Cómo hacer un estiramiento de isquiotibiales: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Tight hamstring muscles can cause discomfort in your legs, hips, and back, especially after sitting.

2. The standing hamstring stretch is a simple way to relieve tension and improve daily movement.

3. There are a few simple ways to modify the standing hamstring stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the hamstring stretch into your routine. Learn more.

¿Alguna vez ha sentido opresión en la parte posterior de las piernas, las caderas o la espalda cuando se pone de pie después de estar sentado por un tiempo? Este es un problema muy común y algo que puede deberse, al menos en parte, a los isquiotibiales tensos. Cuando los músculos isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos) se tensan demasiado, puede afectar cómo se mueve y cómo se sienten las diferentes estructuras de su cuerpo, como la espalda, las caderas y las rodillas. El estiramiento de isquiotibiales de pie es una forma eficaz de calmar el dolor articular y muscular, especialmente en estas áreas. 

Aquí, aprende más sobre cómo realizar el estiramiento de los isquiotibiales, cómo modificarlo y cómo puede ayudarte a sentirte mejor a medida que realizas tus actividades diarias. 

¿Qué es un estiramiento de isquiotibiales?

El estiramiento de los isquiotibiales es un estiramiento que se dirige a los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Estos músculos desempeñan un papel crucial en muchas actividades cotidianas, como caminar, correr y saltar. Hay muchas maneras de realizar este estiramiento, incluso desde una posición de pie, que verás a continuación. 

¿Qué músculos trabaja el estiramiento de isquiotibiales? 

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos ubicados en la parte posterior del muslo, e incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos funcionan juntos para doblar tu rodilla y extender tu cadera. 

Además de los isquiotibiales, el estiramiento de los isquiotibiales puede dirigirse indirectamente a otros músculos, como el gastrocnemio (un músculo de la pantorrilla ), los aductores (músculos internos del muslo), los erectores de la columna vertebral (músculos a lo largo de la columna vertebral) y los glúteos (músculos de los glúteos). 

Beneficios del estiramiento de isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales de pie ofrece una variedad de beneficios, como: 

• Flexibilidad mejorada, lo que puede ayudar al rango de movimiento de la cadera y la rodilla.

• Menor riesgo de lesiones, como esguinces y torceduras.

• Alivio del dolor de espalda

• Mejor circulación para ayudar con las molestias musculares.

• Postura mejorada. Aunque no existe una postura perfecta, los isquiotibiales apretados pueden tirar hacia abajo de la pelvis, haciendo que tu postura natural se desvía. Mantener los isquiotibiales sueltos puede ayudarte a mantener una posición cómoda durante todo el día que funcione para ti. 

• Mejor equilibrio y coordinación. Mientras sostienes el estiramiento, también participas en otros músculos que te ayudan a mantener tu equilibrio. Esto puede mejorar sutilmente el equilibrio y la coordinación con el tiempo.

Todo esto ayuda con las actividades cotidianas, como recoger artículos del piso, caminar, correr, sentarse y pararse, subir escaleras, hacer trabajos de jardín y tareas domésticas, y más.

Estiramiento de isquiotibiales: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un estiramiento de los isquiotibiales: 

• Párate en una posición cómoda y estira una pierna frente a ti, colocando tu talón en el suelo con los dedos de los pies levantados hacia el techo. 

• Bisagra tus caderas para mover tu pecho hacia el suelo mientras mantienes las piernas rectas. 

• Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo mientras sostienes esta posición. 

• Regresa a una posición de pie. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este tramo para satisfacer tus necesidades.

To make the hamstring stretch easier:  

• Limit how far you move your chest toward the floor. 

To make the hamstring stretch harder: 

• Move your chest farther toward the floor to deepen the stretch. 

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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References

1. López-de-Celis, C., Izquierdo-Nebreda, P., González-Rueda, V., Cadellans-Arróniz, A., Rodríguez-Sanz, J., Bueno-Gracia, E., & Pérez-Bellmunt, A. (2022). Short-Term Effects of Three Types of Hamstring Stretching on Length, Neurodynamic Response, and Perceived Sense of Effort—A Randomised Cross-Over Trial. ProQuest, 12(10), 1666. doi:10.3390/life12101666

2. Feland, J. B., Myrer, J. W., Schulthies, S. S., Fellingham, G. W., & Measom, G. W. (2001). The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy, 81(5), 1110–1117. doi:10.1093/ptj/81.5.1110

3. Shamsi, M., Mirzaei, M., Shahsavari, S., Safari, A., & Saeb, M. (2020). Modeling the effect of static stretching and strengthening exercise in lengthened position on balance in low back pain subject with shortened hamstring: a randomized controlled clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1). doi:10.1186/s12891-020-03823-z