Céntrate en tu "Quién": Por qué la Identidad es una Herramienta Poderosa para el Cambio de Conducta y los Hábitos Saludables
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¿Quieres crear un nuevo hábito o cambiar tu comportamiento? Quizá persigas grandes objetivos como ponerte en forma, aprender a cocinar, correr una carrera o escribir un libro, o quizá los tuyos sean más modestos. No importa para qué trabajes, si eres como la mayoría de la gente, empiezas con el fin en mente, centrándote en lo que esperas conseguir. O puedes centrarte en los sistemas que vas a establecer para apoyar tu objetivo, como recordatorios o aplicaciones de seguimiento.
Pero a estos enfoques les falta algo crucial: tu identidad.
Los científicos del comportamiento sugieren que también te centres en tu identidad como herramienta poderosa para ayudarte a crear hábitos saludables. En lugar de concentrarte sólo en lo que quieres conseguir (por ejemplo, ponerte en forma), centrarte en quién eres o en quién quieres convertirte (alguien que hace ejercicio con constancia) puede ser mucho más eficaz.
Hinge Health, una digital clinic para el cuidado de muscle y joint, helps usuario a aprovechar el power de la identity para build habits que reduce dolor y get them back to doing what they love. Veamos cómo puedes utilizar la identidad para potenciar tu nuevo hábito.
Acerca de nuestro autor
Rachel Foster, PhD
Céntrate en tu "Quién
Has oído la expresión Eres lo que comes. Cuando se trata de hábitos e identidad, es más exacto decir: Eres lo que haces. Las acciones que repites cada día, cada semana, cada año, definen quién eres. Si te preparas la comida todos los días, eres un cocinero. Si utilizas una lista de tareas diarias, eres un planificador. Si cuidas un jardín a diario, eres un jardinero. Como dice el experto en cambio de conducta James Clear en su libro Hábitos atómicos: "Obtienes lo que repites". De hecho, Clear dice que tus comportamientos actuales son un reflejo bastante exacto de tu identidad actual, seas consciente de ello o no.
La parte poderosa de la ecuación hábito-identidad es que funciona a la inversa. "Soy deportista, así que hago ejercicio a diario", o "Soy una persona sana, así que sigo una dieta equilibrio".
Esto significa que centrarte en tu identidad puede ayudarte a cambiar tus creencias sobre ti mismo y, a su vez, a cambiar tu comportamiento.
En otras palabras, reivindicar una identidad puede impulsar comportamientos que se refuerzan para apoyar esa identidad. Cuando basas tus acciones en tu identidad (por ejemplo, como persona que valora la actividad física) en lugar de en un resultado (estar en forma), es mucho más probable que sigas con el comportamiento que te lleva hacia el objetivo final. Hay muchos estudios que demuestran que esto es cierto para cualquier hábito que intentes adoptar, tanto si tu objetivo está relacionado con la forma física, la salud, la dieta, las aficiones, las finanzas o cualquier otra cosa.
Por qué funciona la identidad
Los hábitos centrados en la identidad son eficaces por dos grandes razones:
Fomentan la coherencia. Es más probable que capees los previsibles altibajos de la vida que pueden interferir en tus intenciones cuando te mantienes centrado en tu identidad. Al fin y al cabo, una persona que valora la actividad física sigue dando prioridad al ejercicio aunque la vida se interponga ocasionalmente en su entrenamiento diario.
Dan menos trabajo. Cuando tus comportamientos se basan en quién eres, te cuesta menos esfuerzo mental mantenerlos. Gastas menos energía desarrollando sistemas y procesos elaborados para apoyar tu hábito. En cambio, los comportamientos se vuelven "automáticos" porque son parte integrante de tu identidad, lo que hace que sean más fáciles de mantener a lo largo del tiempo.
Por eso nuestro camino Hinge Health anima a los usuario a pensar en sí mismos como personas que utilizan el movimiento para trabajar por un menor dolor y una mejor salud. Sabemos que quienes hacen esto tienen más probabilidades de seguir con sus entrenamientos.
Aprovecha la identidad para potenciar tu hábito
¿No estás seguro de cómo empezar a utilizar los hábitos centrados en la identidad? Aquí tienes seis formas de empezar:
1. Escríbelo
Si quieres creer cosas nuevas sobre ti mismo, empieza por poner el bolígrafo sobre el papel. Escribir frases sobre tus comportamientos y tus identidades puede ayudarte a cambiar tus creencias identitarias, sobre todo si practicas darles la vuelta para poner la identidad en primer lugar: Considera frases como
Soy un gran amigo, así que programo tiempo de calidad con las personas que Mi Cuidado
Soy un aprendiz permanente, así que encuentro oportunidades para aprender cosas nuevas
Soy resiliente, así que me recupero de los contratiempos
Valoro la importancia del sueño, por lo que doy prioridad a un horario de sueño constante
Valoro la salud mental, así que dedico tiempo a actividades para controlar el estrés
Soy una persona sana, así que saco tiempo para hacer ejercicio
Una vez que tu foco de identidad está claro, es fácil enumerar los comportamientos que se asocian a él. Y luego tus acciones refuerzan tu identidad en un bucle de retroalimentación positiva. Al fin y al cabo, eres lo que haces y todo comportamiento alineado con tu identidad afirma la identidad hacia la que trabajas.
2. Visualiza tu yo futuro
¿Cómo aprovechas el poder de la identidad si aún no has llegado a ella? Tal vez quieras hacer ejercicio todos los días, pero todavía no tienes tiempo para hacerlo. Céntrate en tu "yo futuro". Dedica tiempo a visualizar la persona que quieres ser. Con la identidad de tu futuro yo en mente, pregúntate qué acciones o comportamientos se derivan de esa visión. Piensa en las cosas que ya estás haciendo y que están alineadas con esa identidad. Imagina, con el mayor detalle posible, lo que hará tu yo futuro para expresar esta nueva identidad.
Supongamos que quieres ser una persona que haga de su salud física y mental su prioridad número uno, pero ahora te cuesta hacerlo. Pregúntate qué haría este tipo de persona para dar prioridad a su salud física y mental. ¿Hay acciones que podrías empezar a emprender que se alineen con esta próxima versión de ti mismo? Tal vez te permitirías dormir lo suficiente durante el próximo fin de semana en lugar de quedarte despierto hasta tarde un sábado por la noche. O quizá podrías dedicar algo de tiempo a prepararte almuerzos saludables un domingo por la tarde, en lugar de comer sobre la marcha durante toda la semana.
3. Pregunta: ¿Cómo quiero sentirme?
Si imaginarte a ti mismo en el futuro te resulta demasiado difícil, intenta imaginar cómo quieres sentirte. ¿Quieres sentirte seguro de ti mismo? ¿Contento? ¿Fuerte? Considera las acciones que estás llevando a cabo en este momento y que hacen que te sientas diferente. Ahora piensa en acciones que puedas emprender y que te permitan sentirte como deseas. Cuanto más te visualices sintiendo y actuando de formas que encajen con tu nueva identidad, más empezarás a adoptar comportamientos actuales que sean coherentes con ella.
4. Utiliza tu nombre
Otro ejercicio útil cuando se utiliza la identidad para apoyar el cambio de conducta es utilizar tu propio nombre en las declaraciones de acción. Por ejemplo, "[tu nombre] es el tipo de persona que hace XYZ". Esto puede ayudarte a prever acciones concretas o a trabajar en un nuevo hábito o habilidad.
Decirlo en voz alta o escribirlo también es una forma de hacer un contrato contigo mismo. Una vez que has declarado que eres el tipo de persona que emprende alguna acción, ese compromiso hace que sea más difícil abandonar el comportamiento. Considera esta minilección de psicología: Disonancia cognitiva es un término para el malestar que se produce cuando te das cuenta de que hay un desajuste entre tus pensamientos, creencias, actitudes o comportamientos. Declararte el tipo de persona que hace algo (p. ej., un atleta) hace que quieras realizar la acción que se alinea con tu autoconcepto (p. ej., el ejercicio diario). Esto te ayuda a evitar el malestar de la disonancia cognitiva.
La economista del comportamiento y científica de la decisión Katy Milkman, doctora, explica en su libro Cómo cambiar: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be, "firmar una promesa es una ... forma de compromiso porque la pena es simplemente la culpa y el malestar que sentirás si faltas a tu palabra, ante los demás o ante ti mismo".
5. Modifica tu autoconversación
Centrarte en tu "quién" también significa considerar las formas en que te hablas a ti mismo y cómo tu diálogo interno influye en tu autoestima. ¿Tu autoconversación te apoya o te machacas cuando cometes un error o te cuesta cambiar de comportamiento? Mantener un diálogo interno autocrítico puede conducir a patrones de pensamiento insolidarios y poco útiles. Esto, a su vez, puede disminuir tu confianza, tus sentimientos de autoestima y tu capacidad para adoptar nuevas identidades.
Si te encuentras a ti mismo hablando negativamente de ti mismo, pregúntate: ¿Qué pruebas hay de que este pensamiento sea cierto? ¿Es útil este pensamiento? ¿Cómo puedo ser amable en este momento y allanar el mejor camino para mí?
La mayoría de las veces, nuestro diálogo interno es excesivamente autocrítico y nuestros pensamientos pueden estar influidos por nuestras emociones, en lugar de por lo que realmente está ocurriendo. Otra forma de interrumpir la autoconversación negativa es probar este sencillo cambio: ¿Hablarías así a tu mejor amigo?
6. Aprovecha el poder de la identidad de grupo
Una de las formas más poderosas de cambiar tu identidad es unirte agrupos cuyos valores e identidades se alineen con la identidad a la que aspiras. Jay Van Bavel, PhD, y Dominic Packer, PhD, escriben sobre cómo la pertenencia a un grupo puede ayudar a reforzar hábitos y comportamientos en su libro El poder de nosotros. Si quieres ser corredor, por ejemplo, unirte a un grupo de corredores es una de las mejores formas de reforzar esa identidad y fomentar el comportamiento (correr) en torno al cual gira el grupo. Esto se debe a que los grupos tienen valores, identidades y normas compartidos con los que los usuarios (consciente o inconscientemente) tratan de alinearse. Tampoco tiene por qué ser un grupo formal y organizado: unos cuantos amigos afines y solidarios pueden ser igual de buenos.
La identidad para llevar
Puede ser difícil deshacerse de la idea de que establecer objetivos finales (ponerse en forma, aprender a cocinar, correr una carrera, etc.) por sí solo es clave para adquirir nuevos hábitos. Muchos de los nuevos usuarios de Hinge Health piensan así. Pero, en cambio, centrarte en tu identidad te ayuda a mantenerte comprometido con el proceso (hacer más ejercicio, dedicar tiempo a trabajar en una habilidad, seguir una dieta más sana, etc.) que te llevará de forma más fiable a tu objetivo final.
Como señala James Clear en Hábitos atómicos, "Si quieres hacer un cambio... deja de preocuparte por los resultados y empieza a preocuparte por tu identidad. Conviértete en el tipo de persona que puede lograr las cosas que quieres lograr".
¿En qué identidad puedes empezar a centrarte hoy?
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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