En los últimos años, hemos aprendido mucho sobre la relación entre el dolor crónico y la salud mental. Seguimos aprendiendo, pero sabemos que las personas que presentan dolor crónico también padecen más estrés, ansiedad y depresión. De las personas que sufren dolores crónicos, entre 30 % y 50 % también padecen depresión e incluso, más en particular, el 65 % de las personas con depresión padecen dolores crónicos.

Esto se debe a que el dolor crónico y la depresión tienen rutas similares en el cerebro. Un aumento del dolor deriva en una mayor depresión. Al mismo tiempo, la depresión o la ansiedad pueden amplificar la forma en que el cerebro percibe el dolor. Estudio tras estudio muestran que la salud mental y el dolor crónico se traslapan en gran medida. Esto a menudo se conoce como la “díada depresión-dolor” o, dado que es muy común, “síndrome de depresión-dolor”.

Sin embargo, hacer ejercicio regularmente mejora tanto la salud mental como la física. En un estudio en el que participaron 1.2 millones de personas, investigadores de la Universidad de Oxford y de la Universidad de Yale estudiaron la relación entre el ejercicio físico y las autoevaluaciones de salud mental. Las personas que se ejercitaron reportaron 44 % menos días de mala salud mental.

Se demostró que el ejercicio tuvo un efecto positivo en la salud mental en todos los grupos de este estudio, independientemente de factores como edad, raza, sexo, ingresos familiar y nivel educativo. Y los investigadores no se detuvieron ahí. Te presentamos qué más descubrieron:

- Hacer ejercicio, por poco que sea, es mejor que no hacer nada.

Lo ideal es hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicio, de tres a cinco veces por semana. Para algunas personas, esto no es factible. Pero el mensaje es claro: haz lo que puedas. La conclusión de que hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada es alentadora. Hacer ejercicio de una manera práctica para ti es un recurso poderoso para mejorar tanto tu salud física como mental.

- Hacer más ejercicio no siempre es mejor.

Las personas que hicieron ejercicio más de veintitrés veces al mes o más de noventa minutos por semana obtuvieron puntuaciones más bajas en sus evaluaciones de salud mental. Esto nos recuerda que para algunas personas, hacer demasiado de cualquier cosa (incluso de ejercicio) puede aumentar el estrés. Es importante que concedas tiempo para recuperarte y hacer otras actividades. Esto le da un descanso al cuerpo y le permite adaptarse a tu rutina de ejercicio, aprovechar los beneficios para tu salud mental y puedes seguir avanzando hacia tus metas.

- Las relaciones personales son importantes

Las personas que participaron en deportes en equipo y grupos de ciclismo mostraron la carga más baja respecto de su salud mental. Y esto se constató en todos los grupos de participantes, incluidos aquellos que habían sido diagnosticados con depresión anteriormente. Los deportes en equipo, hacer ejercicio con amigos y los grupos de ejercicio virtuales te permiten relacionarte con otras personas. Y los estudios demuestran que combinar los beneficios del ejercicio y la interacción social es una herramienta ultrapotente.

¿Por qué el ejercicio ayuda a reducir la depresión y la ansiedad?

Sabemos que practicar regularmente ejercicios terapéuticos, combinando estiramiento y fortalecimiento mejoran la funcionalidad y alivian el dolor crónico gradualmente. Pero el ejercicio también tiene efectos poderosos en la salud mental. Practicar ejercicio con regularidad ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad al liberar endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que aumentan la sensación de bienestar. Hacer ejercicio, ya sea salir a un trabajo, practicar deportes en equipo con amigos o tomar una clase de ejercicios aeróbicos grupal también ayuda a las personas a apartar sus preocupaciones y evitar pensamientos negativos que puedan fomentar depresión y ansiedad.

La relación entre el ejercicio y la salud mental es clara: el ejercicio reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. Esto suele disminuir el nivel de dolor que sufres. Al tener menos dolor, puedes moverte con más libertad. La libertad de movimiento te permite hacer las cosas que te gustan. Independientemente de lo que estés pasando, elegir ejercicios que funcionen para ti es la opción que te ayudará a avanzar. A continuación, te presentamos siete formas de hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria para ayudar a romper el ciclo del dolor crónico y la depresión o la ansiedad:

1. Ponte de pie y estírate cada unas cuantas horas durante tu jornada laboral. A continuación, te presentamos cinco formas de incorporar movimiento en tu jornada laboral.

2. Intenta hacer yoga después del trabajo para ayudar a relajarte y estirarte. Aquí te presentamos cuatro posturas de yoga para principiantes para aliviar el dolor de espalda.

3. Intenta salir a caminar o correr durante veinte minutos varias veces a la semana o hacer una caminata más larga o andar en bicicleta más tiempo los fines de semana.

4. Si te interesan las actividades enérgicas, inscríbete en una que sea grupal o en un deporte en equipo que se reúna al menos una o dos veces por semana.

5. Establece una meta de ejercicio que se adapte a ti, ya sea haciendo yoga todos los días o corriendo media maratón.

6. ¡Encuentra un compañero para hacer ejercicio para tener a quien rendirle cuentas y darle el toque social!

7. Por último, no te excedas. Ve aumentando gradualmente. Recuerda que demasiado ejercicio puede causar estrés, así que deberás encontrar el equilibrio adecuado.

¡Hagámoslo!

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