¿Caderas tensas? Estos ejercicios de movilidad de cadera pueden ayudar, según fisioterapeuta

Una canción popular de la década de 2000 lo expresó mejor: Las caderas no mienten. Y unas caderas fuertes y flexibles tienen la capacidad de producir un efecto dominó positivo en el resto de tu cuerpo. Sin embargo, lo contrario también es cierto. Cuando tus caderas están tensas o rígidas, puede resultarte más difícil hacer las cosas que te gustan. 

"Tus caderas son extremadamente importantes para el movimiento", dice Samantha Charlotin, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Pasamos mucho tiempo en posiciones que soportan peso, como de pie o incluso sentados, lo que afecta directamente a las caderas". Cuando estás de pie, los músculos que rodean las caderas tienen que alargarse para ayudarte a mantenerte erguido y estable. 

En pocas palabras, unas caderas tensas pueden afectar a cualquier tipo de movimiento, desde caminar hasta sentarse, correr o moverse de un lado a otro. Pero eso no es todo: "Los músculos de la cadera contribuyen al control de la vejiga, balancee incluso a la función sexual", dice el Dr. Charlotin.

Sigue leyendo para saber qué puedes hacer para mejorar la mobilidad de tu cadera, incluidos los ejercicios de nuestro fisioterapeuta Hinge Health. 

¿Qué es la movilidad de cadera?

La mobilidad de la cadera consiste en la facilidad con que puedes moverte sin experimentar Dolor, rigidez o tirantez de cadera. "La articulación de la cadera es como una rótula, y soporta más peso que otras articulaciones, como los hombros", dice el Dr. Charlotin. 

De hecho, los grandes huesos que componen la articulación de la cadera, como el fémur, o hueso del muslo, y la pelvis, anclan varios músculos grandes. Entre ellos están los flexores de la cadera y los glúteos, así como otros que descienden por el muslo hasta la rodilla, como los abductores, aductores, cuádriceps e isquiotibiales. "Si alguno de estos músculos está tenso, puede provocar una limitación de la mobilidad de la cadera", explica el Dr. Charlotin.

¿Qué causa la limitación de la movilidad de la cadera?

He aquí algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar una mobilidad limitada de la cadera:

• Estar sentado demasiado tiempo. Un estilo de vida sedentario puede tensar los flexores de la cadera. Esto hace que tus músculos pierdan la elasticidad que necesitan para un Rango de movimiento completo, dice el Dr. Charlotin.

• Artritis. Hay varios tipos distintos de artritis que pueden contribuir al dolor de cadera, como la artrosis y la artritis reumatoide. La artrosis de cad era puede provocar cambios en el cartílago amortiguador entre los huesos y contribuir a la rigidez muscular de la cadera. La artritis reumatoide, por otra parte, es una forma inflamatoria de artritis que hace que el sistema inmunitario del organismo ataque por error el tejido que recubre las articulaciones, incluidas las de la cadera.

• Desequilibrios musculares. Si ciertos músculos, como el core o los glúteos, son débiles, pueden obligar a los flexores de la cadera a trabajar más. Esto puede provocar tensión en los músculos de la cadera, lo que, a su vez, puede causar tirantez. 

• Tendinitis. Si realizas más actividad de la que tu cuerpo está preparado para soportar -por ejemplo, aumentas rápidamente el kilometraje o el ritmo de tus carreras o de tu bicicleta sin un entrenamiento adecuado-, puedes forzar los músculos y ligamentos de la cadera, provocando afecciones como la tendinitis de cadera. Esto puede desencadenar una tensión que repercuta en la mobilidad de la cadera.

• Bursitis. Las bursas son sacos llenos de líquido que se encuentran entre los huesos, músculos y tendones de todo el cuerpo. Actúan como cojines y ayudan a que tus articulaciones se muevan con suavidad. Sin embargo, si empujas tu cuerpo más allá de su punto dulce, pueden inflamarse. Si esta inflamación se produce en las articulaciones de la cadera, puedes desarrollar una bursitis de cadera que puede provocar opresión y Dolor.

¿Por qué es importante la movilidad de la cadera?

A estas alturas ya sabes que no puedes subestimar la importancia de tus caderas. Cuanto más móviles sean tus caderas, mejor será tu Rango de movimiento. "Si tienes las caderas rígidas, puede limitar tu mobilidad y afectar a tus patrones de movimiento", dice el Dr. Charlotin. Esto dificultará no sólo la realización de actividades atléticas como correr, ponerse en cuclillas o saltar, sino que también puede dificultar las actividades cotidianas, como caminar al hacer recados o agacharse para coger algo. 

La rigidez de la cadera también puede afectar a la parte baja de la espalda, provocando Dolor lumbar. "Si los músculos de la cadera están tensos, la columna vertebral asume la carga, lo que puede causar tensión y rigidez con el tiempo", dice el Dr. Charlotin.

Si sientes que tu mobilidad de cadera es limitada, es una buena idea acudir a un fisioterapeuta. Pueden hacer evaluaciones para comprobar la Flexibilidad de tu cadera, dice el Dr. Charlotin. Es posible que te hagan hacer ejercicios específicos para medir la tensión de la cadera, como por ejemplo

• Postura medio arrodillada, para evaluar la longitud de los músculos flexores de la cadera

• Elevación de piernas rectas, para comprobar los músculos isquiotibiales y glúteos

• Rodilla al pecho, para ver lo tensos que están los músculos abductores de la cadera

• Cruce de piernas, para comprobar la rotación externa de la cadera

Una vez que un fisioterapeuta tenga una mejor idea de tu fuerza y Flexibilidad de cadera, podrá mostrarte cómo mejorar la mobilidad de cadera con ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un Camino, ruta, programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/Vídeo visita.

Mejorar la movilidad de la cadera: Una perspectiva Hinge Health

Para aumentar la mobilidad de la cadera, tienes que estirarte con frecuencia y mantenerte activo. 

De hecho, unestudiode 2021 publicado en la Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública descubrió que el estiramiento frecuente de los músculos flexores de la cadera mejoraba el rendimiento atlético. También ayudó a reducir el Dolor lumbar en el miembro del estudio.

Además de los estiramientos, también son importantes los ejercicios de mobilidad de cadera, como los que verás en la siguiente sección. Un estudio publicado en el Journal of Osteoporosis descubrió que las mujeres con Dolor de cadera que participaron en un programa de ejercicios de cadera Camino, ruta, de tres meses de duración no sólo vieron disminuir sus molestias, sino que también informaron de un aumento significativo de la movilidad de la cadera.

Pero los estiramientos y ejercicios de mobilidad de cadera no son lo único en lo que debes centrarte para relajar las caderas. El ejercicio regular de todo el cuerpo es importante. "Si la rigidez de tu cadera es tan dolorosa que te cuesta moverte, puedes probar a empezar con actividades como la natación, el ciclismo o el remo", dice el Dr. Charlotin. Como estas actividades son de menor impacto, pueden aliviar la presión sobre las caderas para empezar. Pero las actividades de mayor impacto suelen ser el objetivo de muchas personas. Y son extremadamente importantes para la salud a largo plazo. Actividades como caminar, hacer senderismo, correr y practicar deportes de raqueta son algunas de las actividades más saludables en las que se puede participar. Pero si tienes Dolor de cadera y tirantez, puede que tengas que realizar estas actividades con más facilidad, aumentando gradualmente tu resistencia a ellas.

Después de cualquier entrenamiento, el Dr. Charlotin recomienda el foam rolling, que consiste en utilizar un gran cilindro de espuma sólida para masajear los músculos de la cadera. "El rodillo de espuma también ayuda a alargar los músculos y aumenta el flujo sanguíneo a la zona", explica. Si experimentas rigidez después del ejercicio, sigue tu entrenamiento con calor húmedo y caliente en la zona (como una bolsa de agua caliente, o un baño o ducha calientes).

Estos ejercicios están recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health para mejorar la fuerza y la Flexibilidad de los músculos de la cadera y los Grupos musculares circundantes. Se centran específicamente en los músculos y movimientos que intervienen en la correcta movilidad de la cadera, lo que tiene la ventaja añadida de ayudar a evitar la tensión en otras zonas, como la espalda, el tronco o la columna vertebral. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Establece límites para sentarte

¿Alguna vez te has encontrado aparcado en tu escritorio del trabajo o en el sofá delante de la tele y te has dado cuenta de que no te has levantado en... horas? Eso ocurre. Pero lo mejor que puedes hacer por tus caderas es adquirir el hábito de interrumpir los periodos en que estás sentado poniéndote de pie o caminando. "No conviene estar sentado más de 20 o 30 minutos seguidos", aconseja el Dr. Charlotin. "Si estás conduciendo durante un rato, o atrapado delante del ordenador, levántate para estirarte cada media hora". Esto puede ayudar a contrarrestar la rigidez que puede desarrollarse en tus caderas, que puede limitar la mobilidad de la cadera con el tiempo. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes Dolor articular o muscular que te dificulta moverte, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con los ejercicios terapéuticos online de Hinge Health Camino, ruta, programa. 

Lo mejor de todo: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro Camino, ruta, programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien. 

A través de nuestro programa Camino, ruta, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro Camino, ruta y programa a ti. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis, 2017, 1–7. do:10.1155/2017/3905492

McBeth, J. M., Earl-Boehm, J. E., Cobb, S. C., & Huddleston, W. E. (2012). Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. Journal of Athletic Training, 47(1), 15–23. do:10.4085/1062-6050-47.1.15