¿Tienes dolor en el talón al caminar? A continuación, te explicamos cómo aliviarlo

Key Takeaways:

1. Heel pain is common and manageable. It often shows up with your first steps in the morning or after activity, but there are simple ways to find relief.

2. Keep moving (gently). You don’t need to stop walking. In fact, light movement helps improve blood flow and ease pain.

3. Targeted stretching and strengthening exercises for your feet and calves can reduce pain and help prevent future flare-ups (see videos below).

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El dolor en el talón realmente puede afectar tu vida, y no es solo porque ya no puedes caminar en tacones. Esa sensación de hormigueo o ardor incesante no solo puede desestabilizar tu trote diario, sino que también puede dificultar que camines. Punto. Puede que te resulte difícil levantarte y dar esos primeros pasos cada mañana, o que cada noche cojees cuando regreses a casa y sientas más dolor del que tenías por la mañana.

¿Alguna vez te has preguntado qué causa dolor en el talón cuando caminas? Bueno, caminar pone un poco de tensión en tus pies. Eso no siempre es malo: tus pies se fortalecen a medida que caminas cada uno de esos kilómetros, y fueron diseñados para soportar una carga pesada. Pero si presionas más los pies de lo que pueden soportar, definitivamente esto puede jugar un papel en el dolor de talón, dice Steven Goostree, fisioterapeuta, DPT de Hinge Health. 

Según el Dr. Goostree, el dolor de talón es la afección del pie más frecuente por la que se acude a fisioterapia. De hecho, alrededor del 10 % de los estadounidenses experimentan padecimientos de dolor en el talón que los dejan cojeando en el consultorio de su médico. 

¿Qué causa el dolor en el talón al caminar?

Existen varias razones por las que se puede sentir un dolor agudo en el talón al caminar, dice el Dr. Goostree. La mayoría de ellas se pueden diagnosticar y tratar fácilmente. Incluyen:

Fascitis plantar. Hasta dos millones de personas acuden a su médico por este problema cada año, y probablemente explica la mayoría de los casos de dolor en el talón al caminar, señala el Dr. Goostree. Sucede cuando la fascia plantar, la sólida banda de tejido que brinda soporte al arco del pie, se irrita e inflama. Es posible que notes este dolor en las mañanas, justo al levantarte de la cama, aunque generalmente disminuye después de algunos minutos de estar en movimiento. Puede empeorar por poco tiempo después de realizar actividad física. La fascitis plantar tiende a responder muy bien a los tratamientos conservadores. De hecho, más de 90 % de las personas con fascitis plantar en un plazo de 10 meses a partir de que iniciaron el tratamiento, de acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Tendinitis de Aquiles. Se trata de la inflamación del tendón de Aquiles, el tejido fibroso que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. Puede sucederle a cualquiera, pero el dolor en el talón es especialmente común entre los corredores y jugadores de baloncesto. Suele causar dolor y rigidez a lo largo del tendón de Aquiles incluida la zona donde se une al talón El dolor puede ser peor por las mañanas, al levantarte, y después de realizar actividad.

Hematoma por pisar un objeto duro. Pisar un objeto afilado y duro como una roca o una piedra puede causar un hematoma en la almohadilla de grasa calcánea que protege al talón. Esto puede causar dolor cuando caminas y es posible que veas decoloración.

Espolón calcáneo. La fascitis plantar crónica o la tendinitis de Aquiles pueden provocar la formación de un depósito de calcio, o espolón calcáneo, donde la banda de tejido de la fascia se conecta al hueso del talón. Suele desarrollarse lentamente a lo largo de unos meses y es especialmente frecuente entre los deportistas que corren y saltan mucho. Los espolones de talón suelen ser inofensivos, aunque pueden contribuir al dolor de talón en algunas personas.

Bursitis. Las bolsas sinoviales son pequeños sacos llenos de líquido que amortiguan y lubrican el movimiento de las articulaciones. Pueden inflamarse por diversas razones, por ejemplo, un aumento repentino en la distancia que corre una persona o en el tiempo que pasa de pie, comenta el Dr. Goostree, lo que puede provocar cierta sensibilidad al tacto, como el singular dolor de un hematoma, detrás del talón.

Cómo tratar el dolor que se siente en el talón al caminar

La mayoría de las veces, este dolor disminuye con el tiempo y con algunas modificaciones en las actividades. Estas son algunas estrategias sencillas para ayudar a acelerar el proceso de sanación:

• Limita tus actividades durante algún tiempo. No tienes que detener toda actividad. De hecho, eso puede ser más perjudicial que benéfico. Sin embargo, es recomendable que adaptes los entrenamientos en los que debes pisar fuerte en superficies duras (por ejemplo, correr, sesiones de ejercicios aeróbicos) hasta que ceda el dolor intenso, sugiere el Dr. Goostree. Si puedes, cambia a actividades de menor impacto, como andar en bicicleta o nadar, o cambia la forma en que realizas algunas de esas actividades más intensas. 

• Hielo. El Dr. Goostree recomienda hacer rodar una botella de agua congelada deslizando el pie sobre ella durante 20 minutos seguidos, de una a cuatro veces al día. El frío ayuda a reducir el dolor y la inflamación, mientras que el movimiento ayuda a estirar el pie.

• Medicamentos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para aliviar el dolor de talón. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

• Ejercicios terapéuticos. “El dolor en el talón es una de las principales afecciones que trato”, dice el doctor Goostree. Un fisioterapeuta puede enseñarte estiramientos específicos para la pantorrilla y los pies para ayudar a reducir el dolor. Asimismo, puede enseñarte como vendarte correctamente el arco del pie, lo cual ayuda a disminuir los síntomas. Puedes consultar a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.

• Férulas nocturnas. “La mayoría de las personas duermen con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, lo cual puede causar que los talones se sientan doloridos por las mañanas”, comenta el Dr. Goostree. Una férula nocturna ayuda a evitar eso y estira tu pie mientras duermes. En un estudio realizado en 2022 publicado en los Archivos de Rehabilitación se descubrió que las férulas nocturnas son una manera eficaz de ayudar a reducir el dolor en el talón, especialmente si se utilizan con una plantilla durante el día.

Cómo prevenir el dolor que se siente en el talón al caminar

Aunque el dolor en el talón es común, especialmente si eres una persona activa, siempre hay medidas que puedes tomar para reducir las posibilidades de padecer dolor o al menos reducir su gravedad para que no afecte tu vida diaria. A continuación, algunas recomendaciones de los fisioterapeutas de Hinge Health: 

• Párate sobre un cojín. Si debes permanecer de pie sobre una superficie dura por un periodo prolongado, coloca algo como un tapete acolchado debajo de los pies para quitarles presión, recomienda el Dr. Goostree. Asimismo, puedes comprar plantillas ortopédicas de venta libre para ayudar a aliviar la tensión de los tejidos de los pies. 

• Usa zapatos adecuados. En general, los zapatos con suelas gruesas y suficiente amortiguación pueden ayudar a reducir el dolor en el talón. Busca un zapato con suela de balancín, que es un zapato con una suela más gruesa de lo normal y un talón redondeado. En un estudio realizado en 2017 publicado en la revista PLoS One se descubrió que estos zapatos eliminan la presión de la fascia plantar mientras caminas. Otras investigaciones indican que proporcionan aún más alivio si se combinan con plantillas ortopédicas.

• Mantén un peso corporal saludable para ti. En primer lugar, es importante recordar que todos somos diferentes y que no hay un peso corporal ideal para todos. Sin embargo, perder un poco de peso si es necesario puede ayudar a reducir el dolor de talón al caminar, según el National Institute of Health. 

Cuándo acudir al médico

El dolor en el talón rara vez es una emergencia y, en la mayoría de los casos, se cura con el tiempo y con tratamientos conservadores. Consulta a un médico si presentas:

• Dolor o hinchazón severos en el talón

• Incapacidad de apuntar el pie hacia abajo, levantar los dedos de los pies o caminar

• Fiebre

• Entumecimiento y hormigueo en el talón

• Dolor intenso que persiste, incluso cuando no estás de pie

• Dolor que dura más de unas semanas después de probar los tratamientos sugeridos anteriormente

Sobre todo, el movimiento y el ejercicio terapéutico son los medios más efectivos para controlar el dolor en el talón y prevenir futuros llamaradas de dolor. Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan incorporar los ejercicios dados en tu rutina varias veces por semana para comenzar, y aumentar la frecuencia si los encuentras útiles. Esos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Sigue caminando 

Contrariamente a lo que puedas suponer, es bueno seguir caminando, aunque te duelan los talones, dice el Dr. Goostree. “No te dañarás ni lastimarás nada, y en realidad te convendrá seguir moviéndote para aliviar tu dolor”, explica. "Esto estimulará el flujo sanguíneo hacia la zona del talón y favorecerá que el tejido circundante se mantenga sano." Usa zapatos con soporte de arco, reduce los entrenamientos intensos en caso necesario (si normalmente caminas tres kilómetros, camina dos, por ejemplo) y después aplícate hielo en los talones.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu condición médica.

Referencias 

1. Perri, M. J., Beahrs, T. y Kadakia, A. R. (agosto de 2022). Plantar fasciitis and bone spurs (Fascitis plantar y espolones óseos). OrthoInfo – American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs/

2. Young, C. C. (22 de enero de 2019). Plantar Fasciitis (Fascitis plantar). Medscape. https://emedicine.medscape.com/article/86143-overview#:~:text=It%20is%20estimated%20that%20approximately,the%20general%20population%20as%20well.

3. Conyer, R. T., Beahrs, T. y Kadakia, A. R. (marzo de 2022). Achilles tendonitis (Tendinitis del tendón de Aquiles). American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/achilles-tendinitis/

4. Akhavan-Boroujeni, B. y Sadeghi-Demneh, E. (2022). The Effectiveness of Two Types of Night Splints on the Range of Motion of the Ankle Joint, Pain Intensity, and Quality of Life (QoL) in Patients With Plantar Fasciitis: A Pilot Study With Parallel Groups (Eficacia de dos tipos de férulas nocturnas sobre el rango de movimiento de la articulación del tobillo, la intensidad del dolor y la calidad de vida [CdV] en pacientes con fascitis plantar: Un estudio piloto con grupos paralelos). Journal of Rehabilitation, 23(2), 204–217. doi:10.32598/rj.23.2.1775.7

5. Analysis of Data on the Prevalence and Pharmacologic Treatment of Plantar Fasciitis Pain (Análisis de datos sobre la prevalencia y el tratamiento farmacológico del dolor por fascitis plantar). (27 de marzo de 2018). NIH National Institute of Complementary and Integrative Medicine. https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/analysis-of-data-on-the-prevalence-and-pharmacologic-treatment-of-plantar-fasciitis-pain

6. Lin, S.-Y., Su, P.-F., Chung, C.-H., Hsia, C.-C. y Chang, C.-H. (2017). Stiffness Effects in Rocker-Soled Shoes: Biomechanical Implications (Efectos de la rigidez en el calzado con suela de balancín: Implicaciones biomecánicas). PLOS ONE, 12(1), e0169151. doi:10.1371/journal.pone.0169151

7. Fong, D. T.-P., Pang, K.-Y., Chung, M. M.-L., Hung, A. S.-L. y Chan, K.-M. (2012). Evaluation of combined prescription of rocker sole shoes and custom-made foot orthoses for the treatment of plantar fasciitis (Evaluación de la prescripción combinada de calzado con suela de balancín y ortesis de pie a medida para el tratamiento de la fascitis plantar). Clinical Biomechanics, 27(10), 1072–1077. doi:10.1016/j.clinbiomech.2012.08.003

8. Roos, E., Engström, M. y Söderberg, B. (2006). Foot Orthoses for the Treatment of Plantar Fasciitis (Ortesis de pie para el tratamiento de la fascitis plantar). Foot & Ankle International, 27(8), 606–611. doi:10.1177/107110070602700807

9. Heel Pain: When to See a Doctor (Dolor en el talón: cuándo acudir al médico). (10 de marzo de 2021). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/symptoms/heel-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050788#:~:text=See%20your%20doctor%20immediately%20if,pain%20immediately%20after%20an%20injury