Espasmos musculares: cómo aliviarlos y prevenirlos

Key takeaways:

1. Muscle spasms — often felt as sudden, painful cramps — are common and usually harmless.

2. Staying hydrated, stretching regularly, and taking movement breaks during the day can help prevent muscle spasms.

3. Targeted exercises and stretches can help relax the muscle and relieve the spasm.

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Tuviste un gran día siendo más activo: hiciste tu caminata matutina habitual con una sesión de entrenamiento de fuerza y lograste dar un paseo en bicicleta con amigos. O tal vez era lo contrario: estabas atrapado en reuniones consecutivas todo el día y apenas tenías tiempo para levantarte y moverte. Pero de repente, te despiertas en medio de la noche con un intenso caballo charley en tu pantorrilla que te hace cojear por tu habitación en busca de alivio. ¿Qué pasa?

Bienvenido al mundo de los espasmos musculares (o calambres musculares). La mayoría de nosotros los hemos experimentado en un momento u otro porque los calambres musculares son muy comunes. “Los espasmos musculares son contracciones involuntarias del músculo”, explica Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. 

Tus músculos son estimulados por las señales eléctricas de tus nervios. Pero a veces, esa señal puede volverse sobreexcitada. “En lugar de que tu músculo se contrate y luego te relajas, tu músculo sigue disparando”, dice el Dr. Walter. Estos espasmos pueden ocurrir en cualquier músculo, pero a menudo afectan a la pantorrilla (también conocido como el infame caballo charley). También son comunes en los isquiotibiales, los pies y las manos, agrega el Dr. Walter.

Si bien no hay necesidad de preocuparse por los espasmos musculares ocasionales, probablemente quieras saber qué hacer si ocurren y cómo puedes disminuir las posibilidades de que ocurran en el futuro. Aquí tienes más información sobre las causas de los espasmos musculares y algunos pasos simples que los fisioterapeutas recomiendan para ayudarte a evitarlos para que puedas mantenerte activo.

¿Qué causa los espasmos musculares? 

La mayoría de los espasmos musculares son “idiopáticos”, lo que significa que no hay una causa obvia. Pero hay situaciones en las que es más probable que tengas calambres musculares, señala el Dr. Walter. Estos incluyen:

• Deshidratación. Cuando no obtienes suficiente líquido, tus músculos pueden volverse más sensibles y tener espasmos, dice el Dr. Walter. Es importante beber suficientes líquidos, especialmente cuando haces ejercicio o vas en un largo viaje en avión.

• Electrolitos bajos. Si has tenido un entrenamiento intenso o has pasado por una mala diarrea y/o vómitos, es posible que tengas niveles más bajos de electrolitos en tu cuerpo. Estas son sales y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. “Ayudan a que tus músculos funcionen correctamente, así que los desequilibrios electrolíticos pueden desencadenar calambres”, explica el Dr. Walter.

• Fatiga muscular. Puedes notar más espasmos musculares con actividad repetida e intensa, especialmente sin suficiente acondicionamiento o estiramiento. Los espasmos musculares por fatiga no son peligrosos y a medida que continúas haciendo ejercicio, tu cuerpo puede adaptarse a los desafíos para que los calambres sean menos probables. 

• Estrés. “Cuando estás bajo estrés, tu sistema nervioso puede sobreexcitarse y causar más espasmos musculares”, dice el Dr. Walter. 

• Ciertos medicamentos. Los medicamentos como los diuréticos (a menudo utilizados para tratar la presión arterial alta) y los medicamentos para reducir el colesterol conocidos como estatinas se han relacionado con los calambres musculares, especialmente los calambresnocturnos en las piernas. Esto puede deberse a que fomentan el aumento de la micción, lo que puede afectar los niveles de electrolitos.

• Embarazo. Aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas experimentan calambres musculares, especialmente durante el último trimestre. Probablemente se deba a una combinación de aumento de peso, compresión nerviosa y más trabajo para los músculos de tus extremidades inferiores. Deberían resolver una vez que das a luz.

• Permanecer en la misma posición por un tiempo. Ya sea que esté mirando tu computadora durante varias horas, o estar atrapado en un largo viaje en avión, permanecer en la misma posición durante largos estiramientos puede causar espasmos musculares, explica el Dr. Walter.

¿Cuánto duran los espasmos musculares?

Si estás justo en medio de uno, tal vez te preguntes cuánto duran los espasmos musculares. Pueden persistir en cualquier lugar, desde solo unos segundos hasta media hora, dice el Dr. Walter. 

¿Cómo se siente un espasmo muscular? 

Un espasmo clásico se siente como un calambre que se contrae y se libera. La sensación puede variar desde pequeñas molestias y rigidez hasta dolor repentino, tenso e intenso. También puedes ver nudos musculares visibles o notar espasos donde el músculo se contrae. El músculo también puede sentirse duro cuando lo tocas. Después de que el espasmo muscular se detenga, el área puede sentirse dolorida y tierna.

Si bien puede parecer alarmante experimentar un espasmo muscular (especialmente si te despierta por la noche), es importante recordar que el dolor mejorará por sí solo (y, por lo general, muy rápidamente). Pero si notas espasmos con frecuencia, o si duran minutos, infórmale a tu médico. Algunas afecciones médicas subyacentes, como la fibromialgia o la diabetes tipo 2, pueden desencadenar espasmos musculares.

¿Cómo se pueden detener los espasmos musculares?

A menudo, tan rápido como apareció, el espasmo muscular se resolverá. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a que desaparezca más rápido y aminorar tu incomodidad: 

• Cambia tu posición. “El simple hecho de salir de la posición ofensiva puede mejorar directamente el espasmo”, dice el Dr. Walter.

• Elasticidad. Esto relaja el músculo y ayuda a aliviar las contracciones. El "mejor" estiramiento depende de dónde se encuentre el espasmo muscular. Para un caballo charley en su pantorrilla, puede hacer un estiramiento de la pared de la pantorrilla para estirar el músculo acalambrado. Si se trata de un calambre en el tendón de la corva en la parte posterior del muslo, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y luego desliza las manos hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en el músculo acalambrado. Para los calambres de espalda, pruebe la "postura del niño" del movimiento de yoga.

• Respira hondo. Dado que el estrés puede desencadenar espasmos musculares y empeorarlos, el Dr. Walter recomienda que practiques una forma de respiración conocida como respiración diafragmática. “Ayuda a involucrar al sistema nervioso parasimpático, que es la parte de tu sistema nervioso que te ayuda a calmarte”, explica. Respira por tu nariz, permitiendo que tu estómago se eleve a medida que entra el aire. Cuenta hasta tres, pausa, luego exhala a la cuenta de tres. Repite varias veces.

• Usa terapia de frío/calor. Algunas personas encontrarán que el hielo alivia los espasmos musculares, mientras que otros juran por el calor. “El frío disminuirá las señales eléctricas de tus nervios, por lo que los efectos pueden ser instantáneos, mientras que el calor mejorará el suministro de sangre al músculo”, dice el Dr. Walter. Puedes probar una combinación de hielo y calor: aplica hielo durante cinco minutos, seguido de calor, y repite varias veces.

• Usa el automasaje. Masajea la zona afectada con las manos o con un rodillo de espuma. Las investigaciones sugieren que esto puede ser especialmente efectivo si el calambre muscular se debe al ejercicio intenso, ya que el masaje puede ayudar a acelerar la recuperación muscular al reducir la inflamación.

• Bebe líquidos. Si sospechas que tus espasmos musculares pueden deberse a estar deshidratados, beba agua para ayudarte a mantenerte hidratado. 

Si tu músculo todavía te duele después de que el espasmo ha desaparecido, puedes tomar un analgésico de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) o acetaminofén (Tylenol). Es importante que te asegures de que puedas tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico.

Cómo prevenir los espasmos musculares

Los espasmos musculares pueden ser difíciles de evitar porque son impredecibles. Pero hay algunos pasos que puedes tomar para alejarlos, especialmente si los experimentas con frecuencia. 

• Mantente hidratado. Después de períodos de ejercicio intenso o ejercicio durante el calor extremo, bebe mucho líquido. Una bebida mejorada con electrolitos puede ser incluso mejor que el agua. Un estudio de 2021 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que aquellos que bebieron electrolitos mejoraban el agua justo antes y después del ejercicio tenían menos probabilidades de sufrir calambres musculares que aquellos que simplemente se habían bebido el H20 simple.

• Combustible con nutrientes. Los alimentos ricos en magnesio (como las verduras de hoja verde) y potasio (como los plátanos o el aguacate) pueden ayudar a prevenir los espasmos musculares. 

• Usa zapatos cómodos. Si sabes que vas a estar de pie por un largo período de tiempo, el Dr. Walter recomienda que uses zapatos de apoyo como zapatillas deportivas para ayudar a evitar los calambres musculares. 

• Estírate con frecuencia. Puede usar estiramientos dinámicos como caminar estocadas (avanzadas) para calentar los músculos antes del ejercicio, aconseja el Dr. Walter. Los estiramientos estáticos, en los que mantienes un estiramiento durante 30 segundos más o menos, pueden ayudar a mantener los músculos flexibles después del ejercicio y antes de acostarte.

• Ajusta tu posición para dormir. Si eres propenso a los espasmos nocturnos, especialmente a los espasmos en las pantorrillas, puede ayudar a mejorar la forma en que duermes. Por ejemplo, si duermes boca arriba, puedes intentar usar almohadas para mantener los dedos de los pies apuntados hacia arriba. Si tienes el sueño de estómago, tal vez cuelga tus pies al final de la cama. 

• Mantente activo durante el día. Tomar frecuentes pausas de movimiento a lo largo del día puede ayudar a evitar que los músculos se endurezcan, lo que puede ayudar a prevenir los espasmos, dice el Dr. Walter.

• Prueba la terapia física. Si experimentas espasmos musculares con frecuencia y no hay una causa médica subyacente, un fisioterapeuta puede mostrarte ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para el músculo o los músculos. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un PT a través de telesalud/visita por video.

Consejo del fisioterapeuta: Estírate en el espasmo 

“Es contrario a la intuición, pero a veces un espasmo muscular puede sentirse mejor cuando el músculo se acorta, eso significa moverse más a la posición de holgura, en lugar de estirarse lejos de él”, explica el Dr. Walter. “Acorta el músculo, lo que a su vez rearranca tu sistema nervioso, como apagar y volver a encender una computadora”. Doblar tu rodilla cuando tu tendón isquiotibial está en espasmo o apuntar con el pie hacia abajo como presionar un acelerador cuando la pantorrilla está en espasmo puede ayudar a liberar la tensión y permitirte moverte con más facilidad.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

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