Cómo hacer un <em>Hollow Body Hold</em> (ejercicio isométrico para abdominales): una guía de Hinge Health

Si experimentas Dolor de espalda, este ejercicio podría muy bien ser tu nuevo mejor amigo. He aquí por qué: El agarre en hueco es un tipo de movimiento isométrico en el que (literalmente) aguantas, a diferencia de uno en el que levantas y bajas. Ejercicios como éste son estupendos para mejorar la fuerza y la estabilidad, en este caso, de los músculos centrales de los abdominales y la espalda. Eso puede suponer una gran diferencia a la hora de reducir el Dolor de espalda. 

Además, la mayoría de las actividades que realizas, desde jugar a la pelota con tu nieto y arrastrar el cesto de la ropa sucia hasta preparar la cena, implican a tu núcleo. Al fin y al cabo, es el centro de tu cuerpo. Añadir ejercicios como la sujeción del cuerpo hueco a tu rutina de fuerza puede hacer que las tareas diarias y el movimiento te resulten más llevaderos.

¿Qué es una sujeción de cuerpo hueco?

La posición de cuerpo hueco es una especie de tabla invertida, en la que te tumbas boca arriba, refuerzas los músculos centrales y levantas los brazos, los hombros y las piernas del suelo en forma de C. 

¿Qué músculos trabaja la sujeción del cuerpo hueco? 

• Recto abdominal. Puede que lo conozcas como el músculo "six-pack". El recto abdominal es una lámina de músculo que se extiende por la parte delantera de tu abdomen. Te permite flexionar la cintura hacia delante, para que puedas hacer cosas como sentarte en la cama o agacharte para recoger algo del suelo. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo de tu cuerpo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a la pelvis y envuelve tu sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo tu torso tenso y fuerte, y protegiendo tus órganos internos. 

• Cuádriceps: Fortalecer los cuádriceps aumenta la estabilidad de la articulación de la rodilla y reduce la presión sobre las rodillas durante actividades como caminar. 

• Glúteos. Tus glúteos se componen de tres grupos musculares diferentes: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Mantener este ejercicio requiere que actives todos estos músculos de los glúteos para mantenerte estable.

• El cuadrado lumbar es un músculo profundo de la parte inferior de la espalda, esencial para la estabilización de la columna vertebral. La fuerza aquí también se ha asociado a la reducción del Dolor de espalda.

• Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral y contribuyen a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda.

Beneficios de la sujeción con el cuerpo hueco

Mejor fuerza central. Un núcleo estable favorece muchas actividades, como caminar, hacer senderismo y levantar y transportar objetos. 

Postura más cómoda. fisioterapeuta te dirá que la postura perfecta es un mito. Pero un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio como de pie en la cola de correos.  

Menos Dolor lumbar. Los movimientos isométricos como la presa hueca potencian la fuerza central, y se ha demostrado que disminuyen el dolor de espalda y reducen el riesgo de lesiones en general. 

Sujeción del cuerpo hueco: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una sujeción de cuerpo hueco:

• Empieza tumbándote cómodamente boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Ahora, levanta los hombros, los brazos y las piernas del suelo. Estira las piernas, estira los brazos por encima de la cabeza y levanta los omóplatos del suelo. La parte inferior de la espalda y las nalgas deben ser las únicas partes del cuerpo que toquen el suelo.

• Concéntrate en mantener los abdominales apretados mientras mantienes esta posición. 

• Vuelve a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco, los hombros y las piernas.

Tu Progreso es único para ti, así que vamos a ver cómo hacer que la sujeción en hueco sea más fácil, o más difícil.

Para facilitar la sujeción de un cuerpo hueco:  

• Empieza tumbándote cómodamente sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. En lugar de extender los brazos y las piernas, mantén los brazos a los lados y levanta las rodillas, manteniéndolas flexionadas, mientras mantienes la postura.

Para que un cuerpo hueco aguante más: 

• Después de levantar los hombros, los brazos y las piernas del suelo, estira las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza. A continuación, agita lentamente las piernas mientras contraes los músculos abdominales. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Dolor de espalda, extremidades inferiores y extremidades superiores entre los adultos estadounidenses, 2019 (2021). Informe de datos del NCHS nº 415. Obtenido de https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htm

2. Lee, B. C. Y., & McGill S. M. (2015). Efecto del Entrenamiento Isométrico a Largo Plazo en la Rigidez del Núcleo/Torso. Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento), Vol. 29, no. 6, pp. 1515-1526. doi:10.1519/jsc.0000000000000740

3. Hlaing, S. S., et al. (2021). Efectos del Ejercicio de Estabilización del Núcleo y del Ejercicio de Fortalecimiento sobre la Propiocepción, balance, el Grosor Muscular y los Resultados Relacionados con el Dolor en Miembro con Lumbalgia Inespecífica Subaguda: Un Ensayo Controlado Aleatorizado. BMC Trastornos musculoesqueléticos, vol. 22, nº 1. doi:10.1186/s12891-021-04858-6

4. Sutanto, D., y otros (2022). Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento del Tronco para la Lumbalgia Crónica: Un Metaanálisis. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública, Vol. 19, no. 5, p. 2863. doi:10.3390/ijerph19052863. Consultado el 25 de mayo de 2022