12 consejos para comer más verduras y sentirte lo mejor posible

Key takeaways:

1. Eating more vegetables is crucial for overall health, providing essential nutrients, fiber, and antioxidants that support musculoskeletal health.

2. Simple strategies like incorporating vegetables into favorite dishes, trying new preparation methods, and keeping pre-cut veggies on hand can make it easier to increase vegetable intake.

3. Gradually introducing new vegetables and experimenting with different cooking techniques can help overcome taste preferences and make vegetables more appealing (see tips below).

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Comer. Es una de las partes más básicas de la supervivencia y algo que has estado haciendo toda tu vida. Pero en estos días, parece tan complicado. "Notará mucha información contradictoria sobre la dieta en Internet y se vuelve confuso rápidamente", dice John Gill, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health con una certificación de fisioterapeuta nutricional. Si bien lo que significa comer una dieta nutritiva y equilibrada puede variar ampliamente de persona a persona, probablemente no escuche muchas advertencias contra el consumo de verduras. Y eso es por una buena razón. Aunque hay innumerables formas de lograr una dieta saludable y equilibrada, las verduras casi siempre forman parte de una dieta recomendada. 

Descubre cómo una dieta rica en verduras puede mejorar tu salud general, incluida la de las articulaciones, así como recomendaciones para incluir más verduras en tu día a día. 

El panorama general 

Ya sea que desee ser más activo, elegir mejor los alimentos, perder peso o reducir su dolor articular persistente, todo es parte del mismo rompecabezas. Una dieta saludable y equilibrada es una de las muchas piezas del "rompecabezas de la salud", junto con el movimiento, el buen sueño, el manejo del estrés y más. 

Incluso si estás más enfocado en un objetivo basado en el ejercicio o en aumentar la fuerza para reducir el dolor de espalda o de rodillas, mantenerte bien nutrido es una herramienta esencial para ayudarte a conseguirlo. Y simplemente comer más verduras es una de las formas más fáciles de hacerlo.

Beneficios de las verduras 

Las verduras son una fuente de nutrición. Contienen valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a: 

• Combatir el dolor articular protegiendo contra el daño celular y reduciendo la inflamación en todo el cuerpo, incluidos los músculos y las articulaciones.

• Disminuir la tensión arterial

• Reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares

• Prevenir algunos tipos de cáncer

• Reducir el riesgo de problemas oculares

• Mejorar la digestión

• Estabilizar el azúcar en la sangre

• Regular el apetito

Las verduras también pueden ser beneficiosas para perder peso debido a su bajo contenido calórico. Además, son una excelente fuente de fibra. 

Recuérdame por qué nos importa la fibra 

La fibra se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Es un hidrato de carbono no digerible, lo que significa que no se descompone en azúcares simples en tu cuerpo como otros hidratos de carbono. En cambio, pasa más lentamente por tu tracto digestivo, haciendo su magia antes de salir de tu cuerpo. Más concretamente, la fibra: 

• Te llena, haciéndote sentir saciado durante más tiempo después de comer 

• Favorece una digestión sana y unos movimientos intestinales regulares, y previene el estreñimiento 

• Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

• Reduce el colesterol 

• Ayuda a controlar el peso  

• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer 

Lo que puedes hacer 

Conocer los beneficios que ofrecen las verduras y aumentar su consumo son dos cosas distintas. Si eres de los que se alejan de la ensalada y ven los montones de guarniciones vegetales en el plato como un castigo infantil, aún hay esperanza. Aquí tienes 12 formas sencillas de comer más verduras y mejorar tu salud sin ni siquiera intentarlo.  

1. Comienza el día con verduras 

Añadir verduras a tu desayuno no solo te da un gran impulso de nutrientes y energía al empezar el día, sino que también establece un impulso muy positivo para la elección de alimentos sanos durante el resto del día. Revuelve unos huevos y añade espinacas o verduras que te hayan sobrado de la cena. Haz un picadillo con cubos de papa, cebolla y col rizada. O come pan tostado con aguacate, espinacas y tomate.

2. Bébelas

Puedes disimular fácilmente un puñado de verduras en un batido, lo que lo convierte en una gran oportunidad para tomar unas cuantas raciones de verduras que no necesariamente te encantan. "Incorporar un smoothie a tu día puede ser una forma fácil y deliciosa de obtener nutrientes de frutas y verduras. Haz lo posible por evitar añadir azúcar adicional o edulcorantes artificiales. También puedes congelar parte de tu smoothie en forma de paleta y tener un tentempié nutritivo para otro momento", comenta la Dra. Gill.

Puede agregar casi cualquier cosa a un batido para que sea saludable y sabroso para usted. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Pruebe uno o dos puñados abundantes de espinacas, col rizada, lechuga romana, hojas de remolacha o bok choy, una taza de agua o leche de almendras sin azúcar y un puñado de fruta congelada. Para un toque nutricional aún mayor, agregue una cucharada de mantequilla de nueces y verduras adicionales como zanahorias o remolachas. 

3. Convierte las verduras en patatas fritas

¿Quieres un tentempié crujiente y salado a media tarde? No eres el único. Pero no tienes por qué descartar o incluso eludir tus objetivos alimentarios para satisfacer un antojo. En lugar de papas fritas, prueba las chips de col rizada. Esparce trozos de col rizada del tamaño de un bocado en una bandeja de horno. Rocíalos con aceite de oliva, aguacate o coco y espolvoréalos con sal y pimienta. Hornea durante 20-30 minutos a 300 ºF, hasta que los bordes de la col rizada empiecen a dorarse.  

4. Exhibe tus verduras

Coloca las verduras delante y en el centro cuando abras el refrigerador para que estén a la vista. Si las guardas donde puedas verlas, es más probable que te las comas. Guarda zanahorias tiernas o rodajas de pimiento o pepino en recipientes accesibles o bolsitas cerca de tus aderezos favoritos.

5. Tenlas listas para comer   

¿Cuál es la mejor manera de fomentar un nuevo hábito? Según el autor y orador sobre hábitos y toma de decisiones James Clear, tienes que hacerlo atractivo, fácil, satisfactorio y obvio. No se puede negar que coger algo que está listo para llevar es más atractivo que tener que picar verduras antes de tomar un tentempié. Dedicar una pequeña cantidad de tiempo, digamos al principio de la semana, a lavar, cortar y preparar las verduras que quieres comer durante la semana es una gran herramienta para prepararte para el éxito. 

6. Merienda verduras

Incorporar a tu día bocadillos a base de verduras es una forma muy eficaz de aumentar tu ingesta de nutrientes. Una ventaja añadida: desplazan a los alimentos menos nutritivos, como los productos envasados y procesados y los dulces. Así, en lugar de pensar en lo que "no puedes" o "no debes" comer como tentempié hoy, puedes enfocarte en todos los alimentos diferentes que puedes disfrutar sin sentirte culpable. Algunos tentempiés fáciles son zanahorias tiernas, rodajas de pepino o pimiento con hummus, o apio con mantequilla de frutos secos. O pon una bandeja con verduras crudas variadas para picar mientras se cocina la cena.

7. Córtalos en espiral

A veces, un plato abundante de pasta suena increíble. Aún puedes disfrutar de ese antojo mientras lo aprovechas como una oportunidad para optimizar tu ingesta de verduras. Convierte las verduras en “fideos” para reducir la cantidad de calorías y carbohidratos en tu comida. Puedes convertir las calabacitas, los camotes, los betabeles, las calabazas moscadas, las jícamas, las chirivías, los pepinos y las cebollas en fideos vegetales deliciosos. Los puedes hacer en casa, o incluso puedes encontrar verduras precortadas en espiral en la sección de verduras de tu supermercado. 

8. Ásalas

¿Detestas las coles de Bruselas porque solías comerlas al vapor cuando eras niño? Asar las verduras puede agregarles un gran sabor, incluso a las que quizás no te encantan. Comienza por picar verduras como pimientos morrones, cebollas, calabacitas o champiñones. Luego puedes colocarlas en una brocheta y asarlas, o ponerlas directamente en una esterilla o canasta para asar. Muchas secciones de verduras las venden precortadas para que sea aún más fácil. 

9. Agregue verduras a la sopa

Las sopas son una excelente manera de comer muchos tipos de verduras a la vez. Prepara tu propia sopa al combinar tus verduras favoritas, caldo de verduras bajo en sodio y frijoles con algunas especias y condimentos. O intenta cocinar brócoli o coliflor al vapor y hazlos puré en la sopa.

10. Envuélvelas 

Esta es una forma de preparar un almuerzo saludable y práctico: usa una hoja grande de lechuga, col, acelga o col rizada para reemplazar el pan o una tortilla y prepara un sándwich o un taco.

11. Congelar verduras 

Las verduras congeladas son prácticas y fáciles de usar, e incluso pueden ser más nutritivas que las verduras frescas. Son fáciles de saltear y excelentes para preparar sopas. Busca verduras congeladas que no contengan ingredientes añadidos.

12. Escóndelas 

No hay que avergonzarse de ser quisquilloso con la comida o de que simplemente no nos gusten las verduras. Pero existen formas muy creativas para ocultar el sabor y la textura de las verduras en las comidas. Así te aseguras de obtener el aporte de verduras y la nutrición que necesitas mientras sigues disfrutando de tu comida. Intenta mezclar puré de brócoli, calabacita, calabaza, zanahoria o pimiento en una salsa de espagueti para que sean prácticamente indetectables, o mezcla coliflor o chirivía en un tazón de puré de papas. 

¿Y si es difícil de cocinar? 

Puede haber muchos obstáculos para cocinar y preparar comidas, uno de ellos puede ser que el dolor articular dificulte cocinar y pasar tiempo en la cocina. Tanto si padeces dolor de espalda o de rodillas que te impiden estar de pie o si padeces dolores de manos y muñecas que te dificultan cocinar, existen soluciones para la cocina. Prueba estos consejos: 

• Consigue un tapete de piso acolchado. Esto elimina la presión de las articulaciones adoloridas en la parte inferior del cuerpo. Coloca un taburete pequeño cerca de tu fregadero o estufa para descansar el pie afectado mientras cocinas o preparas alimentos.

• Usa zapatos con soporte. Si vas a estar en la cocina durante mucho tiempo, usa un par de zapatos con soporte para reducir el dolor y la tensión en las articulaciones. 

• Encuentra una posición cómoda. Si te resulta difícil estar de pie durante mucho tiempo, lleva los materiales de preparación a una mesa y siéntate mientras preparas tu comida, sugiere el Dr. Gill. Si tienes problemas para estar de pie en la misma posición durante mucho tiempo, intenta marchar en tu lugar para evitar que la rigidez en las articulaciones. 

• Cocina por turnos. Si te es difícil pasar mucho tiempo en la cocina, prepara tus alimentos en lotes. Cocina las carnes al inicio de la semana y recaliéntalas mientras salteas las verduras para la cena. Mezcla los ingredientes de la ensalada en un tazón y colócalos en el refrigerador para que se enfríen mientras descansas, luego regresa para cocinar el resto de la comida. 

• Usa utensilios eléctricos, como abrelatas, procesadores de alimentos, batidoras manuales o de pedestal o licuadoras. Otros dispositivos como las prensas de ajo, los exprimidores, los descorazonadores de pimientos o manzanas y los peladores de hierbas también son útiles. 

• Considera el uso de herramientas especiales como un cuchillo basculante, el cual tiene una hoja curva que te da más control al cortar. 

• Asegúrate de que tus cuchillos estén afilados para que no tengas que usar tanta fuerza.  

• Forra las charolas para hornear con papel de aluminio o papel pergamino. Esto evitará que tengas que agacharte sobre el fregadero para limpiar. 

• Compra opciones preparadas previamente. Compra ajo picado y usa hierbas secas en lugar de frescas. Si es posible, compra alimentos ya preparados, como frutas y verduras previamente cortadas o congeladas. 

Consejo de fisioterapeuta: Compre de forma inteligente  

Hacer cambios en tus hábitos de compra de comestibles puede ayudarte a hacer los cambios necesarios para agregar más verduras a tu dieta, dice el Dr. Gill. En lugar de comprar una bolsa de papas fritas, haz una lista antes de ir a la tienda y apégate a ella. Esta es una excelente manera de reemplazar algo procesado (como las papas fritas) con verduras o frutas para tener en casa como refrigerio. Comenzar con pequeños cambios como este puede ser de gran ayuda para promover un cambio más positivo con el tiempo. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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