Cómo utilizar una pistola de masaje para aliviar el dolor de piernas
Aprende a utilizar una pistola de masaje en las piernas y cómo puede aliviar los músculos doloridos, desde los cuádriceps hasta las pantorrillas.
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Si alguna vez has tenido un calambre en el muslo o un dolor muscular en la pantorrilla, probablemente hayas intentado frotar o amasar la zona con las manos para obtener un alivio de acción rápida. Pero puedes hacerlo mejor: Una pistola de masaje puede ayudar a martillear suavemente los músculos doloridos que contribuyen al dolor de piernas, relajando los músculos en el proceso.
"Las pistolas de masaje ayudan a estimular los músculos, mejorar la circulación, aliviar la tensión y aumentar el rango de movimiento de los grupos muscular afectado," dice Jillian Aeder, fisioterapeuta, fisioterapeuta de Hinge Health. Esto puede ser especialmente beneficioso si las agujetas limitan tu grado de actividad. Como una pistola de masaje puede ayudar a calmar los músculos tensos y acalambrados, el alivio que experimentas puede facilitarte la reincorporación al ejercicio y a todas las actividades que te gustan.
Sigue leyendo para saber más sobre las pistolas de masaje, sus beneficios y cómo utilizarlas para aliviar el dolor de piernas y los calambres, según los fisioterapeutas de Hinge Health.
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Nuestros expertos de Hinge Health
Jillian Aeder, PT, DPT
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es una pistola de masaje?
Una pistola de masaje es un dispositivo manual que utiliza la terapia de percusión, que se basa en la presión repetitiva y las vibraciones para impulsar la circulación, estimular los músculos, aliviar la tensión y mejorar el rango de movimiento. Las pistolas de masaje pueden utilizarse en todo el cuerpo para objetivo zonas concretas de dolor muscular, como el dolor de espalda, cuello y piernas. (Nota: No debes utilizar una pistola de masaje directamente sobre la parte frontal o lateral del cuello ni sobre los huesos de la columna cervical, pero puedes utilizarla sobre los músculos de soporte del cuello, incluidos los trapecios, los romboides y el elevador de la escápula, para aliviar el dolor de cuello).
Las pistolas de masaje pueden ofrecer un alivio inmediato similar al que puedes esperar durante un masaje normal, pero la diferencia clave es que una pistola de masaje ofrece una presión rápida y repetida que un masajista normalmente no puede imitar.
Las pistolas de masaje suelen venir con distintos accesorios, o cabezales, para ayudar a tratar distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, puedes utilizar un cabezal más grande en los músculos grandes de los glúteos, mientras que algo más pequeño o más angulado puede ser mejor para los músculos más pequeños cerca de los tobillos.
Una pistola de masaje puede utilizarse siempre que necesites alivio, pero la gente suele utilizarlas antes o después del ejercicio. "Antes de un entrenamiento, estimular un músculo con una pistola de masaje puede ayudar a activar los músculos y mejorar el rendimiento durante el ejercicio", dice el Dr. Aeder. "Después del ejercicio, una pistola de masaje puede ayudar a aliviar la tensión muscular y estimular la circulación".
Beneficios de la pistola de masaje para el dolor de piernas
Las pistolas de masaje pueden proporcionar una serie de beneficios para aliviar las molestias musculares y el dolor en las piernas, entre ellos:
Reduce el dolor de piernas y la tensión muscular. Las pistolas de masaje pueden aliviar la tensión muscular de las piernas trabajando suavemente los pliegues o puntos tensos que puedan estar causando tirantez, dolor o calambres. "Las pistolas de masaje pueden ayudar a aliviar las contracciones musculares profundas que causan los calambres, para que puedas calmar el músculo y sentirte mejor", dice el Dr. Aeder
Mejor circulación. La presión y las vibraciones de una pistola de masaje pueden aportar flujo sanguíneo y nutrientes curativos a los músculos de las piernas. Esto aumenta el flujo sanguíneo a la zona, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón que puede acompañar a los músculos doloridos de las piernas.
Más estimulación muscular. Cuando estimulas los músculos antes de la actividad con una pistola de masaje, básicamente les estás dando un pequeño calentamiento. Esto aporta más oxígeno a los grupos musculares que te dispones a trabajar, lo que les permite contraerse y relajarse más fácilmente.
Mayor rango de movimiento. Los músculos rígidos y tensos pueden limitar tu rango de movimiento. Las pistolas de masaje pueden ayudar a aliviar parte de esta tensión, lo que puede ayudar a que los músculos se muevan más fácilmente en todo su rango de movimiento. Piensa, por ejemplo, en lo que ocurre cuando los músculos de la pantorrilla están tensos. Puedes notar menos flexibilidad en la parte inferior de las piernas cuando te sientas, estás de pie o caminas. Un estudio publicado en 2023 en el Journal of Sports Science & Medicine descubrió que cuando los sujetos del estudio utilizaban una pistola de masaje en las pantorrillas durante cinco minutos, informaban de un mayor rango de movimiento después.
Músculos más fuertes. Un informe publicado en la Revista Internacional de terapia de ejercicio Deportiva, que revisó los resultados de 13 estudios sobre pistolas de masaje, descubrió que el uso de una pistola de masaje puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, incluida la fuerza muscular explosiva, que es necesaria cuando aumentas rápidamente la velocidad, como cuando esprintas para coger un tren o un autobús.
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How to Use a Massage Gun for Leg Pain Relief
From sore quads and glutes to crampy calves, massage guns can provide welcome relief for many types of leg pain. Before using a massage gun to manage your leg pain, there are some things to keep in mind to make sure you’re doing so safely, says Dr. Aeder. A few things to consider:
Limit each session. Dr. Aeder recommends using a massage gun for no more than 10 to 20 seconds in one specific area and up to two minutes or so to work across an entire muscle. “You can move the massage gun around a muscle until you hit all the spots, but I wouldn’t keep it in the exact same spot for more than 20 seconds,” says Dr. Aeder. “Total time will vary depending on the muscle’s size, so you may need to do it closer to two minutes on large muscle groups like those in the quads or hamstrings.”
Massage only on muscle. Avoid massaging over bone, like the areas around the hip bones, behind the knee, the kneecap itself, the shinbone (tibia), or any ankle bones. If you’re not sure what areas to target, work with a physical therapist to get guidance on using a massage gun properly. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.
Listen to your body. The level of pressure or setting you use can vary day to day, depending on how you feel. “With certain muscles that are larger, you may tolerate higher levels on the massage gun or a little more pressure,” points out Dr. Aeder. “But if, on another day, you’re experiencing more soreness in an area, you may not be able to tolerate as much pressure or you may need to use a lower setting. Adapt to what your body needs in the moment.”
Try different massage gun heads. In order to figure out what feels best to you when using a massage gun, try out different attachments to see which ones provide you with the most comfortable relief. “For larger muscle groups, I would use a larger head, but for smaller muscle groups or more sensitive areas, I would use a smaller head,” advises Dr. Aeder. “If you're treating a more specific area, having more control with a smaller head can be helpful and also improve safety with its use.”
Keep moving. Movement is medicine for any type of musculoskeletal pain, and leg soreness is no exception. Staying active is one of the best things you can do to relieve leg pain and avoid more stiffness or tightness. If you find yourself limiting activity, a massage gun may provide in-the-moment relief you need to get moving again. “A massage gun is great to use in addition to exercise and movement, but it shouldn’t be used in place of exercise,” says Dr. Aeder. “It can help to simulate muscles and improve mobility so that you have better performance and less pain when you’re active.”
Stretch while massaging. With certain leg stretches, like a calf stretch or quad stretch, you may find more relief by stretching while using the massage gun. “When you put your body in a position of stretch while using the massage gun, it can help improve mobility,” says Dr. Aeder. (Hinge Health members: You can try using a massage gun during your exercise therapy sessions.)
When Not to Use a Massage Gun
If you have an acute leg injury, like a sprain or strain, avoid using a massage gun on that area until it’s healed otherwise you may exacerbate the injury, cause more pain, and prolong recovery, says Dr. Aeder. “A massage gun is not a healing agent, it's an adjunct to therapy for pain relief, recovery, or muscle performance,” she adds. “You don't want to use a massage gun on torn muscles, ligaments, or tendons, or on new injuries. And you want to make sure that those injuries have healed before you add in any massage with a massage gun.”
PT Tip: Use a Massage Gun on Your Legs Before Exercise
“You can use a massage gun before exercise as a way to activate muscles in order to improve performance during activity,” says Dr. Aeder. If you’re specifically looking to strengthen your quads, for instance, you’d want to activate those muscles by using the massage gun before you begin your workout.
How Hinge Health Can Help You
If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.
The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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