Cómo adquirir un nuevo hábito: 5 sencillos pasos para combatir el dolor crónico

Crear un nuevo hábito de salud suele ser la parte más difícil. Todos sabemos lo que es empezar de cero. Nuestro objetivo es que esta nueva motivación sea el combustible que se necesita para avanzar. Aprovechamos esta inspiración momentánea para empezar a avanzar lo más rápido que podemos para lograr nuestro objetivo, solo para regresar al punto de partida o darnos por vencidos. Si bien los contratiempos son inevitables cuando se busca lograr un objetivo a largo plazo, los más difíciles de superar son aquellos causados por el agotamiento de un esfuerzo excesivo inicial. Aunque el viejo refrán "más vale paso que dure y no trote que canse" aplica muy bien en este caso, pero a mi me gusta parafrasearlo como "pequeño y sencillo" para destacar que sea más factible.

Descifrar el código para crear hábitos

Desde hace muchos años, los investigadores han trabajando para descifrar el código para crear hábitos. No lo sabemos todo, pero sabemos que la sencillez llega muy lejos. Al enfocarnos esto, hemos ayudado a los participantes a que los ejercicios terapéuticos se vuelvan un hábito que disminuye el dolor crónico articular y de espalda de manera considerable en 4 de cada 5 personas. He entrenado a muchos participantes en nuestros programas de Hinge Health, y la revelación más común que he escuchado es “No puedo creer que toma solo 10 minutos”.

Los pasos pequeños pero constantes van muy lejos

¿Parece demasiado bueno para ser verdad? Solía pensar que las sesiones de ejercicio siempre tenían que ser largas, pero contrario a lo que podría indicar el acondicionamiento físico convencional, cumplir con tus ejercicios terapéuticos no siempre tiene que ser una gran hazaña. No es necesario comenzar allí, ya que incluso los esfuerzos más pequeños tienen beneficios. Por ejemplo, cuando trabajas a una frecuencia cardíaca más alta durante periodos tan cortos como de 30 segundos, el cuerpo libera ciertos químicos para sentirte bien que pueden disminuir el dolor. Sin embargo, los verdaderos ofrecer los mayores beneficios vienen de la congruencia a largo plazo, y la investigación indica que una manera eficaz para comenzar y mantener un hábito es dar un paso pequeño y constante a la vez. Esto se debe a que nuestros cerebros cambian físicamente al cambiar los caminos neutrales cuando repetimos con frecuencia los mismos comportamientos. Al reducir un hábito a sus forma más básica podemos ayudarnos a obtener las repeticiones necesarias.

Durante los últimos cuatro meses, Sandra y yo hemos trabajado con el programa de Hinge Health para la cadera y como le costó trabajo empezar durante las primeras semanas, tuvimos una conversación por teléfono. “Esto es lo que siempre me pasa”, dijo. "Entre los niños y el trabajo, nunca me da tiempo para nada". Sandra se refería a los esfuerzos que ha hecho para crearse el hábito de hacer ejercicio en la elíptica por 45 minutos antes de irse a trabajar, pero los dolores fluctuantes de cadera y los compromisos familiares le impedían hacerlo. Platicamos sobre como se puede beneficiar de los entrenamientos más cortos. Se nos ocurrió un plan para abordar el dolor de cadera y empezamos con sesiones de 5 a 10 minutos durante la semana con el uso de la aplicación Hinge Health. Desde entonces, no ha dado vuelta atrás y ahora está desarrollando su plan gradualmente. Cierto es que no siempre fue fácil, especialmente durante las primeras semanas en lo que su cuerpo se adaptó a los movimientos nuevos, pero comenzar poco a poco le ayudó a superar los obstáculos. En nuestra última conversación, hablamos sobre los siguientes pasos en su trayecto hacia el acondicionamiento físico utilizando el mismo enfoque. Ahora puede canalizar el impulso que acumuló al crearse el hábito de hacer ejercicios terapéuticos.

Entonces, ¿en qué me ayuda comenzar poco a poco?

• Tiempo: Además del trabajo, podríamos tener de cuatro a ocho horas para hacer todo lo demás ue tienes que hacer en un día típico. Según los demás compromisos que tengamos, a veces no es posible tener una hora completa para hacer ejercicio.

• Motivación: ¿Debemos siempre encontrar un montón de motivación antes de hacer algo? Es muy importante no perder nuestros objetivos de vista, y de vez en cuando, es posible que necesitemos una plática de motivación para seguir adelante, pero en última instancia no podemos confiar en que la motivación sea constante. Los pequeños esfuerzos nos ayudan a seguir adelante para superar esos momentos difíciles en los que no nos sentimos tan inspirados.

• Impulso: En el mundo de los hábitos, el éxito genera éxito. La investigación indica que es mucho más probable que nos apeguemos a una rutina cuando podemos cumplirla y sentirnos bien al respecto. Utilizar objetivos pequeños como catalizador nos ayuda a obtener victorias rápidas y frecuentes que hacen que nuestro cerebro quiera volver al día siguiente.

Es mucho más fácil crear hábitos de salud si lo hacemos poco a poco, y estos mismos conceptos también se aplican al control del dolor:

• Reprograma el sistema de dolor del cuerpo: los programas de Hinge Health se basan en la investigación más reciente sobre la neurociencia del dolor. Cuando tenemos mucha actividad con frecuencia, gradualmente reprogramamos el sistema nervioso para responder con menos dolor a movimientos previamente agravantes.

• Mantiene los músculos activos y promueve el flujo de la sangre: los pequeños brotes consistentes de actividad mantienen nuestros músculos preparados, lo que nos ayuda a sentirnos más cómodos y capaces durante el día.

• Paso: los aumentos repentinos en la actividad pueden contribuir a un aumento temporal del dolor. Aunque no nos preocupa hacerle daño a nuestro cuerpo, queremos que el proceso sea razonable.

5 tácticas para ayudarte a crear nuevos hábitos

A continuación te comparto cinco tácticas que implemento con mis participantes para ayudarlos a crear nuevos hábitos de salud y una rutina de ejercicios terapéuticos.

1. La especificidad es el secreto: no es suficiente decir lo que pretendes hacer cuando tienes un día ajetreado. Para crear un hábito es necesario precisar cuándo y dónde sucederá. Una manera de hacerlo es identificar los hábitos que ya tienes y elegir uno como ejemplo para tu nuevo hábito. Para que te comprometas aún más, trata de establecer lo que los psicólogos llamaron una intención de implementación. En un papel o nota adhesiva, escribe la secuencia de las actividades. Por ejemplo: “haré una playlist de Hinge Health después de preparar mi café por la mañana”. Podrías intentar dejar esta nota encima de la cafetera por la mañana para no olvidarlo.

2. Tu entorno es tu aliado: organiza tu espacio de manera que te inspire para lograr el éxito. James Clear, autor de Atomic Habits(Hábitos atómicos), nos recomienda a dejar de ver nuestros espacios tan llenos de cosas y empezar a verlos en función de nuestras relaciones. Organízalo de la manera más práctica posible. Si tu ropa para hacer ejercicio está enterrada en el fondo del clóset, te va a tomar uno o dos minutos, más un poco más de energía, encontrarla. Pon tu ropa justo donde la necesitas, como en la puerta de la entrada donde la puedas ver cuando llegues de trabajar.

3. Lleva un registro: crea una gráfica y marca cada día que realices tu hábito. Yo recomiendo hacerlo por semana para desglosarlo más, pero a algunas personas les gusta tener la vista completa del calendario para ver todo el mes o el año. Tener esta visión rápida puede ayudarte a mantener tu enfoque cuando divagamos y nos ofrece una manera divertida para ver el avance de tus logros. Por lo general, con sólo diez a quince minutos de ejercicios terapéuticos al menos 3 veces por semana podrás ver resultados significativos relacionados con el control del dolor en tan solo 3 meses.

Para aumentar la duración de tus entrenamientos poco a poco, intenta establecer una meta al principio de cada semana y anotar cuánto tiempo de entrenamiento hiciste cada día. Basa la meta de la siguiente semana según tu desempeño y en lo que tu sientes que es un siguiente paso realista.

4. Festeja: ya que has terminado tus ejercicios, ¡te mereces una recompensa! Esto podría ser una taza de café recién hecho, pero ni siquiera tiene que ser algo tangible. El investigador conductual de Stanford, BJ Fogg, dice que los festejos son igualo de eficaces y pueden ser algo tan sutil como decir “bien hecho” en voz alta o decírtelo a ti mismo después de cumplir tu meta. La clave es asegurarte de que lo hagas justo después, ya que los festejos inmediatos son el tipo de refuerzo positivo que nuestros cerebros aman. Si utilizas algo para rastrear tu avance te recomiendo tomarte unos minutos para realmente ver tu éxito en papel. A nuestros cerebros también les encanta la expectativa, así que también puedes establecer festejos para cada hito, como llamar a un amigo para informar que no te has perdido un solo día del mes o poner un dólar en un frasco cada día que estés activo para usarlo para algo divertido.

5. Apoyo social: hay una razón específica por la que el apoyo social es uno de los pilares del enfoque de Hinge Health. Tener a otras personas que nos acompañen en este trayecto nos ayuda a mantenernos activos y a superar los retos que surgen. Pídele a un familiar o amigo que te haga responsable o incluso que se una a la diversión. Establece tus objetivos con claridad y dile cómo te gustaría que te apoye. Si participas en un programa de Hinge Health, comunícate con tu entrenador de salud o comparte tus ambiciones en los Grupos.

Independientemente de las estrategias que decidamos implementar, el deseo de experimentar y ajustarnos a las circunstancias siempre será importante para crear hábitos de salud. Incluso cuando empezamos poco a poco, es muy probable que en un principio no abarquemos todo, así que no tengas miedo cambiar tu plan. Siempre y cuando seamos conscientes de cuándo necesitamos volver al punto de partida, podremos sostener los pequeños esfuerzos que se suman a grandes cambios a lo largo del tiempo.

El modelo clínico virtual de Hinge Health combina fisioterapeutas y médicos virtuales 1 a 1, entrenadores de salud y tecnología para reducir más eficazmente el dolor crónico de espalda y articulaciones con un gasto menor. Para saber cómo Hinge Health puede ayudarte a ti y a tus miembros a mejorar los resultados con menos gastos, solicita a continuación una demostración.