Cómo inclinar la cabeza: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Head tilts are simple exercises that can help relieve neck tension, improve flexibility, and reduce pain in the neck and upper back.

2. Regular practice of head tilts can increase range of motion in the neck and may help prevent stiffness and discomfort.

3. There are a few simple ways to modify the head tilt exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like head tilts into your routine. Learn more.

¿Sabías que el dolor de cuello es el segundo problema musculoesquelético más común en los EE. UU.? (La parte baja de la espalda es lo primero). De hecho, hasta el 80% de las personas experimentarán dolor de cuello en algún momento de sus vidas. Y si estás mirando tu teléfono o computadora mientras lees esto, bueno, esa podría ser una gran razón para la rigidez, el dolor o la reducción del rango de movimiento que puedes sentir. Oye, eso es lo que dice la ciencia. Pero no te preocupes. Tenemos el tramo del antídoto a la vuelta de la esquina.  Las inclinaciones de la cabeza y otros ejercicios para el cuello pueden ayudar a estirar los músculos de los lados del cuello y la parte superior de la espalda, aliviando la tensión muscular y el dolor y promoviendo una mejor movilidad. 

¿Qué es una inclinación de cabeza?

La inclinación de la cabeza es un estiramiento sencillo que ayuda a aliviar la rigidez y el dolor en el cuello y la parte superior de la espalda.

¿Qué músculos trabajan las inclinaciones de cabeza? 

Este ejercicio objetivo estira principalmente estos dos Grupos musculares:

Esternocleidomastoideo. Estos poderosos músculos están situados a ambos lados del cuello. Van desde las clavículas hasta la base del cráneo. Te permiten girar, inclinar y doblar el cuello.  

Trapecio. El trapecio , un músculo trasero grande y plano en forma de diamante, se extiende desde el cuello hasta los hombros y se estrecha hasta la mitad de la espalda. Ayuda a estabilizar su postura, manteniéndolo en una posición cómoda, y es responsable de funciones como encogerse de hombros, inclinarse, girar, levantar y bajar el cuello y levantar los brazos. 

Beneficios de las inclinaciones de la cabeza

Dolorde cuello reducido . Un estudio reciente de oficinistas con Dolor crónico de cuello u hombro, publicado en la revista Clinical Rehabilitation, descubrió que hacer ejercicios de estiramiento con regularidad reducía el Dolor y mejoraba la mobilidad del cuello y la calidad de vida al cabo de cuatro semanas. Movimientos como la inclinación de la cabeza también pueden evitar que te tenses en primer lugar. Una revisión sistemática demostró que el ejercicio Camino, ruta, programa que incluía estiramientos reducía el riesgo de desarrollar Dolor de cuello en un 53%.

Mejora de la movilidad. Tanto si se trata de girar el cuello para ver algo detrás de ti, como de levantar la vista para cambiar una bombilla, una buena mobilidad del cuello facilita y hace menos dolorosas todo tipo de actividades cotidianas.

Dormir mejor. Encontrar una posición cómoda para dormir cuando te duele el cuello puede ser difícil y podría torpedear una buena noche de descanso. Inclinar el cuello con regularidad antes de acostarse podría aliviar la tensión muscular para que pueda tener un sueño sólido.

Menos dolores de cabeza. El dolor de cuello y los dolores de cabeza, desde las migrañas hasta los relacionados con la tensión, a menudo coexisten, y el primero a menudo contribuye al segundo. Un estudio encontró que las personas que reportaron dolores de cabeza tenían alrededor de un 68% más de probabilidades de experimentar dolor de cuello también, en comparación con aquellos sin dolores de cabeza frecuentes. También hay buena evidencia de que los ejercicios de estiramiento pueden reducir en gran medida los dolores de cabeza asociados con el dolor de cuello. 

Inclinaciones de cabeza: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

To do a head tilt:

• Start by standing or sitting comfortably.

• Slowly tilt your head to the side, lowering your ear toward your shoulder.   

• Hold here, then lift your head back to the starting position.

• Now tilt your head to the opposite side.

• Return to the starting position and repeat.

• As you do each rep, you might feel a stretch in your neck muscles.

Everyone is different, which is why you may need to modify this exercise to meet your needs. 

To make head tilts easier:  

• Limit how far you tilt your head to each side.

• Try the exercise sitting down.

To make head tilts harder: 

• As you tilt your head, use your opposite hand to gently apply pressure to your head to increase the stretch.

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería, ejercicios terapéuticos al. (2020). Trastornos musculoesqueléticos. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559512/

2. de Campos, Tarcisio F., ejercicios terapéuticos al. El Ejercicio Camino, ruta, programa Puede Ser Eficaz para Prevenir un Nuevo Episodio de Dolor Cervical: Una Revisión Sistemática y un Metaanálisis. (2018). Revista de Fisioterapia, vol. 64, no. 3, pp. 159-165. doi:10.1016/j.jphys.2018.05.003

3. Castien, Re., y De Hertogh W. (2019). Una Perspectiva Neurocientífica del Tratamiento Físico de la Cefalea y el Dolor Cervical. Fronteras de la Neurología, vol. 10, publicado en línea. doi:10.3389/fneur.2019.00276

4. Sollmann, Nico, ejercicios terapéuticos al. (2023). La Frecuencia del Dolor de Cabeza y el Dolor de Cuello Están Asociados con el Músculo Trapecio T2 en la Cefalea Tensional entre Adultos Jóvenes. Revista de Cefalea y Dolor, vol. II. 24, nº 1. doi:10.1186/s10194-023-01626-w