¿Te has torcido los isquiotibiales? Siéntete mejor con estos consejos y ejercicios aprobados por el fisioterapeuta

Tus isquiotibiales -los grandes músculos que empiezan en la parte inferior de la cadera y bajan por la parte posterior de la pierna hasta la parte inferior de las rodillas- desempeñan un papel importante en las actividades que implican enderezar la rodilla o extender las piernas. Necesitas los isquiotibiales para muchos movimientos, como caminar, subir y bajar escaleras y agacharte para atarte los zapatos. Si tus isquiotibiales están distendidos, puede que te resulte incómodo realizar estas actividades. También puedes experimentar Dolor o sensibilidad con el movimiento. Afortunadamente, esta lesión suele curarse sola con el tiempo. Y lo mejor que puedes hacer para ayudar al proceso de curación: Sigue moviéndote. Si dudas en moverte porque te preocupa agravar más tu lesión, anímate: hay ejercicios y estiramientos que puedes hacer de forma segura que favorecen la curación de tu distensión de isquiotibiales y fortalecen el músculo para prevenir futuras lesiones. 

Obtén más información sobre las causas de una distensión de isquiotibiales, y sobre cómo prevenirla y tratarla, especialmente con los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué es una distensión de isquiotibiales? 

Una distensión isquiotibial es un "tirón" del músculo isquiotibial. Esto puede ocurrir si extiendes o estiras uno de tus isquiotibiales hasta el punto de que se produzca un microdesgarro en ese músculo. Las distensiones de isquiotibiales pueden variar en gravedad, desde un desgarro muy pequeño a uno grande.

Es fácil confundir un esguince con una distensión, pero en realidad afectan a partes distintas del cuerpo. "Los esguinces implican una lesión de los ligamentos que unen dos huesos", dice Mary Kimbrough, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Las distensiones se producen cuando estiras demasiado y lesionas un músculo o un tendón". 

Distensión de isquiotibiales: Una perspectiva Hinge Health

Las distensiones de isquiotibiales se producen cuando el músculo isquiotibial se extiende demasiado (o se estira en exceso) y se desgarra. Y aunque oír que te has "desgarrado" algo en el cuerpo puede sonar alarmante, tus músculos -especialmente los grandes grupos musculares de las piernas- son muy resistentes y están diseñados para recuperarse de este tipo de problemas que, naturalmente, pueden ocurrir en el transcurso de las actividades cotidianas o durante el ejercicio.

Si eres reacio a moverte porque crees que causarás más Dolor o lesiones, debes saber esto: El movimiento es a menudo el camino más rápido hacia la curación. Como dice nuestro equipo de cuidado clínico Hinge Health, el movimiento es medicina. La razón: quieres que tus isquiotibiales permanezcan flexibles y estirados para evitar la tensión muscular que puede provocar una distensión de isquiotibiales. Para ello, debes realizar ejercicios que favorezcan tu curación y fortalezcan el músculo para ayudar a prevenir futuras lesiones de isquiotibiales.

Síntomas de la distensión de isquiotibiales 

Cada persona es diferente, por lo que dependiendo del grado de tu distensión de isquiotibiales, puedes experimentar síntomas diversos. Dicho esto, las distensiones de isquiotibiales pueden causar varios síntomas diferentes, como por ejemplo 

• Dolor en la parte posterior del muslo. Con una distensión de isquiotibiales, puedes notar un dolor muscular agudo, o incluso sentir un chasquido, inmediatamente después de la lesión. "Empieza debajo de las nalgas y baja por la parte posterior del muslo", dice el Dr. Kimbrough.

• Hinchazón y hematomas. Un tirón muscular en los isquiotibiales suele provocar hinchazón o hematomas en la zona, debido a la inflamación del músculo.

• Dificultad de movimiento. Cuando tienes un desgarro en los isquiotibiales, puede ser difícil (y a veces doloroso) doblar o estirar la pierna. "La gente suele tener Dolor cuando contrae el músculo isquiotibial, lo que ocurre al doblar la rodilla", explica el Dr. Kimbrough. 

Distensión de isquiotibiales: Causas comunes

Las distensiones de isquiotibiales son bastante frecuentes en las personas que practican deportes, pero pueden ocurrirle a cualquiera. Entre las posibles causas de la distensión de isquiotibiales se incluyen: 

• Tensión muscular. Los músculos tensos son más propensos a la distensión, según el Dr. Kimbrough. Por eso es tan importante calentar los músculos antes de hacer ejercicio.

• Ir más allá de tu punto dulce. Escucha siempre a tu cuerpo. Si acabas de empezar una rutina de ejercicios, hacer más actividad de la que tu cuerpo -en este caso, tus isquiotibiales- está preparado podría aumentar la probabilidad de una distensión de isquiotibiales. Normalmente, los músculos más fuertes soportan mejor el estrés (¡el estrés bueno!) del movimiento.

• Desequilibrio muscular. Tus cuádriceps -los músculos de la parte delantera del muslo- suelen ser más potentes que tus isquiotibiales. Por eso, cuando haces ejercicio (en particular, trotar o correr), tus isquiotibiales pueden cansarse más rápidamente que tus cuádriceps. Esto puede aumentar las probabilidades de sufrir una distensión de isquiotibiales.

Una distensión de isquiotibiales y los síntomas que provoca pueden parecer abrumadores, pero en la mayoría de los casos se solucionan fácilmente mediante el movimiento.  

Opciones de tratamiento

Es desalentador forzar los isquiotibiales, o cualquier parte del cuerpo. Pero una lesión no tiene por qué (ni debe) apartarte de tu rutina habitual ni de hacer las actividades que te gustan. Puedes tomar algunas medidas para ayudar a sanar los músculos isquiotibiales:

• No exageres. Durante los primeros días tras la lesión, reduce el movimiento. Aunque el Dr. Kimbrough no aconseja el reposo absoluto, es importante que no te esfuerces en exceso para no añadir inflamación a la lesión. Al cabo de unos días, aumenta gradualmente tu actividad física. "Deja siempre que tus síntomas sean tu Guía, y no hagas cosas que sobrepasen un nivel aceptable de incomodidad para ti", dice el Dr. Kimbrough.

• Eleva la pierna. Evita la hinchazón de los isquiotibiales tumbándote y elevando la pierna lesionada con almohadas por encima del nivel del corazón.

• Compresión. Una envoltura o manga de compresión de venta libre, de venta habitual en farmacias, también puede ayudar a controlar la hinchazón de los isquiotibiales.

• Hielo. Las compresas frías reducen la hinchazón, además de reducir el Dolor. Si tienes una distensión en los isquiotibiales, prueba a aplicar una compresa fría en la zona dolorida durante 20-30 minutos, varias veces al día. Cubre siempre la compresa fría para no aplicar el hielo directamente sobre la piel.

• Ejercítate. Hacer que la sangre bombee a la zona de los isquiotibiales mediante ejercicios cardiovasculares puede ayudar a cicatrizar el tejido. También es buena idea, dice el Dr. Kimbrough, centrarse en ejercicios de fisioterapeuta, como los que se indican a continuación, que abordan la movilidad, la fuerza y balance. 

El ejercicio desempeña un papel importante a la hora de ayudar a tu cuerpo a curarse de una distensión de isquiotibiales. "Queremos hacer ejercicio para que fluya la sangre a la zona, lo que puede ayudar a reducir la inflamación, y fortalecer los músculos para evitar futuras lesiones", dice el Dr. Kimbrough. Los ejercicios anteriores recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health son un buen punto de partida. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Distensión de isquiotibiales Bienestar

La distensión de isquiotibiales suele producirse durante la actividad física, pero eso no significa que una actividad concreta sea mala o arriesgada. Unos sencillos ajustes en tus rutinas pueden ayudarte a proteger los isquiotibiales de la tensión, fomentando un movimiento saludable. 

• Calienta. Los músculos rígidos son más propensos a la distensión. Calienta siempre antes de empezar a hacer ejercicio. "Recomiendo calentamientos dinámicos, como caminar, trotar ligeramente o dar patadas altas de rodillas y glúteos, para ayudar a preparar los músculos para la actividad y prevenir lesiones", dice el Dr. Kimbrough.

• Mantente hidratado. Parece sencillo, pero asegurarte de que bebes suficiente agua antes, durante y después de la actividad puede ayudarte a mantener los músculos más elásticos.

• Sintoniza con tu cuerpo. A veces las lesiones se producen cuando nos movemos más allá del punto dulce de nuestro cuerpo. Si te estás recuperando de una lesión o empiezas una rutina de ejercicios por primera vez, es especialmente importante que sigas las señales de tu cuerpo para que el entrenamiento sea lo suficientemente exigente sin arriesgarte a lesionarte. 

Consejo de fisioterapeuta: Muévete a lo largo de la semana

Si realizas la mayor parte de tu actividad física los fines de semana y te sientas en un escritorio durante la semana, dar prioridad a un movimiento más frecuente durante toda la semana puede ayudarte a prevenir tensiones cuando empieces a moverte de nuevo. "Para mantener el cuerpo flexible y ágil, haz unos cuantos estiramientos que te sienten bien cada pocas horas cuando estés trabajando en un escritorio", aconseja el Dr. Kimbrough. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolores articulares o musculares que te dificultan el movimiento, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a ti.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Chu, S. K., & Rho, M. E. (2016). Lesiones de los isquiotibiales en el deportista: Diagnóstico, Tratamiento y Vuelta al Juego. Informes actuales sobre medicina deportiva, 15(3), 184-190. doi:10.1249/jsr.0000000000000264

2. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Lesiones por Distensión de los Isquiotibiales: Recomendaciones para el Diagnóstico, la Rehabilitación y el Bienestar del Lesionado. Revista de Fisioterapia Deportiva Ortopédica &, 40(2), 67-81. doi:10.2519/jospt.2010.3047

3. Poudel, B., & Pandey, S. 8 de agosto de 2023. Lesión en los isquiotibiales. PubMed; StatPearls Publishing. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/