¿Qué es una "buena postura"? Consejos del fisioterapeuta

En Hinge Health tenemos un mantra. (Un montón de ellos, en realidad.) Una es: "La postura perfecta no existe" . Otro "ismo" que nuestro fisioterapeuta dice todo el tiempo: " Tu próxima posición es tu mejor posición " . Desgranemos lo que queremos decir con ambas cosas.

En primer lugar, abordemos el mito de la postura perfecta, porque sorprende a mucha gente. Después de todo, ¿no crecimos cuando nos decían "siéntate derecho" y "no te encorves"? ¿De algún modo hemos aprendido a pensar que si no tenemos una "buena" postura nos convertiremos en una especie de jorobados, tendremos un Dolor crónico y también pareceremos unos gandules? 

"Este tipo de pensamiento ha sido arraigado en la mayoría de la gente, posiblemente por alguna combinación de padres, profesores e incluso profesionales sanitarios. Es fácil culpar a una mala postura cuando te sientes tenso y dolorido", dice Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista en ergonomía de Hinge Health. "Sin embargo, cuando se examina la literatura médica, no hay pruebas contundentes de que la postura por sí sola sea un factor causal del Dolor, ni de que el Dolor por sentarse o estar de pie de determinada manera signifique que te estás dañando". 

Según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, no sólo faltan datos que relacionen la mala postura y el dolor de espalda, sino que, para algunas personas, intentar sentarse o mantenerse erguidas puede desencadenar el dolor y la tensión. Los autores del estudio concluyeron que no existe una postura "correcta". En su lugar, debes encontrar varias posturas que te parezcan adecuadas. "Ayudar a las personas a adoptar posturas más relajadas, tranquilizándolas al mismo tiempo diciéndoles que esas posturas son seguras, puede aliviar los síntomas. Las posturas cómodas varían de un individuo a otro, por lo que resulta útil explorar distintas posturas", señalaron los investigadores.

Cuanto más te muevas cada día, sea cual sea tu postura, menos rígido y dolorido te sentirás. De hecho, a menudo se recomienda la actividad física regular como tratamiento de primera línea para las personas con Dolor musculoesquelético, que afecta a una de cada dos personas. "La actividad física puede disminuir la sensibilidad de tu sistema nervioso, lo cual es algo bueno que podría significar menos Dolor", añade el Dr. Payton.  

Aquí, aprende más sobre lo que el fisioterapeuta quiere que sepas sobre la "buena postura", cómo la postura puede afectar al Dolor y a las molestias, y qué puedes hacer para tener una postura más saludable.

¿Qué significa "buena postura"?

La postura se refiere simplemente a la forma en que alguien sostiene su cuerpo cuando está sentado, de pie, caminando, durmiendo... lo que sea. La postura puede parecerse a unos hombros redondeados, una postura recta militar o una espalda baja arqueada. En otras palabras, la postura es personal para ti.

Sí, es cierto que ciertas posturas son más ergonómicas que otras. La postura "correcta" que probablemente hayas visto un millón de veces -con los tobillos, las caderas, el torso y el cuello alineados unos sobre otros- puede, de hecho, someter a menos tensión general a tus articulaciones, tendones y músculos, porque esa postura supone menos trabajo para tu cuerpo mantenerla en comparación con otras. 

"Tiene cierto mérito", dice el Dr. Payton. "Sin embargo, también sabemos que pasar horas y horas en una posición como ésta tampoco es saludable. Me gusta pensar que la "buena postura" tradicional es más bien un campamento base para tu cuerpo: Debes alejarte de ella a veces durante el día, pero siempre es un buen lugar al que volver".

Pero nuestro fisioterapeuta está de acuerdo: El movimiento regular es más importante que estar sentado o de pie de una forma determinada y específica.  

El mito de la postura

Entonces, ¿de dónde sacamos la idea de la "buena" postura en primer lugar? Es una historia fascinante. La llamada postura correcta se convirtió en "algo" a finales del siglo XVI, cuando se asoció a la forma en que una persona se comportaba, incluida la calidad y la actitud de su porte. Transmitía lo digno, respetable y atractivo (o no) que era alguien. Incluso entonces, la postura tenía un cierto valor estético y moral. 

Por aquel entonces, el término también se utilizaba para describir los méritos de los soldados que permanecían en posición de firmes y la forma en que llevaban y empuñaban sus armas. La "buena" postura era primordial porque significaba fuerza, valor y orgullo. 

Avanzamos rápidamente hasta el siglo XIX, cuando un anatomista alemán introdujo esa rígida postura militar en la literatura médica. Volvió a tomar medidas de las personas cuando estaban en posición de firmes y sus datos se convirtieron en la base de la "buena" postura, definida como una línea recta en el interior del cuerpo. (Esto tenía más que ver con la simetría que con cualquier cosa relacionada con el Dolor y la rigidez). A día de hoy, esos viejos datos siguen siendo la base de muchos debates sobre la postura. Desgraciadamente, también contribuyó a cimentar la idea de que una mala postura es señal de que algo debe andar mal físicamente. 

La cuestión es que la postura -y lo que es "buena" o "mala"- es una construcción social -un cuento de viejas-, frente a una verdadera preocupación médica. 

El problema de la postura "perfecta"

Lo diremos otra vez: Los estudios demuestran que no existe una única postura "correcta". Y los expertos en ergonomía, como el Dr. Payton, te dirán que el cuerpo de cada persona es diferente. Las personas tienen formas y tamaños diferentes. La curvatura de nuestra columna vertebral es única. Por tanto, lo que para ti es una postura cómoda y natural puede no sentarle bien a otra persona.  

Es más, intentar forzarte a utilizar una postura supuestamente adecuada podría hacerte sentir peor. Sí, has leído bien. 

"Veo a tantas personas con Dolor en la parte baja o media de la espalda que dicen: 'Mi postura es terrible'. Sé que es eso", dice el Dr. Payton. "A veces esa creencia puede causar aún más dolor y tirantez porque intentan remediarlo sentándose lo más rectos que pueden. Arquean la espalda y echan los hombros hacia atrás. Esa postura acaba alterando aún más los músculos de la parte superior del cuerpo y del cuello, porque no están acostumbrados a sentarse así". 

Tu próxima posición es tu mejor posición

Vale, entonces, si la postura no siempre es la mala, ¿qué otra cosa puede causar el Dolor que sientes al estar sentado o de pie durante mucho tiempo? Te daremos una pista importante: Durante. A. Largo. La hora. El Dr. Payton explica que, más que la postura, lo que te produce dolor es la falta de variedadpostural. Cuando permaneces en la misma postura durante mucho tiempo -tanto si estás sentado recto como un alfiler o desplomado sobre el portátil- puedes sentirte incómodo. 

"Las posturas estáticas pueden ser un problema", dice el Dr. Payton. "Algunos necesitamos movernos y cambiar nuestra forma de sentarnos y levantarnos a lo largo del día". Incluso las posturas "sanas" pueden ir demasiado lejos. Señala las pruebas de que los escritorios de pie -que se supone que hacen bien levantándote de la silla- pueden contribuir a la tensión en la espalda y a otros problemas si permaneces de pie todo el día, en el mismo sitio.

Eso es lo que queremos decir con el segundo Hinge Health-ism: "Tu próxima posición es tu mejor posición". Puede ser útil cambiar regularmente de posición. Te ayudará a evitar ese estado humano glacial, hará que tu sangre bombee un poco y dará un respiro a tus músculos y articulaciones. 

¿Qué significa para ti una postura saludable?

Aquí tienes otros consejos del Dr. Payton para encontrar formas de sentarte y estar de pie que te resulten cómodas y saludables:

1. Identifica lo que te parece correcto. Ahora que ya nos hemos quitado de encima esa tontería de la postura "perfecta", podemos centrarnos en lo que importa, que es encontrar posturas que te hagan sentir bien, sean cuales sean. Experimenta con diferentes posturas y posiciones sentado. Y recuerda: Encorvarse no es el enemigo, pero encorvarse todo el tiempo puede serlo. Igual que estar de pie es saludable, estar todo el día en la misma postura no lo es. ¡Se trata de variedad!  

2. Haz pequeños descansos. Los llamamos tentempiés de movimiento. "Cuando empieces a sentirte incómodo, es el momento de hacer aunque sea un pequeño cambio en cómo estás sentado o de pie", dice el Dr. Payton. "Incluso si no estás en Dolor, pero has estado de pie o con el culo en la misma postura durante 20 o 30 minutos, deberías cambiarla". Programa alarmas en tu teléfono para que te recuerden que es hora de moverte.  

3. Escucha a tu cuerpo. Es bastante bueno avisándote cuando algo no va bien. "Una señal reveladora de que una postura no te va bien es si cada vez que te sientas o te pones de pie de esa manera, aunque sea durante cinco minutos, sientes que te entra el Dolor", dice el Dr. Payton. "Es tu cuerpo diciéndote: "¡Eh, necesitas algo diferente!"".   

4. Deshaz tu día. "Prueba a hacer estiramientos que sean lo contrario de lo que sueles hacer todo el día", dice el Dr. Payton. Si trabajas en un escritorio, por ejemplo, ponerte de pie e inclinarte suavemente hacia atrás puede abrirte el pecho y los hombros. ¿Llevas tiempo parado? Inclínate hacia delante por la cintura para estirar la espalda. 

5. Recibe apoyo. "Si necesitas permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, una silla ergonómica con reposabrazos y respaldo es un buen punto de partida. Pero no es la única posición en la que se te 'permite' estar", dice el Dr. Payton. De nuevo, mezcla las posturas al sentarte, haz descansos y, si necesitas apoyo lumbar adicional, coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de ti. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Slater, D., et al. (2019). "Siéntate derecho": Es hora de reevaluar. Revista de Ortopedia & Fisioterapia deportiva, vol. 49, nº 8, pp. 562-564. doi:10.2519/jospt.2019.0610

2. Fullen, B. M., et al. (2023). Dolor musculoesquelético: direcciones actuales y futuras de la práctica de la fisioterapia. Archivos de Investigación en Rehabilitación y Traducción Clínica, publicado en línea. doi:10.1016/j.arrct.2023.100258

3. Gilman, S. L. (2013). "Ponte derecho": Notas para una Historia de la Postura. Revista de Humanidades Médicas, vol. 35, nº 1, pp. 57-83. doi:0.1007/s10912-013-9266-0

4. Smith, P., et al. (2017). La relación entre el trabajo de pie y sentado y la incidencia de enfermedades cardiacas durante un periodo de 12 años en Ontario, Canadá. Revista Americana de Epidemiología, Vol. 187, nº 1, pp. 27-33. doi:10.1093/aje/kwx298