10 consejos para una vejiga sana, según nuestros fisioterapeutas del piso pélvico

Verdad: En cierto modo ignoras tu vejiga. Te cepillas los dientes y usas hilo dental todos los días para mantenerlos limpios y sanos. Tomas un suplemento de calcio para los huesos y comes verduras para el corazón. Y tu piel, bueno, probablemente reciba todo tu amor y atención. Pero no se piensa mucho en el órgano que almacena la orina, hasta que te da problemas. Quizá empieces a gotear un poco al estornudar o toser. Puede que las ganas de orinar sean tan fuertes y repentinas que no consigas llegar al baño a tiempo. Si llega un día de ajuste de cuentas con tu vejiga, es probable que estés en buena compañía. En una sala abarrotada de mujeres de todas las edades y en distintas etapas de la vida, más de la mitad experimentan síntomas urinarios. Así es: Los problemas de control de la vejiga son muy frecuentes. Pero hay muchas estrategias sencillas y eficaces para ayudar a prevenir y reducir los síntomas urinarios. Sigue leyendo para conocer los signos y las causas de los problemas comunes de vejiga, y los pasos que puedes dar para mantener una vejiga sana.

Síntomas de los problemas de control de la vejiga

Los problemas de control vesical son afecciones que pueden afectar a la forma en que almacenas o liberas la orina. Pueden ser una pequeña molestia o lo bastante perturbadoras como para afectar a tu rutina diaria. Entre las afecciones comunes de la vejiga se encuentran la urgencia y la frecuencia urinarias (también conocidas como vejiga hiperactiva) y distintos tipos de incontinencia urinaria, como la incontinencia de esfuerzo (pérdidas de orina debidas al esfuerzo o a la presión sobre la vejiga, como al toser o reír), la incontinencia de urgencia (pérdidas con ganas repentinas e intensas de orinar), la incontinencia por rebosamiento (pérdidas debidas a un vaciado incompleto de la vejiga) y la incontinencia mixta (una combinación de más de un tipo). Algunos signos de estos problemas de vejiga pueden ser:

• Tener una fuerte y urgente necesidad de orinar difícil de controlar

• Necesidad de orinar con más frecuencia de lo normal (por ejemplo, más de cada dos o tres horas).

• Pérdida de orina

• No poder ir al baño a tiempo

• Tener problemas para vaciar la vejiga

¿Qué causa los problemas de control de la vejiga?

Los problemas de control vesical suelen deberse a problemas de la vejiga o de los nervios vesicales, pero también pueden estar relacionados con otras partes del aparato urinario, como los riñones, los uréteres y la uretra. Los síntomas vesicales también pueden estar relacionados con problemas del suelo pélvico.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se extienden entre el hueso púbico, por delante, y el coxis, por detrás. Como los cimientos de una casa, tu suelo pélvico sostiene las estructuras que tiene encima, como tus órganos abdominales y reproductores. Tu vejiga se asienta sobre tu suelo pélvico, y ambos están conectados por fascia (tejido conjuntivo). Los músculos del suelo pélvico deben relajarse para permitir que la orina salga de la vejiga. "Cuando los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, pueden perder flexibilidad y afectar al funcionamiento normal de la vejiga", explica Kandis Daroski, PT, DPT, fisioterapeuta del suelo pélvico de Hinge Health. La tensión de los músculos del suelo pélvico puede dificultar el inicio del chorro de orina o el vaciado completo de la vejiga. 

Unos músculos del suelo pélvico débiles o dañados también afectan a la vejiga y la uretra, lo que puede contribuir a distintos tipos de incontinencia urinaria. El prolapso de órganos pélvicos (cuando uno o más órganos pélvicos se deslizan hacia abajo, presionan o sobresalen de la vagina) puede ejercer presión sobre la vejiga y la uretra y dificultar el vaciado de la vejiga. 

Las infecciones urinarias y la cistitis intersticial pueden ser factores de riesgo de problemas de control vesical, irritación de la vejiga y, a veces, Dolor pélvico. Consulta a tu médico si tienes Dolor, ardor o escozor al orinar, necesidad de orinar a menudo y con urgencia, dificultad para iniciar el chorro de orina o sangre en la orina.

En raras ocasiones, el cáncer de vejiga puede ser la causa de problemas de control vesical. Acude a tu médico si no estás segura de la causa de tus problemas de vejiga.  

10 consejos y hábitos para mantener sana tu vejiga

Aunque no puedes controlar todo lo que afecta a tu vejiga, aquí tienes consejos y ejercicios cotidianos que te ayudarán a mantenerla sana y a mejorar los síntomas:  

1. Practica hábitos saludables para orinar. 

Es normal orinar una vez cada dos o cuatro horas. Retrasar demasiado la ida al baño puede, con el tiempo, debilitar los músculos de la vejiga y hacer más probable una infección del tracto urinario (ITU). Cuando vayas, procura no empujar para vaciar la vejiga: ese empuje extra para conseguir hasta la última gota puede someter a tensión a tu suelo pélvico, lo que puede contribuir a los síntomas de la vejiga, como las pérdidas.

También es importante: evita quedarte colgado cuando orines. Esto impide que los músculos del suelo pélvico se relajen completamente, lo que puede provocar un flujo interrumpido o un vaciado incompleto de la vejiga. 

En cambio, cuando tengas que irte

• Siéntate completamente en el retrete con los pies apoyados en el suelo.

• Inspira y espira profundamente, relaja el suelo pélvico y deja que el chorro de orina fluya con naturalidad.  

• Intenta hacer un "hula-hoop" o movimiento circular con las caderas, si es necesario, para ayudar a vaciar completamente la vejiga.

• Límpiate de delante hacia atrás, lo que ayuda a evitar que las bacterias intestinales entren en la uretra. (Esto es especialmente importante después de defecar).

2. Sáltate la parada en boxes "por si acaso". 

He aquí por qué: Tu cerebro, vejiga y suelo pélvico se comunican constantemente para coordinar la micción. Cuando tu vejiga se llena, envía una señal a tu cerebro. Cuando te sientas en el retrete, el cerebro indica a los músculos del suelo pélvico que se relajen y a la vejiga que se contraiga para liberar la orina. Este bucle reflejo puede interrumpirse si, por ejemplo, haces una visita extra al baño antes de un viaje largo en coche, por si acaso. Si realmente no tienes que hacer pis en ese momento, esto puede confundir a tu cerebro porque no ha enviado a tu vejiga la señal habitual de "es hora de ir". Tu cerebro piensa que no ha enviado la señal y puede empezar a enviar señales más intensas para compensar, que no siempre coinciden con lo llena que está tu vejiga. Esto puede provocar disfunciones de la vejiga, como tenesmo vesical y síndrome de vejiga hiperactiva (VH). La buena noticia: puedes ayudar a restablecer las señales entre el cerebro y la vejiga para controlar mejor los impulsos y la micción frecuente con técnicas conductuales, como la supresión de impulsos y el reentrenamiento vesical. Consulta nuestro recurso sobre urgencia y frecuencia urinarias para obtener más información.

3. Haz ejercicios de suelo pélvico.

Los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga. Los ejercicios para alargar y fortalecer estos músculos pueden ayudar a mejorar el control de la vejiga y reducir las pérdidas vesicales. 

"La terapia de ejercicios también puede ayudar a aliviar la irritación de la vejiga y a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que conectan con los músculos del suelo pélvico o los sostienen", añade el Dr. Daroski. Consulta nuestros recursos sobre cómo fortalecer y relajar los músculos del suelo pélvico. 

4. Mantén los Kegels fuera del cuarto de baño. 

Si has oído hablar de los ejercicios de Kegel, sabrás que pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a tratar los problemas de vejiga. Pero si has oído que debes practicar Kegels cuando orinas, ese consejo es en realidad incorrecto. Hacerlo puede alterar tu reflejo vesical natural e incluso dificultar el vaciado de la vejiga. Para saber cómo y cuándo hacer los ejercicios de Kegel y cuándo evitarlos, consulta nuestro recurso sobre los ejercicios de Kegel.

5. Mantente hidratado. 

Si con frecuencia sientes ganas de orinar o se te escapa un poco al reír, beber menos agua parece una solución inteligente. Excepto que no lo es. Limitar la ingesta de líquidos puede empeorar los problemas de vejiga. Cuando estás deshidratado, la orina se concentra más en productos de desecho, lo que puede irritar el revestimiento de la vejiga y aumentar esa sensación de tener que ir al baño. Además, la deshidratación puede influir en las infecciones de vejiga y contribuye al estreñimiento. Las heces en el colon pueden ejercer una presión adicional sobre la vejiga. Para obtener el agua suficiente, sigue estos consejos:

• Intenta beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua. Eso significa que una persona que pese 150 libras debe aspirar a 75 onzas al día. Puedes necesitar más o menos dependiendo del tiempo, tu nivel de actividad, medicación o afecciones médicas.

• Espacia tu ingesta de agua. Beber demasiado y demasiado deprisa puede sobrecargar los riñones y la vejiga. En su lugar, intenta beber un vaso de agua o líquido saludable cada dos o tres horas, y sólo bebe más después de vaciar la vejiga (también cada dos o tres horas).

• Ten en cuenta el color de tu orina. Debe ser de color amarillo pálido (como la limonada). Si el tuyo es más dorado o amarillo oscuro, es una pista de que necesitas más agua.

6. Deja de beber dos horas antes de acostarte.

Si necesitas un trago para tragarte una medicación nocturna, no pasa nada. Pero intenta no beber más que eso. Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse puede ayudar a controlar una afección llamada nicturia, que es cuando te despiertas más de una vez durante la noche para hacer pis.

7. Sé consciente de tu dieta. 

Para algunas personas, el café y el alcohol pueden irritar la vejiga y desencadenar síntomas. Para otros, puede ser la salsa de tomate, los cítricos o el chocolate. Ciertos alimentos y bebidas tienen propiedades diuréticas, lo que significa que estimulan los riñones y te hacen orinar más. Otras son ácidas, lo que puede irritar el revestimiento de la vejiga y aumentar las ganas de orinar. Si sospechas que hay algo en tu dieta que te irrita la vejiga, reducir su consumo puede ayudarte. También puedes probar a tomar un vaso pequeño de agua junto con la comida o bebida culpable para ayudar a diluir el irritante antes de que llegue a la vejiga.  

8. Orina después del sexo.

La actividad sexual puede desplazar bacterias desde el intestino o la cavidad vaginal hasta el orificio uretral. Orinar poco después de mantener relaciones sexuales puede ayudar a eliminar las bacterias de las vías urinarias y prevenir las ITU. Las ITU pueden provocar una serie de síntomas en la vejiga, como frecuencia y urgencia urinarias, y ardor o escozor al orinar.

9. Mantén un peso saludable. 

Si tienes sobrepeso o eres obesa, puedes tener un mayor riesgo de sufrir incontinencia urinaria. Seguir una dieta sana y realizar una actividad física regular puede ayudarte a mantener un peso saludable.

10. Pregunta a un fisioterapeuta del suelo pélvico sobre la salud de tu vejiga. 

Los músculos están diseñados para contraerse y relajarse. Para tener un suelo pélvico sano, debes ser capaz de tensar (contraer) los músculos y liberarlos (relajarlos) completamente para que funcionen correctamente. Cuando los músculos del suelo pélvico están constantemente contraídos, pueden irritar la vejiga. El fisioterapeuta del suelo pélvico puede proporcionar ejercicios de relajación que ayuden a estirar y relajar los músculos tensos para aliviar los síntomas.  Por ejemplo, la respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) alarga los músculos del suelo pélvico para que permanezcan fuertes y flexibles. También ayuda a relajar todo el sistema nervioso. 

"La vejiga tiene muchos nervios que viajan hasta ella y pueden verse afectados por las emociones, como el estrés y la ansiedad. La respiración lenta y profunda puede ayudar a calmar esos nervios, lo que puede contribuir a reducir la irritación y la urgencia de la vejiga", explica el Dr. Daroski. 

Habla con un fisioterapeuta del suelo pélvico para que te ayude con tus síntomas vesicales. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/vídeo visita.

Consejo de fisioterapeuta: Hay muchas maneras de amar a tu vejiga

"Tanto si se trata de mantenerte hidratada, como de prescindir de esos orines 'por si acaso' o de realizar ejercicios rutinarios del suelo pélvico, cada vez que practiques uno de estos hábitos, tu vejiga te lo agradecerá", dice la Dra. Daroski. "Estás acostumbrado a rutinas de cuidado de la piel, el pelo y los dientes. ¿Por qué no prestar la misma atención a tu vejiga?  

Más información sobre Hinge Health para el alivio de los síntomas pélvicos

Si tienes Dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en líneade Hinge Health .

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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