Cómo hacer un estiramiento de glúteos: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Glute stretches can help relieve tightness and discomfort in the buttocks area, which may be caused by prolonged sitting or intense physical activity.

2. Regular glute stretching can improve flexibility, reduce lower back pain, and enhance overall mobility.

3.  There are a few simple ways to modify a glute stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

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Seamos realistas: su vida diaria puede requerir que pase innumerables horas sentado en un escritorio o detrás del volante para hacer su trabajo. Como resultado, puede experimentar tensión muscular, particularmente en la región de los glúteos. Esto puede causar molestias en el día a día, y también puede desempeñar un papel importante en el dolor lumbar y de cadera. 

Entre los muchos estiramientos y ejercicios que promueven el bienestar físico y el alivio del dolor, hay un remedio simple pero efectivo: el estiramiento de los glúteos. Este estiramiento se dirige a los poderosos músculos del trasero y tiene un efecto positivo en todo el cuerpo, ofreciendo una cascada de beneficios.

Sigue leyendo para aprender más sobre el estiramiento de glúteos y cómo hacerlo, además de formas de hacerlo más fácil o más difícil. 

¿Qué es un estiramiento de glúteos?

Hay muchas variaciones diferentes en el estiramiento de los glúteos, todas las cuales se dirigen a los músculos de los glúteos o a los músculos de las nalgas. El estiramiento de glúteos sentado es una de las variaciones más comunes. Se trata de sentarse erguido en una silla y descansar un tobillo en el muslo de la pierna opuesta para aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor articular (especialmente en la espalda y las caderas). 

¿Qué músculos trabaja el estiramiento de glúteos? 

El estiramiento de los glúteos se dirige principalmente a los tres músculos principales que componen los músculos de los glúteos: 

• Glúteo máximo. Este es el más grande de los tres músculos glúteos y es responsable de la extensión de la cadera (mover la pierna detrás de ti) y de la rotación hacia afuera (alejar el muslo de tu cuerpo).

• Glúteo medio. Situado en la superficie externa de la pelvis, este músculo es responsable de la rotación hacia adentro del muslo (moviendo el muslo y la rodilla más cerca de tu cuerpo). También juega un papel importante en la estabilización de la pelvis al caminar y correr.

• Glúteo mínimo. Este músculo se encuentra debajo del glúteo medio y ayuda a mantener las funciones del glúteo mayor y medio. 

Si bien el enfoque principal del estiramiento de los glúteos es alargar y relajar los músculos glúteos, el estiramiento glúteo sentado también engancha otros músculos, incluyendo los siguientes: 

• Piriforme. Este es un músculo pequeño y profundo ubicado debajo del glúteo mayor que ayuda con actividades como caminar, correr, cambiar de dirección, subir escaleras y entrar y salir de un automóvil.  

• Fasciae latae tensor (TFL). Este músculo se encuentra en la parte exterior de la cadera y se conecta a la banda iliotibial (IT). Ayuda con cosas como caminar, correr, subir escaleras, ponerse zapatos y cambiar el peso de un pie a otro.

• Los isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo, estos músculos pueden estar ligeramente estirados en el estiramiento de los glúteos, especialmente si ya están apretados. Aliviar la tensión en los isquiotibiales puede ayudar a caminar, ponerse de pie y sentarse en una silla, subir escaleras, agacharse, saltar y mantener una postura erguida. 

• Músculos de la parte baja de la espalda. Al inclinarse hacia adelante durante el estiramiento de los glúteos sentado, se engancha y estira esta área, lo que puede facilitar las actividades que implican doblar, torcer y levantar objetos. 

Beneficios del estiramiento de glúteos

El estiramiento de glúteos sentado ofrece varios beneficios, especialmente si tienes que pasar períodos prolongados sentado, realizar una actividad física rigurosa o experimentar opresión en los músculos de la cadera y los glúteos. Puede ser particularmente útil para: 

• Mejorando los movimientos funcionales, como ponerte calcetines y zapatos, subir y bajar de un auto, pararte sentado y subir escaleras

• Mejorar la flexibilidad, especialmente en los músculos de la cadera, la espalda y los glúteos 

• Alivio de la tensión muscular (esto es especialmente común para las personas que regularmente realizan actividades como correr, andar en bicicleta o sentarse durante mucho tiempo) 

• Aliviando el dolor lumbar 

• Prevención de lesiones 

• Mejorar la circulación, lo que puede ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor muscular 

• Relajación mental (tomarse un tiempo para estirarse puede ser una actividad relajante y ofrecer un descanso del estrés diario) 

Como una ventaja adicional: puedes hacer discretamente el estiramiento de glúteos sentado cada vez que te encuentres atrapado en una posición sentada y necesites un bocadillo de movimiento.

Estiramiento de glúteos: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un estiramiento de glúteos: 

• Comience sentándose en una silla con un tobillo apoyado en el muslo opuesto. El otro pie debe estar apoyado en el suelo. 

• Bisagra tus caderas moviendo tu pecho hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en tu pierna o cadera. 

• Mantenga este estiramiento por unos segundos, respirando profundamente mientras lo haces. 

• Regresa a la posición inicial. 

Para hacer que el glúteo se estire más fácil:  

• Comienza con tu pie plantado más lejos de la silla. Descansa la pantorrilla (en lugar de tu tobillo) de tu otra pierna en tu muslo. 

• Lleva tu rodilla a tu pecho, sin cruzar las piernas, y mantén esta posición durante unos segundos. 

• También puedes limitar lo lejos que te inclinas durante el tramo. 

Para hacer que el glúteo se estire más duro: 

• Coloca tu mano debajo de la rodilla de tu pierna levantada y levanta tu rodilla hacia el techo mientras te inclinas hacia adelante. 

• También puedes aumentar lo lejos que te inclinas durante el tramo. 

Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para que el estiramiento sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Glúteo Máximo. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus

2. Glúteo medio. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius