Los mejores ejercicios para probar cuando tienes una hernia de disco, según los fisioterapeutas
Ya sea que una hernia de disco sea la culpable de tu dolor de espalda o no, hay ejercicios que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda y aumentar la fuerza.
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Las hernias discales en tu columna vertebral son muy comunes, pero la forma en que afectan a las personas varía mucho. Algunas personas con una hernia de disco pueden caminar por ahí de ninguna manera más sabia porque no tienen ningún síntoma o dolor. Para otros, una hernia de disco puede ir acompañada de dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad. Y aunque esos síntomas pueden estar relacionados con la hernia de disco, también podrían ser el resultado de otro problema completamente diferente.
Entonces, ya sea que te hayan diagnosticado una hernia de disco o tengas un dolor de espalda que crees que puede ser causado por una hernia de disco, no sientas que estás atascado o condenado a un dolor de por vida. No tienes que serlo. El ejercicio puede ayudarte a controlar el dolor, acelerar el proceso de curación y prevenir o minimizar futuros llamaradas.
Siga leyendo para saber cómo el ejercicio puede ayudar a las hernias de disco y qué ejercicios y estiramientos recomiendan nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Lori Walter, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es una hernia de disco?
Entre las 24 vértebras (huesos) de tu columna hay discos redondos y planos. "Los discos son un cojín entre los huesos de la columna", dice Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Actúan como amortiguadores y permiten que la columna vertebral sea flexible. Los discos son similares a un gel por dentro y más fibrosos en el exterior. Un disco se hernia cuando el centro del gel empuja el anillo exterior fibroso.
Puedes herniar un disco haciendo casi cualquier cosa. Un estudio encontró que el 62% de las personas no recordaba exactamente qué había causado su hernia de disco, mientras que otro 26% informó que sucedió durante el curso de las actividades normales. Con el tiempo, la pared exterior del disco puede debilitarse, aumentando tu riesgo de tener una hernia de disco a medida que envejece.
A veces un disco puede herniarse, y nunca lo sabrás porque no tienes ningún síntoma. Otras veces, la presión puede causar dolor. “Los síntomas varían según la ubicación de la hernia, lo cerca que esté de un nervio u otra inflamación en el área”, dice el Dr. Walter. “El dolor también puede deberse a que los músculos se tensan para adaptarse al dolor de espalda. Puede ser una combinación de factores.
Las hernias en la región lumbar inferior de la columna vertebral pueden hacer que sentarse, dormir y levantar objetos sea un desafío.
Cómo el ejercicio ayuda a aliviar el dolor
Si bien no hay ejercicios específicos que aborden una hernia de disco, el movimiento es lo mejor para el dolor de espalda, dice el Dr. Walter.
Movement improves blood flow to help with inflammation, and it mobilizes the muscles that are tight around the back in response to pain. Movement can calm down the alarm system of pain and build resilience, so the pain is less likely to come back.
El Dr. Walter lo compara con gimnastas que desarrollan callos en sus manos. Cuando desarrollan llagas al balancearse en las barras, manejan el dolor pero siguen balanceándose. Si dejaran de hacer sus rutinas de bar hasta que sus manos sanaran, probablemente los volverían a lesionar. Al continuar entrenando, los callos se desarrollan, previenen más llagas y permiten que las gimnastas toleren más oscilaciones. El mismo principio se aplica cuando te duele la espalda. Incluso el movimiento suave ayuda a desarrollar la resiliencia como una gimnasta construye callos.
Sabemos que no es fácil moverse cuando tienes dolor. “Cuando hay dolor, los músculos se tensan y limitan el movimiento”, dice el Dr. Walter.
Pero tus músculos no son la única preocupación, tu mente también lo es. “Un gran temor a la gente es que van a empeorar su dolor de espalda”, dice el Dr. Walter. Y si te duele cuando te mueves, es comprensible que puedas restringir tu movimiento. Sin embargo, cuanto menos te mueves, los músculos se vuelven más débiles, lo que resulta en desequilibrios musculares que pueden hacerte propenso a relesionarte y futuras erupciones de dolor.
Por el contrario, el movimiento fomenta el suministro de sangre y oxígeno a los tejidos para su curación, mantiene los músculos fuertes y limosos, y ayuda a reducir el dolor. En otras palabras, no te dejes de hacer ejercicio, es exactamente lo que necesitas para combatir el dolor y prevenirlo en el futuro. Comienza con ejercicios suaves que no agraven demasiado tu dolor. Esto te ayudará a encontrar tu punto ideal de movimiento y a enseñarle a tu cuerpo y mente que es seguro estar activo.
Ejercicios cuando tienes un llamarada de dolor de espalda
Get 100+ similar exercises for free →- Inclinación pélvica
- Abrazo de rodillas
- Balanceo de rodilla
- Extensión de la espalda
- Flexión de brazos boca abajo
Estos ejercicios de movilidad suave aflojan los músculos tensos y aumentan la circulación sanguínea a la zona para ayudar a la curación. Comienza con los tres primeros ejercicios, moviéndote lentamente en un cómodo rango de movimiento y trabajando hasta 10 repeticiones de cada uno. A medida que tu dolor baje, puedes agregar los dos últimos ejercicios.
Si tienes dificultades con estos ejercicios o te sientes incómodo haciendo ejercicio por tu cuenta, un fisioterapeuta puede ayudarte. Pueden proporcionar modificaciones o sugerir ejercicios alternativos que aborden tus necesidades personales. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un PT a través de una visita de telesalud/video.
Más allá de estos movimientos, no te olvides de caminar. Caminar es un gran ejercicio para mejorar el flujo sanguíneo, relajar los músculos, reducir la inflamación y aliviar el dolor. Además, a menudo es tolerable cuando tienes dolor lumbar. Incluso las caminatas cortas pueden ser beneficiosas. Si caminar agrava tu dolor, podrías intentar caminar en una piscina. La flotabilidad del agua puede reducir la presión sobre tu columna vertebral.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
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Ejercicios para prevenir las erupciones de dolor
Get 100+ similar exercises for free →- Brazaletes abdominales
- Ejercicio isométrico (hollow hold) con flexión
- Abdominales de bicicleta
- Pose de "Superman" buceador
Si eres alguien que experimenta erupciones que pueden deberse a una hernia de disco, entonces quieres aprovechar los momentos en los que el dolor ha cesado para concentrarte en fortalecer tus músculos abdominales y de espalda. Un núcleo fuerte apoya tu columna vertebral y reduce tus posibilidades de dolor lumbar. Apunta a hacer estos ejercicios al menos tres veces a la semana, de tres a cinco repeticiones de cada uno, manteniendo cada repetición durante unos cinco segundos. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el tiempo que llevas a cabo cada movimiento.
Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios para mejorar la fuerza de la espalda y de todos los músculos del cuerpo que sostienen la espalda, como el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Cuándo acudir al médico
Para la mayoría de la gente, no se requiere intervención médica para tratar el dolor de espalda que puede verse afectado por una hernia de disco. Con movimientos suaves y otros remedios caseros, el dolor debería disminuir en cuestión de semanas. Consulta a un médico si:
Los síntomas no mejoran después de algunas semanas o empeoran cada vez más
El dolor se irradia a otras partes del cuerpo
Tienes fiebre, lo que, junto con el dolor de espalda, podría significar que tienes una infección.
Consejo de PT: Facilidad en el movimiento
Cuando tienes dolor, puede ser difícil motivarte a hacer ejercicio porque comprensiblemente te preocupa empeorar el dolor. Pero el movimiento es realmente la mejor medicina cuando comienzas bien. Empezar con ejercicios suaves y escuchar tu cuerpo puede ayudarte a entrar en una rutina regular que puede proporcionar alivio a largo plazo y salud espinal. “Quieres usar un rango de movimiento cómodo”, dice el Dr. Walter. “Puede que sientas un poco de dolor, pero la incomodidad no debería durar más allá cuando estás en el movimiento. Yo lo llamo “ribete del dolor”. Te vas a meter un poco y luego retrocede. Cuanto más hagas eso, más mejorarás tu movilidad y conseguirás que tus músculos se relajen”.
Cómo puede ayudarle Hinge Health
Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición.
Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
¿Busca alivio del dolor? Verifique si su empleador o plan de salud cubre nuestro programa
Referencias
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Bise, C. (2016) Guía de fisioterapia para hernia de disco. Asociación Americana de Fisioterapia. https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-herniated-disk
Jeong, D. K., Choi, H. H., Kang, J. I., & Choi, H. (2017). Efecto del ejercicio de estabilización lumbar sobre el índice de hernia discal, el ángulo sacro y la mejora funcional en pacientes con hernia discal lumbar. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 29(12), 2121-2125. doi: 10.1589/jpts.29.2121
Jeon, K., Kim, T., & Lee, S. H. (2016). Efectos del ejercicio de fuerza de extensión muscular sobre la fuerza muscular del tronco y la estabilidad de pacientes con hernia lumbar del núcleo pulposo. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 28(5), 1418-21. doi: 10.1589/jpts.28.1418.
Suri, P., Hunter, D. J., Jouve, C., Hartigan, C., Limke, J., Pena, E., Swaim, B., Li, L., & Rainville, J. (2010). Incitación de eventos asociados con la hernia de disco lumbar. The Spine Journal: Diario Oficial de la Sociedad Norteamericana de la Columna Vertebral, 10(5), 388-395. doi: 10.1016/j.spinee.2010.02.003