Cómo cambiar tu perspectiva para reducir el dolor crónico

¿Cómo describirías tu perspectiva? ¿Te considerarías una persona del tipo vaso “medio lleno” o “medio vacío”? Según el Cambridge Dictionary, la gente de “vaso medio lleno” tiende a ver el mundo de manera más optimista, mientras que la gente de “vaso medio vacío” ve el mundo de manera más pesimista. Por ejemplo, una persona optimista podría ver medio vaso de agua sobre la mesa y pensar “¡Estoy feliz de que esta agua esté aquí porque tengo mucha sed!” Un pesimista podría ver ese mismo vaso de agua y pensar “¡Ay, tengo tanta sed y solo hay medio vaso de agua!” Estas comparaciones nos muestran las diferencias en cómo las personas ven el mundo o su perspectiva. Ninguna perspectiva es “mala” o “incorrecta” ya que ambas pueden responder a un propósito y lo más importante, ambas pueden cambiarse. De hecho, la perspectiva "normal" de una persona puede cambiar, dependiendo de lo que esté pasando en su vida.

Cambiar viejas creencias y barreras

En Hinge Health, ayudo a los miembros a reducir el dolor musculoesquelético crónico (MSK) a través de nuestros ejercicios terapéuticos guiados por sensores, educación personalizada y asesoramiento remoto individual. Como primer paso como entrenador(a) de salud, ayudo a las personas a cambiar su perspectiva regularmente para comenzar a sanar. Me emociona ayudar a la gente a lograr ese cambio, pero también presenciar la magia cuando sucede. Todos los días conozco a personas que llegan al programa con ciertas perspectivas que han adoptado basándose en lo que les dice su cuerpo, su mente o los demás.

Estos son algunos ejemplos:

• "Ya tengo demasiados años, así que no puedo hacerlo".

• "No me gusta hacer ejercicio, así que dudo que pueda cumplirlo".

• "Tengo demasiado dolor para moverme, así que sé que no puedo hacerlo".

• "Escuché que la cirugía es la mejor opción, así que voy a hacer planes para ella".

• "Probé los ejercicios terapéuticos en el pasado y no funcionaron, así que estoy seguro de que tampoco lo haría".

• "Ya tengo una rutina de ejercicio, así que lo que hago funcionará bien".

• “La última vez que me incliné de esa manera me desgarré la espalda, así que ya no haré ese movimiento”.

• “Tengo demasiadas cosas que hacer, así que no sé cuándo tendré tiempo para hacer esto”.

Ayudo a los participantes de Hinge Health a superar una amplia variedad de posibles obstáculos y creencias antes de que puedan avanzar. Por ejemplo, con frecuencia escucho que movimiento es igual a dolor y dolor es igual a daño. Su cuerpo les ha enseñado esta creencia y se refuerza continuamente con cada señal de dolor que les causa el movimiento. Esta creencia limitante puede ser muy debilitante no solo físicamente, sino también mental y emocionalmente. A veces puede afectar a casi todos los aspectos de la vida, como el estado de ánimo, las relaciones, la salud del cuerpo y las decisiones que se toman.

Cuando las personas con dolor crónico ingresan al programa musculoesquelético digital de Hinge Health, ya han probado todos los trucos posibles y han tenido poco éxito. Puede incluir técnicas pasivas como analgésicos, inyecciones, masajes y terapia con hielo o calor. Si bien estas terapias pueden ser útiles durante un breve período de tiempo, generalmente no se consideran soluciones a largo plazo para el dolor articular. Como resultado, las personas terminan sintiéndose desesperadas y sin remedio cuando el dolor vuelve a aparecer.

Cómo Dania redujo su dolor crónico de rodilla cambiando su perspectiva

Para que te hagas una idea más clara de cómo podría presentarse esto en la vida real, echemos un vistazo a un día en la vida de uno de nuestros participantes en Hinge Health. Conoce a Dania, una mujer de 43 años que dijo: “mis rodillas parecían las de una persona de 90 años”. Se refirió al dolor que sintió antes de comenzar el programa de atención de rodillas de Hinge Health. Se sentía frustrada y molesta porque padecía un dolor debilitante de rodilla siendo tan joven. Le impidió hacer las cosas que le encantaban como softball, ir al gimnasio, correr y pasear a su perro. Además, le daba vergüenza cojear.

A menudo tomaba analgésicos de venta libre junto con la aplicación de hielo e inyecciones de esteroides para aliviar el dolor. Recibió muchas inyecciones en la rodilla izquierda a lo largo de los años y una en la rodilla derecha en diciembre de 2019 debido a que tenía un rotura de menisco, espolones óseos, artritis y cuerpos libres en la rodilla. Hasta hace poco tiempo, estaba programada para recibir inyecciones en su rodilla derecha cada 6 a 8 semanas durante el tiempo que pudiera tolerar. El siguiente paso sería la cirugía. Después de haberse sometido a una cirugía reconstructiva en la rodilla izquierda en la escuela preparatoria y luego una cirugía artroscópica en la misma rodilla en 2018, sabía que algo tenía que cambiar, de lo contrario, le ocurría lo mismo a la rodilla derecha. Para complicar la situación, su médico informó que incluso si se sometía a una cirugía artroscópica de rodilla derecha, probablemente tendría que obtener un reemplazo completo de rodilla antes de cumplir los 50 años. No podía aceptar eso. Sabía que tenía que haber formas más saludables de controlar su dolor, pero no conocía las opciones alternativas. Fue entonces cuando descubrió, a través de su empresa, los ejercicios terapéuticos guiados por sensores de Hinge Health y el entrenamiento individual a distancia.

Después de haber cambiado su perspectiva para superar el miedo del pasado y las viejas creencias, y haciendo que su cuerpo superara el dolor y 20 semanas de trabajo duro, compartió los siguientes pensamientos sobre su proceso:

"Cuando empecé, pensaba: "De acuerdo, intentaré esto solo para probarlo, pero dudo de que cualquier cosa pueda reemplazar la cirugía". Hoy sé sin lugar a dudas que me equivoqué. No solo me equivoqué, sino que cancelé mis planes de cirugía para agosto/septiembre y cancelé todas mis inyecciones de cortisona después de la primera (que recibí antes de comenzar Hinge Health). No he tomado Tylenol, Advil ni ningún otro medicamento para el dolor o la inflamación de rodilla desde que comencé el programa y, sinceramente, no veo por qué volvería a hacerlo si continúo con mi programa. Ni siquiera puedo recordar la última vez que les puse hielo”.

4 pasos para cambiar tu perspectiva y reducir el dolor crónico

Tú y tus miembros pueden hacer lo que hizo Dania y cambiar las perspectivas para superar el dolor crónico. Una vez que alguien decide comprometerse con la atención médica digital en el hogar y los ejercicios terapéuticos guiados por sensores de Hinge Health, como entrenadores de salud, trabajamos con ellos para crear hábitos y cambios de mentalidad. Estos son 4 pasos para ayudarte a ti y a tus miembros a cambiar su perspectiva para abordar el dolor crónico de las articulaciones y comenzar a sentirse mejor.

1. Pasa de la resistencia a la aceptación y a la acción. No siempre es fácil adquirir nuevos hábitos, ya que a veces el cambio se encuentra con ambivalencia o resistencia, incluso si el cambio se considera beneficioso. ¿Cómo pasa de uno de estos estados de pensamiento a uno de aceptación? Profundizaremos en esto en las próximas secciones.

La resistencia es la negativa a aceptar o cumplir algo. La ambivalencia es tener sentimientos encontrados sobre algo o no saber qué hacer. Es importante identificar qué pensamientos o sentimientos tienes si quieres cambiar tu mentalidad. Estos son algunos temas comunes de por qué las personas presentan resistencia o ambivalencia ante los cambios en los comportamientos:

• Es mucho trabajo

• Tomará demasiado tiempo

• Estoy bien con la situación actual

Estas son algunas ideas que pueden ayudarte a llegar a un estado de aceptación y acción:

• Haz una lista de ventajas y las desventajas. Digamos que estás tratando de decidir si vale la pena hacer ejercicios terapéuticos. Puedes hacer una lista de las ventajas y las desventajas de realizarlo. Luego, puedes ver la lista de ventajas y desventajas que te ayudarán a decidir si será o no una inversión valiosa de tu tiempo y energía.

• Haz que sea sencillo. Cuanto más sencillo sea comenzar el hábito, más probable será que lo hagas. El pensamiento de todo o nada no se aplica aquí. Todo es mejor que nada, así que intenta aprender a estar bien con pequeños pasos.

• Hazlo conveniente. Mantén todos los artículos necesarios juntos en un lugar visible y listos para usarse. Si hay obstáculos innecesarios para hacerlo rápidamente, es más fácil convencerse de no hacerlo.

• Haz que sea atractivo. Date una recompensa que no sea de comida, como ver tu programa de TV favorito después o hacerte una pedicura después de hacer los ejercicios 5 días de la semana. Cuanto más te emocione obtener la recompensa, más motivado estarás para cambiar el comportamiento.

2. Reflexiona sobre lo que te motiva a cambiar. ¿Tu motivación viene de adentro? Algunos ejemplos pueden ser más fuerte, dormir mejor o mejorar tu balance. O quizá te motiven más factores externos como el reconocimiento verbal, tener un compañero de ejercicio o comprarte algo como recompensa. La mayoría de las veces, probablemente sea un poco de ambas. A veces, el factor de motivación incluso podría parecer que es más externo, como comprar un vestido nuevo para ti si alcanzas cierto peso. Pero si se profundiza un poco más, es un poco de las dos cosas. El vestido en sí puede ser un componente de por qué quieres lograr una meta, pero la razón por la que quieres que el vestido esté impulsado internamente (sentido de orgullo por un trabajo bien hecho, por ejemplo). Si no te has tomado el tiempo de pensar realmente en lo que te motiva, puede ser un buen momento para hacerlo para ayudarte a pasar a una mentalidad más abierta para cambiar tu perspectiva. Una vez que hagas esto, será más probable que hagas los cambios necesarios para ver mejoras.

3. Cambia tu forma de pensar sobre tu cuerpo. Muchas personas en este punto podrían no tener la confianza en la capacidad de su cuerpo de actuar para ver el cambio. Puede ser de ayuda pensar que los ejercicios terapéuticos son similares a los movimientos diarios que haces a lo largo del día. Al hacer sentadillas, por ejemplo, estás imitando levantarte y bajarte de una silla. A veces, pensar en lo que haces a diario puede ayudarte a darte cuenta de que eres más capaz de lo que crees. Escucho a la gente decir "No puedo hacer sentadillas" y podría preguntar "¿Qué haces para levantarte y sentarte en una silla?" Además, puede ser útil observar pequeñas mejoras a lo largo del tiempo en vez de pensar en todo o nada, por ejemplo, solo pensar: “todavía tengo dolor” o “ya no siento dolor”. Las pequeñas mejoras pueden consistir en dejar de dar vueltas en la cama toda la noche, poder flexionar las articulaciones con más facilidad o caminar sin ayuda.

4. Piensa en algo pequeño y luego desafíate poco a poco. Da pequeños pasos y luego construye poco a poco sobre ellos. Tal vez hagas algunos ejercicios al día, veas cómo te sientes y luego haces más ejercicios. O tal vez empiezas una vez a la semana y luego vas aumentando hasta hacerlos varias veces a la semana.

Dar pequeños pasos es progresivo y te permite desafiarte cada vez más con el tiempo. También permite que tu perspectiva cambie lentamente junto con cada pequeño éxito. Cada vez que se da un pequeño paso adelante, se refuerza que el cuerpo es fuerte y adaptable, lo que aumenta la confianza en uno mismo. A medida que aumenta tu confianza, estás más dispuesto y ansioso por esforzarte más. Esto inicia un ciclo de retroalimentación positivo. ¡Ahí es cuando las historias de éxito comienzan a llegar!

La magia de cambiar tu perspectiva

Estos son algunos ejemplos de comentarios que he escuchado de personas que han pasado por este cambio de perspectiva en el programa Hinge Health:

• "¡No puedo creer que pudiera andar en bicicleta con mis nietos por primera vez!"

• “Me acabo de dar cuenta de que podía levantarme del suelo sin agarrarme de algo”.

• “¡Esto es maravilloso! No puedo recordar cuándo fue la última vez que había dormido toda la noche”.

• “Ya no me da pavor usar las escaleras en el trabajo”.

• “¡No puedo creer que pude hacer una estocada!”

• "Adaptar los ejercicios terapéuticos a mi horario fue más fácil de lo que pensaba".

• “Realmente no necesito tener tiempo extra para hacer el entrenamiento, solo necesito aprovechar mi tiempo al máximo. Ahora lo estoy haciendo mientras tomo mi café de la mañana”.

• “Pensé que por mis responsabilidades familiares no iba a tener tiempo de hacer los ejercicios, ¡pero en realidad ahora mi familia me acompaña a hacerlos!”

• “¡Tomé este programa como punto de partida en mi proceso de pérdida de peso y ahora ya he perdido 10 libras!”

Estos son ejemplos de historias reales que escuchamos todos los días de personas que utilizan el programa de Hinge Health. Es importante prestar atención a lo que te estás diciendo a diario. Puede desempeñar un papel importante en cómo te sientes tanto física como mental y emocionalmente. ¿Qué te estás diciendo?

A través de los ejercicios terapéuticos guiados por sensores y el asesoramiento remoto individual, Hinge Health ofrece un enfoque integral para reducir el dolor crónico de espalda y articulaciones. Si quieres saber más sobre cómo los tres pilares de los ejercicios terapéuticos, la educación y la salud del comportamiento impulsan los resultados a largo plazo, solicita una demostración a continuación.