Si experimentas Dolor de espalda, este ejercicio podría muy bien ser tu nuevo mejor amigo. He aquí por qué: El agarre en hueco es un tipo de movimiento isométrico en el que (literalmente) aguantas, a diferencia de uno en el que levantas y bajas. Ejercicios como éste son estupendos para mejorar la fuerza y la estabilidad, en este caso, de los músculos centrales de los abdominales y la espalda. Eso puede suponer una gran diferencia a la hora de reducir el Dolor de espalda. 

Además, la mayoría de las actividades que realizas, desde jugar a la pelota con tu nieto y arrastrar el cesto de la ropa sucia hasta preparar la cena, implican a tu núcleo. Al fin y al cabo, es el centro de tu cuerpo. Añadir ejercicios como la sujeción del cuerpo hueco a tu rutina de fuerza puede hacer que las tareas diarias y el movimiento te resulten más llevaderos.

¿Qué es una sujeción de cuerpo hueco?

La posición de cuerpo hueco es una especie de tabla invertida, en la que te tumbas boca arriba, refuerzas los músculos centrales y levantas los brazos, los hombros y las piernas del suelo en forma de C. 

¿Qué músculos trabaja la sujeción del cuerpo hueco? 

• Recto abdominal. Puede que lo conozcas como el músculo "six-pack". El recto abdominal es una lámina de músculo que se extiende por la parte delantera de tu abdomen. Te permite flexionar la cintura hacia delante, para que puedas hacer cosas como sentarte en la cama o agacharte para recoger algo del suelo. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo de tu cuerpo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a la pelvis y envuelve tu sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo tu torso tenso y fuerte, y protegiendo tus órganos internos. 

• Cuádriceps: Fortalecer los cuádriceps aumenta la estabilidad de la articulación de la rodilla y reduce la presión sobre las rodillas durante actividades como caminar. 

• Glúteos. Tus glúteos se componen de tres grupos musculares diferentes: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Mantener este ejercicio requiere que actives todos estos músculos de los glúteos para mantenerte estable.

• El cuadrado lumbar es un músculo profundo de la parte inferior de la espalda, esencial para la estabilización de la columna vertebral. La fuerza aquí también se ha asociado a la reducción del Dolor de espalda.

• Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral y contribuyen a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda.

Beneficios de la sujeción con el cuerpo hueco

Mejor fuerza central. Un núcleo estable favorece muchas actividades, como caminar, hacer senderismo y levantar y transportar objetos. 

Postura más cómoda. fisioterapeuta te dirá que la postura perfecta es un mito. Pero un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio como de pie en la cola de correos.  

Menos Dolor lumbar. Los movimientos isométricos como la presa hueca potencian la fuerza central, y se ha demostrado que disminuyen el dolor de espalda y reducen el riesgo de lesiones en general. 

Sujeción del cuerpo hueco: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una sujeción de cuerpo hueco:

• Empieza tumbándote cómodamente boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Ahora, levanta los hombros, los brazos y las piernas del suelo. Estira las piernas, estira los brazos por encima de la cabeza y levanta los omóplatos del suelo. La parte inferior de la espalda y las nalgas deben ser las únicas partes del cuerpo que toquen el suelo.

• Concéntrate en mantener los abdominales apretados mientras mantienes esta posición. 

• Vuelve a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco, los hombros y las piernas.

Tu Progreso es único para ti, así que vamos a ver cómo hacer que la sujeción en hueco sea más fácil, o más difícil.