Cómo hacer un estiramiento de glúteos: una guía de Hinge Health

Seamos sinceros: tu vida diaria puede requerir que pases incontables horas sentado en un escritorio o al volante para hacer tu trabajo. Como resultado, puedes experimentar opresión muscular, particularmente en la región glútea. Esto puede causar molestias diarias y también puede desempeñar un papel importante en eldolor lumbar y en la cadera . 

Entre los muchos estiramientos y ejercicios que promueven el bienestar físico y el alivio del dolor, hay un remedio simple pero efectivo: el estiramiento de los glúteos. Este estiramiento se dirige a los poderosos músculos del trasero y tiene un efecto positivo en todo el cuerpo, ofreciendo una cascada de beneficios.

Sigue leyendo para aprender más sobre el estiramiento de glúteos y cómo hacerlo, además de formas de hacerlo más fácil o más difícil. 

¿Qué es un estiramiento de glúteos?

Hay muchas variaciones diferentes en el estiramiento de los glúteos, todas las cuales se dirigen a los músculos de los glúteos o a los músculos de las nalgas. El estiramiento de glúteos sentado es una de las variaciones más comunes. Se trata de sentarse erguido en una silla y descansar un tobillo en el muslo de la pierna opuesta para aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor articular (especialmente en la espalda y las caderas). 

¿Qué músculos trabaja el estiramiento de glúteos? 

El estiramiento de los glúteos se dirige principalmente a los tres músculos principales que componen los músculos de los glúteos: 

• Glúteo máximo. Este es el más grande de los tres músculos glúteos y es responsable de la extensión de la cadera (mover la pierna detrás de ti) y de la rotación hacia afuera (alejar el muslo de tu cuerpo).

• Glúteo medio. Situado en la superficie externa de la pelvis, este músculo es responsable de la rotación hacia adentro del muslo (moviendo el muslo y la rodilla más cerca de tu cuerpo). También juega un papel importante en la estabilización de la pelvis al caminar y correr.

• Glúteo mínimo. Este músculo se encuentra debajo del glúteo medio y ayuda a mantener las funciones del glúteo mayor y medio. 

Si bien el enfoque principal del estiramiento de los glúteos es alargar y relajar los músculos glúteos, el estiramiento glúteo sentado también engancha otros músculos, incluyendo los siguientes: 

• Piriformis. Este es un músculo pequeño y profundo ubicado debajo del glúteo máximo que ayuda con actividades como caminar, correr, cambiar de dirección, subir escaleras y subir y bajar de un auto.  

• Fasciae latae tensor (TFL). Este músculo se encuentra en la parte exterior de la cadera y se conecta a la banda iliotibial (IT). Ayuda con cosas como caminar, correr, subir escaleras, ponerse zapatos y cambiar el peso de un pie a otro.

• Los isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo, estos músculos pueden estar ligeramente estirados en el estiramiento de los glúteos, especialmente si ya están apretados. Aliviar la tensión en los isquiotibiales puede ayudar a caminar, ponerse de pie y sentarse en una silla, subir escaleras, agacharse, saltar y mantener una postura erguida. 

• Músculos de la parte baja de la espalda. Al inclinarse hacia adelante durante el estiramiento de los glúteos sentado, se engancha y estira esta área, lo que puede facilitar las actividades que implican doblar, torcer y levantar objetos. 

Beneficios del estiramiento de glúteos

El estiramiento de glúteos sentado ofrece varios beneficios, especialmente si tienes que pasar períodos prolongados sentado, realizar una actividad física rigurosa o experimentar opresión en los músculos de la cadera y los glúteos. Puede ser particularmente útil para: 

• Mejorando los movimientos funcionales, como ponerte calcetines y zapatos, subir y bajar de un auto, pararte sentado y subir escaleras

• Mejorando la flexibilidad, especialmente en tus músculos de la cadera, la espalda y los glúteos 

• Alivio de la tensión muscular (esto es especialmente común para las personas que regularmente realizan actividades como correr, andar en bicicleta o sentarse durante mucho tiempo) 

• Aliviando el dolor lumbar 

• Prevención de lesiones 

• Mejorar la circulación, lo que puede ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor muscular 

• Relajación mental (tomarse un tiempo para estirarse puede ser una actividad calmante y ofrecer un descanso del estrés diario) 

Como una ventaja adicional: puedes hacer discretamente el estiramiento de glúteos sentado cada vez que te encuentres atrapado en una posición sentada y necesites un bocadillo de movimiento.

Estiramiento de glúteos: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un estiramiento de glúteos: 

• Comienza sentándote en una silla con un tobillo descansando sobre tu muslo opuesto. El otro pie debería estar descansando sobre el suelo. 

• Bisagra tus caderas moviendo tu pecho hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en tu pierna o cadera. 

• Mantenga este estiramiento por unos segundos, respirando profundamente mientras lo haces. 

• Regresa a la posición inicial. 

Para hacer que el glúteo se estire más fácil:  

• Comienza con tu pie plantado más lejos de la silla. Descansa la pantorrilla (en lugar de tu tobillo) de tu otra pierna en tu muslo. 

• Lleva tu rodilla a tu pecho, sin cruzar las piernas, y mantén esta posición durante unos segundos. 

• También puedes limitar lo lejos que te inclinas durante el tramo. 

Para hacer que el glúteo se estire más duro: 

• Coloca tu mano debajo de la rodilla de tu pierna levantada y levanta tu rodilla hacia el techo mientras te inclinas hacia adelante. 

• También puedes aumentar lo lejos que te inclinas durante el tramo. 

Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para que el estiramiento sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Glúteo Máximo. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus

2. Glúteo medio. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius