Cuándo usar calor y hielo para los músculos doloridos, según fisioterapeuta

¿Tienes los músculos doloridos o agarrotados? Tanto si has tomado recientemente una clase de ejercicio más exigente, has ido al gimnasio por primera vez en meses o has empezado a incorporar más actividad física a tu rutina después de una lesión, cualquier dolor muscular que experimentes suele ser bastante común, pero también puede ser bastante incómodo. 

Rara vez el dolor muscular es un signo de que algo va mal, y hay muchas cosas que puedes hacer para controlarlo y reducirlo, dice Samantha Stewart, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

En Hinge Health conocemos el poder del movimiento y el ejercicio para aliviar el dolor y las molestias, pero sabemos que otros tratamientos también pueden desempeñar un papel importante. Por eso, cuando aparezca un dolor muscular, tal vez te preguntes si es mejor recurrir a una bolsa de hielo o a una almohadilla térmica. Es una buena pregunta, y una que Hinge Health fisioterapeuta campo de usuario todo el tiempo. Aunque el hielo y el calor consiguen cosas diferentes, ambos pueden ayudar a aliviar los síntomas y favorecer la recuperación de los músculos doloridos. 

Sigue leyendo para saber más sobre las causas de las agujetas y cómo puedes utilizar el hielo y el calor para aliviar el dolor. 

Dolor muscular: ¿Qué es?

El dolor muscular suele implicar una sensación de fatiga, dolor y rigidez en los músculos. "Las agujetas son frecuentes después de trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados, al utilizarlos de formas diferentes o al reintroducir el movimiento tras una lesión", dice el Dr. Stewart. 

Hay dos tipos principales de dolores musculares que puedes experimentar: 

• Dolor muscular agudo, que se produce justo después de hacer ejercicio y suele desaparecer en unas horas.

• Dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que suele aparecer unas 12 horas después de la actividad y alcanza su punto máximo 48 horas después. 

El hielo y el calor pueden ser útiles en ambos casos para reducir el dolor. Es importante entender qué consiguen y cómo ayudan la terapia con hielo y la terapia con calor, pero en última instancia, el Dr. Stewart dice que puedes utilizar cualquiera de las dos cuando sientas los músculos doloridos. 

¿Qué es la terapia de frío?

La finalidad de la terapia con frío -también llamada crioterapia- es disminuir la inflamación y la hinchazón reduciendo el flujo sanguíneo a la zona dolorida. La terapia con frío, dice el Dr. Stewart, también proporciona un efecto adormecedor temporal que puede ayudar a reducir las agujetas y el dolor. 

La terapia con frío suele recomendarse inmediatamente después de una lesión para calmar la zona inflamada, que también puede estar hinchada. Pero si te sienta bien, puedes utilizar hielo en otros casos de dolor muscular. Por ejemplo, puede que te reconforte ponerte hielo en un punto dolorido uno o dos días después de un entrenamiento duro, y eso está bien. 

Normalmente, el Dr. Stewart recomienda aplicar hielo o terapia de frío durante 10 a 15 minutos, varias veces al día, sobre los músculos afectados. Es buena idea cubrir el hielo con un paño o una toalla de papel para mayor comodidad y seguridad de la piel.

Ejemplos de terapia con frío

Algunos ejemplos habituales de terapia con frío son 

• Bolsas de hielo

• Terapia de frío DIY, como una botella de agua congelada

• Masaje con un cubito de hielo

• Un baño o ducha fría

Algunos geles y cremas tópicos también pueden proporcionar un efecto refrescante y adormecedor. 

Con qué frecuencia usar hielo

No hay límite a la frecuencia con que puedes utilizar la terapia de frío. "Es más importante centrarse en el tiempo que lo haces en una sesión determinada y en su intensidad", dice el Dr. Stewart. Por ejemplo, puedes utilizar una bolsa de hielo varias veces al día, pero asegúrate de dar un descanso a tu cuerpo para no dañar la piel. El Dr. Stewart sugiere aplicar la terapia de frío de 10 a 15 minutos varias veces al día, siempre que te resulte útil. 

¿Qué es la Terapia de Calor? 

Mientras que la terapia con frío reduce el flujo sanguíneo, el calor lo aumenta y abre los vasos sanguíneos. "Cuando llevas más sangre a una zona, también estás llevando nutrientes curativos y relajando los músculos afectados", dice el Dr. Stewart. 

El calor suele recomendarse para el dolor crónico, a diferencia de las lesiones agudas, en las que el objetivo inicial debe ser reducir el dolor, la inflamación o la hinchazón. Pero el Dr. Stewart señala que puedes utilizar la terapia de calor siempre que te duelan los músculos, siempre que te resulte reconfortante. 

Al igual que la terapia con frío, puedes aplicar calor a cualquier músculo dolorido. Asegúrate de que la terapia de calor que utilizas no es tan caliente como para quemarte la piel, y de que utilizas una barrera entre la almohadilla térmica y tu piel. 

Ejemplos de Terapia Térmica 

Algunos ejemplos habituales de terapia con calor son 

• Almohadillas eléctricas

• Compresas calientes o bolsas de agua caliente

• Un baño o ducha caliente

• Calcetines de arroz calentados en el microondas

• Baños de cera caliente o parafina

Con qué frecuencia usar el calor

Al igual que con el hielo, puedes utilizar la terapia de calor a lo largo del día, pero date un respiro si tienes demasiado calor. "Aplicar calor unas cuantas veces al día está bien, pero asegúrate de no irritar la piel", dice el Dr. Stewart. Como norma general, aplica calor durante 10 a 15 minutos en cada sesión, y pon un temporizador para no dormirte mientras lo usas. 

Por qué puedes utilizar tanto la terapia de frío como la de calor 

La terapia con calor y la terapia con frío actúan de formas distintas, y ambas pueden aliviar los músculos doloridos y ayudarte a recuperar la funcionalidad para que puedas volver a las actividades que te gustan. El Dr. Stewart suele recomendar alternar ambas formas de terapia. 

Cuándo no utilizar calor o hielo

Aunque tanto el calor como el hielo son formas eficaces de tratar las agujetas, no debes utilizarlos en determinadas situaciones. 

Evita la terapia de frío si la padeces:

• Deterioro de la circulación, como la enfermedad de Raynaud

• Urticaria inducida por el frío (urticaria)

• Enfermedad vascular periférica

• Problemas neuropáticos, como la neuropatía diabética 

• Heridas abiertas 

Evita el calor si lo tienes:

• Una infección activa, como gripe o COVID-19

• Problemas neuropáticos, como la neuropatía diabética 

• Heridas abiertas

Si tienes alguna duda sobre lo que es seguro para ti, habla con tu profesional de la salud autorizado de atención primaria o con un fisioterapeuta. 

La importancia del movimiento para la curación

El calor y el hielo pueden ayudar a aliviar las molestas agujetas, pero tu tratamiento no debe detenerse ahí. Es importante que sigas moviendo el cuerpo, incluso cuando estés dolorido. El ejercicio ayuda a abordar los problemas subyacentes que podrían estar contribuyendo a tus dolores. Fortaleciendo y estirando los músculos puedes hacerlos más resistentes al dolor en el futuro. 

Además, el ejercicio también ayuda a curar tus agujetas. "El movimiento bombea sangre y otros fluidos necesarios a tus músculos, lo que ayuda a disminuir la inflamación", dice el Dr. Stewart. Un fisioterapeuta puede ayudarte a objetivar el tipo de movimiento adecuado para ti mientras superas las agujetas. Puedes acudir a un fisioterapeuta en persona o utilizar un camino como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/videoconsulta.

Consejo del fisioterapeuta: Alterna hielo y calor

Si prefieres una compresa fría o un baño caliente cuando te duelen los músculos, está perfectamente bien que te inclines por lo que te ayude a aliviar los síntomas y mantenerte en movimiento. Sin embargo, para un enfoque más estratégico, el Dr. Stewart recomienda alternar la terapia de frío y calor. "Me gusta utilizar el calor para relajar los músculos doloridos y agarrotados, y luego el hielo para recuperarme después de la actividad", dice. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Ernst, E., & Fialka, V. (1994). ¿El hielo congela el dolor? Una revisión de la eficacia clínica de la terapia analgésica con frío. Revista de Tratamiento del Dolor y los Síntomas, 9(1), 56-59. doi:10.1016/0885-3924(94)90150-3

2. Freiwald, J., Magni, A., Fanlo-Mazas, P., Paulino, E., Sequeira de Medeiros, L., Moretti, B., Schleip, R., & Solarino, G. (2021). El Papel de la Terapia de Calor Superficial en el Tratamiento del Dolor Lumbar Leve a Moderado No Específico en la Práctica Clínica Actual: Una Revisión Narrativa. Vida, 11(8), 780. doi:10.3390/life11080780

3. Wang, Y., Lu, H., Li, S., Zhang, Y., Yan, F., Huang, Y., Chen, X., Yang, A., Han, L., & Ma, Y. (2021). Efecto de las terapias de frío y calor en el alivio del dolor en usuarios con agujetas de aparición tardía: Un metaanálisis en red. Revista de Medicina de Rehabilitación, 54. doi:10.2340/jrm.v53.331