Puede ser frustrante (por no decir otra cosa) verse marginado por un dolor crónico. Pero, como quizá sepas muy bien, volver a hacer lo que te gusta -sin dolor- puede ser especialmente difícil si estás atrapado en el ciclo del dolor crónico. Esto ocurre cuando un dolor articular o de espalda persistente provoca efectos secundarios, como problemas para dormir y aumento del estrés, que amplifican aún más el dolor y contribuyen a mantener un círculo vicioso. Cuanto más tiempo estés atrapado en el ciclo, más difícil te resultará salir de él. 

El dolor crónico es increíblemente complejo y puede afectar a todos los aspectos de tu vida. Pero siempre puedes superarlo. El mejor plan de tratamiento empieza por comprender el ciclo del dolor y todos los factores que influyen en tu dolor, y luego abordar aquellos sobre los que tienes poder para tomar el control, y eso suele empezar por el movimiento. Debes saber esto: Siempre hay pasos que puedes dar para recuperar el control de tu dolor y volver a hacer lo que te gusta este año. 

Aquí te explicamos cómo puedes romper el ciclo del dolor crónico y prevenir futuros brotes de dolor, especialmente con ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health. 

¿Qué es el dolor crónico?

Si te cortas con un papel, puede que sientas dolor. Te tuerces el tobillo jugando básquetbol. Sientes dolor. Te levantas de la cama. ¿Dolor? 

Experimentamos dolor por todo tipo de razones, pero el objetivo de tu sistema del dolor es siempre el mismo: protegerte. A veces, el dolor te indica que hay un daño tisular. Si te tuerces la rodilla o te dislocas el hombro, el dolor te anima a moverte menos (temporalmente) para que tu lesión pueda curarse. 

A veces, sin embargo, tu sistema del dolor permanece en alerta máxima cuando ya no es útil. Esto se denomina dolor crónico o persistente. Es cuando el dolor persiste más allá del periodo normal de recuperación (normalmente más de tres meses). 

El dolor crónico puede ir y venir, reagudizándose tras determinadas actividades, o puede ser constante. Puede afectar a tu sueño, apetito, relaciones y mucho más. Puede estar influido por muchos factores distintos, como la actividad física, el consumo de tabaco, la dieta, el dolor y otros.  

¿Y el estrés afecta al dolor? 

Sí: Sin duda, el estrés puede afectar al dolor crónico. Pero intenta que eso no te estrese aún más. 

La respuesta al estrés de tu cuerpo te ayuda a afrontar, precisamente, el estrés. El mismo cableado de "lucha o fuga" que permitió a nuestros antepasados huir de leones, tigres y osos (¡madre mía!) influye ahora en cómo te sientes cuando tienes una gran presentación de trabajo. Cuando tu cerebro percibe algo potencialmente peligroso, desencadena una cascada de acontecimientos en tu cuerpo liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. Éstas aumentan tu ritmo cardíaco, tu tensión arterial, tu glucosa en sangre y tus reservas de energía. También desactivan funciones no esenciales para la supervivencia, como la digestión, el crecimiento y la reproducción. 

Esto es lo bueno: Una vez que desaparece el factor estresante, los sistemas de tu cuerpo vuelven a la normalidad. ¿La desventaja? La mayoría de los factores estresantes a los que nos enfrentamos en nuestra ajetreada vida actual no desaparecen (por ejemplo: el conflicto con los amigos, las preocupaciones económicas y laborales, el cuidado de un miembro enfermo de la familia). Una respuesta de estrés a corto plazo es normal y saludable, pero la activación a largo plazo puede ocasionar toda una serie de problemas de salud y es un factor clave que contribuye al ciclo del dolor crónico. 

Dolor crónico: una perspectiva desde Hinge Health 

El dolor persistente puede empezar con una lesión o un accidente. Otras veces, el dolor se debe a una serie de factores diferentes, algunos de los cuales son incontrolables (por ejemplo, lesiones anteriores). Si hay algo que queremos que sepas sobre tu dolor, es lo siguiente: Siempre hay cosas que puedes hacer para recuperar el control de tu dolor y volver a hacer lo que te gusta. Aunque no puedas controlar todos los factores que intervienen en tu dolor, siempre puedes tomar medidas para ralentizar el ciclo del dolor, y eso suele empezar por moverte más. Como dice nuestro equipo en cuidados de la salud Hinge Health, el movimiento es medicina. 

Las 5 etapas del dolor crónico y cómo superarlas

Quedar atrapado en el ciclo del dolor crónico puede ser un proceso lento, tan lento que ni siquiera te des cuenta de que está ocurriendo. Esto es lo que le ocurrió a Noah, un miembro de Hinge Health que tuvo un accidente de coche leve cuando volvía a casa del trabajo hace seis meses. Nadie resultó gravemente herido, pero el accidente le dejó adolorido, sobre todo en la espalda, lo cual, según su médico, era de esperar. Lo que no esperaba, sin embargo, era que el dolor le durara tanto tiempo. 

1. Miedo a lesionarse

Cuanto más tiempo le dolía a Noah, más temía hacer algo que pudiera empeorar su dolor. Levantar algo del suelo no parecía merecer la pena. Ir al gimnasio le parecía una lesión a punto de producirse. Es natural que te preocupe hacer algo que pueda empeorar tu dolor, por eso Noah empezó a limitar sus movimientos, su ejercicio y sus actividades cotidianas. 

2. Disminución de la actividad

"Lo más frecuente que veo es que la gente no sabe qué movimientos puede hacer, así que los evita por completo", dice Heather Broach, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Si bien el movimiento puede provocar un aumento temporal del dolor o las molestias, en realidad es un elemento crucial de la recuperación. El movimiento reeduca tu sistema del dolor para que sea menos sensible, lo que ayuda a poner fin al ciclo del dolor. 

3. Pérdida muscular y de flexibilidad

Cuando los músculos no se utilizan, permanecen tensos y, a la larga, pueden contribuir al dolor persistente.Quizá te resulte familiar la frase úsalo o piérdelo, que es exactamente lo que ocurre con los músculos y las articulaciones. "Nuestros huesos y ligamentos están a merced de nuestros músculos y tendones", dice el Dr. Broach. "Cuando utilizamos constantemente nuestros músculos, ese tono contribuye a crear espacio entre las articulaciones". Cuanto más fuertes sean tus músculos, mejor podrán sostener y amortiguar tus articulaciones y ayudar a controlar el dolor. 

4. Aumento del dolor

La falta de movimiento y la disminución de la fuerza y la flexibilidad de Noah acabaron por alimentar un dolor continuo, que no hizo sino dificultar aún más su actividad y su compromiso con quienes le rodeaban. "La inactividad 'alimenta a la bestia'", dice el Dr. Broach. "Cuando intentas reanudar la actividad, lo que hacías antes se vuelve doloroso debido a la disminución de la lubricación muscular, de la flexibilidad y de las articulaciones". Esto hace que muchas personas con dolor persistente cambien sus actividades y comportamientos, lo que puede afectar al bienestar mental. 

5. Pensamientos no deseados, depresión y ansiedad

Con el tiempo, Noah empezó a sentirse ansioso y triste. Echaba de menos trabajar en el jardín e ir al gimnasio. Se sorprendió a sí mismo pensando cosas como "Nunca podré volver a trabajar en mi coche" o "El dolor ya forma parte de la vida". Estos pensamientos hacían aún más difícil aumentar su movimiento, lo que hacía que Noah se sintiera estancado. 

Pero no tiene por qué ser tu caso. Si bien el dolor continuo puede estresar tu mente y tu cuerpo, siempre puedes volver a entrenar tu sistema del dolor. No es necesario que detengas el ciclo del dolor en seco, pero retrasarlo es una forma muy eficaz de liberarte de él por completo. 

Romper el ciclo del dolor 

Estos consejos pueden ayudarte a controlar el dolor y a retrasarlo, sobre todo si la actividad física te provoca un repunte del mismo:

• Encuentra una estrategia para controlar el estrés. Quienes practican técnicas de reducción del estrés basadas en la conciencia plena experimentan una mejoría del dolor mayor que quienes no lo hacen, según un estudio de PLOS One. No puedes evitar todos los factores estresantes de la vida, pero puedes probar técnicas como ejercicios de respiración, meditación con escáner corporal, colorear, escribir en un diario o escuchar música para que tu cuerpo pueda manejar mejor el estrés. 

• Aplica frío y calor.El calor (como el de una compresa caliente) alivia temporalmente el dolor al aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos tensos. Una compresa fría o un masaje con hielo ayudan a disminuir temporalmente el dolor al reducir la inflamación. Utiliza el método que mejor se adapte a ti, o una combinación de frío y calor durante 20 minutos seguidos. 

• Utiliza analgésicos sin receta cuando sea necesario. Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

• Empieza a hacer ejercicios terapéuticos.Los movimientos, ejercicios y estiramientos específicos aumentan la fuerza y la flexibilidad de las estructuras dentro y alrededor de una articulación dolorosa. (Más información al respecto a continuación.) Los fisioterapeutas pueden diseñar una rutina personalizada para estirar las áreas estrechas y fortalecer las débiles, a fin de restaurar la movilidad y reducir y prevenir el dolor. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a evitar quedar atrapado en el ciclo del dolor incluyen: 

• Dejar de fumar. Fumar se asocia a una mayor intensidad del dolor y a una recuperación más lenta, de acuerdo con la revista Pain. 

• Cambia de postura con frecuencia. "Nuestros cuerpos no fueron diseñados para estar sentados en un escritorio durante horas seguidas", afirma el Dr. Broach. "Cuando no te mueves lo suficiente, tus articulaciones y tejidos pueden ponerse de mal humor". Si bien los expertos no demonizan ninguna postura en particular, si tienes que estar sentado o de pie durante largos periodos, cambia de postura cada 15 o 30 minutos y tómate descansos para estirarte, andar o hacer algunos ejercicios. Los periodos cortos de movimiento pueden proporcionar los mismos beneficios analgésicos que las sesiones continuas de ejercicio. 

• Ajusta tu espacio de trabajo. Ajusta la altura de tu escritorio, silla y computadora para que el monitor quede a la altura de los ojos y las rodillas estén ligeramente más abajo que la cadera. 

• Mantén un peso corporal saludable para ti. El peso ideal es diferente para cada persona, pero mantener un peso corporal adecuado para ti puede ayudarte a reducir la presión adicional sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. 

Ejercicio para romper el ciclo del dolor 

Te habrás dado cuenta de que descansar no es recomendable para romper el ciclo del dolor. La idea de que el reposo es necesario para aliviar el dolor y curar es un error común y un consejo anticuado. 

Los expertos saben ahora que, en realidad, la inactividad te atrae aún más hacia el ciclo del dolor. La mejor y más eficaz manera de detener el ciclo del dolor es con el movimiento, aunque sientas algunas molestias. Cuando empieces a volver a estar activo, recuerda este mensaje clave: dolor no equivale necesariamente a daño.

El ejercicio y la actividad para detener el ciclo del dolor no tienen por qué ser vigorosos. Puedes probar con: 

• Paseos cortos

• Ir al zoológico con tus nietos

• Estacionarte al fondo del estacionamiento

• Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor

• Hacer sentadillas (u otro ejercicio) durante cada pausa publicitaria en la televisión

• Levantar los talones en la barra mientras cocinas

• Levantarte cada hora (para un beneficio extra, levántate sin usar las manos)

• Terapia de ejercicios (a continuación encontrarás más información) 

Ejercicios para romper el ciclo del dolor  

La ejercicios terapéuticos te ayuda a aumentar gradualmente la fuerza y a disminuir el dolor. He aquí algunos ejercicios moderados recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health que, en general, ayudan a mantener sanas las articulaciones y fuertes los músculos. Nota: Los ejercicios adecuados para ti dependen de tus zonas de dolor y de factores personales, por lo que es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health.