Cómo mejorar tu equilibrio: ejercicios y consejos

Tu equilibrio es probablemente una de esas cosas en las que no has pensado demasiado desde que eras un bebé tambaleante tratando de encontrar tu equilibrio. Normalmente, se siente como algo que tu cuerpo solo sabe hacer para mantenerte erguido y estable. Por supuesto, tendrás momentos en los que es más pronunciado, como cuando pierdes el equilibrio si haces un viaje, te levantas demasiado rápido o te bajas de un paseo en un parque de diversiones giratorio. 

Pero aunque no pases mucho tiempo pensando en tu equilibrio, tu cuerpo sí. Trabaja duro detrás de escena casi cada minuto de cada día para ayudarte a mantener un buen equilibrio que es necesario para hacer casi cualquier cosa: levantarte de la cama por la mañana, vestirte, sentarte, ponerte de pie, ducharte, cocinar, caminar, subir y bajar del baño, subir escaleras, entrar y salir de tu auto, hacer recados y volver a la cama por la noche. "Todas esas actividades requieren equilibrio; es parte de todo lo que haces", dice Courteney Kemp, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

El mal equilibrio puede hacer que estas y otras tareas sean más desafiantes, pero el entrenamiento de equilibrio puede contrarrestar los descensos a medida que envejece y hacer que las tareas diarias y las actividades recreativas, como senderismo, jardinería y andar en bicicleta, sean más fáciles y agradables.

Aquí, obtenga más información sobre cómo mejorar su equilibrio, incluidos los mejores ejercicios de estabilidad recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué es el equilibrio?

El equilibrio es tu capacidad para mantenerte erguido tanto si te mueves (equilibrio dinámico) como si te quedas quieto (equilibrio estático). Ambos tipos de equilibrio implican la coordinación de tres sistemas diferentes en el cuerpo: el somatosensorial, visual y vestibular, que transmiten mensajes al cerebro.

• El sistema somatosensorial involucra receptores en músculos y articulaciones que detectan dónde está el cuerpo en el espacio, como pisar rocas en una caminata. 

• El sistema visual usa tus ojos para tomar información sobre tu entorno, como ver una acera irregular o juguetes en el piso. 

• El sistema vestibular del oído interno transmite información sobre la posición y el movimiento de tu cabeza, como cuando giras una esquina o haces un viaje. 

Basado en la información de estos sistemas, tu cerebro envía mensajes rápidos como un rayo a través del sistema nervioso a los músculos, huesos y tendones para que puedan reaccionar. Esto es lo que te ayuda a pisar esa roca, a pasar por encima de esos juguetes y a mantener tu estabilidad cuando haces un viaje.

“Todos estos sistemas funcionan juntos para evitar que te caigas”, dice el Dr. Kemp. “Y si tienes una discapacidad en un sistema, el cuerpo tiene una capacidad increíble para adaptarse y compensar. Por ejemplo, si tienes neuropatía en tus pies por diabetes, los sistemas visual y vestibular darán un paso adelante”.

Tienes la capacidad de mejorar tu equilibrio y evitar disminuciones que pueden ocurrir con la edad. Cuanto más activo seas, mejor será tu equilibrio. Y un buen equilibrio puede ayudarte a protegerte de caídas y lesiones, mantenerte haciendo las cosas que te gustan y te permite permanecer independiente por más tiempo a medida que envejeces.

La conexión entre el movimiento y el equilibrio

El movimiento es fundamental para mantener un buen equilibrio, especialmente a medida que envejece. 

Cuando disminues la velocidad o no te mueves tanto, ya sea por una lesión, una condición de salud o una vida demasiado sedentaria, no estás activando el bucle de retroalimentación sensorial entre tus músculos y articulaciones y tu cerebro. Esto, a su vez, puede afectar lo bien que eres capaz de mantener tu equilibrio. 

La inactividad también causa disminuciones en la fuerza muscular y la flexibilidad, componentes esenciales del equilibrio. Como resultado, puedes ser más tembloroso cuando te mueves y tengas menos confianza en tu estabilidad. Cuando eso suceda, puedes limitar aún más tu actividad, una reacción comprensible, sin embargo, una que solo exacerba el problema y a menudo conduce a una función deteriorada, fragilidad y lesiones. También puede tener un efecto negativo de bola de nieve en otros aspectos de tu salud.

Por eso es importante facilitar el movimiento con ejercicios de entrenamiento de equilibrio en lugar de evitarlo. El movimiento puede volver a entrenar esos bucles de retroalimentación cerebro-cuerpo, mejorar tu equilibrio y darte más confianza para levantarte y moverte, todo lo cual puede conducir a una mejor salud general. De hecho, una revisión de 25 estudios en la revista Frontiers in Aging Neuroscience encontró que el ejercicio y el entrenamiento de equilibrio no solo mejoraban el equilibrio, sino que también llevaron a las personas que participaron en estos programas a informar sobre aumentos en la calidad de vida y la función cognitiva, como la memoria.

Cómo mejorar el equilibrio con el movimiento

Cualquier actividad que te levante y te mudes jugará un papel para ayudarte a mantener tu equilibrio. Sal a dar un paseo (incluso los cortos son beneficiosos). Toma las escaleras en lugar del ascensor. Juega a la pelota con tus hijos o nietos. 

También puedes hacer ejercicio para mantener el equilibrio en casa incorporando ejercicios específicos de equilibrio, como algunos de los siguientes. La mejor parte: puedes implementar estos ejercicios a medida que avanzas en tu vida diaria, como practicar el cambio de peso corporal mientras lavas los platos, mantener una postura de una sola pierna mientras te cepillas los dientes, dar una postura en tándem mientras esperas en la fila en la tienda de comestibles, o levantar los dedos de los pies mientras bombeas gasolina.

Bailar es otra forma divertida de mejorar tu estabilidad. Ya sea que estés bailando solo o con una pareja, el movimiento, como cualquier otro, activa y entrena el ciclo de retroalimentación motora y sensorial del que depende el equilibrio. En un pequeño estudio de alemán, el baile semanal mejoró el equilibrio más que los entrenamientos cardiovasculares típicos entre los adultos mayores sanos. 

El yoga, el tai chi y el entrenamiento de fuerza también son entrenamientos efectivos para mejorar el equilibrio.

Trabajar con un fisioterapeuta también puede ayudarte a practicar ejercicios de equilibrio de manera segura. Si has empezado a notar que estás menos estable en tus pies, es comprensible que estés dudando en hacer ejercicio por tu cuenta. Un PT puede ayudarte a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación necesarias para que te sientas seguro al incorporar estos movimientos a tu vida diaria.  

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

Estos ejercicios de entrenamiento de equilibrio mejorarán la estabilidad, fortalecerán y aumentarán la flexibilidad. A medida que realices estos ejercicios, elige un lugar frente a ti aproximadamente al nivel de los ojos y concéntrate en él para ayudarte a permanecer estable. Puedes hacer que estos ejercicios sean más desafiantes a medida que tu equilibrio mejore realizándolos con los ojos cerrados, girando o inclinando lentamente la cabeza mientras los haces, o haciendo ambos simultáneamente.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: la seguridad es lo primero

“La seguridad es la consideración más importante cuando haces estos ejercicios”, dice el Dr. Kemp. Si te sientes tembloroso de pie, no quieres hacer nada que pueda hacerte caer y lastimarse a ti mismo. Si es necesario, modifica los ejercicios para que sean seguros de realizar y reducir el riesgo de caídas. Esto puede significar realizar movimientos mientras estás de pie junto a una superficie estable, como una encimera de cocina (no una silla móvil), a la que puedes sujetar según sea necesario. Incluso podría ser mejor tener a otra persona cerca de ti mientras realizas estos ejercicios o consideras trabajar con un fisioterapeuta para diseñar un programa que sea específico para tus necesidades.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

1. Dunsky, A. (2019). El efecto de los ejercicios de equilibrio y coordinación en la calidad de vida en adultos mayores: una mini-revisión. Fronteras en la neurociencia envejecida, 11(318). doi: 10.3389/fnagi.2019.00318

2. Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A., Müller, N. G. (2017). & ¿Baile o deporte de fitness? Los efectos de dos programas de entrenamiento sobre la plasticidad del hipocampo y las habilidades de equilibrio en adultos mayores sanos. Fronteras en la neurociencia humana, 11, 305. doi: 10.3389/fnhum.2017.00305