Cómo hacer una inclinación de cabeza: Una Guía Hinge Health
Aprende a hacer inclinaciones de cabeza para aliviar la tensión del cuello y los hombros, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
¿Sabías que el dolor de cuello es el segundo problema musculoesquelético más frecuente en EE.UU.? (La lumbalgia es la primera). De hecho, hasta el 80% de las personas experimentarán dolor de cuello en algún momento de su vida. Y si estás mirando el teléfono o el ordenador mientras lees esto, bueno, eso podría ser una razón importante de la rigidez, el dolor o la reducción del Rango de movimiento que puedes sentir. Eso es lo que dice la ciencia. Pero no te preocupes. Ya viene el tramo del antídoto. Las inclinaciones de cabeza y otros ejercicios cervicales pueden ayudar a estirar los músculos de los lados del cuello y de la parte superior de la espalda, aliviando la tensión muscular y el dolor y favoreciendo una mejor mobilidad.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es la inclinación de la cabeza?
La inclinación de la cabeza es un estiramiento sencillo que ayuda a aliviar la rigidez y el dolor en el cuello y la parte superior de la espalda.
¿Qué músculos trabajan las inclinaciones de la cabeza?
Este ejercicio objetivo estira principalmente estos dos Grupos musculares:
Esternocleidomastoideo. Estos poderosos músculos están situados a ambos lados del cuello. Van desde las clavículas hasta la base del cráneo. Te permiten girar, inclinar y doblar el cuello.
Trapecio. El trapecio es un músculo grande y plano de la espalda, con forma de diamante, que se extiende desde el cuello hasta los hombros y se estrecha hasta la mitad de la espalda. Ayuda a estabilizar tu postura, manteniéndote en una posición cómoda, y es responsable de funciones como encoger los hombros, inclinarse, girar, levantar y bajar el cuello y levantar los brazos.
Beneficios de la inclinación de la cabeza
Dolorde cuello reducido . Un estudio reciente de oficinistas con Dolor crónico de cuello u hombro, publicado en la revista Clinical Rehabilitation, descubrió que hacer ejercicios de estiramiento con regularidad reducía el Dolor y mejoraba la mobilidad del cuello y la calidad de vida al cabo de cuatro semanas. Movimientos como la inclinación de la cabeza también pueden evitar que te tenses en primer lugar. Una revisión sistemática demostró que el ejercicio Camino, ruta, programa que incluía estiramientos reducía el riesgo de desarrollar Dolor de cuello en un 53%.
Mejora de la movilidad. Tanto si se trata de girar el cuello para ver algo detrás de ti, como de levantar la vista para cambiar una bombilla, una buena mobilidad del cuello facilita y hace menos dolorosas todo tipo de actividades cotidianas.
Duerme mejor. Encontrar una postura cómoda para dormir cuando te duele el cuello puede ser difícil, y podría torpedear un buen descanso nocturno. Hacer regularmente inclinaciones del cuello antes de acostarte podría aliviar la tensión muscular para que puedas conseguir un sueño sólido. Menos dolores de cabeza. El dolor de cuello y los dolores de cabeza -desde las migrañas hasta los de tipo tensional- suelen coincidir, y el primero suele contribuir al segundo. Un estudio descubrió que las personas que declaraban padecer dolores de cabeza tenían alrededor de un 68% más de probabilidades de experimentar también Dolor de cuello, en comparación con las que no padecían dolores de cabeza frecuentes. También hay pruebas fehacientes de que los ejercicios de estiramiento pueden reducir en gran medida los dolores de cabeza asociados al cuello Dolor.
Inclinaciones de la cabeza: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Cómo hacer una inclinación de cabeza
Cómo hacer una inclinación de cabeza
Cómo hacer una inclinación de cabeza
Cómo hacer una inclinación de cabeza
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To do a head tilt:
Start by standing or sitting comfortably.
Slowly tilt your head to the side, lowering your ear toward your shoulder.
Hold here, then lift your head back to the starting position.
Now tilt your head to the opposite side.
Return to the starting position and repeat.
As you do each rep, you might feel a stretch in your neck muscles.
Everyone is different, which is why you may need to modify this exercise to meet your needs.
To make head tilts easier:
Limit how far you tilt your head to each side.
Try the exercise sitting down.
To make head tilts harder:
As you tilt your head, use your opposite hand to gently apply pressure to your head to increase the stretch.
How Hinge Health Can Help You
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Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Castien, Re., y De Hertogh W. (2019). Una Perspectiva Neurocientífica del Tratamiento Físico de la Cefalea y el Dolor Cervical. Fronteras de la Neurología, vol. 10, publicado en línea. doi:10.3389/fneur.2019.00276
Sollmann, Nico, ejercicios terapéuticos al. (2023). La Frecuencia del Dolor de Cabeza y el Dolor de Cuello Están Asociados con el Músculo Trapecio T2 en la Cefalea Tensional entre Adultos Jóvenes. Revista de Cefalea y Dolor, vol. II. 24, nº 1. doi:10.1186/s10194-023-01626-w