado desde hace mucho tiempo, peroPEACE & LOVE ofrece un nuevo enfoque más completo para aliviar el dolor en los pies.

Ajusta tu rutina de caminar. Caminar es beneficioso para el dolor de pies, pero es posible que tengas que hacer algunos cambios en tu rutina para ayudar a que tu cuerpo se adapte. Tal vez quieras ajustar tu zancada para que caminar sea más fácil para ti, dependiendo de la naturaleza de tu dolor de pie. Una zancada más larga ejerce más presión sobre el talón, mientras que una zancada más corta desplaza la presión a la parte media del pie o la bola del pie. Tu velocidad al caminar también afecta la cantidad de impacto que pones en tu pie. Si estás listo para ello, prueba a caminar a paso lento, pero tómalo más despacio si eso es lo que tu cuerpo necesita.

Intenta ajustar estas dos variables para encontrar una manera cómoda de caminar. “Son alteraciones saludables en lugar de saltar sobre el otro pie, no ponerle peso en absoluto, o poner todo tu peso en otra parte del pie”, dice el Dr. Walter.

Pon los pies en alto. Elevar tus pies por encima de tu corazón puede reducir la inflamación y el dolor.

Hielo y calor. La glaseación puede reducir la hinchazón y la inflamación y puede ayudar con el dolor agudo y crónico del pie. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y puede reducir la rigidez. Puedes aplicarcalor o hielo según sea necesario durante 20 minutos a la vez, pero evita usar calor para tratar una nueva lesión, ya que esto puede retrasar la curación. 

Prueba los ortesis. Los insertos de zapatos pueden redistribuir la presión, soportar pies hipermóviles o amortiguar pies rígidos. Puedes obtener ortesis de venta libre o hechas a medida de un podólogo. Un fisioterapeuta puede ayudarte a decidir qué opción es mejor para ti.

Enrolla tus pies. Usa una botella de agua congelada o una pelota de tenis, lo que prefieras, para rodar suavemente la planta del pie hacia adelante y hacia atrás. Ajusta la presión para que sea cómodo mientras estiras y masajea tu pie.

Si bien todos los pasos anteriores pueden ayudar con el dolor de pies, uno de los más efectivos es la terapia de ejercicios.

Estirar y fortalecer los músculos dentro y alrededor del pie puede ayudar a aliviar el dolor, ayudar en la recuperación y prevenir problemas futuros. Estos ejercicios, recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health, son un excelente punto de partida. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de PT: Mezcla tus zapatos

Piénsalo como entrenamiento cruzado para tus pies. El entrenamiento cruzado significa mezclar los tipos de ejercicio que haces para evitar el sobreentrenamiento y los desequilibrios musculares. El entrenamiento cruzado para tus pies significa mezclar los tipos de zapatos que usas. “No hay un zapato perfecto”, dice el Dr. Walter. “El entrenamiento cruzado de tus pies los hace resistentes y capaces de tolerar diferentes tipos de zapatos, incluso tacones o ir descalzo”.

Si siempre estás en un zapato bien apoyado, camina descalzo (en un ambiente seguro) por períodos cortos de tiempo. Interpasa los tacones altos ajustados por un tacón más bajo y grueso un día a la semana si los tacones son tu zapato de trabajo típico. Si trabajas desde casa y siempre estás descalzo, ponerte un par de zapatos de vez en cuando. ¿Siempre en zapatos endebles? Alterna con un estilo más solidario. “La flexibilidad en tu calzado te permite una mayor flexibilidad en tu pie, por lo que puede adaptarse a diferentes posiciones, estabilidad y presión, y ser más resistente, especialmente si olvidas tu par favorito mientras estás de vacaciones”, dice el Dr. Walter.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficiosaquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Pies planos. (2023, agosto). Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/flatfeet/symptoms-causes/syc-20372604

2. Cómo funcionan tus pies y tres pasos para mantenerlos saludables. (2009, 1 de abril). Harvard Health Publishing.https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Special-section-Feet-How-your-feet-work---and-three-steps-for-keeping-them-healthy

3. ¿Cuál es el método RICE para las lesiones? WebMD. (2023). https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries

4. Diez consejos para un gran ajuste de zapatos. (n.d.). Obtenido de la Asociación Pedorthic Footcare Association.https://www.pedorthics.org/page/ten_tips

5. Buldt, A.K., Menz, H.B. (2018). Calzado ajustado incorrectamente, dolor de pie y trastornos del pie: una búsqueda sistemática y una revisión narrativa de la literatura. J Pie Tobillo Res doi: 10.1186/s13047-018-0284-z