Fitness funcional: qué es y ejercicios para probar
¿En qué consiste el fitness funcional? Obtén consejos de fisioterapeutas para que el entrenamiento funcional forme parte de tu rutina de ejercicios.
El índice
Cuando haces pull-downs o flexiones de piernas en las máquinas de tu gimnasio, o sostienes un galón de leche sobre la cabeza mientras te pones en cuclillas en el salón de tu casa, ¿te has preguntado alguna vez por qué lo haces? Claro que quieres ganar músculo o tener mejor aspecto con tus vaqueros favoritos. Pero puede resultar difícil ver cómo encajan estos ejercicios en tu vida cotidiana. Entra en el fitness funcional. Se trata de un tipo de programa de ejercicios que entrena tus músculos para ayudarte a realizar las actividades cotidianas con seguridad. "Se trata de ejercicios que reproducen los movimientos que necesitas para funcionar en el 'mundo real'", explica Vanessa Matos, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Aquí tienes más información sobre qué es el ejercicio físico funcional, por qué es importante y cómo saber si tu rutina de ejercicios podría utilizarlo más.
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Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Vanessa Matos, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional, o fitness funcional, imita los movimientos que haces en la vida cotidiana. Como resultado, entrena tus músculos para que trabajen juntos y los prepara para tus actividades cotidianas, dice el Dr. Matos. "En realidad, se trata de cualquier ejercicio que pueda aplicarse a la vida fuera del gimnasio o del entrenamiento", explica.
La unique de los ejercicios de entrenamiento funcional es que utilizan varios muscles diferentes al mismo tiempo, y a menudo también requieren la centro (core). "El entrenamiento tradicional con pesas se centra en aislar determinados músculos para hacerlos más fuertes", dice el Dr. Matos. (Piensa: curl de bíceps y press de banca). "Pero los ejercicios funcionales utilizan una variedad de músculos, tendones y ligamentos para ayudar a las personas a hacer las cosas que necesitan hacer en la vida con más facilidad".
Cuando entrenas tus músculos para que trabajen de la forma en que lo hacen durante las tareas cotidianas, los preparas para estar listos para una gran variedad de situaciones, desde levantar la compra hasta coger algo del suelo o de una estantería superior.
Entrenamiento funcional: los máximos beneficios
El entrenamiento funcional adopta una visión más holística del fitness. Se centra en cómo trabaja todo tu cuerpo para realizar sus actividades diarias, ya que promueve ejercicios multiarticulares y multimusculares. He aquí algunos beneficios del entrenamiento funcional:
Facilita las actividades cotidianas. El objetivo es entrenar los músculos que utilizas en la vida diaria, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones o fatiga, dice el Dr. Matos. Las investigaciones demuestran que esto mejora la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, especialmente en los adultos mayores.
Mejora el equilibrio. Los adultos mayores que realizan entrenamiento funcional tienen un mejor sentido del equilibrio, según una revisión publicada en la revista European Review of Aging and Physical Activity. Esto es importante, ya que el riesgo de caídas aumenta con la edad. "También es importante si te estás recuperando de una lesión", añade el Dr. Matos.
Protege contra las lesiones. La práctica hace al maestro, y también te protege de las lesiones. "Si tus músculos se entrenan para hacer movimientos que imiten levantarse de una silla o coger algo del suelo durante el ejercicio, puede trasladarse a la vida real", puntos el Dr. Matos. Una revisión de 2021 descubrió que el entrenamiento de la aptitud física funcional entre los atletas conducía a tasas más bajas de lesiones.
Aumenta tu nivel de forma física. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento funcional te hace más rápido, más fuerte y más ágil, cosas todas ellas que pueden beneficiarte, tanto si estás en el campo de juego como dando un paseo enérgico. "Como el fitness funcional implica ejercicios multiarticulares y multimusculares, obliga a tu cuerpo a trabajar más y a hacer cosas que normalmente no hace", dice el Dr. Matos.
Ahorra tiempo. Como trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo, puedes obtener los beneficios de un entrenamiento de todo el cuerpo sin tener que hacer tantos ejercicios.
Aptitud funcional y dolor
Si padeces una enfermedad como dolor de espalda crónico o artritis, o has tenido una lesión recientemente, el acondicionamiento físico funcional puede ponerte un poco nervioso. Pero es importante saber que puede ayudar a aliviar el dolor y evitar que empeore. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Musculoskeletal Rehabilitation descubrió que las mujeres con dolor de espalda crónico que realizaban movimientos de fitness funcional dos veces por semana durante 12 semanas informaron de mejoras significativas en la función física y el dolor, así como en el equilibrio y la forma física general. Otro estudio descubrió que las sesiones de fitness funcional dos veces por semana durante 18 semanas ayudaron a aliviar el dolor en mujeres con fibromialgia.
El movimiento es medicina, y esto es especialmente cierto en el caso del entrenamiento físico funcional, ya que enseña a las personas formas de moverse que tienen menos probabilidades de desencadenar molestias.
"Si tienes dolor de espalda, por ejemplo, podemos hacer movimientos de fitness funcional que te muestren cómo levantar cosas o doblarte de forma que no te duela". Dado que puede ser difícil averiguar por tu cuenta los movimientos de fitness funcional, el Dr. Matos recomienda que, si tienes dolor, acudas a un fisioterapeuta experimentado que pueda evaluarte y elaborar un programa de ejercicios que te permita volver a ponerte en movimiento. "El objetivo es facilitarte que salgas y hagas las actividades que quieres y necesitas hacer", dice. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.
Fitness funcional vs. CrossFit
Quizá sea la primera vez que oyes hablar del fitness funcional. O tal vez hayas oído hablar de ella antes, pero siempre la has asociado a un régimen de fitness de alta intensidad, como el CrossFit. Es fácil confundir ambas cosas. "El fitness funcional y el CrossFit están muy relacionados: Ambos se centran en entrenar tu cuerpo como un todo utilizando movimientos compuestos, frente al aislamiento de músculos individuales", explica el Dr. Matos. Pero hay diferencias que debes tener en cuenta.
CrossFit en sí es una marca para un tipo de fitness funcional. Es un sistema de fuerza y acondicionamiento construido sobre una variedad de diferentes movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Es importante recordar que, aunque el CrossFit entra en la categoría del fitness funcional, no todos los programas de fitness funcional son CrossFit. He aquí dos distinciones importantes:
Intensidad"En general, el CrossFit se centra en la intensidad, lo que significa que puede ser más exigente físicamente que el fitness funcional general", señala el Dr. Matos. El fitness funcional, por otra parte, está pensado para todos, incluidos los adultos mayores y quienes se inician en el ejercicio o acaban de volver a él.
Aparatos de ejercicio. La mayoría de los programas de CrossFit te hacen trabajar con aparatos de gimnasia, como pesas y kettlebells. Como categoría más amplia, el fitness funcional no requiere nada más que tu propio peso corporal. Aunque ciertamente puedes aumentar la intensidad con mancuernas, barras, bandas de resistencia y pelotas, no es necesario, dice el Dr. Matos.
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Ejercicios de entrenamiento físico funcional para principiantes
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¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes algunos ejercicios de entrenamiento de fitness funcional para principiantes recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo de fisioterapeuta: Integra el fitness funcional en tu día a día
"My patients suelen disfrutar del fitness funcional porque no les parece ejercicio del mismo modo que, por ejemplo, ir al gimnasio", dice el Dr. Matos. Recomienda añadir breves ráfagas para empezar: por ejemplo, si te levantas de la silla para ir a la cocina a por un tentempié, haz 10 sentadillas en tu silla antes de ir a la habitación contigua.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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