Cómo desbloquear el poder de la ciencia del dolor para lograr tus metas atléticas este año

¿Alguna vez el dolor ha sido un obstáculo para tus objetivos de ponerte en forma? No estás solo. Para un atleta, tener dolor es común y, cuando el dolor se vuelve crónico, realmente puede ser un obstáculo para mantener la constancia en el entrenamiento. Si estás entrenando para una competencia específica, ya sea contra otros o contra ti mismo, el dolor puede ser especialmente limitante.

La buena noticia es que comprender la ciencia del dolor y aplicarla a tu estilo de vida activo puede ser parte de una solución que reducirá tu dolor y te ayudará a alcanzar tus objetivos. Como entrenador de salud en Hinge Health, trabajo en estrecha colaboración con los miembros para ayudarlos a superar su dolor y alcanzar sus metas. Estas son seis formas de liberar el poder de los ejercicios terapéuticos y la ciencia del dolor en el Año Nuevo para eliminar el dolor articular y mantener la constancia en el entrenamiento y seguir mejorando en tu actividad favorita.

1. Tus objetivos deben ser claros.

Es importante establecer tus objetivos y comprender cómo encaja la reducción del dolor en el panorama general. Debes saber por qué haces lo que estás haciendo. Tu razón es una guía para cada decisión mientras trabajas en reducir tu dolor articular. Por ejemplo, puede ayudarte a sopesar los pros y los contras y hacer un seguimiento de tu progreso, y esto también te impulsará en los duros días de entrenamiento.

Tener claro cuáles son tus objetivos atléticos y de reducción del dolor implica dos simples pasos. Primero, pregúntate qué estás intentando lograr con el entrenamiento. ¿Qué hace que alcanzar ese objetivo sea importante para ti? En segundo lugar, imagina qué significaría para ti eliminar el dolor a lo largo de ese recorrido. ¿Cómo afectaría la reducción del dolor el proceso de entrenamiento? ¿Cómo afectaría tu resultado?

Piensa detenidamente qué te parecería a ti personalmente seguir entrenando con tu dolor crónico y cómo sería dedicar algo de tiempo a seguir los cinco pasos siguientes para reducir este dolor crónico: siente curiosidad, baja el ritmo, trabaja con tu dolor, muévete de formas nuevas y profundiza más allá de lo físico.

2. Toma con calma los ejercicios terapéuticos.

Si tienes una mentalidad atlética, hay algo estimulante en alentarte para que puedas cruzar la línea de meta o establecer un nuevo récord personal. Disminuir la velocidad puede parecer contradictorio. Pero aunque los ejercicios terapéuticos, como los programas proporcionados por Hinge Health, puedan ser más simples y fáciles que tu rutina de entrenamiento progresiva habitual, son invaluables en el camino a reducir el dolor y mejorar la salud de tus articulaciones.

Imagina a tu atleta profesional favorito y considera el tiempo que dedica al entrenamiento. A menudo los vemos trabajando duro, sudando, perfeccionando sus movimientos de fuerza y zancadas, y realizando ejercicios agotadores. Lo que no vemos son los movimientos lentos y menos impresionantes y las tácticas de recuperación que utilizan para mantener sus articulaciones saludables. Si deseas alcanzar tus grandes objetivos, los componentes más lentos y pequeños del entrenamiento son vitales para lograrlos.

Los ejercicios terapéuticos te ayudan a aumentar la fuerza y la flexibilidad en movimientos más pequeños que imitan los movimientos más grandes que hacemos, tanto en nuestro entrenamiento como en la vida cotidiana. Los tejidos fuertes y flexibles alrededor de nuestras articulaciones dan más estabilidad y resistencia a la tensión del entrenamiento. En una rutina progresiva de entrenamiento de carga, puede ser fácil trabajar los mismos patrones de forma repetitiva, lo que puede provocar un aumento del dolor. La variedad de movimientos de los ejercicios terapéuticos aumenta el repertorio de movimiento del cuerpo, lo que ayuda a restaurar el equilibrio fisiológico necesario para combatir y prevenir el dolor.

Los ejercicios terapéuticos también pueden ayudar a desensibilizar el sistema del dolor. Cuando el dolor es crónico, el sistema del dolor puede responder de forma desproporcionada a una situación simple. Los movimientos suaves y específicos en un entorno controlado pueden ayudar a volver a entrenar el cerebro y el cuerpo a "saber" que esos movimientos simples son familiares y seguros. Si te tomas tu tiempo para realizar movimientos más lentos, estarás preparando tu cuerpo para el éxito cuando introduzcas gradualmente movimientos más amplios y aumentes la carga.

Los ejercicios terapéuticos son una herramienta poderosa por sus beneficios fisiológicos y neurológicos. Funciona como un tratamiento activo y complementario del dolor que complementa tu programa de entrenamiento constante.

3. Trabaja con el dolor, no contra él.

Nuestros cuerpos en general son increíblemente adaptables. Considera cómo el cuerpo de un corredor se adapta al entrenamiento para una carrera de larga distancia. El corredor comienza poco a poco y aumenta lentamente el volumen de entrenamiento con el tiempo. Como resultado, la resistencia y la fuerza muscular del corredor aumentan con el tiempo. Lo mismo ocurre en la forma en que nuestros cuerpos se adaptan a otros deportes de resistencia o cualquier cosa que requiera mayor fuerza y condición.

El sistema de dolor es igual de adaptable, y puedes aprovechar su capacidad de adaptación para ayudar a reducir el dolor articular crónico. Si en repetidas ocasiones encuentras que una actividad que estás realizando te genera dolor, esa es una señal para investigar más a fondo. El primer gran paso es averiguar qué intensidad de actividad puedes hacer antes del inicio del dolor. A partir de ahí, puedes comenzar a reconstruir y aumentar tu entrenamiento nuevamente, de forma lenta. Este proceso crea el espacio para que el sistema del dolor se vuelva a adaptar a una mayor carga de actividad con el tiempo.

Pasar por este proceso le da a tu cuerpo tiempo y espacio para fortalecerse y sanar. Trabajar con el dolor, no contra él, también puede ayudarte a mantenerte enfocado, motivado y mentalmente resiliente.

4. Muévete fuera de tus entrenamientos.

Todos sabemos que mantenerse activo con los entrenamientos es estupendo para la condición física en general, y también es necesario si queremos entrenarnos para algo específico. Desafortunadamente, hacer ejercicio a diario no nos hace inmunes a los efectos de un estilo de vida sedentario. Es importante explorar cómo pasamos el resto de nuestro tiempo.

Piensa en cómo se ve tu estilo de vida fuera de tu entrenamiento habitual. ¿Haces ejercicio una vez al día y luego te quedas sentado frente a tu escritorio todo el día en el trabajo? ¿Cómo pasas el tiempo fuera del trabajo cuando no estás en el gimnasio? Los periodos de inmovilidad pueden provocar una disminución del flujo sanguíneo y un aumento de la inflamación, ambos son malas noticias y pueden provocar un aumento del dolor.

Si te das cuenta de que estás inactivo fuera de tus entrenamientos, mantente activo a lo largo del día. Esto se puede hacer con ejercicios o estiramientos específicos para tratar las articulaciones dolorosas. También puedes considerar salir a caminar a la hora del almuerzo o relajarte por la noche con algo de yoga.

No subestimes el impacto positivo que esto podría tener también en cómo te sientes mentalmente. Las investigaciones muestran que un estilo de vida con una variedad de actividades fomenta emociones positivas.

5. Investiga más allá de lo físico.

Es natural concentrarse en las causas físicas del dolor si eres atleta. Es posible que estés más acostumbrado que la mayoría a pensar en la estructura musculoesquelética, en cómo nos movemos y cómo podríamos movernos mejor. Aunque el dolor puede ser causado por una lesión física, las investigaciones muestran que el dolor también involucra al cerebro y el sistema nervioso. Si te concentras solo en los factores físicos que contribuyen al dolor, no estás abordando todo el complejo panorama y el cuerpo en conjunto.

Si bien la función principal del dolor es protegernos del peligro, la participación del cerebro y del sistema nervioso en nuestra experiencia de dolor puede significar que nuestro sistema del dolor se vuelve sobreprotector. Puede activarse incluso con las cosas más pequeñas. El manejo del dolor que se centra en un enfoque mente-cuerpo, no solo en un enfoque corporal, puede ser más eficaz a largo plazo.

Incluso la forma en que vemos nuestro dolor y movimiento afecta cómo experimentamos el dolor. Este informe de caso detalla la increíble travesía de un levantador de pesas olímpico a un regreso completo a su deporte después de una extensa cirugía de espalda. Su tratamiento incluyó no sólo fisioterapias, sino también aprender sobre su dolor y enfrentarse al miedo mientras volvía a introducir el movimiento gradualmente.

Dormir mal puede contribuir al dolor no físico. Las investigaciones muestran que para un atleta, dormir bien se asocia con un rendimiento máximo. También es clave para prevenir lesiones y mantener un estrés saludable así como respuestas inmunológicas, piezas importantes en el rompecabezas del dolor crónico.

Los ejemplos que doy aquí son solo la punta del iceberg. Otros factores que afectan el dolor incluyen inflamación, estrés, subestimarlo o exagerarlo, otros problemas de salud, mala nutrición, cambios en la función inmune y un sistema de dolor sobreprotector. Mientras exploras, recuerda que debe ser sencillo con pequeños cambios. Reduce los factores no físicos que creas que pueden influir más en tu dolor, conviértelos en prioridades y céntrate en dar un paso a la vez. Esto puede evitar que te sientas abrumado y ayudarte a medir tu progreso.

6. Mantén la mente abierta y sé curioso.

Ser atleta requiere trabajo duro y dedicación como tu estilo de vida. Si experimentas un dolor crónico con tu enfoque actual, considera mezclar las cosas. A medida que se te presenten nuevas ideas, toma nota de lo que es nuevo para ti y lo que te resulta familiar. ¿Qué estás dispuesto a probar para ver qué resultados obtienes?

El proceso de hacer cambios en el estilo de vida implica mucha experimentación. Puede ser importante recordar que no todo lo que funciona para una persona funcionará para otra. Sin embargo, si encuentras que algo no funciona para ti, no siempre es una pérdida. Saber que algo no funciona simplemente abre la puerta a probar otra cosa. Mantener esta mentalidad de experimentación puede ayudarte a persistir y no desmotivarte.

Cada experimento puede crear una oportunidad para revisar tu visión o la razón para hacer lo que estás haciendo. Sopesar los posibles pasos siguientes en relación con tu visión puede aportarte claridad a la hora de decidir cuál es el siguiente mejor paso.

El dolor crónico como atleta puede ser desalentador y limitante. Sin embargo, hay muchas herramientas por descubrir a través de los ejercicios terapéuticos y la neurociencia del dolor que te ayudarán a labrarte un camino claro a futuro. Aplica el mismo trabajo duro, disciplina y dedicación que tienes hacia tu entrenamiento para tratar el dolor. En última instancia, invertir tiempo en comprender y superar la barrera del dolor implica unas articulaciones más sanas y un estilo de vida más saludable, lo que se traduce en una mejora del rendimiento deportivo.

Encuentra más información sobre cómo la Clínica Musculoesquelética Digital de Hinge Health y nuestro equipo de cuidado clínico que incluye fisioterapeutas, entrenadores de salud y médicos, pueden ayudarte a ti y a tus miembros a superar su dolor MSK. ¡Solicita una demostración ahora!