Cómo hacer una elevación de hombros hacia adelante: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer un ejercicio de levantamiento de hombros hacia adelante para ayudar con la fuerza de hombros y brazos, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
¿Alguna vez has sentido una punzada de dolor o molestia en el hombro cuando te pones champú o agarras algo de un estante alto? Esto es algo que mucha gente experimenta de vez en cuando. También es algo que generalmente se puede abordar con algunos estiramientos y ejercicios específicos, como un levantamiento de hombros hacia adelante. Este simple ejercicio puede ayudar a proporcionar un mejor apoyo y estabilidad a la articulación del hombro, lo que también puede ayudar con el dolor articular y el dolor muscular.
Aquí, aprende más sobre los beneficios del aumento de hombros hacia adelante y cómo puedes incorporarlo a tu rutina, además de las formas de modificarlo para que sea más fácil o más desafiante.
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Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es una elevación de hombros hacia adelante?
El levantamiento de hombros hacia adelante, a veces conocido como un aumento " frontal, " es un ejercicio que apunta a la parte delantera del hombro. Implica levantar el brazo frente a tu cuerpo y encima de tu cuerpo para ayudar a mejorar la fuerza del hombro.
¿Qué músculos eleva el hombro delantero?
El levantamiento de hombros hacia adelante se dirige principalmente a los músculos de los hombros, específicamente a los:
Deltoide, especialmente el deltoide frontal. Este es el músculo responsable de flexionar el brazo en la articulación del hombro, que es el movimiento principal cuando levantas el brazo frente a ti.
Músculos del manguito rotador, un grupo de músculos y tendones que proporcionan estabilidad y rango de movimiento al hombro. Comienzan en tu omóplato y se conectan a la cabeza del húmero (brazo), formando un brazalete mientras se envuelven alrededor de tu hombro y parte superior del brazo.
Serrato anterior, que es el músculo que corre a lo largo del costado de la caja torácica y ayuda a estabilizar la escápula (omóplato).
Bíceps, un músculo de la parte superior del brazo. El bíceps ayuda a estabilizar tu hombro al levantar la mano por encima de tu cabeza, especialmente cuando sostienes un peso o trabajas contra la resistencia.
Músculos superiores del pecho, incluyendo el pectoral mayor y el pectoral menor (pectorales). Los fuertes músculos de la parte superior del pecho ayudan a mantener tu articulación del hombro.
Beneficios de la elevación de hombros hacia adelante
El levantamiento de hombros hacia adelante fortalece el deltoides delantero y varios otros músculos, lo que puede facilitar una variedad de actividades diarias y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, puedes notar que levantar objetos, como una caja del suelo, algo de un estante bajo, una bolsa pesada o un niño, puede ser más fácil. Empujar y tirar también puede ser más cómodo. Esto podría incluir empujar una cortadora de césped, una carretilla, un carrito, un cochecito o una puerta pesada. Y levantar objetos sobre la parte superior, como cuando guardas los platos en los gabinetes superiores o al guardar el equipaje en los compartimentos superiores de los aviones, también puede sentirse mejor.
Otra ventaja: un aumento de hombros hacia adelante es un ejercicio simple que puedes hacer en casi cualquier lugar con un mínimo o ningún equipo, lo que lo convierte en un excelente “refrigerio de movimiento” que puedes agregar a tu día.
Elevación de hombros hacia adelante: ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Forward Shoulder Raise
Forward Shoulder Raise
Forward Shoulder Raise
Forward Shoulder Raise
Para hacer un levantamiento de hombros hacia adelante:
Empieza por estar de pie con tus brazos descansando cómodamente a tus lados.
Levanta un brazo delante de tu cuerpo y hacia el techo mientras mantienes el brazo recto.
Mantenga esta posición en la parte superior por unos momentos y luego devuelva su brazo a su lado.
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Forward Shoulder Raise modifications
Forward Shoulder Raise modifications
Forward Shoulder Raise modifications
Forward Shoulder Raise modifications
Para hacer un levantamiento de hombros hacia adelante más fácil:
Dobla un poco el codo al levantar el brazo.
Limita lo lejos que levantas tu brazo hacia el techo, llegando solo hasta donde sea cómodo para ti.
Para hacer que un hombro hacia adelante sea más difícil:
Párate en el extremo de una banda de resistencia sin bucle y sujeta el otro extremo de la banda mientras levantas el brazo para agregar resistencia.
También puedes sostener un peso, como una mancuerna o una pinta o un galón de leche, mientras haces este ejercicio.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Cambios en la postura redondeada del hombro y la postura de la cabeza hacia adelante según los métodos de ejercicio. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 29(10), 1824-1827. doi: 10.1589/jpts.29.1824
Botton, C. E., Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Rech, A., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2016). Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza unilateral vs. bilateral en mujeres. Revista de Investigación sobre la Fuerza y el Acondicionamiento, 30(7), 1924-1932. doi: 10.1519/jsc.0000000000001125